marea

Mai. 31, 2019/de Cody A. Begley, LAT, ATC

Cea mai mare întrebare pe care fiecare sportiv ar trebui să o pună este „Pot performa mai bine?” Răspunsul? da!

Nutriția joacă un rol vital în performanța unui sportiv, în special în timpul condiționării de vară și în afara sezonului. Deși dietele de modă circulă constant online, acestea nu sunt adesea la fel de optime pentru sportivii bazați pe performanță. În schimb, sportivii ar trebui să consulte un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un antrenor atletic, pentru a ajuta la crearea unui plan specific bazat pe mâncarea care le este plăcută și disponibilă.

De ce are nevoie corpul unui sportiv?

Să începem cu elementele de bază: caloriile. Caloriile nu sunt ceva de temut; de fapt, o calorie este doar o unitate utilizată pentru a măsura energia și combustibilul pentru corpul dumneavoastră. Dacă cineva v-ar spune că gazul este rău pentru mașina dvs., cum ar funcționa dacă ați reține gazul din acesta? La fel ca o mașină, corpul tău este un rezervor, iar caloriile inutile sunt stocate ca țesut adipos, cunoscut și sub numele de grăsime.

Câte calorii ar trebui să consume un sportiv? Pentru a calcula cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE), trebuie să calculați rata metabolică bazală (câte calorii aveți nevoie pentru ca funcționarea normală a corpului să stea în pat toată ziua) și activitatea zilnică. Folosiți acest calculator de calorii de la Clinica Mayo pentru a vă ajuta.

Cum pot sportivii să îndeplinească cerințele alimentare?

Acum, că ați calculat necesarul caloric zilnic, trebuie să știți cum să atingeți aceste obiective dietetice. În acest articol, vom lua în considerare trei măsurători de bază, cunoscute în mod colectiv sub numele de macronutrienți. Grăsimile, proteinele și carbohidrații au fiecare o unitate specifică de energie. Grăsimile furnizează nouă calorii pe gram, iar atât proteinele, cât și carbohidrații oferă câte patru calorii pe gram.

Scopul nostru ca antrenori sportivi este să creăm un plan nutrițional axat pe acești macronutrienți pentru a îndeplini TDEE-ul sportivilor. Pentru sportivii bazați pe performanță, recomandarea noastră este de a crea o dietă care să conțină 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. De exemplu, dacă TDEE al unui sportiv este de 2.000 de calorii, atunci obiectivul ar fi 200 de grame (800 de calorii) de carbohidrați, 150 de grame (600 de calorii) de proteine ​​și aproximativ 66 de grame (600 de calorii) de grăsimi.

Proteinele ar trebui să conțină carne slabă, cum ar fi pui, pește și carne de vită. Sportivii ar trebui să vizeze 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate. Carbohidrații includ orez, pâine, paste și legume. Amintiți-vă că grăsimile nu sunt toate rele - încercați să includeți grăsimi sănătoase, care includ uleiuri, unt, nuci și lactate, în planurile de dietă.

Caloriile trebuie răspândite pe tot parcursul zilei în mese mai mici decât în ​​câteva mese mari. În plus, mesele pre și post antrenament ar trebui utilizate pentru a umple caloriile.

Este important să ne amintim și despre hidratare. Cât consumă sportivii pe baza performanței în apă depinde de corpul lor. Principalul obiectiv pentru sportivi atunci când vine vorba de apă este acela de a evita riscul de deshidratare și de a spori performanța. Băuturile sportive pot fi folosite pentru a înlocui electroliții pierduți prin transpirație, dar apa ar trebui să fie totuși o prioritate. Sportivii ar trebui să bea 0,5 oz până la 0,75 oz apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală, în funcție de nivelul de activitate.