30 septembrie 2019 de Stephen Marshall

exista

Toată lumea caută „cea mai bună dietă”. Iată un secret: nu există. Nu keto, nu vegan, nu carnivor, nu are conținut scăzut de carbohidrați, nu este slab. Cea mai bună dietă este cea care vă permite să vă controlați caloriile, vă oferă o relație bună cu alimentele și este durabilă pe termen lung. Dacă încercați să găsiți acest tip de dietă, această postare vă va ajuta.

Povestea mea

Când eram copil, puteam demola absolut mâncarea. Când mănânci o mulțime de mâncare, matematica simplă dictează că o mare parte din ele nu va fi foarte bună pentru tine și nu am făcut excepție. Am mâncat o mulțime de junk. Dar nu a contat. Am jucat anul sportiv și am avut metabolismul unei colibri, așa că am rămas slabă și atletică. Chiar și până la facultate și în primii ani de după aceea, am rămas suficient de activ încât să pot mânca tot ce am vrut și cât am vrut.

„Ați putea să o faceți o vreme, dar este foarte greu să vă antrenați o dietă proastă”.

Dar, ca toată lumea, în cele din urmă m-a atins. Nivelul de activitate și metabolismul meu au încetinit. M-am trezit la 34 de ani cântărind 220 de kilograme. Pe un cadru de 5’10 ”, cu încheieturi și glezne subțiri, greutatea era prea mare, ceea ce înseamnă că transportam prea multă grăsime.

M-am angajat să slăbesc și am slăbit 40 de kilograme destul de repede în următoarele șase-opt luni. În următorii câțiva ani, prin diferite diete și programe de antrenament, am rămas în gama 170-180, ceea ce este aproape potrivit pentru cadrul meu. În anumite momente țineam greutatea într-un antrenament intensiv, alteori printr-o dietă foarte restrictivă și alteori printr-o combinație a celor două. Dar am aflat că este foarte greu să antrenezi o dietă proastă.

Faza de experimentare

În acest timp am experimentat cu o mulțime de protocoale diferite de alimentație și antrenament. În ceea ce privește antrenamentul, am făcut totul, de la o mulțime de jogging la antrenamente Navy SEAL, la antrenamente grele de forță cu bara la antrenamente cu kettlebell până la ridicare olimpică. În ceea ce privește dieta, am făcut diete cu conținut scăzut de carbohidrați, diete ketogenice ciclice, diete paleo, dieta Warrior, dieta anabolică, IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) și am experimentat diferite niveluri de frecvență a meselor - consumând șase mese mici pe tot parcursul ziua în care „ți-ai alimentat metabolismul” a fost în mod obișnuit, la fel cum este acum postul intermitent.

„Aproape fiecare dietă funcționează - o fac limitând cantitatea de calorii pe care o consumi”.

Si ghici ce? Practic, toți au funcționat. Iată de ce: printr-o metodă sau alta, fiecare dintre ele a limitat cantitatea de calorii pe care am consumat-o. Metoda implica de obicei restricționarea unui macronutrienți, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, sau restricționarea volumului de alimente pe care le-ați consumat prin limitarea intervalului de timp în care ați mâncat. Dar toate au funcționat după același principiu: pierderea de grăsime a rezultat din scăderea caloriilor consumate.

Acum, fanii pentru orice metodă specială de a mânca (urăsc cuvântul „dietă”) vă vor spune că metoda lor preferată are puteri magice, de obicei legate de hormoni sau ceva la fel de slab înțeles. Și hormonii contează la margini pentru a face o anumită metodă de a mânca mai eficientă sau mai tolerabilă pentru anumite persoane. Și despre asta este vorba: găsirea metodei de a mânca care funcționează pentru dvs. și care este sustenabilă pe termen lung.

Pata dulce

În 2011, mi-am găsit locul dulce. În luna august a acelui an am început Intermittent Fasting (IF), care este un termen elegant pentru un program de masă care implică o perioadă prelungită în care nu mănânci, urmată de o fereastră de mâncare mai scurtă. Am făcut-o conform unui program de 16/8. Aș mânca 16 ore cam așa, de obicei 17-18, apoi aș mânca în timpul unei ferestre de 6-8 ore. Îmi place să mănânc noaptea și să fiu plin când mă culc, așa că aș începe fereastra de mâncare la 3:00 cu o masă mică, apoi m-aș antrena seara, apoi mi-aș consuma majoritatea caloriilor între: 00-10: 00 noaptea. În timp ce detalii minore s-au schimbat de-a lungul anilor, aceasta a fost metoda mea de a mânca din 2011.

Am cafea dimineața (cu îndulcitor și puțină smântână), apoi mai multă cafea la mijlocul zilei. Apoi încep să mănânc în fiecare zi în jurul orei 3:00 (niciodată mai devreme, dar uneori mai târziu dacă nu mă antrenez în acea zi). Faptul că nu mănânc în prima parte a zilei îmi permite să consum majoritatea caloriilor pe timp de noapte și să mă culc pe deplin mulțumit. De asemenea, îmi face zilele foarte simple prin faptul că nu trebuie să-mi fac griji cu privire la micul dejun sau la prânz; Sunt liber să-mi fac treaba, indiferent dacă asta înseamnă muncă sau joc.

„Dacă mănânci prea multe calorii în timp ce faci post intermitent, vei îngrasa în continuare. Rezervă. "

Dar, indiferent de ce vă vor spune unii dintre susținătorii săi, IF nu este magie. Funcționează deoarece face mult mai dificil să mănânci în exces. Când mănânci numai în anumite momente, este mai greu să mănânci prea mult. Totuși, se poate face. Dacă vă petreceți fereastra de mâncare consumând junk timp de opt ore, veți îngrășa rapid, repede și în grabă. Rezervă.

Un bărbat poate deveni foarte slab mâncând o mulțime de fripturi și legume. Dacă sunteți activ sau vă antrenați în mod regulat, adăugați o mulțime de carbohidrați.

De aceea mi-am combinat protocolul IF cu un protocol IIFYM/Flexible Dieting, unde mă asigur că consum un anumit număr de calorii în fiecare zi. În cadrul acestui număr de calorii, consum și o anumită cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Numărul de calorii și macro-uri poate fi o treabă la început, dar nu durează mult până când puteți estima totul. Timp de un an sau doi am înregistrat tot ceea ce am mâncat în MyFitnessPal pentru a mă asigura că îmi ating caloriile și numerele macro. Nu am mai făcut asta de ani de zile, pentru că știu că dacă mănânc după un anumit tipar, voi atinge numărul obiectivelor mele sau voi fi foarte aproape.

Graficarea cursului dvs.

Acum am 45 de ani. Cu acest protocol am stat ani între 178-182 cu abs. Încă beau bourbon cu prietenii mei. Mănânc ceva dulce aproape în fiecare zi. De obicei, după sezonul de Ziua Recunoștinței și de Crăciun, ajung mai slab decât mergeam. Slăbesc în timpul vacanțelor. Rareori îmi este foame și sunt mult mai mulțumit de mâncarea mea decât când mâncam tot ce îmi doream tot timpul. Și mai pot zdrobi niște alimente. Este o glumă cu un prieten de-al meu că nu-și poate mânca toată friptura și o voi termina. Și voi rămâne slabă în timp ce o fac.

Totuși, oricât de mult îmi place această metodă de a mânca, este posibil să nu fie ceea ce este mai bine pentru tine. S-ar putea să-ți placă micul dejun. Nu am mâncat-o din august 2011. Încă mănânc alimente pentru micul dejun (îmi plac slănina, cârnații, ouăle, clătitele etc.), dar le mănânc noaptea. A nu mânca dimineața poate fi o problemă pentru dvs. Dacă da, găsiți ceva diferit. Cea mai bună dietă pentru dvs. este personală pentru dvs., fiind adaptată tipului dvs. de corp, obiectivelor și preferințelor dvs. Ideea este că pierderea de grăsime este rezultatul limitării caloriilor dvs., iar construirea corpului pe care îl doriți necesită să acordați atenție macro-urilor pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă atinge compoziția corpului și obiectivele de performanță.

Viața omului ne cere să avem corpuri puternice și capabile. A fi slab sau supraponderal vă limitează. De aceea mă antrenez și mănânc pentru a fi puternic, slab și atletic. Și te pot ajuta să ajungi și tu acolo. Mi-am luat anii de experimentare și cercetare și am creat o carte care să te facă puternic și slab - The Man Strong Blueprint. Vine în două ediții. TMSB Basic este pentru tipul care vrea doar piulițele și șuruburile. Dar dacă ești un tip care dorește ceva mai multe explicații, atunci vrei TMSB Premium. Este cea mai bună carte despre antrenament și nutriție.

Nu există planuri de masă, ci doar principii. Aceste cărți prezintă un mod de a mânca care poate fi modificat pentru a se potrivi preferințelor și obiectivelor dvs. Dar dacă vrei doar să afli exact cum mănânc și copiez asta, ei bine, acolo este și acolo. Ambele sunt o fură absolută pentru valoarea pe care o oferă. Există puține lucruri în viață mai eliberatoare decât să fii eliberat de lucruri care te-ar controla. Mâncarea este unul dintre aceste lucruri. Luați copia dvs. astăzi. Fii liber, fii puternic, fii curajos, oferă valoare. Aceasta este viața omului. Godspeed.

Deoarece bărbații de pretutindeni au nevoie de încurajare și îndrumare, mesajul nostru trebuie răspândit peste tot. Aș aprecia cu adevărat dacă ați folosi butoanele de mai jos pentru a distribui acest articol pe social media. Împreună, putem ajuta bărbații să găsească o experiență de viață mai bună. Când bărbații prosperă, familiile și comunitățile prosperă. Sper că mă vei alătura. Godspeed.