pentru

Când vine vorba de construirea masei musculare, mâncarea pe care o introduceți în corp este la fel (dacă nu chiar mai importantă) decât ceea ce faceți în sală.

Pentru a crește dimensiunea și densitatea mușchilor, este inevitabil să ridicați greutăți mari și să le mutați cu mare intensitate, dar dacă nu vă hrăniți corpul cu calorii de înaltă calitate în cantitatea potrivită, veți pierde câștigurile valoroase în interiorul și în exteriorul sălii de sport.

Întrebarea este, contează când îți iei caloriile pe tot parcursul zilei sau nu? Masa de pre-antrenament este chiar importantă și, dacă este, care este cea mai bună masă de pre-antrenament pentru construirea mușchilor?

Cât de important este masa înainte de antrenament?

Când începeți o fază de construcție musculară, este important să vă priviți nutriția ca pe un ciclu de 24 de ore, împărțit în câteva părți foarte specifice.

În afară de a obține calorii adecvate în fiecare zi, mesele pre-antrenament și post-antrenament sunt adesea considerate cele mai importante atunci când vine vorba de optimizarea performanței fizice în sala de gimnastică și de influențare pozitivă a procesului de recuperare [1].

În fereastra de pre-antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți și calorii adecvate pentru a vă permite să vă alimentați printr-o sesiune intensă de antrenament de rezistență. Dacă nu vă alimentați corect corpul înainte de antrenament, performanța dvs. va avea de suferit.

Când construiți masa musculară, fiecare set, repetare și exercițiu pe care îl efectuați într-un anumit antrenament este crucial. Chiar dacă vă concentrați asupra seturilor din intervalul de 3-5 repetări, cantitatea de greutate pe care o împingeți sau o trageți în timpul fiecărui set va determina câtă masă musculară slabă veți câștiga [2].

Tehnici precum repetări negative, repetări forțate, seturi de cădere și antrenament până la eșec pe seturi specifice vă pot ajuta să construiți mai mult mușchi, dar pentru a vă susține energia în acest tip de antrenament necesită mult combustibil.

Pentru a vă împinge corpul la capacitate și performanță maximă, trebuie să acordați o atenție la ceea ce mâncați înainte de antrenament, la fel ca și după antrenament. Ambele mese sunt importante, dar, dintr-un anumit motiv, masa înainte de antrenament este adesea neglijată. Nu poate fi cazul atunci când mănânci pentru a construi masă.

Deci, am stabilit că masa dinainte de antrenament este importantă, dar în ce ar trebui să conste? Cum arată cea mai bună masă de antrenament pentru construirea masei musculare?

Cum să structurați cea mai bună masă de pre-antrenament

Nutriția pre-antrenament nu trebuie să fie o știință a rachetei, dar există câteva reguli pe care ar trebui să le urmați dacă doriți să profitați la maximum de această fereastră prețioasă.

# 1: Consumați 20-30 de grame de proteine

În timpul ferestrei de pre-antrenament, cel mai bine este să alegeți o sursă de proteine ​​care are o cantitate adecvată de proteine ​​cu digestie rapidă (aproximativ 20-30 de grame). Opțiunile pentru surse ideale de proteine ​​înainte de antrenament includ proteine ​​din zer, albușuri, pui, curcan măcinat sau chiar ton.

Dacă aveți de gând să mâncați orice formă de proteină animală înainte de antrenament, cel mai bine este să mâncați masa de pre-antrenament cu cel puțin 2-3 ore înainte de a intra la sală, altfel s-ar putea să constatați că procesul digestiv vă întrerupe fluxul de antrenament. Dacă aveți nevoie de o doză rapidă de proteine ​​înainte de antrenament, cel mai bine este să consumați proteine ​​cu digestie mai rapidă, cum ar fi proteina din zer sau albușurile de ou. Dacă alegeți să consumați o sursă de proteine ​​cu digestie mai rapidă, puteți să vă preparați masa sau să vă agitați, să o consumați și să fiți gata să loviți fierul în 30-60 de minute.

Deși experții susțin adesea că carbohidrații sunt cel mai esențial ingredient pentru o masă înainte de antrenament, proteinele sunt la fel de importante. Un studiu sugerează chiar că există o lipoliză mai mare și o disponibilitate mai mare a grăsimilor plasmatice în urma proteinelor bogate în raport cu mesele bogate în carbohidrați [3].

# 2: Consumați carbohidrați

Câți carbohidrați consumați în masa de dinainte de antrenament vor depinde de greutatea corporală, vârsta și obiectivele macronutrienților pentru construirea mușchilor. De obicei, recomandarea standard pentru aportul de carbohidrați într-o masă prealabilă antrenamentului este de aproximativ 25-40% din aportul zilnic total de carbohidrați.

Acest lucru poate varia ușor, dar construirea unui corp slab va necesita consumarea majorității carbohidraților în jurul antrenamentului în fereastra pre și post. Pentru a fi simplă, puteți planifica să urmați un raport de 3 la 1 dintre carbohidrați și proteine ​​cu o oră înainte de antrenament. Studiile au arătat că, atunci când sportivii consumă carbohidrați cu 1 oră înainte de antrenament, se raportează că nivelul insulinei și glicemiei crește imediat înainte de efort [4].

Deși nu sunt absolut esențiale pentru construirea mușchilor, carbohidrații joacă un rol util în a ajuta la menținerea unei cantități suficiente de energie pentru a trece printr-un antrenament intens în sala de gimnastică și apoi pentru a-și reveni din antrenament fără probleme.

# 3: Evitați alimentele bogate în grăsimi

Grăsimile sunt o parte importantă a oricărei diete de construcție a mușchilor, dar ar trebui să fie folosite cu ușurință la masa de dinainte de antrenament. Grăsimea întârzie mâncarea să părăsească stomacul (procesul se numește „golire gastrică”) și poate încetini consumul de substanțe nutritive din corp. Acesta este motivul pentru care grăsimile trebuie să fie prezente în doze mici în masa de dinainte de antrenament.

Grăsimile ar trebui să fie prezente în alte mese pe tot parcursul zilei, dar ar trebui să rămâneți în primul rând cu carbohidrați și proteine ​​înainte și după antrenament. Când vă pregătiți pentru un antrenament intens, veți dori ceva care digeră rapid, cum ar fi un carbohidrat simplu și o proteină.

Majoritatea studiilor de cercetare publicate nu raportează beneficii legate de performanță legate de consumul unei mese bogate în grăsimi în fereastra de pre-antrenament în comparație cu o masă bogată în carbohidrați sau proteine ​​[5].

Idei pentru cel mai bun prealabil

În cazul în care vă faceți griji pentru idei în departamentul de mese, am prezentat mai jos câteva combinații de mese înainte de antrenament care vă vor lăsa să vă simțiți energici și sățioși, exact așa doriți să vă simțiți într-un antrenament istovitor.

Mâncare pre-antrenament nr. 1: proteine ​​din zer și ovăz

Dacă doriți o masă simplă care să vă ofere combinația perfectă de macronutrienți, atunci proteina din zer și ovăzul sunt perfecte. Tot ce aveți nevoie este fulgi de ovăz, de preferință ovăz simplu sau ovăz laminat, și pulbere de proteine ​​la alegere. Consultați câteva dintre opțiunile noastre de proteine ​​aici, dacă aveți nevoie de idei.

Puteți face fulgi de ovăz fierbinți și adăugați pudră de proteine ​​dacă preferați o masă caldă sau puteți încerca ovăz proteic peste noapte, o tendință care a crescut în popularitate în ultimii ani.

Pentru a face ovăz proteic peste noapte, tot ce trebuie să faceți este să amestecați ovăz cu lichid (lapte de migdale, lapte de caju sau apă) și adăugați o pulbere de proteine. Pur și simplu lăsați ovăzul să stea în frigider peste noapte și să-l mâncați oricând în timpul ferestrei de pre-antrenament a doua zi.

Dacă doriți o răsucire excelentă pe proteine ​​din zer și ovăz, amestecați masa de pre-antrenament cu opțiunile noastre aromate - căpșuni, vanilie franceză, ciocolată, mocha sau caramel sărat.

Mâncare pre-antrenament # 2: Albusuri de ou și pâine prăjită

Albușurile de ouă, precum proteinele din zer, sunt o sursă de proteine ​​cu digestie rapidă. Orice formă de proteină cu digestie rapidă este perfectă pentru masa de pre-antrenament, unde scopul este de a ingera proteine ​​și de a începe un antrenament imediat după aceea, fără a vă simți lent.

Albușurile de ouă sunt o sursă excelentă de prelucrare și nimic nu merge mai bine cu ouă decât pâinea prăjită. Dacă preferați pâinea albă decât grâul, acesta ar putea fi un lucru bun. În timp ce pâinea de grâu este cu siguranță acceptabilă în fereastra de pre-antrenament (atâta timp cât așteptați cel puțin o oră înainte de antrenament), pâinea albă este un exemplu perfect de carbohidrați cu digestie rapidă - o sursă de carbohidrați care poate fi ingerată și utilizată imediat pentru combustibil. . Din acest motiv, albușurile și pâinea prăjită sunt combinația perfectă de pre-antrenament. Dacă doriți să adăugați o parte gustoasă albusurilor de ou și să prăjiți masa, încercați niște slănină slabă de curcan sau slănină tăiată în centru.

Mâncare pre-antrenament # 3: pui și orez

Deși consumul de pui nu este ideal dacă aveți nevoie să începeți antrenamentul în 30 de minute, dacă aveți câteva ore înainte de antrenament, puiul este o alegere frumoasă pentru o sursă de proteină pre-antrenament. Dintre toate sursele de proteine ​​animale pe care le-ați putea consuma înainte de antrenament, puiul este unul dintre cele mai bune, deoarece atinge câteva puncte cheie - este bogat în proteine ​​și este scăzut în grăsimi.

Orezul a fost recunoscut de mult ca fiind una dintre cele mai bune opțiuni pentru carbohidrații pre și post-antrenament și pentru un motiv întemeiat. La fel ca în cazul ouălor și prăjiturii prăjite, cu această opțiune puteți alege orez brun sau orez alb. Orezul alb se digeră mai repede decât orezul brun, deci poate fi consumat cu o oră sau cam așa înainte de antrenament, în timp ce orezul brun ar trebui consumat cu câteva ore înainte de antrenament. Orezul are un dublu beneficiu, deoarece este relativ bogat în proteine ​​în comparație cu alte surse de cereale și este, de asemenea, foarte scăzut în grăsimi.

Dacă te-ai săturat de pui bland și orez simplu, încearcă să-ți condimentezi orezul și puiul cu sare roz din Himalaya, piper de lămâie, usturoi sau alte condimente fără calorii. Dacă amestecați condimentele suficient de des, nu va îmbătrâni niciodată.

Ce se mai poate face pentru a vă îmbunătăți masa de antrenament?

În plus față de consumul de alimente înainte de antrenament pentru a vă alimenta performanța, nu ar trebui să neglijați suplimentele înainte de antrenament.

Există o mulțime de opțiuni dintre care puteți alege atunci când căutați o formulă de antrenament prealabil, dar în loc să alegeți doar orice lucru de pe raft la magazinul dvs. local de suplimente, ar trebui să selectați un produs care să se alinieze obiectivelor dvs. fizice.

Nu vom bate buzele - obiectivul nostru a fost întotdeauna să dezvoltăm cel mai bun supliment de pre-antrenament „de încărcare” disponibil. Nu aruncăm doar o grămadă de ingrediente într-o cadă - de fapt petrecem timp selectând ingrediente care sunt toate susținute de cercetări științifice publicate.

Când vă uitați la etichetele produselor noastre, veți ști de ce am ales numele Transparent Labs pentru compania noastră. Folosim doze eficiente clinic care conțin zero coloranți, zero îndulcitori artificiali și zero aditivi.

Produsul nostru PreSeries Bulk este perfect pentru creșterea energiei și a performanței în sala de gimnastică, fără toate efectele secundare dăunătoare ale altor formule de pre-antrenament. Fiecare porție de PreSeries Bulk conține 19 ingrediente active (inclusiv cofeină) care sunt concepute pentru a vă crește pompa (datorită creșterii oxidului nitric), pentru a reduce oboseala și durerea musculară și pentru a îmbunătăți performanța fizică.

Combinarea ingredientelor într-un supliment de pre-antrenament poate duce la creșterea energiei, concentrarea și niveluri mai scăzute de oboseală în timpul exercițiilor intense, care sunt beneficii pe care nici un lifter nu ar trebui să le ignore [6].

Nu pierdeți timpul cu un alt antrenament inutil. Consultați PreSeries Bulk astăzi. Dacă nu ne credeți, consultați recenziile noastre despre produse de la clienții noștri fericiți!

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand este unul dintre proprietarii/cofondatorii Transparent Labs și șeful creației de conținut. El a început cu cercetarea suplimentelor în 2013, când a început cercetarea îmbunătățirii cognitive. Cu ajutorul Comitetului de experți și a Comitetului consultativ Transparent Labs, ne propunem să aducem în lume cercetarea nutrițională și fizică bazată pe dovezi.