somn

Ai probleme cu somnul? Oboseala din timpul zilei nu este singura consecință a aruncării și întoarcerii noaptea. Noi cercetări spun că faptul de a nu dormi suficient vă poate îngrașa. Reglările simple ale rutinei vă pot asigura că veți avea cea mai bună noapte de somn vreodată.

În ultimele două decenii, cercetătorii au analizat legătura dintre somn și greutate. Dovezile sunt clare: oamenii care nu dorm suficient cântăresc mai mult decât cei care o fac. Acest lucru îl face și mai important să dormi bine.

Care este conexiunea? În primul rând, când te trezești somnoros, s-ar putea să fii prea obosit pentru a face mișcare. Pentru altul, lipsa de somn face ravagii asupra corpului tău, în special asupra hormonilor care afectează pofta de mâncare. Studiile au arătat că persoanele care nu dorm bine mănâncă mai mulți carbohidrați și calorii (cu aproximativ 300!) Decât atunci când sunt mai bine odihniți.

Acest lucru se poate datora faptului că, după cum au arătat cercetările, lipsa somnului aruncă ceasul natural al corpului - ritmul său circadian, care guvernează momentul producerii hormonilor, printre altele. Asta include hormonii de foame și de sațietate. Cum funcționează: atunci când sunteți lipsit de somn, corpul dumneavoastră tinde să producă niveluri mai ridicate de grelină, hormonul foamei și niveluri mai mici de leptină, hormonul care vă spune să nu mai mâncați pentru că sunteți plin. Aceasta este o rețetă pentru creșterea în greutate.

Într-un studiu realizat la Universitatea Colorado din Boulder, persoanele care dormeau doar cinci ore pe noapte timp de o săptămână erau mai mari cu două kilograme până la sfârșitul săptămânii. Motivul? Mâncau mai multe calorii în gustările lor după cină decât mâncaseră toată ziua! Profitați la maximum de dvs. Programul de slăbire South Beach Diet asigurându-vă că veți obține cea mai bună noapte de somn posibilă.

Cum ai o noapte bună de somn? De cât somn ai nevoie? Deși oamenii variază în ceea ce privește cantitatea de somn care îi lasă reîmprospătați dimineața, după ce a convocat un panou de panglică albastră de experți științifici pentru a determina cea mai bună gamă atât pentru sănătate, cât și pentru bunăstare, Fundația Națională a Somnului a adoptat o recomandare de la șapte la nouă ore pentru adulții tineri și adulți și șapte până la opt ore pentru adulții mai în vârstă.

10 alimente care cresc nivelul tău de energie

Îmbunătățiți-vă șansele de a pierde în greutate cu succes dormind pe el - toată noaptea, în fiecare noapte, urmând aceste sfaturi:

1. Respectați un program.

Păstrați ceasul corpului constant, astfel încât să nu întrerupeți producția constantă de hormoni asociați apetitului. Experții în somn vă recomandă să vă culcați și să vă treziți în același timp de cele mai multe ori. Da, asta înseamnă să vă respectați programul zilei de lucru în weekend. Dar merită pentru cea mai bună noapte de somn vreodată!

2. Ai o rutină odihnitoare.

Știi cum le place copiilor să fie citiți sau cântați, pentru a-i ajuta să adoarmă? Ai nevoie și de un astfel de ritual liniștitor, pentru a-ți ajuta creierul să înceapă să se pregătească și să te pregătești să treci în modul inactiv. Citind sau ascultând muzică liniștitoare - pe întuneric, deoarece luminile puternice spun creierului că este încă zi - vă poate ajuta să vă îndreptați spre țara viselor, spune National Sleep Foundation. Un studiu, publicat în Journal of Advanced Nursing, a constatat că ascultarea de muzică liniștitoare îi ajuta pe persoanele în vârstă să adoarmă mai repede și să doarmă mai mult decât au făcut-o fără o coloană sonoră înainte de culcare.

3. Lăsați latele după prânz.

Cofeina poate rămâne în sistemul dvs. mai mult decât credeți. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, este nevoie de aproximativ șase ore pentru a elimina jumătate din cofeina pe care o consumați. Nu trebuie să renunțați la ceai, cafea, sodă dietetică sau ciocolată (are și cafeină). Doar mențineți aportul la 250 de miligrame pe zi (echivalentul a trei căni pe zi) și luați ultima ceașcă cu mai mult de șase ore înainte de culcare. Într-un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, cercetătorii de la spitalul Henry Ford din Detroit au descoperit că persoanelor care au luat o pastilă de cofeină cu șase ore înainte de a lovi sacul, le-a fost greu să doarmă și să rămână adormiți. De fapt, au pierdut în medie o oră de somn ca urmare, au raportat cercetătorii.

4. Bea devreme, dar nu des.

Gândiți-vă la alcool ca la cofeină furioasă. Nu te va împiedica să adormi ca espresso-ul tău după cină, dar un studiu recent realizat de cercetătorii de la Universitatea din Melbourne a constatat că persoanele care aveau o pălărie de noapte - suc de portocale și vodcă - aveau modele de somn asociate cu starea de veghe. Imbibitoarele nocturne au dormit mai puțin restaurator - acel somn profund pe care creierul tău trebuie să-l reîmprospăteze. În schimb, scanările lor cerebrale au arătat dovezi ale a ceea ce se numesc unde alfa, care sunt produse atunci când ești treaz, dar te odihnești.

5. Opriți și dezactivați.

Dacă doriți să citiți înainte de culcare, nu o faceți pe un e-reader. Și scapă și de televizorul din dormitor. O serie de studii au confirmat că iluminarea din spate a dispozitivelor electronice este mai puternică decât lumina naturală și poate schimba ceasul natural al corpului. Acest lucru nu numai că poate interfera cu cea mai bună noapte de somn prin suprimarea hormonului de somn melatonină - poate dura mai mult până adormiți și aveți un somn mai mic - poate avea efecte pe scară largă asupra întregului sistem metabolic, ducând la obezitate, sindromul (care include hipertensiunea și grăsimile crescute din sânge) și diabetul.

South Beach Diet are un program special conceput pentru cei cu diabet de tip 2. Apasa aici pentru a afla mai multe. >

6. Reduceți focul.

Dovezi dintr-o serie de studii sugerează că dormitul într-un dormitor fierbinte poate strica o noapte bună de somn. Într-un mare studiu european publicat în Arhivele Medicinii Interne, a fost unul dintre cei doi factori de mediu care au perturbat somnul restaurator la cei peste 25.000 de persoane care au fost chestionate cu privire la obiceiurile lor de somn.

7. Ia un pat confortabil.

Acesta a fost celălalt factor de mediu care a fost semnificativ în prevenirea sau promovarea unui somn bun la cei 25.000 de europeni din studiul menționat anterior. Ce este un pat confortabil? Este strict subiectiv. Salteaua fermă a unei persoane este durerea de spate a alteia. Încercați cât de multe saltele puteți înainte de a cumpăra până când o găsiți pe cea care vă face să mergeți, „ahhhhh”. Nu fi unul dintre multii dormitori care dorm cu dureri de spate superioare!

Mai ai nevoie de ajutor pentru a dormi bine? Aflați mai multe despre Cinci alimente pe care nu ar trebui să le mănânci niciodată înainte de culcare! >