Iată cum să obțineți pregătirea corectă a alimentelor, indiferent de obiectivul de fitness în care lucrați

mare

A-ți da seama de mâncarea potrivită pentru a-ți alimenta antrenamentul poate avea senzația de a încerca să spargi un cod super-complicat. Multe dintre ele depind de tipul de exercițiu pe care îl faceți (și exact la ce oră a zilei îl faceți). Există chiar și detalii cu privire la exact ce fel de carbohidrați să mâncați înainte de un antrenament de dimineață. Dar să facem un pas înapoi și să vorbim despre nutriția de ansamblu. Ce greșesc majoritatea oamenilor atunci când vine vorba de mâncarea de exerciții? L-am interpelat pe Adam Kelinson, autorul The Athlete's Plate, proprietarul unei companii de consultanță în nutriție, bucătar profesionist și sportiv de anduranță (deci, da, știe despre ce vorbește), pentru a auzi despre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când lucrează spre un obiectiv de exercițiu, fie că este vorba de stabilirea unui nou PR într-un 5K sau de ridicare mai grea decât oricând.

Greșeala nr. 1: Antrenarea fără griji asupra dietei

Poate că te simți super motivat de noua ținută elegantă de antrenament și gata să-ți iei regimul de exerciții de la zero la 60. Cinci pentru entuziasmul ăla ucigaș, soră, dar încetinește-l. „Nu poți face mișcare fără nutriție”, spune Kelinson. Luați o secundă pentru a vă alimenta în ordine. Și apoi îmbracă-ți acei colanți noi și fă-o. Ca urmare, veți fi mult mai pregătiți.

Greșeala nr. 2: Gândirea că dieta curentă o va reduce

Să presupunem că nu vă ignorați în totalitate dieta, ci credeți că modul dvs. actual de a mânca este perfect. Poate fi relativ sănătos, dar când vine vorba de exerciții nutriționale și de performanță, o dietă generică „sănătoasă” nu este suficientă. Majoritatea oamenilor fac această presupunere, dar aceasta este cea mai mare capcană pe care o fac exerciții, spune Kelinson. „Planul dvs. de nutriție sportivă este la fel de bun ca și planul dvs. zilnic de nutriție”, spune el. El estimează că 90% dintre oameni nu primesc niveluri suficiente de cel puțin un nutrient cheie (mai multe despre asta mai târziu). Deci, mai degrabă decât să vă accentuați dacă mâncați gustarea optimă înainte de antrenament, concentrați-vă pe curățarea obiceiurilor alimentare în ansamblu. (P.S. Pe lângă pierderea în greutate sau rezultatele la sală, există multe alte motive pentru care să luați în considerare curățarea dietei.)

Greșeala nr. 3: încărcarea produselor de nutriție sportivă

Dacă te uiți doar la reclame din magazinele de sănătate și băuturi sportive, te-ai gândi că, dacă vrei să fii un atlet * adevărat, trebuie să încarci geluri ciudate, bare de proteine ​​și suplimente. Adesea, sportivii de zi cu zi se confundă cu ceea ce ar trebui să mănânce pentru a-și spori performanța, așa că se bazează pe aceste produse, crezând că furnizează toți nutrienții de care au nevoie. Dar multe dintre aceste produse sunt prelucrate excesiv, deci este mai bine să rămâneți la alimente întregi, spune Kelinson. „Trebuie doar să mănânci pentru tine la un nivel general de sănătate și apoi să adaugi ceva mai multă hidratare pentru antrenament”, spune el. Încercați să scăpați 16 uncii de apă în fereastra de 30 de minute înainte de a începe, dar în caz contrar, nu o gândiți prea mult.

Greșeala # 4: excesiv de post-antrenament

Toată lumea a fost acolo: a ajuns la două porții la cină pentru că „ai văzut cât de repede am fugit azi?” sau să ne bucurăm de desertul extra-mare ca recompensă pentru că am ajuns la sala de sport la 6 a.m. Dacă aveți un cookie pe care îl poftiți, nu ar trebui să lăsați pe nimeni să vă oprească, dar să știți că exagerarea acestuia poate anula munca făcută la sala de sport. Ca să nu mai vorbim, gândindu-vă că ați „câștigat”, se stabilește o relație nesănătoasă cu mâncarea. Iată adevărul greu: probabil că ți-ai petrecut doar o fracțiune din timpul tău la sală făcând exerciții fizice cu adevărat și cu adevărat și asta nu justifică o masă uriașă de recuperare, spune Kelinson. Majoritatea meselor după antrenament merg „mult peste cantitățile de calorii pe care le-ați fi putut arde și energia pe care ați fi putut-o folosi în acel timp”, spune el. În schimb, rămâneți la dieta obișnuită echilibrată. „Aportul dumneavoastră după recuperare este practic pregătirea dvs. pentru următorul exercițiu”, adaugă el. Încărcarea desertului te va ajuta să alergi mai repede sau să te ridici mai greu? Eh, nu atât. (Realizați combustibil cu aceste smoothie-uri vegane bogate în proteine ​​și satisfăcătoare.)

Greșeala # 5: Prioritizarea proteinei și nimic altceva

Proteinele vă pot ajuta să vă construiți mușchii și să vă ajutați în eforturile de slăbire, dar exercițiul mediu mănâncă prea mult din el și ignoră alți nutrienți cheie, cum ar fi cerealele integrale și grăsimile, spune Kelinson. „Dieta cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și cu conținut scăzut de carbohidrați nu susține starea generală de sănătate sau o dietă pozitivă care sta la baza exercițiilor fizice”, spune el. Există carbohidrați buni pentru tine, iar oamenii au început în cele din urmă să fie de acord că grăsimea poate fi benefică - și anume te va ajuta să te simți mulțumit mai mult timp. Recomandarea actuală din liniile directoare dietetice USDA pentru americani este că 35 la sută din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi și care include grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Evitați doar grăsimile trans (cele care sunt obișnuite în alimentele procesate), ceea ce ar trebui să fie ușor dacă oricum faceți alegeri sănătoase zilnic.

Greșeala nr. 6: Minerale cu vedere

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt cele trei mari substanțe nutritive macro despre care vorbește toată lumea, dar concentrându-se exclusiv asupra acestora, mulți oameni trec cu vederea vitaminele și mineralele care sunt, de asemenea, esențiale pentru performanță. De exemplu, magneziul este implicat în livrarea de oxigen și contracția musculară, iar fierul ajută la producerea de energie în timpul unor evenimente de rezistență îndelungate, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Nu trebuie să vă supraîncărcați creierul încercând să calculați cât de mult calciu sau potasiu primiți în fiecare masă (uf!), Spune Kelinson. În schimb, încercați doar să încărcați alimente cum ar fi legumele de sezon și cerealele integrale.