De mult am vrut să fac ceea ce mănânc într-o zi pentru postarea mea cu hormoni. Adevărat, nu mi-am petrecut mult timp gândindu-mă la diferitele alimente pe care le mănânc pentru faza ciclului menstrual și nu am făcut o grămadă de cercetări, așa că nu sunt pe deplin sigur că ceea ce mănânc acum este bine adaptat fazelor mele. Cu toate acestea, mă bucur cu adevărat de procesul de adaptare a meselor și a dietei pentru a se potrivi mai bine hormonilor mei în fiecare etapă a lunii și sunt o lucrare în curs de desfășurare.

Timp de mulți ani concentrarea mea nu a avut nimic de-a face cu mâncarea pentru fazele menstruale, deoarece dieta mea era atât de slabă, încât aveam un drum lung de parcurs înainte de a putea începe să-mi modific dieta așa cum sunt acum. Mai întâi am avut nevoie să învăț să mănânc suficient și să mănânc o varietate de alimente întregi (pe care nu le mâncam înainte) și să găsesc o modalitate de a le adăuga la dieta mea într-un mod plăcut. De asemenea, a trebuit să învăț obiceiuri alimentare adecvate pentru a-mi susține cel mai bine digestia, absorbția nutrienților și stilul de viață. Odată ce am făcut acest lucru, am devenit pe cale să devin un consumator intuitiv. Acum, când mănâncarea intuitivă vine în mod natural pentru mine, este interesant de văzut că organismul meu cere deja alimentele care sunt adecvate fazei menstruale în care mă aflu (mai mult sau mai puțin) și astfel modificările sau adăugările la dieta mea nu au fost prea mari major deloc.

Pentru a recapitula, faza foliculară este prima parte a ciclului menstrual care începe în prima zi, care este prima zi a perioadei și care duce la ovulație. Faza durează aproximativ 14 zile, dar poate varia, deoarece ovulația se poate întâmpla în diferite momente pentru diferite femei și se poate schimba în special în condiții de stres, călătorie sau boală. Faza poate fi, de asemenea, împărțită în menstrual și folicular, menstrual fiind durata perioadei și folicul fiind de la sfârșitul perioadei până la ovulație. Îmi place să îl împart în acest fel, deoarece consider că alimentele pe care le mănânc în perioadele mele variază, de fapt, puțin față de alimentele pe care le consum după finalizarea menstruației. În scopul acestei postări pe blog, mă voi concentra asupra alimentelor pe care le consum de la sfârșitul perioadei până la ovulație. Această parte a ciclului menstrual este estrogen dominant. Hormonii noștri sunt la un nivel minim la începutul perioadei noastre, dar încet încep să crească cu cât ne apropiem de ovulație. Atât estrogenul, cât și testosteronul sunt în creștere în această fază și ating vârful la ovulație. Niciun progesteron nu este secretat din ovare în această fază.

faza foliculară

Această fază se caracterizează, în general, prin scăderea poftei de mâncare (deoarece estrogenul este un inhibitor natural al apetitului) și o nevoie crescută de calciu și zinc, în special deoarece acești doi nutrienți sunt utilizați mai mult în faza foliculară (desigur, și alți nutrienți sunt importanți) Legumele verzi cu conținut ridicat de fibre și legumele crucifere sunt, de asemenea, indicate în această fază pentru a ajuta la metabolismul adecvat al estrogenilor, aceste legume conțin un compus numit DIM, care ajută ficatul să elimine excesul de estrogen. Uneori, dacă ficatul nu funcționează optim, excesul de estrogen nu se metabolizează în mod corespunzător și se recirculează în organism, ducând la exces de estrogen. Aceasta este, de asemenea, o problemă cu o sănătate slabă a intestinului, deoarece avem nevoie de intestinul nostru pentru a excreta excesul de estrogen din corpul nostru. Simptomele excesului de estrogen apar în general mai des în faza următoare (faza luteală după ovulație), dar este important să aveți grijă de estrogen în timpul fazei foliculare pentru a avea un ciclu menstrual mai lin peste tot. (Notă, legumele și legumele sunt importante pe tot parcursul lunii, deoarece producem în mod constant estrogen și trebuie să fie metabolizat corespunzător).

În cazul meu, am o tendință către un nivel scăzut de estrogen și constat că în această fază corpul meu tânjește în mod natural alimente bogate în fitoestrogeni (care pot ajuta la creșterea și scăderea estrogenului), precum și la o mulțime de verdeață (îmi doresc salate proaspete și sucuri verzi) și tofu. Cu siguranță mănânc mult mai puțin în această fază și uneori îmi fac griji că pofta de mâncare îmi poate scădea prea mult, dar îmi reamintesc că îmi compensez caloriile mai mici în faza următoare. Caloriile și grăsimile adecvate sunt importante în special pentru femeile ca mine, care au tendința către hormoni scăzuți, dar este încă important să metabolizați bine estrogenul în ficat, chiar dacă hormonii sunt scăzuti. Ca regulă generală, nu gust niciodată, așa că niciuna dintre rețetele pe care le împărtășesc nu va include gustări. Îmi propun aproximativ 4-6 ore între mese. Fac asta pentru a ajuta la stabilizarea insulinei, care este important pentru a menține alți hormoni sub control și, de asemenea, pentru a ajuta la o digestie bună și la o mai bună asimilare a nutrienților.

Iată un exemplu al meselor către care tind să gravitez în faza mea foliculară:

Mic dejun:

În timpul micului dejun, am luat de obicei obiceiul de a lua un suc proaspăt presat imediat după un pahar mare de apă. În timpul fazei foliculare, îmi doresc sucuri verzi. Încerc să iau un suc verde cu aproximativ 15 minute înainte de a-mi lua micul dejun, uneori adaug pudră verde sau extract de pulbere de frunze de măslin pentru imunitatea mea (acesta este un lucru nou, nu mai fac asta de mult). Îmi place să încorporez ciclul semințelor în timpul micului dejun (practica ciclului diferitelor semințe pentru diferite faze ale fazelor menstruale). Încerc asta doar de două luni și, deși nu văd încă prea multe îmbunătățiri, mă bucur de practică ca o modalitate bună de a-mi crește aportul de zinc. În timpul fazei foliculare, semințele recomandate sunt semințele de in măcinate și semințele de dovleac. În general, adaug 1 lingură de semințe de in congelate la toate micul dejun și, de asemenea, adaug aproximativ 1-2 lingurițe de semințe de dovleac măcinate. Unul dintre micurile mele de mic dejun este Făina de ovăz cu unt de arahide pe care o pun de obicei cu un strop de semințe de cânepă, căpșuni, zmeură și uneori smochine. Puteți găsi link-ul către rețeta mea aici:

Masa de pranz:

Tofu amestecat este unul dintre cele mai preferate moduri de a consuma tofu! Tofu are un conținut ridicat de calciu și fier și consider că îl poftesc mai mult în timpul fazei mele foliculare. Îl servesc de obicei cu o parte de rachetă (pentru verde extra) avocado și pâine integrală, spelta sau secară, precum și o stropire bună de fulgi de varză pentru iod suplimentar. Îmi place, de asemenea, să stropesc niște semințe de susan pe avocado pentru un plus de calciu. Fără greș, după prânz, voi avea întotdeauna două bucăți de ciocolată neagră, de obicei 85% sau ciocolată crudă. Rețeta mea pentru tofu amestecat o puteți găsi aici:

Masa de seara:

Cina în faza foliculară este în general mai ușoară decât unele dintre celelalte mese. Un mare favorit al familiei pentru noi este o pastă de roșii simplă, servită cu parmezan de cashew de cashew sau un parmezan de cânepă și o parte de rachetă, nucă de pere și rodie (dacă am ceva, dacă nu, o las), salată făcută cu măsline pansament cu ulei și oțet balsamic. De asemenea, îmi place să stropesc niște fulgi de alge pe această masă pentru iod suplimentar. Rețeta pentru salata de rachete vine în curând, dar voi lega rețeta de paste și rețeta de parmezan de caju aici. Recent mi-am schimbat roșiile conservate cu roșii cherry tocate. Face masa mai puțin acidă și mă pot îngrijora mai puțin de substanțele chimice care leșesc din conservele de roșii (roșiile conservate sunt cele mai rele pentru leșierea substanțelor chimice, deoarece sunt atât de acide)

Desert

Cu toată sinceritatea, de obicei sunt prea plin după cină pentru desert în faza foliculară (așa cum am spus că pofta de mâncare este de obicei mult mai mică, așa că nu prea am chef. În general mănânc tot desertul în faza următoare), dar am vrut să includ un desert excelent pentru faza foliculară a ciclului. Este încărcat cu zinc și calciu și fitoestrogeni. Am o mulțime de deserturi diferite ascunse în congelator în orice moment din cauza blogului meu, așa că voi avea câteva când îmi vine, și dacă nu îmi vine, ceea ce de obicei nu am, am doar câteva mai multă ciocolată neagră și asta e pentru mine pentru o zi.