Nutriționistul Ishi Khosla descrie în detaliu fundamentele alimentației corecte pentru a duce o viață sănătoasă, fără boli

    • ECHIPĂ RD
  • 10 aprilie 2020 Actualizat la 21:05 IST

Primul P

Planificați-vă ziua cu privire la mâncare, deoarece situațiile alimentare nu pot fi întotdeauna previzibile.

mânca

Angajați-vă și implicați-vă în planificarea și luarea deciziilor alimentare. Nu poți fi pasiv. Este la fel de important ca planurile dvs. de afaceri și profesionale.

Exact modul în care îți planifici întâlnirile de zi, hainele tale, îți planifici mâncarea. De exemplu: dacă veți fi în mișcare sau dacă aveți un prânz de lucru sau o obligație socială, așa și așa mai departe. Acest lucru va preveni surprize, situații precum „oh, nu am avut de ales”. Acest lucru va preveni, de asemenea, lacunele nedorite, consumul de alimente nedorite și consumul excesiv. Dacă sunteți înclinați spre gătit, inovați și explorați noi moduri de gătit cu rețete și bucătării noi. Planificați ingredientele în avans. Planificați exercițiile și suplimentele.

Planificați timpul când veți avea cerealele/boabele dvs.

Boabele sau cerealele includ orez, roti, pâine etc. Cerealele nu trebuie confundate cu cerealele pentru micul dejun. Fiecare bucătărie este reprezentată de boabele sale de bază, precum bucătăria sud-indiană este cunoscută prin orez, idli, dosa, în timp ce bucătăria nord-indiană este cunoscută prin chapattis și parathas. Bucătăria italiană este aproape sinonimă cu pastele. China are tăiței și orez. Cu SUA sunt cartofi și pâini la care te gândești mai întâi.

Cerealele sau cerealele ar trebui consumate în mod ideal înainte de ora 19:00. iar când ți-e foame. Acestea pot fi asociate cu legume și proteine. Cerealele sau cerealele pot fi incluse o dată, de două ori sau de trei ori pe zi sau deloc, în funcție de cerințele individuale.

Planificați exercițiul

Mâncarea înainte de mișcare este contraproductivă, mai ales dacă încercați să slăbiți. O gustare bogată în carbohidrați ca un fruct, apa de lămâie cu sare și apa de cocos sunt ideale. Proteinele post-exercițiu combinate cu carbohidrații sunt cele mai bune. Un pahar de suc de legume va fi grozav. În mod ideal, este recomandabil un decalaj de cel puțin două ore între masă și exercițiu. Pentru exerciții de intensitate ridicată, ghidurile trebuie modificate.

Planificați când veți primi suplimentele

Luarea de superalimente și suplimente dimineața asigură o mai bună regularitate. Păstrați suplimentele după cină pe noptieră. Pentru călătorii sau la serviciu, păstrați-le în geantă/birou. Cutii speciale de pastile funcționează bine.

Planificați-vă postările de obiective

IMC, greutate, dimensiunea taliei și alte obiective de sănătate.

Indicele masei corporale (IMC)

Măsurarea gradului de obezitate

IMC = Greutate (kg)/ht (m2)

IMC ideal Imagine utilizată numai în scopuri reprezentative

Calculați-vă necesarul caloric.

  • Greutate în kilograme x 15 pentru un stil de viață normal.
  • Greutate în kilograme x 13 pentru un stil de viață sedentar.

Amintiți-vă că mai întâi trebuie să știți ce să mâncați și apoi să folosiți acest lucru ca instrument de ghidare. Calitatea caloriilor este cea mai importantă.

Practicați principiile unei alimentații sănătoase

Principiile unei alimentații sănătoase sunt reguli de bun simț care vă permit să practicați o alimentație sănătoasă într-un mod durabil. Țineți-le întotdeauna cont atunci când planificați: moderație, echilibru și varietate.

Moderare

Nici o mâncare nu este bună sau rea; ceea ce contează este suma pe care o iei. Când proclamați alimentele „în afara limitelor”, stabiliți o regulă care așteaptă doar să fie încălcată.

Echilibru

Principiul echilibrului vă ajută să anulați daunele și să ușurați următoarea masă pentru a compensa cea precedentă. Echilibrul poate fi realizat și prin angajarea în activitate fizică, prin mersul pe jos în plus. Echilibrul poate fi anticipativ sau retrospectiv. Echilibrul anticipativ se referă la următoarele - dacă este posibil să mâncați excesiv mai târziu în timpul zilei, mâncați prea puțin sau vă ușurați masa înainte de aceasta. Echilibrul retrospectiv implică controlul daunelor după ce ați mâncat mai mult decât ar trebui să aveți.

Echilibrul poate fi adoptat ca un obicei pe tot parcursul vieții. A avea zile alternative de dietă de detoxifiere cu legume (supe/salate/aburite/legume/sucuri de legume/muguri) împreună cu unele fructe este o modalitate excelentă de a ține sub control excesele de dietă și de a vă afecta negativ. Dacă nu zile alternative, poate cel puțin zilele după ce ați mâncat excesiv sau ați mâncat prost, va fi utilă o zi de detoxifiere. Aceasta se numește și post alternativ de zi.

Popularitatea dietei intermitente de post este în creștere. Această tehnică care limitează numărul de ore de mâncare și-a găsit drumul în viața multor oameni. De exemplu, dacă ați mâncat noaptea târziu a doua zi, veți fi mai bine fie să faceți o dietă de detoxifiere, fie să începeți să mâncați mai târziu în zi, să zicem, ora prânzului.

varietate

Câte alimente diferite consumi în fiecare zi: 10-15? Te-ar surprinde faptul că una dintre orientările dietetice ale Japoniei a sugerat consumul a 30 de alimente diferite în fiecare zi? Varietatea asigură faptul că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie. Asigurați-vă că includeți alimente din toate grupurile de alimente și mențineți varietatea în cadrul grupurilor de alimente.

Consumul unei varietăți de alimente previne sensibilitatea la alimente. De exemplu, în cadrul grupului alimentar „cereale/cereale”, consumul unei varietăți de cereale este mai bun decât să existe doar cu un singur cereale.

Al 2-lea P

Timpul de vârf al foamei

Majoritatea dintre noi avem un anumit moment când suntem mai foame. Înțelegeți ceasul corpului și încercați să mâncați cea mai mare parte a alimentelor în acele ore - cel puțin cerealele/cerealele. Conform studiilor observaționale, timpul cuprins între 5-7 coincide cu ordonarea maximă a gustărilor la locul de muncă. Este prudent să vă planificați aportul de cereale în acest moment, astfel încât să evitați tentația de a mânca alimente nesănătoase (nu uitați că cerealele/cerealele sunt cel mai bine consumate înainte de ora 19:00). Dacă nu ți-e foame dimineața, prânzul poate fi prima ta masă. Dacă doriți, puteți menține un jurnal alimentar pentru a cunoaște timpul de vârf al foamei. Rezistă să mănânci noaptea târziu, chiar dacă ți-e foame.

Datele colectate de la aproximativ 10.000 de clienți din centrul meu sugerează că timpul de vârf al foamei este fie în jurul prânzului, fie între orele 17:00. și 7 p.m. [. ] Este recomandabil să mâncați o masă în acest moment și să mâncați mai târziu o masă mai ușoară sau o gustare sănătoasă. Urmăriți să mâncați cereale/cereale, sandvișuri, rotis, idlis etc. și apoi du-te acasă și consumă legume, supe, salate, fructe sau alimente bogate în proteine. De asemenea, puteți încerca să mâncați ultima masă a zilei până la ora 20:00. Dacă este mai târziu de ora 20, atunci fie săriți boabele și aveți fructe, nuci, semințe, supă sau lapte. Chiar și atunci, dacă ați mâncat cerealele, totul nu se pierde. Mergeți la plimbare sau echilibrați a doua zi mâncând mai multe fructe, legume precum o dietă de detoxifiere.

Al 3-lea P

Proteină

Scopul include două mese bogate în proteine ​​într-o zi. Acestea ar putea fi sub formă de leguminoase, dals, nuci, lactate, ouă, carne slabă, pui și pește. Clătitele de linte (chilla) ar trebui, de asemenea, să fie numărate ca proteine. Consumul a două porții de dals și impulsuri pe zi este adecvat, deoarece excesul ar putea duce la suferință gastrică și balonare. Există o tendință către prea multe proteine ​​în rândul tinerilor. A lua suplimente proteice a devenit norma pentru cei care merg la săli de sport. Acest lucru nu este garantat decât dacă sunteți angajat în niveluri ridicate de activitate sportivă. Dacă vă implicați într-un exercițiu fizic intens, cum ar fi exercițiile de anduranță sau antrenamentele cu greutăți, ar trebui să crească aportul de proteine. La majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice moderate, proteinele alimentare ar trebui să fie suficiente pentru a îndeplini cerințele. De asemenea, trebuie evitat excesul de proteine ​​animale.

Al 4-lea P

Asociați proteina cu legume

Proteinele sunt de natură acidă și sunt cel mai bine luate cu un aliment alcalin, cum ar fi legumele sau fructele. Asigurându-vă că combinați proteine ​​cu salate, sucuri de legume, legume sau fructe fierte, le face mai ușor de digerat și oferă, de asemenea, mai multe fibre pentru a ajuta digestia.

Idei de proteine

  • Proteine ​​vegetale: Clătite de linte (chilla), moong idli, moong dal, laddu, germeni, chana chaat, matra, chana tikki, dhokla, khandvi, falafel, sundal, pakora de legume, vada, dal dosa, mazăre și ciuperci sotate.
  • Proteine ​​animale: Ouă, kebabs de pui, pui la grătar, pui la pui, pește aburit, pește la grătar, cotlete de pește, pește prăjit, kebabs de miel, tocană de miel.

Al 5-lea P

Alimente de protecție

Legume si fructe: Legumele și fructele nu numai că ne întăresc sănătatea, ci și pun bazele unei bune alimentații. Încărcat cu antioxidanți, fitochimicale, vitamine, minerale și fibre, acest grup cu conținut scăzut de calorii și bogat în nutrienți este unul dintre cele mai valoroase elemente din stilul nostru de viață actual. Acest grup a fost numit alimente de protecție pur și simplu pentru că au fitonutrienți (nutrienți ai plantelor) care ajută la combaterea bolilor. Cei care au un nivel excepțional de ridicat de fitonutrienți sunt, de asemenea, numiți în mod popular superalimente.

Legumele și fructele sunt esențiale pentru o bună sănătate și asigurați-vă că includeți fructe și, de asemenea, un amestec bun de legume crude și fierte pentru a profita la maximum de beneficiile lor.

Cu toate acestea, în timp ce fructele sunt încărcate cu antioxidanți și micronutrienți, ele sunt, de asemenea, o sursă de zahăr (fructoză), astfel încât un aport modest de fructe (1-3 porții) este adecvat. Evitați sucurile de fructe, deoarece acestea sunt surse concentrate de zahăr și creșteți nivelul zahărului din sânge, ducând la dezechilibru al nivelului de insulină, rezultând pofte de zahăr, zaharuri scăzute din sânge, grăsimi din burtă, ficat gras și acid uric ridicat.

Super-alimente: Alimentele sunt recunoscute ca medicamente de mii de ani. Mâncarea bună este medicament și poate ajuta la întârzierea, prevenirea și, uneori, tratarea bolilor. Mâncarea greșită ne poate face rău și bolnavi. Mai mulți constituenți dietetici și substanțe nutritive sunt documentate în detaliu cu rolul lor protector în sănătate și boli. Bucătăria este într-adevăr cea mai bună farmacie. Trebuie să fii informat despre aceste alimente și beneficiile lor. Includeți în dietă aloe vera, amla, curcuma, ghimbir, busuioc, spirulină, frunze de curry, moringa, alge marine, fructe de pădure, ape condimentate, fructe uscate, nuci și semințe.

Cât să mănânci

Cereale/cereale: În medie, o persoană moderat activă poate consuma 5-8 porții de cereale/cereale într-o zi. Dar cei care încearcă să slăbească ar trebui să reducă porția.

Proteine ​​(leguminoase și lactate, ouă, carne, pește): Includeți cel puțin 2-3 porții de leguminoase/leguminoase/linte, fasole, dacă sunteți vegetarian. Cu toate acestea, dacă consumați proteine ​​animale ca lactate, ouă, carne, pește, acestea pot fi doar 0-2 porții în fiecare zi, în funcție de consumul dumneavoastră. Încercați să includeți o porție de muguri în majoritatea zilelor, deoarece acestea sunt mici fabrici de nutrienți care conțin, de asemenea, enzime benefice.

Legume: Porțiile de legume pot fi de cel puțin 4-6 porții pe zi. 50% dintre acestea ar trebui consumate crude. O porție este de aproximativ o jumătate de cană din majoritatea legumelor și o cană de legume cu frunze verzi.

Fructe: Încercați să includeți cel puțin 1-2 fructe de sezon pe zi.

Nuci si seminte: Un pumn sau 30-50 de grame pe zi este o porțiune destul de sănătoasă.