rulare
În timp ce sprintarea în aer liber poate fi ideală, odată cu iernile, trebuie să facem concesii cu privire la antrenamentele noastre. Când începe să slăbească, alergarea bruscă afară nu pare atât de atrăgătoare.

Pentru a vă menține pe drumul cel bun, avem câteva idei grozave pentru interior Antrenamente HIIT puteți face pe banda de alergat pentru a vă asigura exerciții consistente chiar și în lunile întunecate și reci ale iernii. Acestea sunt, de asemenea, perfecte pentru aceia dintre voi care lucrează oricum la sală și caută câteva idei pentru a vă schimba rutina actuală. Pentru mai multe informații despre HIIT, consultați articolul nostru despre noțiunile de bază ale instruirii pe intervale de înaltă intensitate.

Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 1 | 8-Sprinturi de intervale

Pe o bandă de alergat, încălziți fie mersul pe jos, fie joggingul timp de 5-10 minute (asigurați-vă că mușchii sunt încălziți în mod adecvat înainte de sprint sau puteți risca răni), apoi până la 8 intervale de sprint timp de 30 de secunde și recuperarea timp de 1:30 minute. Pentru a crește provocarea, poți să sprintezi pentru o perioadă mai lungă de timp, să scazi timpul de recuperare sau să sprintezi mai repede în timpul intervalului. Nu modificați toți factorii simultan. Schimbați un singur factor odată.

Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 2 | 30 de comutatoare secundare

Sprint de 30 de secunde (fac 12-14 mph - dar ai grijă)
30 de secunde de repaus (odihnindu-se pe banda de alergat, opriți-vă)
Completați 5 runde

Acest antrenament durează literalmente 5 minute. Asigurați-vă că vă încălziți în mod corespunzător cu niște role de spumă/întindere dinamică. De asemenea, aveți grijă când alergați sau sprinteați pe o bandă de alergat, deoarece există o mulțime de videoclipuri pe YouTube cu persoane care cad de pe benzile de alergat, așa că se întâmplă.

Pentru a face antrenamentul mai dificil, puteți adăuga runde suplimentare. Nu aș face mai mult de 10 runde în total. Dacă poți face mai mult, nu te-ai împins suficient. O ușoară variație, care îmi place, de asemenea, este să mărești înclinația la 10 (din 15) și să sprintezi 30 de secunde și să te odihnești 60 de secunde pentru 5-7 runde. Pentru a face acest antrenament mai ușor, puteți crește perioada de odihnă la 60 de secunde sau mai mult, indiferent ce funcționează pentru nivelul dvs. de fitness.

Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 3 | Combo de forță Sprint

Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 4 | Hill Sprints

Dacă sunteți în căutarea a ceva mai intens, vă recomand să folosiți o bicicletă sau un canotaj pentru intervale mai intense. Vă puteți împinge mult mai tare fără să vă faceți griji cu privire la riscul plantării feței pe o bandă de alergat. Intervalele mele preferate de bicicletă sunt de 30 de secunde de lucru (rezistență ridicată, cât mai repede posibil din punct de vedere uman) până la 60 de secunde de repaus (rezistență redusă, fără a menține mișcarea) timp de 10-15 intervale. Dacă o faci bine, ar trebui să aduci un prieten care să te dezbrace de pe podea.

Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 5 | Sprinturi compensate

Antrenamentele sprint pe o bandă de alergat sunt ca o versiune castrată a antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT), deși este un înlocuitor acceptabil dacă un antrenament sprint adecvat este exclus.

Cu toate acestea, dacă o bandă de alergat este singura modalitate în care se vor face sprinturile, există unele compensații care pot sau ar trebui făcute:

  1. În loc de viteză maximă, încercați să o reduceți cu 20 sau 30%, astfel încât să puteți pune accentul necesar pe echilibru.
  2. Întrucât încetiniți puțin, încercați să alergați la fel de departe mergând puțin mai mult.
  3. Reduceți timpul de odihnă.

19 comentarii

@Mark: Într-un antrenament de 30 de secunde, ar trebui să mă opresc timp de jumătate de minut sau să merg lent (la 3-4 mph) ?

Marea întrebare. Cobor de pe banda de alergare (de fapt, trec pe marginile laterale) și las banda de alergat să continue să meargă, apoi să urc înapoi. Doar fii atent.

Țineți sau alergați liber la acele viteze mai mari?

Marc sprintează fără să se țină de banda de alergat, chiar și la viteze mari. Când se odihnește, se ține înainte de a sări picioarele pe punte, de ambele părți ale centurii. Cu siguranță doriți să vă construiți progresiv până la banda de alergare de mare viteză și să vă descărcați confortabil. Acest lucru poate fi periculos, deci asigurați-vă că sunteți foarte încrezător în abilitățile dvs.

-Kristin, Coach BuiltLean și editor manager

Întrebarea mea este dacă fac o rulare HIIT care constă din 5 minute de încălzire și apoi 5 runde de 2sprint -1 raport de repaus ard mai puține calorii decât dacă fac o alergare de 23 de minute ridicând nivelurile (nu sprint jus într-un ritm rapid ) pentru un minut și în jos (jogging Pace) timp de 2 minute.

Presupun că după arsură este mai bine cu HIIT și, de asemenea, arzi mai multe grăsimi?

Ce este confuz este că arzi mai puține calorii (conform benzii de alergat)?

De câte ori pe săptămână recomandați HIIT, presupunând că faceți antrenament de forță și alte forme de cardio în acea săptămână. Vă recomandăm să faceți alte cardio în timpul săptămânii?

Bună, Warren, unele dintre benzile de alergat nu țin cont de factori precum - greutatea, vârsta și sexul. Deci cred că caloriile prezentate sunt doar o estimare aproximativă pentru antrenament. Sunt de părere că toate benzile de alergat folosesc ecuații de calorii din anii '70 și '80, pentru calorii arse. Cred că nu iau în considerare efectul EPOC al antrenamentului.

hei marc
dacă merg pe o înclinație de 15, de exemplu, la aproximativ 1:30 minute la o viteză de 7 km/h și apoi după 1:30 minute de mers pe jos, care mă ia dracu, cobor la o creștere de 12 și o viteză de 5 km/h pentru urmatoarele 30 sec. apoi urmăresc din nou urmărirea. Fac undeva în jur de 14 runde. ce crezi. Fac această procedură timp de 30 de minute

Hei Marc,
Super articol despre instruirea HIIT. Am folosit această filozofie pentru banda de alergat, sacul de box și antrenamentele cu frânghie. În ultimele luni am încorporat o rutină de tragere și o rutină de scufundare/împingere în sus. Cea mai recentă rutină este de 30 de flotări într-un minut timp de 7 minute consecutive. Aceasta este perioada de odihnă, dacă ești rapid, este de doar aproximativ 30-35 de secunde, apoi la următorul set. Aceasta este o rutină extrem de dificilă. Ați auzit de rutine similare eficiente cu trageți și scufundări/împingeri?

Îmi place foarte mult articolele tale, întotdeauna bine gândite și informative. Ține-o așa.

Acest articol ar fi fost util ieri . Mă confrunt plantat pe un TM destul de rău ieri la sală în timp ce făceam sprinturi la 12 MPH. Nu am mai făcut asta până acum . atât de jenant. Dar, cu siguranță, continuați cu prudență!

stephen pentru un interval de canotaj
cunoașteți o bună staterie pentru a obține o medie vărsată de 1:50 pentru un 2k (2000 de metri)
ca ce rating?

Lunile de iarnă pot fi dificile pentru alergători și personal urăsc să alerg pe o pistă. Vă mulțumim că ați postat idei despre a alerga pe o bandă de alergat și a face sprinturi pe ele. Idei grozave! Îmi place să îmi schimb cardio-ul schimbând diferite mașini. De exemplu, 10 minute pe bicicletă, 5 minute rulează pe banda de alergat, apoi alternând 2 minute de poziție eliptică ghemuit și 3 minute sau eliptică obișnuită!

Salut, mă numesc hila și am 5’11 și greutatea mea este de aproximativ 83 de kilograme. Am slăbit 8 kilograme într-o lună și lucrez de două luni, am un corp decent. înainte de antrenament mă încălzesc pe o bandă de alergat timp de 15 minute, apoi mă duc la rutina mea normală. Tocmai am achiziționat programul lean construit, dar am probleme cu înțelegerea acestuia. visul meu este să am același corp slab construit ca al tău.

Bună Hilad - Vă mulțumim că ați început programul! Vă rugăm să utilizați centrul nostru de asistență pentru clienți și eu sau unul dintre specialiștii noștri în asistență pentru clienți vă vom ajuta. Dacă ne puteți oferi un pic mai multe detalii despre ceea ce aveți probleme cu înțelegerea, vă vom răspunde cât mai curând posibil!

Am încercat să îmbunătățesc cardio-ul pe bicicletă cu metoda lui Stephen, precum și când merg pe drumeții. TREBUIE să port cizme de drumeție pentru a-mi proteja gleznele predispuse la entorse.

Merg într-o rezervație naturală, în sus și în jos pe pante, apoi urc latul unui pod feroviar vechi și termin ultimii câțiva kilometri pe benzile de câmpie ale fermierilor, apoi cobor în concesiune și revin pe drumul spre casă.

Am o întrebare totuși .... în timpul drumeției alerg (cu cizme de drumeție ... da, știu ... dar nu am de ales) și apoi merg din nou, suficient de repede, dar totuși capabil să țin pe jos pe jos aproximativ 95% din timp. Monitorul meu de ritm cardiac merge totuși în zona de alarmă mare.

Am 50 de ani, așa că atunci când am cumpărat programul, doctorița mi-a oferit o analiză completă a sângelui și un test de stres și sunt perfect bine.

Pot alerga până când trebuie să-mi trag respirația cu aproximativ 30% mai mult decât spune alarma.

Ar trebui să am încredere în respirația mea și oboseala picioarelor atunci când fac piesele care rulează sau să am încredere în alarmă și să încetinesc mai repede?

@uncadonego - Acesta este un apel foarte greu și în cele din urmă este propria ta decizie. Monitoarele de ritm cardiac nu sunt perfecte împreună cu calculele de ritm cardiac maxim din motivele pe care le scriu aici => Cum se calculează ritmul cardiac maxim. Personal, am încredere în corpul meu și folosesc orice dispozitiv de măsurare ca a doua opinie sau ca verificare a realității.

Apreciați recomandarea. Voi încerca.

Grozav! Dacă da, anunțați-ne cum merge.
-Kristin, Coach BuiltLean și editor manager

Comentariile sunt închise la 30 de zile de la data publicării.