Doriți să vă puneți picioarele în formă? Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea tuturor zonelor piciorului, fie acasă, fie în sala de gimnastică.

pentru

echipa realbuzz

Doriți să vă puneți picioarele în formă? Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea tuturor zonelor piciorului, fie acasă, fie la sală.

Toată lumea dorește picioare frumoase, subțiri și tonifiate, dar uneori, o „zi de picioare” temută poate face ca orice femeie să se lipească de banda de alergat în loc să facă niște greutăți libere. Acest antrenament simplu vă va ajuta să realizați toate acestea și multe altele.

Pentru a atinge forma și tonul ideal al piciorului dorit, doar jogging-ul pe banda de alergat nu va produce rezultatele dorite. În schimb, trebuie să combinați antrenamentul cardio și cu greutatea, fie cu greutăți libere, fie cu mașini pentru a ajunge la cea mai bună definiție musculară și tonus dorit. În ciuda percepțiilor populare, a avea picioare tonifiate și musculare nu te va face să arăți bărbătesc sau grosolan, ci în schimb, îți va oferi picioare de care să mori! Așadar, de ce să nu încercați această gamă de exerciții la picioare atunci când vă pregătiți pentru a obține acele picioare delicioase la care ați visat.

Zona 1: Quads

Nici un antrenament pentru picioare nu ar fi complet fără o rutină bună de ghemuit! Și, în ciuda faptului că face minuni pentru partea din spate a picioarelor tale, genuflexiunile se angajează în cea mai mare parte pe quad și glute. În plus, genuflexiunile pot fi realizate în mai multe moduri diferite, cu multe echipamente diferite, în multe locuri diferite.

Poziția inițială - Așezați picioarele fie la distanța șoldului, fie ușor mai largi decât distanța șoldului. Angajați-vă miezul și țineți pieptul în sus și în sus. Coloana vertebrală este neutră, cu o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui pentru a împinge glutele înapoi.

Mișcarea în jos - Ținând pieptul ridicat și spatele drept cu umerii și bărbia în sus, îndoiți picioarele, conducând cu fundul în timp ce îl împingeți înapoi. Păstrați greutatea peste tocuri; ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare fără să vă prăbușiți și să vă asigurați că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare. Pentru a vă asigura că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare, încercați să vă priviți în oglindă pentru a vă asigura că pieptul și genunchii sunt ridicați. În mișcarea descendentă, încercați să vă angajați fesierii în primul rând, aceeași mișcare ca și cum ați sta pe un scaun.

Revino - Împingeți-vă de pe călcâie, păstrând acele degete ușoare, iar partea din spate ușor arcuită pentru a cupla fesierii și a evita încordarea genunchiului. Pieptul și capul sunt ridicate pentru a se asigura că spatele este sprijinit și nu încordat. Reveniți încet la poziția inițială, dar nu blocați genunchii, ci mențineți genunchii ușor îndoiți cu miezul cuplat.

Lucrul strălucit al genuflexiunilor este că sunt atât de aplicabile oricărui stil de viață, indiferent dacă preferați sala de sport, acasă sau în aer liber, ghemuiturile se pot face oricând oriunde. Și odată ce ați crescut puterea picioarelor, adăugați gantere și greutăți ale barelor pentru un antrenament mai provocator și pentru a vă construi musculatura piciorului. Te-ai plictisit să faci același vechi ghemuit de nenumărate ori? Nici o problemă! Squats cu un singur picior, squats cu pistol, squats de rață, squats sumo, squat box-jumps, squat jack, lista continuă și continuă cu toate variantele pe care le puteți face la o rutină simplă de squat.

Un alt antrenament genial cu patru, care lucrează nu doar un singur mușchi, ci întregul coapsei, interiorul, exteriorul, șoldul, fesierii și chiar nucleul, plămânii sunt un plus ideal pentru orice antrenament, antrenând mușchii, arzând calorii și fiind mai puțin solicitant fizic la nivelul articulațiilor squats și deadlifts pot fi.

Poziția inițială - Picioarele la distanță de șold, nucleul cuplat și spatele neutru și drept, încercați să păstrați umerii în jos și pieptul înalt, privind în față cu genunchii ușor îndoiți.

Mișcarea în jos - Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, asigurându-vă că aveți un pas mare, îndoind ambii genunchi, astfel încât genunchiul drept să se alinieze peste degetele de la picioare, dar asigurați-vă că genunchiul nu trece mai departe decât degetele de la picioare, pe măsură ce genunchiul stâng se deplasează spre podea. Păstrați trunchiul în poziție verticală, cu brațele și umerii relaxați și cu pieptul ridicat. Ar trebui să călătoriți în jos din centrul șoldurilor pentru a cupla ambele picioare, cu scopul de a avea ambele picioare la unghiuri de 90 de grade.

Revino - Pauză, apoi, împingând în sus prin călcâiul frontal, îndreptați picioarele și reveniți la poziția de start. Simțiți cel mai puternic arsură în coapsa din față. Apoi, faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și repetați acțiunea. Încercați să continuați să strângeți glutele atunci când coborâți și vă întoarceți pentru a vă menține corpul în poziție verticală și pentru a angaja mușchii. De la lunges ambulante, diagonale lunges și lunges ponderate, există multe variante și adăugiri pe care le puteți face la antrenamentul dvs. lunge, care va exploda picioarele, făcându-vă să vă simțiți mai rău și rigid în ziua următoare!

Acest exercițiu este excelent pentru mușchii coapsei și șoldului, perfect pentru modelarea zonelor greoaie ale coapsei. Singurul echipament necesar este o bandă de rezistență și ceva robust pentru a-l agăța, indiferent dacă este o ușă, un picior de echipament sau o bară.

Poziția inițială - Odată ce aveți ceva sigur, stați cu fața pe el și fixați cealaltă parte pe piciorul cel mai îndepărtat, în scopul acestui exercițiu vom spune piciorul drept. Îndepărtați-vă de punctul de atașare, astfel încât banda să fie neutră și să se îndepărteze de sol atunci când picioarele sunt la distanță de șold.

Mișcare afară - Ținând piciorul drept, mișcați piciorul drept în lateral, astfel încât banda să fie strânsă și ridicată de picior. Păstrați degetele de la picioare înainte, genunchiul ușor îndoit, miezul și piciorul de sprijin cuplate, nu înmuiați sau răsuciți piciorul stâng. Încercați să scoateți piciorul cât mai departe posibil pentru a angaja complet mușchii.

Întoarceți-vă - Mutați piciorul înapoi în poziția sa neutră la distanță de șold și repetați mișcarea pentru aproximativ 10 repetări, apoi schimbați și lucrați piciorul stâng. Dacă nu aveți acces la o bandă de rezistență, acest exercițiu se poate face cu ușurință în sala de gimnastică sau acasă, întinzându-vă pe partea laterală și ridicând piciorul interior spre tavan, acest lucru va funcționa în continuare aceiași mușchi, dar fără același lucru intensitate.

Zona 2: Jambiere și glute

Deși s-ar putea să vă simțiți puțin prostuți făcând acest exercițiu, este perfect să faceți ca acei ischiori și fesierii să funcționeze, ușor de făcut atât în ​​sala de sport, cât și acasă.

Poziția inițială - Așezați-vă pe podea sau pe covorul de exerciții, spate plat, cu burtica înfiptă, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ține degetele de la picioare de pe podea, plantându-ți doar tocurile ca bază.

Mișcare în sus - Folosind glutele, ridicați șoldurile până la tavan, făcând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Strângeți glutele în timp ce faceți această mișcare și țineți o clipă în partea de sus.

Mișcarea în jos - Coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială relaxând lipiciile odată pe podea. Repetați această mișcare pentru un set complet, în jur de 8-12 repetări, menținând mișcarea lentă și controlată. Acest exercițiu este ideal pentru a vă menține spatele picioarelor tonifiat și strâns. Cu multe variante, cum ar fi adăugarea unei greutăți la abdomen pentru un antrenament mai dur sau plasarea picioarelor pe o minge de exercițiu în loc de podea pentru a vă angaja nucleul, a echilibra și a face mușchii aceia să lucreze mai mult.

Deși greutatea mortală este în mod obișnuit asociată cu partea inferioară a spatelui, greutatea mortală românească se angajează, de asemenea, pe ischiori și este un exercițiu ideal pentru spatele picioarelor. Tot ce este necesar este o bară și greutăți, sau chiar fără greutăți, dacă sunteți începător.

Poziția inițială - Țineți greutățile sau bara de coapse, ținând umerii în jos și pieptul ridicat, cu genunchii ușor îndoiți și miezul cuplat. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold și gluteii strânși.

Mișcarea în jos - Ținând coloana vertebrală dreaptă și mușchii spatelui cuplați, coborâți bara până la genunchi sau oricât de departe puteți ajunge, împingând bumul în afară așa cum faceți și nu îndoiți genunchii mai mult. Ar trebui să simțiți o strângere a hamstrilor, deoarece spatele drept și glutele accentuate vor întinde hamstrii. Păstrați pieptul și capul ridicat, umerii înapoi și urmăriți-vă în oglindă pentru a vă extinde spatele și a împinge gluteii în afară. Dacă vă puteți atinge degetele de la picioare, nu o faceți corect, deoarece partea din spate a picioarelor ar trebui să se simtă mai strâns, cu cât mergeți mai jos.

Mișcare în sus - Reveniți încet înapoi la poziția inițială, ținând spatele drept și genunchii nemișcați, nu lăsați genunchii să cedeze sau să se întoarcă curbă pe măsură ce urcați. Pe măsură ce atingeți partea superioară, strângeți glutele pentru a le face să lucreze mai mult și să lovească toți mușchii picioarelor din spate.

Orice formă de deadlift vă va funcționa picioarele, dar deadlift-ul românesc vizează în special hamstrings. Cu toate acestea, tehnica este foarte importantă, deoarece curbezi spatele sau nu-ți împingi gluteii suficient pentru a-ți provoca tulpini la picioare și la spate.

Ideal pentru orice antrenament al picioarelor, acest exercițiu ușor de făcut, ușor de variat, va lovi cu glute acele glute, oferindu-ți acea piersică, rotunjită, la care sperai. Tot ceea ce este necesar este un covor de exerciții sau o suprafață confortabilă a podelei și o ganteră dacă vă place să vă împingeți mușchii.

Poziția inițială - Îngenuncheați pe toate patru, menținând nucleul și spatele cuplate pentru a face o poziție de masă. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri și genunchi corespunzătoare șoldurilor, să țină capul sus, privind în oglindă sau în jos, cu picioarele la unghiuri de 90 de grade.

Mișcare în sus - Începând cu piciorul drept, ridicați piciorul în sus până când hamstrii sunt la același nivel cu spatele, menținând unghiul de 90 de grade cu genunchiul. Cuplați fesierele pentru a vă ajuta să ridicați piciorul și să strângeți în partea de sus pentru o secundă. Piciorul ar trebui să rămână plat în timp ce vă aflați în aer pentru a vă menține gluteii strânși.

Reveniți în jos - Păstrând unghiul de 90 de grade, readuceți piciorul înapoi la poziția inițială pe patru picioare, repetați acest lucru de 8-10 ori pentru setul complet și apoi schimbați-l pe piciorul stâng. Dacă nu simțiți suficient arsura, puneți o ganteră în curbura genunchiului și țineți-o cu piciorul în timp ce vă ridicați și reveniți. Acest exercițiu poate fi modificat stând în spate pe mașina de prelungire a picioarelor sau pe mașina de ondulare a hamstringului.

Zona 3: Vițeii

Probabil că unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți modela și tonifica gambele este creșterea gambei, cu atâtea alternative diferite și ușor de realizat, literalmente oriunde, acesta este cel mai bun mod de a adăuga un pic de forță și definiție în partea inferioară a picioarelor tale.

Poziția inițială - Stai pe o treaptă sau pe o cutie cu un picior care se deplasează fie deasupra, fie peste, celălalt picior trebuie să aibă doar bilele picioarelor fixate pe treaptă, cu călcâiul de pe treaptă pentru a permite mișcarea în sus și în jos.

Mișcare în sus - Folosind vârful degetelor și orice suprafață din jurul tău pentru a susține echilibrul, ridică-te pe vârful degetelor, strângându-ți gambele cât poți.

Mișcarea în jos - Când vă aflați pe degetele de la picioare, cu o mișcare lină, coborâți piciorul întinzând mușchiul, astfel încât călcâiul să atârne peste treaptă. Apoi repetați mișcarea în sus și în jos pentru un set complet și apoi schimbați picioarele.

Această mișcare în sus și în jos va strânge și tonifica mușchii gambei, dar nu uitați să păstrați mișcarea lentă și controlată pentru a angaja complet mușchii. Dacă această mișcare mai simplă nu funcționează suficient de tare, adăugați niște gantere sau folosiți aparatul de ridicare a vițeilor în sala de sport pentru a adăuga greutatea și a face mișcarea mai provocatoare.

Din nou, ușor de făcut, fie în sala de sport, fie acasă, această variație a creșterii gambei va izola mușchiul, făcându-l să funcționeze mai greu, deoarece nu există suport pentru miez sau coapsă în comparație cu creșterea obișnuită a gambei. Un bloc și o halteră este ideal, dar orice articol greu poate fi suficient ca o halteră și o carte mare va funcționa la fel de bine.

Poziția inițială - Așezați-vă pe o bancă sau treceți cu un picior pe bloc, numai bilele picioarelor fixate pe bloc cu tocurile capabile să atârne. Puneți greutatea pe coapsă, chiar înainte de genunchi. Țineți greutatea în poziție, dar nu sprijiniți sau ridicați greutatea de pe picior.

Mișcare în sus - Similar cu creșterea gambei, împingeți greutatea în sus ridicându-vă pe degetele de la picioare, strângând mușchiul gambei. Ar trebui să vă împingeți în sus cât de mult vițelul dvs. poate merge și faceți o pauză pentru o clipă.

Mișcarea în jos - Cu o mișcare lină, reduceți greutatea, permițând călcâiului să atârne de partea laterală a blocului, întinzând vițelul în jos. Repetați aceste repetări și schimbați picioarele pentru a lucra celălalt vițel.

Ambele picioare pot fi lucrate în același timp și, dacă greutatea nu este suficient de mare pentru dvs., puteți folosi mașina de vițel așezată în sala de sport pentru a vă lucra mai tare mușchii.

Zona 4: Leg Full și Cardio

Probabil unul dintre cele mai bune exerciții pentru a angaja aproape toți mușchii picioarelor, pentru a obține acea inimă pompată și chiar pentru a adăuga un pic de întindere. Lucrând fesierii, hamstrings, quads și viței, îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, coordonarea și fitnessul! Se face cu ușurință, fie în sala de sport, pentru a adăuga un pic de greutate sau în exterior atât tonusului, cât și pentru a vă încălzi picioarele înainte de alte exerciții.

Poziția inițială - Pentru a stabili echilibrul, cel mai bine este să începeți acest exercițiu într-o lovitură profundă. Piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte. Atât șoldurile, cât și picioarele orientate înainte și picioarele în unghi drept.

Mișcare în sus - Cu o mișcare lină de oscilație, aduceți piciorul drept înainte și în sus, ridicând și îndoind genunchiul spre cotul stâng. Când faceți această mișcare, cel mai bine este să legați brațele alternante pentru a asigura echilibrul în timp ce cuplați nucleul. Așa cum piciorul drept vine înainte; brațul drept merge înapoi și stânga înainte pentru a întâlni genunchiul. Puteți adăuga chiar și niște gantere pentru a face și brațele să funcționeze.

Reveniți în jos - Cu o mișcare lină continuă, aduceți piciorul drept înapoi în poziția sa originală de adâncire. Repetați acest lucru și apoi schimbați picioarele pentru a vă lucra mușchii stângi.

Acest exercițiu este perfect, deoarece puteți adăuga și un mic salt atunci când genunchiul se ridică, acest lucru va atrage și mai mult vițeii și va pune un pic de cardio în antrenament. Imaginați-vă puterea mergând, dar adăugând o lovitură și un salt la începutul fiecărui pas.

Aceasta este pur și simplu o variantă a unei ghemuituri obișnuite, dar angajează și fesii și vițeii. Cel mai ușor de încorporat într-un sumo sau ghemuit obișnuit, acest exercițiu poate face ca întregul picior să funcționeze doar prin adăugarea unei modificări simple.

Poziția inițială - La fel ca ghemuitul; genunchii ușor îndoiți cu miezul cuplat și picioarele la distanță de șold.

Mișcarea în jos - Din nou aceeași formație a ghemuitului; punând greutate pe tocuri, ridicând pieptul și împingând glutele înapoi.

Mișcare în sus - În loc să reveniți la poziția de pornire neutră în timp ce vă împingeți în sus de la tocuri în partea de jos a ghemuitului, când ajungeți în vârf, transferați greutatea pe degetele de la picioare și împingeți în sus cu vițeii pe vârfuri. Apoi puteți reveni în poziția neutră și puteți repeta întreaga mișcare.

Fie cu o bară, cu gantere sau cu o greutate corporală simplă, acesta este un exercițiu excelent pentru a combina creșterea ghemuitului și a gambei, lucrând întregul picior și toți mușchii.

Banda de apa - Când înotați, călcați apă după fiecare patru lungimi timp de 30 de secunde. Păstrați picioarele drepte și degetele îndreptate și „foarfeca” picioarelor înapoi și înainte cât mai repede posibil.

Braț - Este mai ferm „sub centură” și arde 150 de calorii în 15 minute (pe baza unei femei de aproximativ 130 kg).

Patinaj în linie - Este un antrenament aerob superb, care arde 400 de calorii pe oră, cu condiția să puteți stăpâni tehnica necesară pentru a vă menține în mișcare și în poziție verticală! Studiile au arătat că acționează unii mușchi ai picioarelor mai eficient decât alergarea - în special coapsele și șoldurile interioare.

Mușchiul coapsei în formă de diamant, care se află chiar deasupra genunchiului, nu este numit degeaba „mușchiul fotbalului”. Orice acțiune de lovitură este excelentă pentru tonifierea și întărirea partea din față a coapselor, fie că este fotbal sau kickboxing.