CITEȘTE ÎNTÂI: Cardio pentru pierderea de grăsime este important, dar ...

Nu te va duce departe singură.

cardio

Înainte să ajungem la piulițele cardio pentru pierderea grăsimii, vreau să trec peste un subiect important.

Cardio, de la sine, nu provoacă pierderea în greutate sau pierderea de grăsime.

A deficitul caloric determină scăderea în greutate(Am un articol complet despre cum să vă calculați deficitul caloric pentru pierderea în greutate aici).

Și împărțirea macronutrienților de proteine, grăsimi și carbohidrați determină ceea ce „păstrați” și ce nu.

De exemplu, ați putea avea un deficit caloric și puteți pierde în greutate, dar dacă nu vă oferiți corpului suficientă proteină, atunci puteți pierde și mușchi!

Deci, ce ar trebui să faci?

Soluția:

Înainte de a începe antrenamentele cardio, sunt pe cale să vă arăt, A TE ASIGURA aveți un deficit caloric, aveți o împărțire bună a macronutrienților și rămâneți cu el. În caz contrar, toate eforturile tale luptate nu vor fi degeaba. Vă pot asigura de asta.

Puteți verifica cartea mea care vă învață totul despre macro și calorii Aici.

Cu toate acestea, să trecem la subiectul principal al pierderii de grăsime și cardio.

În primul rând, să vorbim despre cantitatea corectă de cardio.

  • CITIȚI ÎNTÂI: Cardio pentru pierderea de grăsime este important, dar ...
    • Ați prefera să urmăriți videoclipul acestui articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!
  • De ce nu ar trebui să faci prea mult cardio
    • 1. Pierderea musculară
    • 2. Suprasolicitare și oboseală musculară
  • Cât de mult HIIT Cardio ar trebui să faci?
    • HIIT de 1-2 ori pe săptămână
    • LISS de 3-4 ori pe săptămână
  • Cele mai bune antrenamente cardio și de ce
    • Antrenamentele HIIT ar trebui să imite compoziția ascensoarelor
      • Ciclism, sprint și canotaj
    • Exemple de antrenamente HIIT Cardio:
    • Exemple de antrenamente LISS - pot fi aproape orice
    • Rezumat cardio pentru pierderea de grăsime
  • Programe populare de antrenament cardio
    • Cardio cu impact vizual

Ați prefera să urmăriți videoclipul acestui articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Marcaje temporale:

1:05 - De ce Calorii și Macro> Cardio

2:31 - De ce nu ar trebui să faci prea mult cardio

4:48 - Cât de des ar trebui să faceți HIIT?

6:49 - Dar LISS și mersul pe jos pentru pierderea de grăsime?

8:51 - De ce a fi activ este optim pentru pierderea de grăsime

10:21 - Rezumat cardio pentru pierderea de grăsime

De ce nu ar trebui să faci prea mult cardio

1. Pierderea musculară

A face o mulțime de cardio (cum ar fi tipul din imagine) poate duce la pierderi musculare severe.

În timp ce bărbatul care circulă deasupra poate avea o formă bună de condiționare, nu este neapărat un fizic de dorit.

Nu mă înțelegeți greșit, dacă obiectivul dvs. este să alergați maratoane și altele, atunci este necesar cu siguranță „o mulțime” de cardio.

În acest articol, vorbim în mod specific despre a face cantitatea corectă de cardio pentru a promova pierderea de grăsime.

Aceasta înseamnă, de asemenea, că nu furnizăm corpului nostru suficientă energie.

Potențialul de pierdere musculară este mare.

Adăugați cardio la mix și potențialul devine și mai mare!

De aceea, Prea mult cardio în rutina de pierdere a grăsimii poate duce la pierderea musculară.

Când pierzi în greutate ȘI mușchi, ajungi să arăți grăsime slabă:

Acesta este fizicul „grăsime slabă”. Este rezultatul faptului că sunteți „slab”, dar că aveți prea multă grăsime și/sau puțini mușchi pe cadru.

Principalul punct este ... nu înnebuni cu cardio.

Doar faceți suficient (vom vorbi despre ceea ce este „suficient” în scurt timp) și veți obține rezultatul pe care îl căutați.

2. Suprasolicitare și oboseală musculară

HIIT și cardio-ul „tradițional” pot provoca o tonă de stres corpului.

Este în numele High „High-INTENSITATE Pregătirea pe intervale. ”

Ați făcut vreodată sprinturi cu o zi înainte de un antrenament pentru picioare?

Probabil că ați arătat așa după antrenamentul pentru picior:

De asemenea, probabil că nu ai reușit să ridici aceeași cantitate de greutate pe care ai putea-o în mod normal.

Efectuarea sprinturilor prea des poate să lovească cu greu picioarele și să interfereze cu performanțele tale de ghemuit și de deadlifting.

Nu vrei asta.

Și nu trebuie să vă faceți griji doar pentru HIIT.

Joggingul prea des sau pe distanțe mari poate provoca același efect.

La fel și cu antrenamentele de circuit cu greutăți.

Ceea ce vă recomand este să lăsați majoritatea „ridicării grele” (fără joc de cuvinte) pentru antrenamentele dvs. de ridicare.

eu sunt NU spunând că nu ar trebui să te împingi puternic în antrenamentele cardio. Ceea ce eu A.M a spune este să mențineți aceste antrenamente cardio „intense” la minimum și să vă concentrați asupra ridicării greutăților mai mult decât cardio.

Cât de mult HIIT Cardio ar trebui să faci?

HIIT de 1-2 ori pe săptămână

Având în vedere că ridicați greutăți de 3-5 ori pe săptămână, HIIT de 1-2 ori pe săptămână este suficient.

Fiecare antrenament ar trebui să dureze cel puțin 15-25 de minute.

Îmi plac doar 1-2 antrenamente HIIT pe săptămână, deoarece nu trebuie să sacrificați mult, dacă este cazul, pierderea performanței din cauza durerii și/sau oboselii.

În restul săptămânii, ar trebui să faci Cardio de stare stabilă de joasă intensitate (LISS).

LISS de 3-4 ori pe săptămână

Exemple de LISS sunt:

  • Mersul pe jos
  • Jogging (într-un loc foarte lent)
  • Stairmaster sau Stepmill
  • Plimbare înclinată

Pentru toate aceste exemple, nu doriți să vă împingeți prea tare.

Fiecare antrenament, dacă este pe un aparat cardio, ar trebui să fie de 20-45 de minute.

De exemplu, îmi place să fac aparatul Stairmaster timp de 20 de minute la nivelul 5 (viteza maximă este de 20 ca referință).

Fac asta de 5 ori pe săptămână și funcționează pentru mine.

Nu interferează cu antrenamentele mele de ridicare și în continuare îmi fac HIIT o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, dacă nu pot ajunge la sală, merg pe jos.

Mai multe despre asta mai târziu.

De ce funcționează LISS atât de bine?

LISS nu are ca rezultat pierderea musculară din cauza modului în care puțin efort pentru a realiza.

Singurul lucru „rău” la LISS este că este nevoie de ceva timp pentru a obține orice arsură semnificativă de calorii.

De aceea fac 4-5, 20 de minute sesiuni Stairmaster pe săptămână timp de 20 de minute fiecare.

Cu toate acestea, dacă am timp de partea mea, atunci pot realiza același lucru mergând 1-2 ore cu foarte puțin efort.

Una peste alta, a fi mai activ în general săptămână în săptămână va face întotdeauna să faci o mulțime de cardio.

Cele mai bune antrenamente cardio și de ce

Antrenamentele HIIT ar trebui să imite să se ridice

Acest studiu arată că cu cât un antrenament HIIT imită o creștere compusă, cu atât există un potențial mai mic de pierderi musculare.

O ridicare compusă este orice ridicare care implică articulații și grupuri musculare multiple de executat (de exemplu, Squats, Deadlifts, Pull-up-uri, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row etc.).

De exemplu, ciclismul și sprintul imită același tipar de mișcare ca ghemuitul.

Jeremy Ethier ilustrează perfect acest lucru.

De aceea recomand:

Ciclism, sprint și canotaj

În timp ce ciclismul și sprintul imită mișcarea ghemuitului, canotajul imită rândul Barbell, care este un alt element de ridicare compus.

Să vorbim despre câteva exemple de antrenament pentru fiecare dintre aceste exemple.

Exemple de antrenamente HIIT Cardio:

NOTĂ:

Pentru fiecare antrenament cardio, asigurați-vă că găsiți o viteză care vă permite să mergeți RAPID timp de 20-30 de secunde cu o formă bună, dar NU mai este.

Aceasta înseamnă că mersul mai mult de 30 de secunde la „această” viteză și formă începe să se descompună.

De exemplu, pentru mine, pe banda de alergat, aceasta ar fi 10 mph.

Pe bicicleta staționară, acesta ar fi nivelul de rezistență 6.

Scopul NU ESTE pentru a alege cea mai grea rezistență.

Scopul ESTE să alegeți rezistența pentru a vă permite să mergeți RAPID timp de 20-30 de secunde.

Cu aceste reguli de bază stabilite, să trecem la eșantionul de antrenamente cardio.

15-30 Min

Bicicleta stationara

Pentru HIIT, prefer o bicicletă staționară. Am avut probleme de spate de ani de zile, deci este cea mai ușoară formă pentru mine.

Iată cum merge antrenamentul:

  • Încălziți 2-3 minute pe bicicletă.
  • Mergeți rapid la nivelul de rezistență 6 timp de 30 de secunde.
  • Odihniți-vă la nivelul de rezistență 1 timp de 1 minut.
  • Repetați timp de 15-30 de minute

* crește sau scade timpul de odihnă în funcție de nivelul de fitness *

Arată ușor, dar dacă te împingi să mergi cât mai repede posibil, acesta este unul dintre cele mai dificile antrenamente pe care le-am întâlnit.

15-30 Min

Scări

Vrei să lovești puternic picioarele? Scările sunt cea mai bună opțiune.

Puteți face acest lucru în afara pe orice set de scări (de exemplu, pe stadionul local de fotbal din liceu) sau pe mașina Stairmaster.

Oricum ar fi, antrenamentul va arăta la fel.

Aleargă la etaj în stil sprint și mergi înapoi în jos (sau odihnește-te la viteză mică).

Amintiți-vă, scopul este de a merge repede timp de cel puțin 20-30 de secunde.

Dacă vă aflați pe un aparat Stairmaster, alegeți undeva între nivelul 15-20 (dacă nivelul superior este 20) pentru intervalul dvs. de intensitate ridicată.

Apoi odihniți-vă 1 minut.

Repetați acest lucru timp de 15-30 de minute.

* Măriți sau micșorați timpul de odihnă în funcție de nivelul de fitness *

Iată un videoclip pe care l-am făcut cu mult timp în urmă, care arată acest antrenament exact.

Îmi pare rău crăpătura 😀

15-30 Min

Sprint

Acest antrenament este similar ca structură cu celelalte de mai sus.

Sprint la viteză mare timp de 20-25 de secunde.

Odihnește-te 1 minut.

Repetați timp de 15-25 de minute.

Iată un exemplu de videoclip care arată antrenamentul.

Mai am câteva exemple de antrenamente de mai jos pe care le puteți urmări și:

Exemple de antrenamente LISS - pot fi aproape orice

  • Drumeții
  • Mergând la și de la sala de sport
  • Mergând cu bicicleta la și de la sala de sport

Toate acestea sunt forme de LISS în moduri diferite.

Nu necesită multă energie și arzi calorii în plus doar pentru a fi activ.

Cred că aceasta este o modalitate mult mai bună de a arde calorii suplimentare decât cardio-ul tradițional.

Consultați acest citat de la Greg O'Gallagher de la Kinobody despre cardio pentru pierderea de grăsime:

Îmi împărtășesc aceleași credințe ca și Greg când vine vorba de pierderea de grăsime (adică postul intermitent).

Deși cred că a fi mai activ zi de zi depășește cardio-ul, îmi dau seama că nu este posibil pentru toată lumea.

Nu toată lumea are timp să facă drumeții sau să meargă la și de la sală.

Prin urmare, iată un rezumat al recomandărilor mele:

Rezumat cardio pentru pierderea de grăsime

1. Caloriile dvs. globale și aportul de macronutrienți sunt mai importante decât cardio

Nu fi „tipul” sau tipul ăla care face doar cardio, dar mănâncă ca o porcărie. Nu așa funcționează acest lucru cu pierderea de grăsime.

Nutriția este mult mai importantă decât cât de mult faceți cardio.

Nu-mi pasă dacă alergi 10 mile pe zi, dacă ai un surplus caloric, nu vei pierde în greutate sau grăsime.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă configurați caloriile și macro-urile sau cum să le urmăriți, atunci asigurați-vă că consultați cursul meu video nutrițional: Dieta Macros.

2. Nu face prea mult cardio ...

… Dacă nu vrei să-ți pierzi toate câștigurile.

Păstrați cardio la un nivel minim. Prea mult cardio poate împiedica performanța antrenamentului și poate provoca mult stres corpului.

În schimb, concentrați-vă pe intensificarea sau menținerea forței și a mușchilor cu rutina dvs. actuală de ridicare.

Veți arăta mult mai bine din cauza asta.

3. HIIT de 1-2 ori pe săptămână | LISS de 3-4 ori pe săptămână

Acesta este un program optim pentru oricine dorește să scadă rapid grăsimea, fără a-și pierde câștigurile.

Având în vedere că ridicați deja 3-5 zile din săptămână, 1-2 antrenamente HIIT pe săptămână sunt suficiente. Această cantitate de HIIT nu ar trebui să interfereze cu performanțele mai reduse ale antrenamentului corpului (de exemplu, atunci când lucrați la ghemuit și la impas).

Amintiți-vă, Antrenamentele HIIT ar trebui să imite lifturile compuse. Dacă este posibil, limitați selecția HIIT la ciclism, canotaj și sprint pentru cele mai mici rate de defalcare musculară.

Cardio-ul LISS (Low-Intensity Steady State) este, de asemenea, excelent pentru a adăuga în rutina de pierdere a grăsimilor.

Nu necesită mult efort pentru realizare și, prin urmare, nu vă împiedică progresul și nici nu provoacă oboseală de antrenament. Singurul lucru este că durează mai mult decât de obicei pentru a realiza.

4. OMI, fiind mai activ Trumps Cardio

Dacă purtați un stil de viață sedentar (de exemplu, nu aveți aproape nicio activitate în afară de sala de sport), atunci ar trebui să vă gândiți cu siguranță să schimbați acest lucru.

În caz contrar, cel mai probabil va fi nevoie să faceți cardio de 5 ori pe săptămână pe lângă antrenamentele de ridicare.

Acesta este motivul pentru care cred că a fi mai activ în viața de zi cu zi este cheia pierderii de grăsime fără efort.

A fi mai activ = a arde mai multe calorii în fiecare zi.

Arderea mai multor calorii în fiecare zi = pierderea în greutate mai ușoară (și potențial mai rapidă).

La urma urmei, pierderea în greutate se reduce la un deficit caloric.

Dacă vă amintiți asta, atunci veți reuși.

Programe populare de antrenament cardio

Dacă sunteți în căutarea unui program complet de antrenament cardio care COMBINĂ HIIT și antrenamente cardio stabile, ar trebui să verificați Visual Impact Cardio:

Cardio cu impact vizual

Iată ce are de spus Rusty Moore despre cursul său Cardio:

„Este un lucru frumos abordare agresivă pentru a te slăbi în grabă...

Veți experimenta o scădere mare a grăsimii corporale în timpul ciclului de 8 săptămâni ... dar acest lucru nu este ușor.

Îndepărtați pierderea de grăsime, astfel încât să vă puteți bucura de un corp elegant și slab cât mai curând posibil. .

- Rusty Moore, Fost antrenor de fitness la modele de modă

Care sunt gândurile tale despre cardio?

Anunțați-mă în comentariile de mai jos și, dacă aveți întrebări, lăsați-le și acolo!