pentru

14 oct. Ghidul final pentru regimul invers al dietei și evitarea grăsimii recâștigă

Ați petrecut 12, 16, 20, 24 sau chiar mai multe săptămâni la dietă.

Cum vă mențineți rezultatele în timp ce trăiți o viață mai durabilă și mai „normală”?

Aceasta este cea mai frecventă întrebare pe care o primim în echipă de la clienții noștri care se apropie de sfârșitul unei faze de pierdere a grăsimilor. Și este unul extrem de important.

Perioada de după regim este o perioadă dificilă și, probabil, cea mai importantă, dacă rezultatele pe termen lung sunt obiectivul.

În vechile cercuri de culturism în care oamenii țin dieta până la stadiul „nivelului de scenă”, de obicei vi se spune să mâncați orice și orice după un concurs - în special pentru un rebot mare. Această școală veche ar spune că „corpul tău este ca un burete”, astfel absoarbe toți nutrienții pentru creșterea musculară.

Acesta este probabil cel mai prost sfat de acolo și este ceea ce nu ar trebui să faci absolut.

Când ați urmat o dietă slabă, v-ați antrenat corpul până la mecanismele de supraviețuire, astfel încât corpul dvs. este ca un burete pentru a absorbi nutrienții pentru a crește grăsimea.

Nu mă crede?

Iată ce mi s-a întâmplat când am concurat pentru prima dată în culturism în 2014, unde am câștigat peste 7 kg în 7 zile!

Destul de nebun, corect?

Toată acea muncă grea desfăcută în 7 zile.

Corpului îi place homeostazia, așa că atunci când îl îndepărtezi de punctul său de referință natural, se va lupta cu tine pentru a reveni la normal. Din acest motiv, este atât de important să ai un plan post-dietă.

Dacă nu aveți un plan în vigoare și urmați „consultați dieta alimentară”, probabil că va apărea unul dintre cele două scenarii:

În cel mai rău caz:

În cel mai rău caz, veți obosi, veți pune 10 până la 30 de lire sterline (da, aceasta din urmă se poate face! Am văzut-o cu băieți cu cadre mai mari, în special, care devin extrem de slabi) și vă simțiți groaznic.

Tensiunea arterială va crește probabil, veți fi balonat, veți fi recăpătat o tonă de grăsime corporală și veți avea probabil o suferință GI severă.

Cel mai bun scenariu:

Cel mai bun caz este să arăți mai bine pentru asta, dar rareori văd asta. Va trebui să aveți o formă foarte intuitivă și formată de a mânca pentru a o putea cuie așa, pe care o întâlnesc doar cu dietele cu experiență.

În majoritatea scenariilor, lipsa unui plan în loc va duce doar la o revenire teribilă.

De ce este atât de ușor să revii?

Aici există o serie de factori, atât fiziologici, cât și psihologici (pe care îi vom aborda puțin mai târziu).

Din punct de vedere fiziologic, este important să înțelegem că atunci când reducem grăsimea corporală, nu o reducem număr de celule adipoase. Pur și simplu se micșorează.

Dacă vă uitați la imaginea de mai jos, veți observa cum numărul de celule din extrema dreaptă nu este mai mic decât mijlocul - celulele sunt doar mai mici.

Problema este că aceste celule de grăsime micșorate vor fi întotdeauna gata și așteaptă să se umple din nou dacă intrăm rapid într-un exces de calorii.

Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni supraponderali continuă să urmeze o dietă. Corpurile lor sunt pur și simplu pregătite pentru a reveni la nivelurile lor anterioare de grăsime corporală (și acolo unde este încă homeostazia), sau mai mare.

Nu este însă singura veste proastă ...

În funcție de cât de repede obțineți grăsime corporală, nu numai că vă veți umple celulele de grăsime originale, ci și corpul dvs. va începe să creeze și mai multe!

Acesta este motivul pentru care oamenii se luptă pentru dietă pentru a doua oară după ce tocmai au revenit. Puteți reveni, reveniți la procentajul anterior de grăsime corporală, dar acum aveți cu 10-20% mai multe celule grase! Deci, veți avea celule adipoase mai mici, dar mai multe dintre ele și mai răspândite.

Celulele adipoase mai mici au mai puțină leptină (un hormon care vă spune când sunteți „plin”) și sunt mai sensibile la insulină (un hormon de stocare).

Acest lucru înseamnă că, chiar dacă mănânci mai mult, îți este mereu foame. Cu aceste celule grase mai mici, mai sensibile la insulină, ele sunt, de asemenea, mai predispuse la depozitarea grăsimii corporale.

Punctul final este că mulți „tineri” vor ajunge la un nivel tot mai ridicat de grăsime corporală decât atunci când au început și le va fi mai greu să se întoarcă înapoi în formă.

Sperăm că acest lucru te-a determinat să te gândești de două ori la abordarea ta după o „fază de pierdere a grăsimii”. Știm cât de mult ai muncit pentru a intra în forma vieții tale și vrei să mănânci acum toate alimentele pe care le iubești și de la care te-ai abținut. Dar merită cu adevărat creșterea potențială în exces de grăsime și riscurile asociate sănătății?

Pentru a adăuga acest lucru, există, de asemenea, ramificații psihologice care pot veni odată cu revenirea. Aici vedeți adesea că se dezvoltă relații slabe cu alimentele, precum și niveluri scăzute de încredere și chiar forme ușoare de depresie.

Vestea bună este că, dacă folosim logica și răbdarea pentru a „inversa” din dietă treptat și pentru a permite metabolismului nostru să se adapteze și să se adapteze la noile noastre cereri de energie, toate acestea pot fi prevenite!

Totul începe cu a avea un plan. Nu-l aripi!

Plan de nutriție post-dietă

Ziua după „Ziua termenului limită”:

Luați-vă o zi întreagă de la dietă, mâncați unele dintre alimentele pe care le-ați pierdut. Dar nu așteptați până când sunteți complet (nu uitați, receptorii nu se comportă „normal”). Nu mai mâncați în același timp cu toți cei din jur.

Este momentul să vă așezați cu familia și prietenii și să luați o masă bună. Cu toate acestea, cheia este să faceți acest lucru despre aspectul social și nu despre a vă împinge cât mai multă mâncare în corpul dvs. într-o perioadă scurtă de timp.

Mâncarea nu merge nicăieri!

Saptamana 1

În a doua zi după dietă, încercați să vă întoarceți la vechea dietă, dar adăugați în plus 150-400 de calorii în carbohidrați (35-100g de carbohidrați).

Săptămâna 2

Adăugați încă 150-300 de calorii în dietă, din nou din carbohidrați (35-70g de carbohidrați).

Săptămâna 3

În prima săptămână după terminarea dietei, probabil că veți câștiga câteva kilograme, ceea ce este complet normal și bine.

Cât de mult va depinde de genul tău, de masa musculară și de cât de slab ai devenit.

Dacă intrați în săptămâna a 3-a și creșteți în continuare în greutate la mai mult de 1-2 kg, probabil că ar trebui să părăsiți dieta așa cum este pentru o săptămână sau cam așa ceva.

Dacă greutatea a început să se stabilizeze, ar trebui să adăugați 150-300 de calorii în plus, iar de data aceasta să includeți câteva grăsimi (10-20g de grăsimi și 15-30g de carbohidrați).

Săptămâna 4

Continuați să vă verificați greutatea corporală. Dacă începeți să sari repede, mențineți calorii constante. Dar dacă rămâneți aproximativ la fel, adăugați încă 150-300 de calorii.

În această etapă ar trebui să fim aproximativ în jurul nivelurilor de întreținere, iar apoi, cu o monitorizare atentă, ar trebui să vă ajustați în sus și în jos în consecință pentru a vă menține fizicul! Dacă nu s-a planificat, nu vă stresați. Este corpul uman, deci este necesar să se întâmple variații.

Plan cardio post-dietă

Acest lucru este un lucru pe care mulți oameni îl ignoră și poate fi o greșeală critică. Este important să mențineți cheltuielile energetice ridicate după dietă, deoarece acest lucru a contribuit semnificativ la deficitul dvs. de calorii și vă ajută să vă slăbiți.

Un ghid bun este să începeți cu 70-80% din ceea ce făceați la vârf în primele două săptămâni și apoi să reduceți în consecință.

De exemplu, dacă ați terminat cu 15.000 de pași și 45 de minute de cardio LISS zilnic, vă recomandăm să faceți 12.000 de pași și 30 de minute de cardio LISS zilnic.

Peste 4 până la 6 săptămâni, acest lucru ar putea fi redus la 3 zile pe săptămână de 20 de minute și 8.000 de pași pe zi.

Plan de formare post-dietă

O altă greșeală obișnuită este oprirea antrenamentului timp de o săptămână după „ziua limită”. Dar este o idee bună să continuați antrenamentul, dar cu o frecvență și o intensitate reduse.

Antrenați-vă 3 până la 4 zile pe săptămână și antrenați-vă cu suficientă intensitate pentru a gestiona carbohidrații suplimentari în această perioadă inversă (prin absorbția îmbunătățită a glucozei prin Glut-4).

Odată ce caloriile au crescut în jurul întreținerii și greutatea corporală s-a stabilizat, este momentul potrivit să vă luați 5 până la 7 zile libere complet pentru a vă odihni atât mental cât și fizic.

Când vă întoarceți la sală, ar trebui să începeți încet să vă împingeți spre stabilirea unor PR mari și pentru a deveni cât mai puternici posibil!

Feriți-vă de fulgul special de zăpadă!

Deși planurile prezentate mai sus sunt ceea ce s-ar întâmpla într-o lume ideală, este posibil să nu meargă întotdeauna la planul exact.

Dacă renunți la plan, primul lucru pe care trebuie să-l dai seama este că acest lucru poate suna dur, dar nu ești un fulg de zăpadă special. Nu ești prima persoană care mănâncă în exces după o dietă grea și nu vei fi ultima.

Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să cazi în această mentalitate de „victimă” și să le spui tuturor celor din jur (care probabil se plictisesc să o audă!)

Ți se permite să mănânci puțin după plan și poți să mănânci niște junk food. Este complet normal. Dar nu trebuie să le spui tuturor celor pe care îi cunoști de fiecare dată când o faci! Acest lucru ar putea părea puțin ridicol pentru unii dintre voi, dar este ceva ce întâlnim foarte des.

Amintiți-vă, tocmai v-ați înfometat controlabil pentru o perioadă de timp. Deci, este destul de rezonabil ca organismul să facă anumite adaptări pentru a vă determina să doriți să mâncați alimente mai calorii, cu un gust mai interesant decât puiul și broccoli.!

Abordare mentală a fazei post-dietă

Mai devreme am atins strategiile cele mai potrivite pentru a vă readuce la normal cu antrenamentul, nutriția și activitatea generală.

Dar fără mentalitatea corectă, poate fi dificil de executat. Chiar dacă sunteți conștienți de ramificațiile fizice pe care le poate face alimentarea în exces.

Iată cele mai bune șase sfaturi ale noastre:

  1. Ai un plan pentru viață

Unul dintre cele mai critice aspecte ale ieșirii dintr-o fază de dietă este planificarea pentru a vă menține ocupat.

Cel mai rău lucru pe care îl puteți face după o dietă grea este să rezervați o săptămână liberă săptămână pentru a „răcori”. Gandeste-te la asta. Ați petrecut între 3 și 6 luni concentrându-vă pe un obiectiv final, care pentru mulți devine consumator. Ați planificat meticulos fiecare parte a zilei și, dacă brusc, aceasta devine larg deschisă, fără a face nimic, ghiciți ce? Te vei plictisi și vei dori să gusti!

Așadar, rămâneți ocupat, țineți pasul cu rutina normală de viață și nu lăsați nimic să încetinească.

De asemenea, dacă îl puteți ajuta, este de asemenea bine să salvați o vacanță de călătorie pentru câteva săptămâni mai târziu. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă aflați într-o țară alimentară uimitoare imediat după o dietă - devine o rețetă pentru dezastru!

Poza aia pe care v-am arătat-o ​​mai devreme? Aceasta a fost luată după 7 zile într-un all-inclusive imediat după dieta sa. Probabil cel mai rău lucru pe care l-ai putea face!

  1. Nu te pedepsi

După cum am atins mai devreme, este complet normal să mâncăm niște alimente „proaste” după o dietă. Se va întâmpla. Vei mânca mai des afară, vei avea lucruri pe care nu le-ai face în mod normal și vei fi mai relaxat. Este în regulă și este o parte importantă a tranziției pentru a face acest lucru cât mai durabil pentru dvs.

Ceea ce vă recomandăm în mod obișnuit este să stabiliți planuri pentru creșterea caloriilor și să vă mențineți cel puțin 80-90 de ori în primele șase săptămâni.

Acesta este momentul în care regula [80:20] devine valabilă și când se spune „totul cu măsură” se aplică.

Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să te pedepsești pentru că ai mâncat ceva. Acesta este un mod sigur de a dezvolta o relație slabă cu mâncarea și de a dezvolta un comportament alimentar negativ.

Bucură-te de el, deține-l și mergi mai departe ca de obicei cu următoarea ocazie.

  1. Faceți-o despre elementul social

Când sunteți afară cu prietenii și familia pentru mâncare, spuneți-i despre oameni și experiență. NU mâncarea și cu câtă mâncare s-ar putea să vă puteți umple.

Mâncarea va fi mereu acolo!

În schimb, fii prezent, bucură-te de companie, de conversație și de a fi cu oamenii pe care îi iubești.

Acum este momentul să fim din nou „normali” și să mâncăm ca toți ceilalți de pe masă. Nu este momentul să vă limitați, să vă gândiți la calculele caloriilor sau să vă distrați.

Aceasta este o schimbare de mentalitate foarte mare, care poate fi dificilă pentru mulți, dar este absolut esențială pentru a fi conștienți pentru a face acest lucru durabil.

  1. Cântărește-te

Acesta poate fi un adevărat schimbător de jocuri pentru a vă menține pe drumul cel bun, cu condiția să utilizați scara ca date pur și să nu deveniți obsedați de ea.

Unul dintre cele mai simple moduri de a rămâne în formă în perioada „inversă” este să vă cântăriți în mod regulat (ideal zilnic). Făcând acest lucru în primele 4 până la 6 săptămâni, permiteți hormonilor apetitului să devină din nou sub control, iar noutatea mâncării proaste să dispară, oferindu-vă în același timp o măsură obiectivă a progresului dvs.

Ceea ce nu doriți să faceți este să vă ascundeți de cântare, în timp ce obiceiurile dvs. alimentare sunt peste tot. Vă veți pregăti pentru dezamăgire doar când veți intra în cele din urmă.

Cântărindu-te, te menții cinstit și responsabil.

Poate că un beneficiu mai mare este eliberarea mentală de a te putea cântări zilnic, acceptarea greutății corporale va fluctua și va evolua încet în sus și a fi într-o poziție pe care o poți controla.

  1. Continuați să faceți check-in cu antrenorul!

Acest lucru poate fi de un real ajutor și suntem norocoși la RNT, deoarece mulți dintre clienții noștri înțeleg de ce este atât de important să lucrăm cu noi în perioada dreaptă de după faza de dietă

A avea o responsabilitate obiectivă și profesională înseamnă că toate cele de mai sus pot fi discutate, monitorizate și modificate în funcție de psihologia dvs. și de modul în care corpul dumneavoastră răspunde.

Vă permite să știți ce rata de creștere a grăsimii corporale este acceptabilă și dacă comportamentele dvs. alimentare sunt normale sau dacă treceți de acea linie de a mânca alimente proaste de dragul ei.

Aceasta poate fi o perioadă dificilă și mulți oameni se simt pierduți, așa că a avea un antrenor în colțul tău poate fi un real avantaj pentru tine de a te pregăti pentru succesul viitor și câștiguri pe toată durata vieții!

  1. Schimbarea abordării de stabilire a obiectivelor

Când vă concentrați să arătați cât mai bine pentru o zi, poate fi ușor să lăsați totul să alunece atunci când obiectivul dvs. este atins acum.

De ce trebuie să vă schimbați mentalitatea de la orientarea fizică la performanță.

În loc să fiți fix cu modul în care arătați, începeți să vă concentrați asupra progreselor puterii dvs. în sala de gimnastică.

Pentru majoritatea oamenilor, trebuie doar să construiască masa musculară peste tot, așa că iată ce trebuie să faceți.

Alegeți 2-3 exerciții din fiecare dintre următoarele categorii pe care le puteți efectua în condiții de siguranță și cu o tehnică perfectă: presarea corpului superior, tracțiunea superioară a corpului, lanțul quad dominant și lanțul posterior.

În fiecare categorie puteți alege următoarele exerciții:

Presa corpului superior:

- Inclinați Barbelll Press

Tragerea corpului superior:

Quad Dominant:

Lanțul posterior:

Testează-ți maximele de 6-10 repetări pe fiecare și în următoarele 12 luni, urmărește să le împingi progresiv cât de sus poți păstrând în același timp forma perfectă.

Păstrați un jurnal de bord, urmăriți-vă ascensorii și asigurați-vă că în fiecare lună priviți înapoi vedeți progrese.

Pentru ao face mai concentrat, ar trebui să îl împărțiți în blocuri de 6 până la 12 săptămâni și să vă stabiliți câteva obiective de atins. Nu aș face acest lucru imediat și aș aștepta în schimb până ai avut pauza de 5-7 zile la 4-6 săptămâni după dieta pe care am menționat-o mai devreme.

Pentru a afla mai multe despre stabilirea obiectivelor pentru diferite persoane după regim, consultați acest articol Aici.

Chiar dacă nu doriți să intrați într-o „fază de volum” și căutați doar să mențineți, această mentalitate de performanță vă poate ajuta enorm.

Se poate recăpăta cu adevărat grăsimea?

După ani de zile ajutând oameni de toate mediile diferite să se transforme cu succes în forma vieții lor și să o întrețină după aceea, aceste sfaturi funcționează cu adevărat.

Cel mai greu este implementarea, dar cu educația, responsabilitatea și mentalitatea potrivite, vă va permite trecerea la „viața normală”, menținându-vă în același timp câștigurile.

Pentru a încheia, iată un exemplu de „dietă inversă” cuie perfectă de către clientul nostru Tom.

El a vrut să rămână slab în timp ce s-a mutat în America peste vară pentru a lucra, așa că și-a strâns caloriile încet (dacă te uiți la grafic, caloriile sale sunt aproape duble la aproximativ aceeași greutate corporală), a urmărit datele și a aplicat toate instrumentele discutate în acest articol - care include viața la maxim!

Articole similare

Rămâi la curent

Pentru orice întrebări, solicitări de subiecte sau dacă doriți doar să luați legătura, vă rugăm să nu ezitați să ne trimiteți un e-mail [email protected]. Pentru a vă asigura că nu ratați niciodată un articol, videoclip sau podcast, abonați-vă la newsletter-ul nostru Aici. Ca bonus, veți primi, de asemenea, o copie a planului nostru RNT de 25 de zile pentru pierderea grăsimii extreme! Pentru actualizări și sfaturi de zi cu zi, urmați-ne pe: IG @rnt_fitness @akashvaghela sau FB RNT Fitness

Akash Vaghela

Akash Vaghela este Fondatorul RNT Fitness, unde misiunea sa este de a vedea o lume în care toată lumea experimentează puterea unei transformări corporale fizice pentru a acționa ca un vehicul pentru binele mai mare din viața lor. Akash a produs peste 200 de bloguri, peste 100 de videoclipuri și găzduiește podcast-ul RNT Fitness Radio, care a acumulat peste 110.000 de descărcări în peste 90 de țări din peste 100 de episoade. Pe lângă aceasta, a fost văzut în Men's Health, BBC, T-Nation, Elite FTS și PTDC, în timp ce vorbea în mod regulat la nivel național și internațional despre transformarea tuturor lucrurilor.