Sportivii vin în toate formele și dimensiunile. La fel ca cărțile, nu ar trebui să fie judecate după coperta lor. Cu toate acestea, indiferent dacă este vorba de a pierde câteva kilograme nedorite sau de a îmbunătăți performanța, efortul pentru o compoziție mai slabă a corpului este un proces continuu pentru mulți sportivi. Dar, cum să realizezi acest fizic ideal este ca o bifurcație în drum, iar GPS-ul pentru slăbit te poate ghida într-o călătorie off-road care duce la un impas. Urmați calea încercată și adevărată și respectați sfaturile din acest ghid privind arderea caloriilor și un raport echilibrat de macronutrienți înainte de a începe.

Numărarea caloriilor

Cu numeroasele aplicații de sănătate și fitness la îndemâna noastră, cum ar fi MyFitnessPal, MyPlate și Lose It!, Numărarea caloriilor consumate minus caloriile arse a devenit o modalitate ușoară și convenabilă de a încadra pierderea în greutate într-o zi plină folosind o ecuație matematică simplă. Cei mai mulți presupun că, dacă consumul de 3.500 de calorii este egal cu o kilogramă de greutate corporală, reducerea aportului cu 3.500 de calorii printr-o combinație de a mânca mai puțin și a face mai mult exercițiu va duce la o kilogramă de pierdere în greutate, nu? Nu, nu este chiar atât de simplu.

macronutrienți

Iată cum devine problematică numărarea caloriilor: când un antrenament finalizat raportează numărul X de calorii arse, presupunem că X calorii provin din carbohidrați, glicogen care trebuie înlocuit. Dar în acest caz, matematica nu funcționează așa. În toate activitățile, de la somn până la alergarea completă pe pistă, corpul tău este alimentat de o combinație de carbohidrați și grăsimi și de o cantitate mică de proteine, în funcție de durata activității și de aportul de alimente. Ardeți un procent mai mare de grăsime atunci când ritmul cardiac este scăzut (cum ar fi când vă recuperați pe canapea, dormiți, mergeți sau faceți jogging ușor); și un procent mai mare de carbohidrați atunci când ritmul cardiac este ridicat (în timpul vitezei de lucru, ritmul rulează și repetiția pe deal).

Dar există întotdeauna un amestec de utilizare a substratului (sursa de combustibil) la un moment dat.

Deci, de exemplu, când mergeți la o oră de alergare, să presupunem că o aplicație raportează că ați ars 700 de calorii. Știind acest lucru, s-ar putea să credeți că există o pernă în alocația zilnică calorică. Aplicația nu ține cont de sursa de combustibil a celor 700 de calorii - care depinde de intensitatea și durata antrenamentului. În timpul unei perioade de recuperare ușoară de o oră, s-ar putea să ardeți un raport de 50/50 ca 350 de calorii din grăsimi și 350 de carbohidrați. Caloriile grase nu trebuie să fie înlocuite dacă scopul este de a elimina grăsimile, dar caloriile de carbohidrați, dar 350 calorii vor apărea în mod natural la următoarea masă în timp util. După cum puteți vedea, abordarea caloriilor, a caloriilor este puțin mai complicată decât simpla intrare în activități și mese.

Trebuie remarcat faptul că cele 100 de calorii arse raportate pe milă reprezintă o estimare aproximativă și s-ar putea să nu fie corecte în cazul dvs. De asemenea, cu cât este mai aerobic, cu atât este mai mare procentul de grăsime (sau procentul mai mic de zahăr) utilizat la intensități mai mari.

Zonele de intensitate a antrenamentului și utilizarea substratului

Zonele 1-3 utilizează în principal un amestec de glucoză din sânge, glicogen muscular și grăsimi.

  • Zona 1: RPE = 1-2; 52-60% VO2 Max, efort foarte ușor - Glucide 40%/Grăsime 60%
  • Zona 2: RPE 3-4; 61-70% VO2 Max, Efort ușor - Glucide 65%/Grăsime 35%
  • Zona 3: RPE 5-6; 71-79% VO2 Max, efort moderat

Ritm de maraton - carbohidrați 80%/grăsimi 20%

Zonele 4-5 utilizează glucoza din sânge și glicogenul muscular