Fructele sunt recunoscute de mult ca parte a unei diete sănătoase și, totuși, doar 1 din 10 adulți mănâncă cantitatea minimă recomandată de fructe pe zi: 1½ până la 2 căni. (1)

dinte

Acest lucru se datorează probabil parțial obsesiei noastre naționale actuale pentru consumul scăzut de carbohidrați, deoarece unii consideră că fructele sunt nesănătoase din cauza conținutului de zahăr. Da, fructele conțin zahăr; asta îl face să aibă gust dulce. Dar fructele sunt dulciuri nesănătoase? Ce ne spune dovezile?

Caracteristici nutriționale generale

Majoritatea fructelor sunt bogate atât în ​​apă, cât și în fibre, în timp ce sunt sărace în grăsimi, toate contribuind la faptul că acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii. Fructele sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți esențiali sub-consumați: potasiu, vitamina C, folat și fibre. Pectina este o fibră de fructe solubilă bine cunoscută, bine studiată, care ajută la scăderea nivelului de colesterol și la promovarea microbiotei intestinale sănătoase. (2) Fructele oferă, de asemenea, vitamine din grupa B și mineralele calciu, mangan și magneziu. Majoritatea fructelor au un conținut scăzut de sodiu și toate nu conțin colesterol. Fructele sunt, de asemenea, o sursă foarte bogată dintr-o gamă largă de antioxidanți puternici, care promovează sănătatea și fitochimicale.

Întregul pachet face diferența în modul în care zahărul din fruct afectează corpul. Zaharul din fructe se diluează cu apă și se însoțește cu fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale. Acesta este motivul pentru care fructele cu fibre superioare (citrice, fructe de pădure, cireșe, fructe cu gropi și miezuri) sunt glicemice scăzute, ceea ce înseamnă că determină o creștere mai scăzută și mai lentă a glicemiei și a nivelului de insulină.

Beneficii pentru sănătate(2)

Consum mai mare de fructe (

2-3 fructe/zi) este asociat cu îmbunătățirea microbiomului intestinal prin creșterea speciilor bacteriene care promovează sănătatea și producția benefică de acizi grași cu lanț scurt, în timp ce scade nivelul bacteriilor patogene.

Consumul mai mare de fructe este asociat cu biomarkeri inflamatori mai mici.

Consumul crescut de fructe este asociat cu scăderea circumferinței taliei (adică scăderea grăsimii din burtă), scăderea IMC, scăderea riscului de creștere în greutate și scăderea riscului de supraponderalitate și obezitate, chiar și la femeile în vârstă unde creșterea în greutate postmenopauză este foarte probabilă.

Consumul mai mare de fructe poate reduce colesterolul total și LDL și este asociat cu risc redus și deces atât din cauza bolilor coronariene (CHD), cât și a bolilor cardiovasculare (BCV).

Consumul mai mare de fructe, în special fructele cu fibre mai mari (portocale, grapefruit, piersici, prune, caise, banane, mere, pere, struguri, prune uscate, stafide, afine) este asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, diabet gestațional, HbA1c mai scăzut, post insulină și HOMA-IR (o măsură a rezistenței la insulină).

În rândul persoanelor cu diabet zaharat, consumul regulat de fructe proaspete este asociat cu un risc redus de apariție a complicațiilor diabetice.

Consumul mai mare de fructe este asociat cu un risc redus de hipertensiune și accident vascular cerebral și reduce tensiunea arterială sistolică și diastolică mai eficient decât legumele, în special la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici.

Creșterea aportului de fructe este asociată cu un risc redus de cancer colorectal și cancer pulmonar, în special la fumători.

Dovezile emergente sugerează că aportul mai mare de fructe este asociat cu un risc redus de anxietate și depresie.

Două porții de fructe pe zi favorizează regularitatea și ajută la ameliorarea simptomelor de constipație.

Aportul mai mare de fructe este asociat cu șanse crescute de îmbătrânire cu succes, o lungime mai mare a telomerilor și un risc redus de deces prematur.

Recomandări

Deoarece aportul zilnic recomandat de fructe de 1½ - 2 căni pe zi este minim, nu ezitați să vă bucurați de mai mult decât atât, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus să nu.

Dacă preferați să nu vă măsurați fructele, țintiți doar să mâncați 3 fructe diferite pe zi, fie proaspete, fie congelate neîndulcite. Pe lângă faptul că mănâncă la micul dejun cu cereale, fructele fac o gustare nutritivă dulce, desert și se adaugă la toate tipurile diferite de salate.

Dreher ML. Fructe întregi și fibre de fructe Efecte emergente asupra sănătății. Nutrienți. 2018; 10 (12): 1833. Publicat în 2018 noiembrie 28. doi: 10.3390/nu10121833