cele

Scris de: Ben Kissam, BS

Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.

Verificat de fapte de: Jenny Lau BS în kinesiologie

Este posibil să pierdeți grăsime fără a fi membru la sala de sport? Ai pariat.

Echipamentele de lux și antrenorii personali ar putea fi drăguți, dar puteți obține absolut rezultate chiar și acasă.

De fapt, sunt multe de spus pentru simplificarea antrenamentelor. Doar două lucruri contează cu adevărat atunci când vine vorba de exerciții de slăbire acasă sau la sală: mâncând sănătos și exercitând în mod constant.

Iată ce trebuie să știți despre pierderea de grăsime acasă, plus 10 exerciții preferate la domiciliu pe care le puteți folosi pentru a obține rezultate.

Care este cel mai bun antrenament acasă pentru a slăbi?

Pe scurt, una cu care vei rămâne. Pierderea în greutate se referă mai mult la exerciții fizice consistente și la obiceiuri alimentare decât la o mișcare specifică. Ambele sunt necesare pentru pierderea în greutate 1. Considera:

  • Un studiu din 2019 în BMC Health a concluzionat că pierderea semnificativă de grăsime este posibilă numai atunci când exercițiul fizic este însoțit de o restricție calorică mică (prea puține calorii sunt rele; corpul tău nu va avea suficientă energie pentru a se susține).
  • Un studiu din 2012 realizat pe 399 de femei a văzut în medie cu 2,3% mai mult greutate corporală pierdută într-un an cu exerciții fizice și dietă față de doar exercițiul 2 .

Așadar, dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., concentrați-vă pe aceste două lucruri.

Acestea fiind spuse, însă, există câteva linii directoare pe care le puteți folosi pentru a vărsa grăsime cu antrenamentele.

Ce exerciții arde cele mai multe grăsimi din burtă?

Nu există un exercițiu care să distrugă grăsimea burtică mai mult decât altele. Dar antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este un loc minunat pentru a începe. Iată ce spune știința:

  • Potrivit British Journal of Sports Medicine, antrenamentele HIIT au oferit 28,5% (!) Reduceri mai mari de grăsime decât exercițiile de intensitate moderată (cum ar fi un jogging ușor, de exemplu).
  • Comparativ cu antrenamentele mai lungi, antrenamentele HIIT oferă rezultate similare sau mai bune pentru îmbunătățirea compoziției corpului, ceea ce îl face o strategie eficientă în timp pentru pierderea grăsimii din burtă, potrivit Journal of Diabetes Research.

Poate de aceea American Heart Association a revizuit recent recomandările lor pentru exerciții fizice, spunând că puteți reduce în mod eficient cantitatea de timp pe care o exercitați în jumătate (15 minute, de 5 ori pe săptămână în loc de 30 de minute, de 5 ori pe săptămână) dacă faceți antrenamente de intensitate ridicată.

Cum pot pierde rapid grăsimea abdominală acasă?

Din moment ce vă întrebați despre grăsimea de pe burtă, este posibil să doriți să aveți abs sau o secțiune medie tonifiată. Din păcate, știința arată că este puțin probabil să poți detecta sau viza anumite zone pentru pierderea de grăsime 3 .

Cu toate acestea, vizarea mușchilor de bază vă va ajuta să vă construiți mușchiul în secțiunea mijlocie. În acest fel, odată ce vei pierde în greutate, vei avea ceva de arătat. Așadar, încercați să adăugați următoarele exerciții la antrenamentele dvs., pe lângă cele zece din secțiunea următoare:

  • Flutter lovește
  • Bug-uri moarte
  • Încetări
  • Biciclete

Cele mai bune 10 exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate

Oricare dintre aceste exerciții poate fi conectat la un antrenament acasă (antrenament de circuit sau HIIT, de exemplu). De asemenea, le puteți efectua pe toate cu spațiu limitat.

Unele dintre exercițiile de mai jos sunt mai avansate; vezi 27 Exerciții pentru începători pentru modificări dacă sunteți nou la exerciții.

Și, în cele din urmă, consultați acest videoclip pe canalul YouTube de la Warrior Made despre pierderea în greutate acasă.

1. Cricuri de sărituri

Jacks-urile sunt un exercițiu cardio excelent care poate fi modificat și extins.

  • Stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile alături.
  • Îndoiți genunchii și săriți în aer.
  • În timp ce sari, mișcă-ți picioarele lateral - chiar dincolo de lățimea umerilor. În același timp, întindeți brațele peste cap.
  • Reveniți la poziția de pornire.

A modifica: Încercați jetoanele de pas dacă acestea sunt prea dure sau broasca sare dacă acestea sunt prea ușoare.

2. Burpees

Burpeele vă cresc ritmul cardiac, vă întăresc pectorii și coapsele și chiar vă oferă un mic antrenament de bază. Sunt fantastice pentru pierderea de grăsime.

  • Începe să stai în picioare.
  • Așezați înainte șoldurile, apoi ghemuiți-vă, aducând mâinile pe podea.
  • Odată ce vă ating mâinile, loviți-vă cu picioarele în spatele corpului într-o scândură.
  • Faceți o împingere dacă puteți (dacă nu, este în regulă - flexiunile genunchiului funcționează și aici).
  • Săriți-vă picioarele înapoi la mâini.
  • Finalizați fiecare coadă sărind vertical.

A modifica: Faceți burpee walkouts dacă burpees sunt prea dificile.

3. Flotări

Push-up-urile sunt exercițiul nostru favorit fără echipament pentru partea superioară a corpului.

  • Începeți cu o scândură înaltă: patru puncte de contact pe podea (două mâini, două picioare).
  • Ținând nucleul strâns, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade până când coborâți pe podea.
  • Apasa sus. Strângeți-vă fundul și burta pentru a evita lăsarea șoldurilor.
  • Terminați într-o poziție înaltă.

4. Squats

Mulți numesc sqats „regele” exercițiilor funcționale. Acest lucru se datorează faptului că lucrează atât de multe grupe musculare simultan.

  • Rămâneți în picioare, cu picioarele lărgite de umeri. Reduceți greutatea pe călcâi. *
  • Ținând o coloană vertebrală înaltă și un miez strâns, dă-ți șoldurile înapoi, ca și cum ai încerca să atingi un scaun în spatele tău. Șoldurile mai întâi, apoi genunchii.
  • Opriți-vă odată ce pliul coapsei este la același nivel cu genunchiul. Coapsa ar trebui să fie paralelă cu podeaua.
  • Apăsându-vă prin călcâie, reveniți la un stand.

* Tocurile și degetele de la picioare ar trebui să fie în contact cu podeaua și arcadele picioarelor cuplate.

A modifica: Așezați-vă la standuri sau la ghemuitele de sumo dacă genuflexiunile obișnuite sunt prea dificile sau dureroase. Încercați sălbăticiile pentru a le face mai provocatoare.

5. Lunges

Squats sunt minunate pentru picioarele tale, dar lunges sunt, de asemenea, destul de minunat.

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Mergeți înainte cu piciorul drept, aplecându-vă la genunchiul din față.
  • În același timp, genunchiul piciorului din spate ar trebui să se îndoaie, coborând pe podea. Acest picior ar trebui să cadă drept în jos sub șold.
  • Ai ajuns suficient de jos când genunchiul din spate atinge ușor podeaua (nu-l lovești de pământ).
  • Apăsați în călcâiul piciorului din față pentru a reveni la un stand.
  • Repetați de cealaltă parte.

A modifica: Faceți salturi pentru a face aceste lucruri mai dificile sau începeți cu ghemuituri împărțite sau alternând cu lunges invers.

6. Scânduri

Doar pentru că nu te miști nu înseamnă că nu primești un antrenament excelent. Scândurile forțează mușchii nucleului corpului (abdomenul, spatele inferior, oblic), precum și spatele și picioarele pentru a se stabiliza ca o unitate.

  • Asumați o poziție de împingere modificată. În loc ca mâinile să intre în contact cu podeaua, folosiți-vă antebrațele. Așezați coatele sub umeri.
  • Luptați pentru a vă menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Dacă aveți nevoie de o pauză, ieșiți din postură. Nu vă lăsați șoldurile să se lase sau să meargă în aer ca un câine în jos.

A modifica: Încercați scândurile laterale pentru un antrenament oblic adăugat sau începeți cu scândurile îngenunchiate dacă acest lucru este prea dificil.

7. Genunchii înalți sărind

Un alt exercițiu cardio simplu, aruncați genunchii înalți atunci când aveți nevoie de o schimbare de la burpees sau jacks.

  • Începeți în poziție în picioare.
  • Adu un genunchi cât mai sus în aer. Mișcă-ți brațele ca și când ai alerga.
  • Întoarceți acest genunchi pe podea, apoi repetați de cealaltă parte.
  • Salt alternativ rapid.

A modifica: Încercați să mergeți la loc dacă acest lucru este prea dificil.

8. Neponderat îndoit peste muste inverse

Iată un exercițiu bun pentru a vă antrena deltele (un mușchi adesea neglijat în umăr) și lats.

  • Îndoiți-vă la șolduri. Mențineți un spate plat și mențineți-vă greutatea în tocuri.
  • Blochează coatele de partea ta.
  • Scoateți brațele lateral, până când acestea nu pot merge mai departe. În partea de sus va arăta ca niște aripi de avion.
  • Coborâți încet brațele, încă blocate, înapoi.
  • Repeta.

A modifica: Adăugați greutăți mici la fiecare mână. Dacă nu aveți gantere, utilizați ceva ușor pe care îl aveți în jur, cum ar fi o sticlă de apă, perne sau cărți.

9. Câini de pasăre

Iată un exercițiu excelent pentru stabilizarea nucleului și îmbunătățirea posturii.

  • Începeți pe patru picioare: mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri.
  • Strângeți-vă burta și fundul pentru a vă cupla miezul. *
  • Ridică mâna stângă drept în fața ta. În același timp, extindeți piciorul drept în spatele vostru.
  • Țineți timp de 1 secundă.
  • Reveniți la început, apoi repetați de cealaltă parte.

A modifica: Reduceți viteza pentru a le face mai grele (de exemplu, 4 secunde afară, 4 secunde înapoi la start).

10. Băut păsări

Nu în ultimul rând, păsările de băut sunt un exercițiu excelent de articulație pentru întărirea lanțului posterior (mușchii de pe partea din spate a corpului).

  • Începeți să stați în picioare, cu mâinile în spatele capului, cu greutatea în tocuri. Picioarele lărgite de umeri.
  • Loviți-vă fundul înapoi, menținând un spate plat și un miez strâns. A se apleca in fata.
  • Când simțiți o „remorcare” blândă a hamstrilor, opriți-vă.
  • Reveniți la început, încet. Acest exercițiu a fost menit să fie lent și controlat.

A modifica: Faceți păsări cu un singur picior.

Cel mai bun exercițiu de slăbit acasă: încheiați

Deși nu există un exercițiu suprem de slăbire pe care să-l poți face acasă, poți să distrugi absolut grăsimea corporală fără a fi membru la sală. Cheia este să adopți obiceiuri nutritive bune (recomandăm o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto) și să faci exerciții de intensitate ridicată în mod constant (de 3 până la 5 ori pe săptămână este un loc bun pentru a începe).

Apropo, dacă sunteți nou la mișcare, nu vă fie teamă să începeți încet. Concentrați-vă pe forma bună și mergeți până la niveluri mai ridicate de intensitate pe măsură ce mergeți. Clișeu, deși poate suna, Roma nu a fost construită într-o zi. Rezultatele vor veni dacă vă țineți de rutină.