bune

Sunteți însărcinată și intenționați să începeți câteva exerciții simple de sarcină pentru a vă menține cât mai în formă? Sau crizele ocazionale de durere te fac să simți că unele exerciții terapeutice ar putea face doar trucul? Șoldul este unul dintre domeniile dvs. cu probleme?

Dacă sunteți în căutarea unor exerciții care să funcționeze pe zona șoldului în timp ce sunteți gravidă, consultați povestea noastră de mai jos.

Exerciții de șold în timpul sarcinii:

Iată câteva exerciții care vor avea grijă de durerile de șold în timpul sarcinii și, de asemenea, vor întări acești mușchi:

1. Ridicarea picioarelor laterale:

Acesta va ajuta la întărirea mușchilor de pe partea șoldurilor.

  • Stai drept în spatele unei mese sau a unui scaun cu picioarele ușor depărtate.
  • Ridicați piciorul de aproximativ 6 până la 12 inci spre exterior, în lateral. Asigurați-vă că spatele și picioarele sunt drepte și degetele de la picioare sunt orientate înainte.
  • Coborâți încet piciorul. Repetați cu celălalt picior.
  • Repetați până când completați de cel puțin 10 până la 15 ori cu fiecare picior.

2. Flexia șoldului (Flexing):

Vă va ajuta să vă întăriți mușchii șoldului.

  • Stați în spatele sau în lateralul unui scaun sau al unei mese.
  • Îndoiți încet genunchiul stâng și aduceți-l înspre piept cât mai mult posibil. Asigurați-vă că stați drept și nu vă îndoiți la talie sau șolduri.

  • Țineți-l câteva secunde și coborâți încet piciorul în jos până la poziția inițială.
  • Repetați cu celălalt picior.
  • Continuați să alternați ambele picioare până când completați aproximativ 15 repetări cu fiecare picior.

3. Extinderea șoldului:

Acesta este unul dintre exercițiile eficiente de șold în timpul sarcinii, care vă va ajuta să vă întăriți șoldurile.

  • Stați la aproximativ 12 până la 18 inci distanță de un scaun sau masă și țineți-vă picioarele ușor depărtate.
  • Îndoiți-vă spre partea din față de la șolduri și luați un unghi de 45 de grade. Asigurați-vă că țineți scaunul sau masa pentru a vă echilibra.
  • În timp ce sunteți în poziție, ridicați încet piciorul stâng drept în spatele vostru. Nu îndoiți genunchiul și asigurați-vă că nu îndreptați degetele de la picioare și nici nu îndoiți partea superioară a corpului înainte. Țineți poziția câteva secunde.

  • Coborâți încet piciorul stâng înapoi la poziția sa inițială.
  • Repetați pașii cu celălalt picior. Continuați să alternați ambele picioare până când ați repetat același lucru de aproximativ 15 ori cu fiecare picior.
  • Faceți o pauză și apoi repetați procesul pentru a finaliza un set de 8 până la 15 repetări alternative folosind fiecare picior.

4. Stretching în genunchi pentru a ușura durerea de șold:

Acesta este unul dintre cele mai bune întinderi de șold în timpul sarcinii, pe care trebuie să le încercați. Utilizați exercițiul pentru a vă relaxa mușchii șoldului și pentru a ameliora orice durere pe care o puteți experimenta în zona șoldului.

  • Așezați-vă pe podea punând atât mâinile, cât și genunchii pe pământ.
  • Lasă-ți șoldul să rămână în aer pentru o vreme. Acum aduceți încet capul în jos spre podea. Asigurați-vă că nu o faceți prea repede, deoarece poate crește durerea ligamentului rotund sau poate provoca un mușchi tras. O mișcare bruscă în poziție poate face, de asemenea, sângele să se repete brusc la cap și să vă facă să vă amețiți sau să vă pierdeți echilibrul.
  • Repetați întinderea de câteva ori și ori de câte ori simțiți durerea în zona șoldului.

5. Așezați-vă întins:

Utilizați exercițiul simplu de așezare care vă poate ajuta să eliminați orice disconfort din zona șoldului în timp ce sunteți gravidă.

  • Stai jos pe podea. Așezați genunchii și picioarele împreună într-o poziție clasică de ședință fluture.
  • Adu-ți picioarele spre tine cât de mult poți confortabil. Îndoiți-vă încet înainte, până când simțiți o întindere ușoară în zona șoldului.
  • Rămâneți în poziție timp de aproximativ cinci secunde. Stai drept și repetă de aproximativ 20 de ori.

Nu uitați să luați aprobarea medicului înainte de a face orice exercițiu în timp ce sunteți gravidă și opriți-vă dacă simțiți cel mai mic disconfort.

Deci, ce aștepți, încearcă astăzi aceste exerciții de șold în timpul sarcinii? Ce exerciții de șold ați făcut în timpul sarcinii? Împărtășiți-le mai jos.