Mâncare adevărată. Viață reală. Fericire reală. ®

legume

# 143 Cele 6 cele mai bune legume și fructe pentru pierderea în greutate

Cele mai bune 6 legume și fructe pentru slăbit

În munca mea cu mii de pacienți în prevenirea bolilor de inimă, am observat că persoanele cu cele mai sănătoase greutăți tind să mănânce cele mai multe legume și fructe. În acest articol, discut cele mai recente cercetări medicale privind cele mai bune legume și fructe pentru scăderea în greutate. De asemenea, acoper acele legume și fructe pe care să le minimizați dacă încercați să ajungeți la o greutate sănătoasă.

Cum cauzează legumele și fructele pierderea în greutate?

Pentru cei dintre voi care doresc să știe cum legumele și fructele cauzează pierderea în greutate, iată cele mai bune cinci explicații științifice din studiile medicale.

1. Sarcină glicemică redusă.

Cele mai multe legume și multe fructe au o sarcină glicemică scăzută. Aceasta înseamnă că aceste alimente sunt transformate în zahăr de către organism foarte încet. Astfel, impactul global asupra zahărului din aceste alimente este incredibil de redus. Un beneficiu suplimentar al alimentelor cu o încărcătură glicemică redusă este că acestea tind să mențină foamea departe.

În schimb, alimentele cu o încărcătură glicemică ridicată, cum ar fi majoritatea deserturilor, pâinilor, pastelor, cerealelor și a altor alimente procesate sunt transformate rapid în zahăr de către organism. De fapt, chiar și pâinea integrală din grâu și majoritatea cerealelor pentru micul dejun sunt transformate în zahăr de către organism chiar mai repede decât un bar Snickers.

Creșterea de glucoză din majoritatea pâinilor, paste, cereale și alte alimente procesate este apoi urmată de o creștere a insulinei. În cel mai scurt timp, vă veți simți din nou flămând.

2. Fibra se umple.

Împreună cu proteinele, fibrele sunt foarte sățioase. Fibrele încetinesc procesul de digestie și le permit oamenilor să se simtă sătul mai mult timp.

3. Cu un conținut ridicat de micronutrienți.

Mulți oameni supraponderali suferă de un deficit de micronutrienți. Foamea poate fi cu adevărat doar modul în care organismul vă indică faptul că are nevoie de un anumit micronutrient. Acest lucru ar putea explica de ce am observat la pacienții mei că, pe măsură ce mănâncă mai multe legume și fructe, foamea lor pare să se diminueze.

4. Fibrele cresc metabolismul.

O modalitate excelentă de a vă crește arsurile calorice, chiar și în timp ce dormiți, este să mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi legume și fructe. Fibrele necesită mai multă energie pentru a se deplasa prin sistemul digestiv decât alimentele ușor procesate, cum ar fi majoritatea gustărilor, pâinilor sau cerealelor.

5. Microbiom intestinal sănătos.

Așa cum am discutat într-un articol recent de pe blog, dacă ai microbii intestinali potriviți, îți poate permite fără efort să menții o greutate sănătoasă. Dacă hrăniți acești microbi intestinali sănătoși cu alimentele de care au nevoie, cum ar fi fibrele, aceștia vă vor recompensa cu o greutate mai sănătoasă.

Cele mai bune legume și fructe pentru studiul pierderii în greutate

Pentru a studia efectele diferitelor legume și fructe asupra pierderii în greutate, cercetătorii de la Universitatea Harvard și Tufts au analizat recent aportul alimentar și greutățile pe o perioadă de 24 de ani de la 133.468 de persoane. Datorită rețelelor de date colectate, cercetătorii au obținut multe informații cheie din acest studiu. Mai jos sunt cele mai bune șase legume și fructe pe care le-au găsit pentru pierderea în greutate.

Vă rugăm să rețineți că scăderea în greutate așteptată din aceste alimente se bazează pe consumul unei porții zilnice timp de un an întreg. Astfel, dacă ați mâncat o legumă sau un fruct din fiecare dintre cele șase articole enumerate, pentru un an întreg, v-ați putea aștepta să pierdeți în medie 1,9 kilograme în fiecare an. Deși acest lucru nu pare prea mult, peste 20 de ani ar putea însemna o pierdere în greutate de 37 de kilograme.

1. Edamame/tofu/soia: 0,62 kilograme de pierdere în greutate pe an

După cum știu majoritatea cititorilor, edamame/tofu/soia nu este tehnic o legumă, ci mai degrabă o leguminoasă. Cu toate acestea, deoarece acest studiu le-a adunat cu legume, l-am inclus aici.

Fasolea de soia a fost în mod clar cel mai bun aliment pentru pierderea în greutate din acest studiu. Poate că acest lucru ajută la explicarea motivului pentru care există mult mai puțină obezitate în Japonia, China și Coreea.

În unele cercuri, edamame/tofu/soia are o reputație proastă în S.U.A. Acest lucru se întâmplă probabil pentru că majoritatea americanilor nu mănâncă boabe de soia adevărate, ci mai degrabă izolatele de soia OMG foarte procesate.

În Asia, unde oamenii mănâncă boabe de soia întregi naturale, datele științifice sunt destul de clare. Boabele de soia par a fi protectoare împotriva bolilor de inimă și a cancerului, chiar și a cancerului de sân.

Mâncăm în mod regulat formele organice de fasole integrală de edamame/tofu/soia în casa noastră. Ne bucurăm de ele prăjite uscate și sărate ușor ca nucile. De asemenea, ne plac spaghetele edamame pentru mâncăruri de paste, tofu la prăjit sau chiar laptele de soia neîndulcit la micul dejun. Îmi plac și boabele de soia fermentate sub formă de natto.

Dacă vă întrebați unde să găsiți fasole uscată de edamame prăjită, spaghete edamame sau natto, încercați magazinul local de produse alimentare sănătoase, magazinul asiatic sau online prin Amazon.

2. Conopidă: 0,34 kilograme de pierdere în greutate pe an

Conopida este o legumă cruciferă. Cu toate acestea, am separat conopida de colegii săi datorită efectelor de slăbire deosebit de puternice pe care le împachetează. La noi acasă, iubim conopida crudă sau ca parte a unui fel de mâncare. De asemenea, funcționează excelent în piure de cartofi sau ca înlocuitor al sosurilor cremoase.

3. Mere/Pere: 0,31 kilograme pierdere în greutate pe an

Cu siguranță am fost surprins să văd mere și pere atât de sus pe această listă. Cu toate acestea, când vă uitați la datele științifice, pectinele și alți fitonutrienți din mere și pere au efecte unice care nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și la prevenirea diabetului și a bolilor cardiovasculare.

4. Fructe de padure: pierderea în greutate de 0,28 lire sterline pe an

Sunt sigur că fructele de pe această listă nu au surprins niciun cititor. Boabele nu numai că au o încărcătură glicemică relativ scăzută, dar sunt, de asemenea, în afara graficelor în antioxidanți.

5. Legume crucifere: pierderea în greutate de 0,17 kilograme pe an

Ah, legumele crucifere. Preferatul meu. În ansamblu, acest grup de legume, care include conopidă, broccoli, varză, varză de Bruxelles, bok choy și varză s-au descurcat destul de bine când vine vorba de scăderea în greutate. În plus față de efectele lor de slăbire, acest grup special de legume este, de asemenea, foarte eficient în prevenirea cancerului, așa cum am discutat în blogul # 6.

6. Legume cu frunze verzi: pierderea în greutate de 0,13 lire sterline pe an

Am fost un pic surprins să văd legumele cu frunze verzi jos până acum pe lista de slăbire. Poate că acest lucru se datorează companiei pe care o păstrează. Cu alte cuvinte, majoritatea oamenilor mănâncă aceste legume cu sos de salată, ceea ce ar putea anula multe dintre beneficiile potențiale pentru sănătate și pierderea în greutate ale legumelor cu frunze verzi.

Vă întrebați unde se încadrează legumele sau fructele dvs. preferate pe lista de slăbire? În general, acest studiu a constatat că, cu cât este mai mare conținutul de fibre și cu cât este mai mică sarcina glicemică, cu atât legumele sau fructele sunt mai bune pentru pierderea în greutate.

Legume care cauzează creșterea în greutate

Nu toate legumele cauzează pierderea în greutate. Într-adevăr, legumele cu amidon din acest studiu nu au cauzat pierderea în greutate, ci mai degrabă creștere în greutate. Din acest studiu, iată primele trei legume și leguminoase care cauzează creștere în greutate în ordine.

Vă rugăm să rețineți că porumbul și mazărea nu sunt oficial „legume”. Cu toate acestea, deoarece autorii unui astfel de studiu le-au combinat cu alte legume, am procedat la fel.

1. Porumb
2. Mazăre
3. Cartofi

Din păcate, legumele care determină creșterea în greutate sunt, de asemenea, principalele legume consumate de majoritatea americanilor. Astfel, dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci minimizează porumbul, mazărea și cartofii.

Fructul care cauzează creșterea în greutate

Ca și în cazul legumelor, nu toate fructele provoacă pierderea în greutate. În general, majoritatea fructelor, altele decât pepenii sau sucul de fructe, cauzează pierderea în greutate. Încă o dată, dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci minimizează pepenii și sucul de fructe.

Luați acasă mesajul acestui studiu

În general, legumele și fructele sunt incredibil de hrănitoare și previn creșterea în greutate, bolile de inimă și cancerul. Deși există multe confuzii cu privire la nutriție în cărțile de sănătate și pe internet, singurul domeniu în care cei mai mulți oameni pot fi de acord este necesitatea mai multor legume și fructe.

După părerea mea, harul salvator al noilor S.U.A. liniile directoare dietetice reprezintă apelul pentru nouă porții de legume și fructe în fiecare zi. Dacă sunteți un consumator atent, căruia nu-i place să-și „numere” mâncarea, nu uitați să vă umpleți întotdeauna farfuria cu legume și fructe în principal și veți fi bine.

Ce legume și fructe vă ajută cel mai mult la reducerea foametei și la menținerea unei greutăți sănătoase? Vă rugăm să lăsați comentariile dvs. mai jos. De asemenea, dacă aveți întrebări despre acest articol sau despre studiul discutat, vă rugăm să lăsați întrebările dvs. mai jos și voi încerca tot posibilul să răspund la fiecare întrebare.