De: Chris Freytag // 21 aprilie 2020

bune

Această pagină poate conține linkuri de afiliere, ceea ce înseamnă că fără costuri suplimentare, Get Healthy U poate primi un comision dacă faceți clic și faceți o achiziție.

Știați că pe măsură ce îmbătrâniți, sunteți mai predispus la deficiențe de nutrienți? E adevarat!

Îmbătrânirea este o experiență frumoasă, dar, sincer, vine cu niște pastile dure de înghițit. Probabil că sunteți foarte familiarizați cu mai multe dintre efectele secundare mai puțin decât plăcute ale îmbătrânirii, dar una dintre care s-ar putea să nu fiți conștientă este scăderea acidului stomacal care are loc pe măsură ce îmbătrâniți.

Datorită mai puțin acid al stomacului, corpul dvs. nu este capabil să absoarbă substanțele nutritive la fel de bine ca înainte. Acest lucru în combinație cu o nevoie redusă de cât mai multe calorii poate provoca deficiențe nutriționale.

Dacă aveți peste 50 de ani, este foarte important să mâncați o dietă sănătoasă bogată în alimente integrale, fructe și legume (cel mai bun mod de a obține substanțe nutritive!) Dar poate fi, de asemenea, necesară suplimentarea cu vitamine suplimentare.

Mai jos, acoperim cele mai bune 7 vitamine pentru femeile de peste 50 de ani.

1. Vitamina D.

Vitamina D poate fi absorbită în corpul nostru atunci când suntem la soare, totuși, nu este cea mai fiabilă sursă, deoarece trebuie să ne protejăm pielea de soare folosind protecție solară și mulți oameni trăiesc în climate unde este puțin soare în timpul lunile de iarnă.

În timp ce sursele excelente de vitamina D includ gălbenușurile de ou, peștele gras și alimentele îmbogățite, cum ar fi laptele, mai puțin de 10% dintre femeile cu vârsta peste 50 de ani primesc cantitatea recomandată prin alimente, potrivit Michael F. Holick, MD, PhD.

Beneficiile obținerii unei cantități suficiente de vitamina D includ totuși reducerea riscului de a dezvolta cancer de colon, sân și esofag cu 30 până la 50%. Se recomandă persoanelor cu vârsta cuprinsă între 50 și 70 de ani să primească zilnic 15 mcg zilnic (600 UI), iar cei peste 70 de ani să primească 20 mcg zilnic (800 UI).

Deci, ce vitamină D ar trebui să iei? Recomand: Metagenics Vitamina D3.

2. Calciu

Odată cu înaintarea în vârstă vine descompunerea țesutului osos mai repede decât poate fi construit, ceea ce face ca acest mineral să fie vital pentru menținerea funcționării normale a mușchilor și nervilor.

Fundația Națională pentru Osteoporoză spune că peste două milioane de oase rupte apar în S.U.A. datorită osteoporozei, iar pentru femei, aceasta este mai mare decât cea a infarctului, accidentului vascular cerebral și a cancerului de sân combinate.

Deși puteți obține calciu din iaurt, brânză, migdale, tofu și legume cu frunze verzi, poate fi necesară și o doză de până la 500 mg de două ori pe zi.

Ce supliment de calciu ar trebui să luați? Recomand: Citrat de calciu cu vitamina D3.

Sfat: nu trebuie să luați un supliment suplimentar de vitamina D dacă este inclus în suplimentul de calciu.

3. Magneziu

Suferați de crampe la picioare, oboseală, migrene, probleme de somn, anxietate sau hipertensiune arterială? Dacă aveți unul sau mai multe dintre aceste simptome, ați putea fi unul dintre mulți americani cu deficit de magneziu!

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău este mai puțin capabil să absoarbă magneziul din alimente, ceea ce face ca deficiența de magneziu să fie mai frecventă la adulții mai în vârstă decât la cei mai tineri, potrivit examinării naționale de sănătate și nutriție.

Administrarea unui multivitamin cu până la 350 mg vă poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și chiar vă poate scădea tensiunea arterială.

Ce supliment de magneziu ar trebui să luați? Recomand: Glicinat de magneziu

4. Vitamine B

Studiile au arătat importanța aportului adecvat de vitamina B în timpul menopauzei. Un studiu publicat în 2018 de Biblioteca Națională de Medicină a SUA Institutul Național de Sănătate concluzionează că „bolile cardiovasculare și accidentele vasculare cerebrale, precum și scăderea cognitivă care duc la demență sau Alzheimer sunt printre mai multe consecințe ale concentrației insuficiente de vitamine din grupul B”.

Mai mult, între 10 și 30% dintre americanii în vârstă sunt incapabili să absoarbă B12 din alimente, deoarece acidul din stomac se diminuează.

O multivitamină de acid folic, B6 și B12 este o combinație sănătoasă (mai multe despre multivitamine mai jos).

Ce vitamina B ar trebui să luați? Recomand: Nature Made Super B-Complex

5. Colagen

Unul dintre elementele principale ale corpului, colagenul reprezintă aproximativ 30% din totalul proteinelor din corp și 75% din pielea ta. În timp ce corpul tău îl produce în mod natural, producția începe să scadă odată cu îmbătrânirea.

Colagenul susține elasticitatea pielii, menținând-o în același timp suplă și fermă. De asemenea, îți face unghiile puternice și strălucitoare. Până la vârsta de 50 de ani, este posibil ca o femeie să fi pierdut până la jumătate din colagenul din piele, însă administrarea suplimentelor de colagen poate încetini și preveni pierderea colagenului suplimentar.

Există două forme de suplimente de colagen: colagen hidrolizat și colagen de tip II nedenaturat. Aportul suplimentar recomandat al primelor este de 10 g pe zi, în timp ce cel din urmă este de 40 mg pe zi. Ne place, de asemenea, să luăm colagen sub formă de pulbere care poate fi adăugată la smoothie-uri!

Ce supliment de colagen ar trebui să luați? Recomand: Proteine ​​vitale Peptide de colagen

6. Omega-3

Obținerea unor cantități suficiente de omega-3 este importantă în prevenirea bătăilor neregulate ale inimii, a acumulării plăcii în artere, a inflamației și a nivelului ridicat de zahăr din sânge.

Sursele alimentare bune sunt uleiul de semințe de in, somonul, nucile și edamame. Omega-3 protejează femeile în vârstă împotriva osteoporozei, artritei reumatoide și a cancerului.

Doza recomandată este de 1.000 mg de EPA și DHA omega-3 pe zi.

Ce supliment omega-3 ar trebui să iau? Încercați: Nordic Naturals Ultimate Omega

7. Vitamina C

Vitamina C poate fi cel mai cunoscut supliment pe care oamenii îl folosesc pentru un motiv întemeiat! Vitamina C este bună pentru imunitate, reduce inflamația, poate beneficia de procesul de îmbătrânire prin reducerea ridurilor, reduce riscul de accident vascular cerebral și reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare.

Și pe măsură ce „miracolele” de sănătate merg, este destul de ieftin. De asemenea, este solubil în apă, ceea ce înseamnă că corpul tău folosește cantitatea de care are nevoie și se elimină de orice exces prin urină.

ADR-ul vitaminei C este de 75-90 miligrame pe zi pentru adulți, cu toate acestea mulți susțin un număr mai mare. De fapt, cercetarea Mark Moyad, MD, recomandă 500 de miligrame pe zi, în plus față de cinci porții de fructe și legume.

Ce supliment de vitamina C ar trebui să luați? Încercați: Complex alimentar activat C

Cel mai bun multivitamin pentru femei peste 50 de ani

Pentru o mulțime de oameni, a lua o singură pastilă ar putea fi mai ușor decât a lua tot felul de suplimente diferite separat, ceea ce face ca administrarea unui multivitamin să fie o opțiune bună.

Când căutați un multivitaminic, este înțelept să faceți câteva cercetări. Știți ce vitamine doriți în mod specific? Asigurați-vă că sunt în multivitamine la doza pe care o căutați.

Și întrucât suplimentele nu sunt reglementate de FDA, este important să aveți încredere și în marca pe care o alegeți. Nu toate multivitaminele sunt create egale, motiv pentru care este important un brand de calitate.

O altă opțiune excelentă este să luați o multivitamină și apoi să completați o vitamină suplimentară pe care ați putea să o căutați sau o doză mai mare.

Căutați un anumit multivitamin de luat? Personal îmi place marca New Chapter. Multivitaminele lor pentru femei fermentate cu alimente întregi sunt fabricate cu ingrediente de calitate și fermentate pentru o absorbție mai bună.

Bonus: Vrei să faci și mai mult o diferență pentru sănătatea ta? Pe lângă faptul că mănânci sănătos și îți iei vitaminele, încearcă aceste 8 mișcări uimitoare de forță pentru femeile de peste 50 de ani.