Nu lăsați toată munca aceea grea să se piardă! Masa dvs. post-antrenament ar trebui să fie la fel de importantă ca regimul dvs. actual de antrenament. Consumarea substanțelor nutritive corecte după ce faceți mișcare este vitală pentru ca organismul dvs. să maximizeze recuperarea. După antrenament, corpul tău a încercat să-și reconstruiască glicogenul și să repare acești mușchi. Mâncând mâncarea corectă la scurt timp după antrenament, vă puteți ajuta corpul să se refacă mult mai repede.

Am întocmit o listă cu cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament pentru dvs.

1. Ouă

cele

Ouăle sunt esențiale în dieta dvs. și le considerăm unul dintre cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament. Este foarte important să aveți proteine ​​și carbohidrați după antrenament. Ouăle medii conțin 6 grame de proteine ​​și unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D. Asigurați-vă că includeți în dietă orice formă de ouă fierte, deoarece absorb de două ori mai multe proteine ​​decât o fac ouăle crude.

2. Quinoa

Pentru a obține aportul de carbohidrați, puteți avea Quinoa. Este mult superior orezului brun, deoarece este compus din vitamine și substanțe nutritive bune. De asemenea, conține mult mai multe proteine ​​și fibre decât orezul brun. Puteți include Quinoa în toate mesele de după antrenament și este un înlocuitor excelent pentru orez sau paste.

3. Suc de portocale

Știm că îți va fi sete după un antrenament intens și, în loc să bei o băutură frizantă, savurează-ți un pahar de vitamina C. Un pahar de suc de portocale proaspăt stors (evită sucurile care au un raft ca și alegi opțiunea naturală proaspătă ) este foarte bun pentru dvs., deoarece include toți nutrienții corecți pentru a vă ajuta să vă recuperați. De asemenea, este plin de potasiu, acest lucru este important deoarece electroliții ne ajută corpul să refacă nivelurile de lichide. Puteți include, de asemenea, suc de portocale în shake-urile proteice de după antrenament.

4. Banane

Tipul perfect de carbohidrați de care veți avea nevoie după antrenament. Acestea sunt pline de carbohidrați cu potasiu și cu acțiuni de fapt. Ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să restabiliți nivelurile de glicogen ale corpului și să vă ajutați să recuperați mușchii deteriorați. Veți avea nevoie de toată energia pe care o puteți obține după un antrenament hardcore.

5. Somon cu cartof dulce

În afară de avantajele proteice obișnuite, somonul are peptide bioactive, molecule mici de proteine ​​care joacă un rol în reducerea inflamației, ajutând la reglarea nivelului de insulină și oferindu-vă sprijin comun. Cartofii dulci se împachetează în acei carbohidrați complecși, precum și ajută la restabilirea nivelului de glicogen, care se epuizează după un antrenament.

6. Afine

Afinele sunt unul dintre cele mai bune feluri de fructe de mâncat după un antrenament. Acționează ca un antioxidant major și unele studii arată că vă pot tripla rata de recuperare după antrenamente intense. De asemenea, fac un plus perfect pentru fulgi de ovăz dimineața.

7. Pita și Hummus din cereale integrale

Opțiunea ideală fără carne și face un preparat ușor de preparat dacă sunteți extrem de epuizați de antrenament. Este alcătuit din naut, hummus și carbohidrați cu eliberare lentă din pita. Această masă vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie ridicat după un antrenament dur.

8. Cireșe tarte

Când ridicați obiecte grele în sus și în jos de mai multe ori, acest lucru poate provoca stres major asupra corpului. Pentru a depăși durerea și a vă ajuta corpul să se refacă, luați un pahar de suc de cireșe înainte sau după antrenament. Sucul de cireșe poate reduce inflamația mușchilor în mod semnificativ.

9. Fructe uscate și nuci

Dacă aveți o modalitate de a călători după antrenament și aveți mare nevoie de o ciugulire, atunci nucile fac gustarea perfectă. Puteți obține o soluție rapidă de proteine ​​și carbohidrați dintr-o singură dată. Nucile de soia sunt foarte utile pentru construirea mușchilor și o jumătate de cană conține aproape 34 de grame de proteine.

10. Apă

Pare evident pentru majoritatea oamenilor, dar este crucial să ingerați câțiva litri de apă pe tot parcursul zilei. Eșecul de a vă hidrata este o greșeală obișnuită în exercițiu. Dacă doriți să vă simțiți bine și să arătați bine, ar trebui să înlocuiți fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentului cu 2-3 pahare de apă. Este esențial!

Conform acest studiu, conținutul de calorii al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie la fel de normal ca în alte momente. Este mai bine să mâncați cantități mari de mâncare (o porție mare de salată sau supă) cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să poată fi digerat și stomacul să fie gol. Mâncarea mai densă (o jumătate de farfurie de terci sau caș) poate fi consumată cu 30 de minute (sau 1 oră) înainte de antrenament.

Dacă vă antrenați pentru a construi masa musculară, atunci mâncați 1 fruct de dimensiuni mari cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) cu o băutură proteică (de preferință proteină din zer) cu 30 de minute înainte de antrenament. Calculele proteinelor din acest cocktail sunt după cum urmează: 0,22 g (0,008 uncii) de proteine ​​din zer la 1 kilogram de greutate (35,3 oz). De exemplu, dacă cântăriți 68 kg (150 de kilograme), cocktailul (amestecat cu apă) ar trebui să conțină 15 g (0,53 oz) de proteine.

Sunteți de acord cu lista noastră de cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament? sau aveți alte sugestii? Dacă nu, anunțați-ne!

PledgeSports este liderul global în crowdfunding și sponsorizare pentru sport.

Ești tu sau cineva pe care îl cunoști strângând bani pentru sport? Dacă da, contactați-ne prin [email protected] sau vizitați www.pledgesports.org și apăsați „Creați o campanie” pentru a începe să strângeți bani astăzi!

Pentru toate cele mai recente știri sportive, urmați PledgeSports pe Facebook, Twitter și Instagram.