Urmați acest plan de antrenament timp de patru săptămâni pentru a vă îmbunătăți atletismul și a vă micșora talia

antrenament

Urmarea unui plan de formare care are ca scop să te facă mai puternic are mai multe beneficii. Pentru început, mișcările de putere sunt distractive - implică mișcări mari, rapide și satisfăcătoare, deoarece simți că te antrenezi într-un mod destul de hardcore.

S-ar putea să te simți chiar și ca un atlet de elită. Și ar trebui, pentru că mișcările de putere fac parte din planul de antrenament al oricărui sportiv profesionist. Le folosesc pentru că vizează fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt responsabile pentru îmbunătățirea vitezei și generarea forței. Efectul secundar fericit, dacă nu sunteți un sportiv profesionist, este că vizarea acestor fibre musculare vă va ajuta, de asemenea, să construiți mușchi și să ardeți grăsimi.

Cum să o facă

Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mișcare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, cu scopul de a crește cantitatea pe care o ridicați în fiecare săptămână. Și asigurați-vă că notați cât de mult ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.

Antrenament 1

1 leagăn cu două mâini

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare a întregului corp angajează toți mușchii lanțului posterior și, de asemenea, vă învață explozivitatea de care aveți nevoie pentru a face totul, de la aruncarea unui pumn până la săritura într-o cutie. Amintiți-vă, este un leagăn și nu o ghemuit: trebuie doar să vă îndoiți genunchii la fel de mult ca înainte de un salt mare.

Cum Rotiți kettlebell-ul între picioare cu ambele mâini și apoi trageți șoldurile înainte pentru a-l conduce până la înălțimea capului, menținând brațele relaxate. Lasă kettlebell să se întoarcă înapoi în următoarea reprezentare fără a-ți îndoi genunchii prea mult.

2 Trageți de la podea

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60sec

De ce Acest lucru vă oferă unele dintre avantajele explozive, cu extensie triplă, ale mișcărilor de ridicare a greutății, cum ar fi smulgerea și curățarea, dar este mult mai ușor de executat, deoarece nu trebuie să vă lăsați sub bară pentru a o prinde în ghemuit sau a o prinde deasupra capului.

Cum Începeți într-o poziție de mort cu o prindere dublă la lățimea umerilor. Ține-ți umerii peste bară și nu te învârti pe spate. Începeți tragerea îndreptând genunchii fără a modifica unghiul trunchiului. Pe măsură ce bara trece de genunchi, îndreptați-vă și folosiți impulsul pentru a trage coatele în sus și înapoi și a ridica bara la înălțimea pieptului.

3 ghemuit frontal

Seturi 5 Timp 5 Odihnă 90 sec

De ce Deplasarea barei din fața dvs. mută accentul pe quad-urile dvs., dar, de asemenea, face mișcarea mai sigură - veți fi mai puțin probabil să vă înclinați în față și să vă puneți în pericol partea inferioară a spatelui. Dacă nu aveți mobilitatea cotului pentru a face versiunea olimpică de ridicare (bara pe vârful degetelor), utilizați această variantă.

Cum Scoateți bara din raft cu brațele încrucișate peste piept, sprijinindu-l pe partea din față a umerilor. Coborâți într-o ghemuit, ținând pieptul ridicat, apoi conduceți-vă prin călcâi pentru a sta în picioare.

4 Tuck jump

Seturi 3 Rep 6 Odihnă 60sec

De ce Indiferent dacă săriți pe o cutie sau pe o bancă sau pur și simplu săriți de pe podea, această mișcare va crea putere explozivă (sau, dacă o faceți pentru repetări, rezistență cardio). Nu uitați să vă puneți genunchii cât mai sus posibil.

Cum Îndoiți ușor genunchii și apoi săriți cât mai sus posibil, aducând genunchii spre piept în partea de sus a mișcării. Aterizați cât de încet puteți.

Antrenamentul 2

1 alpinist

Seturi 3 Rep 6, 8, 10 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare poate fi făcută pentru pierderea vitezei și a grăsimii cu repetări ridicate și atingeri scurte de la picioare pe podea. Dar aducerea genunchiului la piept îți funcționează abdomenul central și inferior.

Cum Începeți într-o poziție similară cu un sprinter pe blocurile de pornire. Aduceți un genunchi înainte și peste corp, apoi reveniți la început. Repetați cu celălalt picior, menținând mișcarea lentă și controlată.

2 Apasă ghemuitul cu halteră

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60-90 sec

De ce Aceasta este o mișcare serioasă, deoarece gama de mișcare este atât de considerabilă. Acest lucru oferă sistemului cardiovascular un test real și creează rezistența la rezistență la explozie.

Cum Stai ținând gantere la înălțimea umerilor. Coborâți într-o ghemuit, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare și cu pieptul ridicat. Apoi ridicați-vă cu putere în timp ce apăsați simultan greutățile deasupra capului.

3 Rând îndoit

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60-90 sec

De ce Este cea mai bună bară de back-builder, niciuna - în plus, vă va echilibra presarea și vă va oferi o bază stabilă pentru mișcări bazate pe împingere. Pentru o variantă pe măsură ce obțineți mai multă performanță, încercați rândul Pendlay, unde fiecare coadă începe pe podea.

Cum Țineți bara cu mânerul la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă la șolduri până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45˚ față de podea. Trageți bara în sus pentru a vă atinge sternul și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați partea superioară a corpului pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.

4 Salt ghemuit

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60-90 sec

De ce Concentrându-vă asupra explozivității, veți viza fibrele de contracție rapidă ale corpului, ajutându-vă să ardeți grăsimi (sau să scufundați trei indicatori). Folosiți-le ca un dispozitiv de finisare sigur și eficient. Puteți face totul fără a risca răni.

Cum Urmați aceeași mișcare ca ghemuitul, apoi explodați de pe podea din partea de jos a reprezentantului. Urmează cât poți de sus și resetează între fiecare reprezentant pentru a te asigura că primești cât mai mult timp de difuzare posibil.

Antrenamentul 3

1 Presă cu gantere

Seturi 3 Rep 10 fiecare parte Odihnă 60sec

De ce Acest constructor clasic de umeri este ușor mai ușor pe manșetele rotatorilor (micii mușchi stabilizatori din jurul umerilor) atunci când ați terminat cu gantere, deoarece mâinile dvs. se pot roti în mod natural. Versiunea „militară” a acestui lucru - făcută cu picioarele împreună, ca și când ai fi în paradă - este ușor mai dură în nucleul tău.

Cum Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor. Ține pieptul ridicat și mușchii miezului întinși. Apăsați greutățile direct în sus, menținându-vă nucleul întins, până când brațele sunt extinse deasupra capului. Coborâți sub control.

2 Apăsați pe apăsați

Seturi 3 Rep 6-8 Odihnă 60-90 sec

De ce Adăugarea exploziei la presa de sus imită mișcarea din viața reală - imaginați-vă că puneți o pungă grea într-un dulap de deasupra capului - și vă permite să schimbați mai multă greutate decât o presă strictă, în timp ce construiți totuși explozivitate și coordonare pe tot corpul. De asemenea, vă permite să completați repetări atunci când umerii sunt obosiți, deoarece picioarele dvs. dau impuls fiecărei repetări.

Cum Instalați-vă în aceeași poziție ca și presa de sus, apoi faceți un sfert de ghemuire și ridicați bara deasupra capului cât mai explozibil posibil, folosind impulsul pentru a conduce bara în sus. Dacă o faceți corect, nu ar trebui să împingeți bara până când nu este aproape peste cap.

3 Presa Kettlebell

Seturi 3 Rep 6-8 fiecare parte Odihnă 60sec

De ce După două mișcări de presare, umerii vor fi destul de obosiți, deci de aceea folosiți un kettlebell. Vă permite să apăsați pe o cale care va fi amabilă cu articulația dvs.

Cum Țineți kettlebell în poziția rack (de umăr cu cotul înfipt în piept). Coborâți într-un sfert de ghemuit, apoi îndreptați-vă puternic pentru a apăsa greutatea deasupra capului.

4 Burpee

Seturi 3 Rep Cât mai mulți în 40 de secunde Odihnă 60sec

De ce Această mișcare cardio oriunde este modalitatea perfectă de a construi rapid condiționarea, cu cerințe minime de tehnică sau risc de rănire. Și este imposibil să înșeli sau să greșești. Urcați pe podea, ridicați-vă și săriți și asigurați-vă că faceți palma.

Cum Aruncați pe podea, atingându-vă pieptul de podea în partea de jos a mișcării. Întoarce-te în picioare, apoi sări în aer, bătând din mâini peste cap, în partea de sus a mișcării.