picioarelor

Experții jură prin aceste antrenamente picioare mai puternice și mai subțiri

Un număr bun dintre noi știm exercițiul atunci când vine vorba de exerciții pentru a ne tonifica bicepsul sau pentru a ne lucra abdomenul (bucle și scânduri bicepiene ahoy), dar dacă vizează coapsele interioare, întărește articulațiile genunchiului sau construiește pur și simplu mușchiul lung și slab în departamentul de picioare este obiectivul tău, nu este întotdeauna evident de unde să începi. De la renașterea „stăpânului” până la mișcările pe care le-ați putea face deja, care vă vor da literalmente un antrenament, veți găsi antrenamentele pentru rezolvarea problemelor care obțin rezultate, indiferent dacă aveți viteză, rezistență, consolidare a forței sau pierderea în greutate în minte.

Vreau să-mi tonifiez coapsele

Împreună cu stomacul, coapsele sunt una dintre cele mai dificile zone de vizat și întărit. Dacă mașina de presat piciorul nu are efectul dorit, încercați să vă perfecționați coapsele mai precis. O piesă foarte retro a trusei de acasă vă poate ajuta să ajungeți acolo - stapânul. Instrumentul de fitness pentru sculptarea coapsei, renumit la începutul anilor '90, revine, iar Gymbox lansează programe de clasă întregi care sporesc beneficiile dispozitivului cu tub articulat. Thunder este proaspăt în programul sălii de gimnastică și valorifică rezistența creată de stăpânul de a construi „coapsele de oțel”, alături de alte mișcări de tonifiere cu patru și glute pentru a-ți arde corpul inferior într-o perioadă de 45 de minute. Vă întrebați unde glutele intră în coapsă? Antrenorul personal și antrenorul de transformare corporală Tanya Niedzwiecki explică de ce coapsele tonifiate încep de jos, ca să spunem așa:

„Începeți întotdeauna orice antrenament la picioare cu exerciții de activare a gluteului. Mușchii noștri fesieri (fesierii) sunt, în general, extrem de leneși, deoarece viața noastră modernă ne vede așezat pe ei pentru o mulțime de timp, dar sunt, de asemenea, unul dintre cei mai puternici mușchi din corp și trebuie să fie „aprinși” la alimentează exercițiile din partea inferioară a corpului care creează picioare puternice, cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlift. Dacă nu facem glute, putem ajunge să ne folosim mai mult cvadricepsul și să devenim dezechilibrați. Practic, nu poți avea picioarele și coapsele tonifiate fără să pui de lucru în ceea ce privește vagabondul tău. "

Cele mai importante mișcări ale lui Tanya pentru a trage glute și a lucra pe coapse în același timp sunt poduri de glute, împingeri de șold, trepte laterale folosind o bandă de rezistență și mișcări de „clapetă”. Dacă sunteți în întuneric cu privire la acel exercițiu special, o clasă Barre sau pilates va arunca o lumină asupra manevrei - este un exercițiu lent, lateral, prin care vă odihniți picioarele la un unghi de 45 de grade și ridicați un picior în timp ce vă mențineți piciorul de jos plantat pe sol, luând picioarele într-o poziție de „scoică de scoică” și înapoi împreună. Este dificil de vizualizat, astfel încât acest GIF ar putea să clarifice lucrurile sau, mai bine spus, să ofere coapselor interioare tratamentul bootcamp cu un videoclip Barrecore cu „focalizarea coapsei”, încorporând scoici de scoici și alte arzătoare lente ale coapsei și bumului, care vor avea mușchii care lucrează în mișcări minuscule dar până la un punct de oboseală maximă. Pentru un degustator al magiei coapsei bazate pe Barre, iată trei exerciții interioare ale coapsei pe care să le încercați acasă:

Wide Second

Puneți-vă picioarele în lățime, cu degetele de la picioare pe diagonală. Păstrați o coloană vertebrală neutră și coborâți osul cozii între coapse. Efectuați mici ridicări inferioare și ascendente în această poziție, variind intervalul și tempo-ul - amintiți-vă să găsiți liniște după fiecare mișcare mică, astfel încât să vă concentrați pe contracția izometrică (tragerea musculară). Strângeți glutele pentru a vă menține rotația externă și pentru a activa partea din spate a corpului.

Paralel vertical

Folosind o masă sau un scaun în locul unei bare, stați în picioare și îndreptați-vă recuzita cu picioarele în paralel, la distanța șoldului. Ridicați tocurile cu un centimetru de pe podea și coborâți-vă cu câțiva centimetri. Coborâți-vă pe podea și înapoi la început, menținând coloana vertebrală în poziție neutră (dreaptă). Acest lucru vă va funcționa pulpele excentric (prelungind mușchii sub sarcină). Repetați de zece ori și apoi mențineți liniștea în partea de sus timp de 30 de secunde. Repetați de trei ori până când coapsele vă ard!

După ce coapsa tremură, nu uitați să vă întindeți pentru a vă ajuta să reparați - trageți-vă călcâiul drept de glutei dreapta, genunchii împreună și înclinați cozile în față pentru a întinde flexorii șoldului și quads. Repetați în stânga. Întinderea eficientă va permite mușchilor să se refacă mai repede, permițându-vă să vă întoarceți mai repede la stăpânul coapsei. Bucuria.

V verticală

V verticală lucrează coapsele și, ca grup muscular dominant, este esențial pentru creșterea ritmului cardiac și pentru a intra în acea zonă de ardere a caloriilor. V verticală este o poziție cu adevărat versatilă, permițându-vă să faceți atât mișcări izometrice, cât și mișcări complete. Mișcările izometrice minuscule vă vor ajuta să vă consolidați mușchii și să vă ardeți grăsimea până la patru zile după aceea, în timp ce gama completă de mișcări vă va crește ritmul cardiac. Vedeți videoclipul Barrecore de mai jos pentru a-l stăpâni:

Vreau picioare slabe

Dacă mușchii lungi și slabi ai picioarelor sunt obiectivul dvs. general, există o mișcare pe care antrenorii sunt de acord pentru tonifiere și sculptură: ghemuitul. Este Barry’s Bootcamp Master Trainer Anya Lahiri, arzătorul de picioare la alegere, deoarece folosește cele mai mari grupuri musculare și se angajează grămezi de fibre musculare, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și să vă construiți forța în același timp. Iată cum să-l cuiezi în conformitate cu Anya:

„Puneți picioarele la lățime de șold, coborâți încet capul spre călcâi, menținându-vă greutatea în tocuri și piept ridicat. Expirați în timp ce vă întoarceți în picioare. ”

Odată ce ați perfecționat mișcarea, puteți adăuga greutăți pentru o încărcare mai mare pe picioare, puteți încerca o ghemuit cu un singur picioare care are avantajul suplimentar de a îmbunătăți postura sau chiar încercați o poziție „rugați-vă să fie peste tot”, combinând ghemuitul și aruncarea pentru test de picior final. Doar nu vă grăbiți - se dovedește că adoptarea abordării broasca țestoasă vă va duce mai repede acolo, conform Virgin Active PT Stephen Whittle:

„Când vă faceți genuflexiunile, lunges și alte exerciții de picioare, începeți să încetiniți repetările la cel puțin cinci secunde fiecare. Dacă nu puteți face ambele mișcări „sus și jos” în acel ritm, cel puțin executați negativul cât de încet puteți. Deci, dacă faceți o ghemuit, faceți partea ghemuit în jos de cinci secunde. Acest lucru vă va spori progresul foarte repede. ”

Acum aveți putere și tonus muscular redus, să trecem rapid la viteză.

Vreau să fiu un alergător mai bun

Este probabil ca fiecare zi să fie „ziua picioarelor” dacă ești alergător, dar indiferent dacă ești începător sau Mo Farah, am avut cu toții acele momente de picioare de jeleu. Master Trainer și coproprietar al Barry’s Bootcamp London Sandy Macaskill subliniază că cheia picioarelor puternice se află în antrenamente variate:

„Amestecurile de viteză, rezistență și alergare pe deal vă îmbunătățesc capacitatea generală de rulare. Amestecarea antrenamentului, alături de creșterea constantă a distanței în picioare, lucrând la alergări mai lungi, va contribui la dezvoltarea capacității cardiovasculare pentru a vă oferi rezistență, iar mușchii mai puternici înseamnă o formă și un control mai bune.

Aici intervin antrenamentele cu greutăți structurate și exploziile cardio - clase precum Barry combină ambele pentru a vă împinge într-un loc pe care probabil nu l-ați merge altfel (credeți-mă, acele studiouri cu lumină roșie nu arată doar infernal), dar cursa endorfină și câștigurile totale merită, plus există diferite antrenamente pentru a menține lucrurile echilibrate și interesante. Ziua picioarelor va provoca în mod clar partea inferioară a corpului, dar urmărirea acestuia cu abdomenul și brațele va oferi picioarelor șansa de a-și reveni fără a fi nevoie să stați în afara jocurilor din cauza durerilor (în mod ideal vorbiți dureri, nu dureri reale). Dacă vă este teamă, nu vă învinovățim, dar Sandy subliniază că Barry’s este pentru toată lumea și că instructorii sunt specialiști în transformarea non-alergătorilor în alergători. Dacă sunteți deja un stimulator dedicat, schimbarea drumurilor pentru un studio din când în când ar putea avea și avantaje în ceea ce privește menținerea în mișcare:

Antrenându-vă în acest mod echilibrat, veți reduce șansele de a prelua leziuni și prin creșterea alergărilor pe o bandă de alergare amortizată (Barry utilizează benzile de alergare "creme de la creme" Woodway), mai degrabă decât lovirea trotuarelor, de asemenea, reduce riscul de rănire prin impact. ”

Găsești pentru o provocare mai mare? Steven prescrie un antrenament simplu, dar extrem de eficient (și obositor):

„Sprinturile pe deal sunt una dintre cele mai dificile forme de exercițiu pe care le poți face. Îți lucrează în mod eficient întregul corp inferior - încorporează sprinturi de deal în rutina ta în mod regulat și vei vedea rezultate uimitoare de tonifiere a picioarelor și o pierdere mai rapidă în greutate. ”

Ne vedem la vârf.

Vreau să-mi protejez articulațiile

Indiferent dacă aveți articulații apăsătoare, durere sau doriți să vă protejați oasele pentru viitor (femeile sunt mai expuse riscului de osteoporoză decât bărbații), întărirea mușchilor din jurul articulațiilor picioarelor și, în special, a genunchilor, vă poate ajuta să preveniți negura sau rănirea pe linie și îngrijirea oaselor este deosebit de vital dacă participați la exerciții cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, așa cum explică fondatorul specialistului Heartcore, PT și specialist în pilates, Jess Schuring:

„Articulațiile genunchiului nostru sunt cele mai provocate în timpul alergării. Este important să aveți grijă de ele pentru a evita leziunile prin consolidarea principalelor și la fel de importante susținerea grupurilor musculare mai mici din jurul articulației respective. Accentul este pus pe alinierea corectă a articulației genunchiului pe tot parcursul mișcării pe faza concentrică și excentrică (contractare și extindere). Mutare prin întreaga gamă de mișcare într-un ritm controlat creează flexibilitate și forță adăugate în același timp. Mișcarea mea perfectă pentru aceasta este lovirea pe CoreFormer (mașina reformator pilates). Mișcarea lentă, controlată a gamei complete, evidențiază orice slăbiciune și dezechilibru și ajută la corectarea acestora fără a pune mai mult stres asupra articulației. ”

Rezervați o cheie reformator pilates la Heartcore sau întrebați-vă la studioul local de pilates sau Virgin Active pentru cursurile de reformă pilates la nivel național. Având în vedere că genunchii tăi absorb de cinci ori greutatea corporală în ceea ce privește impactul după ce aterizezi de la alergare sau sărituri, merită să ai grijă de ei într-un mod cu impact redus alături de cursele și cursurile HIIT. S-ar putea să nu fii la fel de transpirat, dar mișcările mici, dar dure, cu impact redus, asociate cu sârmă, pilates și stiluri mai puternice de yoga nu sunt potrivite. În plus, cu cât este mai variată rutina de antrenament, cu atât picioarele tale vor fi mai provocate și mai bine puse la punct.

Vreau să evit #legoms DOMS

Durerea și oboseala musculară după ziua piciorului poate fi mai dificil de gestionat decât brațele palpitante sau un set ușor fraged de abs - dacă nu puteți să vă plimbați scările sau să vă așezați pe scaun la locul de muncă, aveți probleme pe mâini ( picioare). Este esențial să se încorporeze întinderi de coapse, hamstrali și gambe după fiecare ședință (încercați să vă întindeți spre degetele de la picioare, fără a vă agita dacă ați reușit sau nu). Pentru mușchii cu picioare foarte lungi și slabi, trebuie să ușurați etanșeitatea și să îmbunătățiți flexibilitatea, precum și să împingeți fibrele musculare la limită în timpul antrenamentelor. În plus, ca mai sus, întinderea completă ar trebui să ducă la o recuperare mai rapidă, ceea ce înseamnă că sunteți capabil fizic să vă încadrați în mai multe antrenamente. Dacă sunteți un fan care se învârte, oferiți cursului lui Psycle The Fix: Legs & Hips pentru a spori puterea inferioară a corpului, pentru a îmbunătăți tonusul muscular al picioarelor și pentru a smulge cu atenție orice acid lactic rămas după ciclu (sursa multor mușchi medii și post-antrenament durere). Cele mai multe săli de sport oferă cursuri de yoga și dezintoxicare concentrate pe întindere, dar pentru a face sângele să pompeze mușchii dureroși, pasul prin durere este, de asemenea, o opțiune gratuită și eficientă - Tanya ne îndeamnă să nu subestimăm niciodată beneficiile unei plimbări lungi frumoase:

„Mersul pe jos este o activitate atât de subevaluată. Are un impact redus, arde energie, crește rata metabolică, nu crește nivelul de stres (cortizol), așa cum pot face unele antrenamente cu impact ridicat și este bun pentru sănătatea ta mentală. Din aceste motive, nu există nicio limită în ceea ce privește mersul pe jos. ”

Cu asta, mă pregătesc pentru navetă. Sau cel puțin să trec pe lângă câteva dintre stațiile mele obișnuite de autobuz. Ziua picioarelor vine în multe feluri.