Dacă ai peste 50 de ani sau împlinești 50 de ani, rapid ai observat că lucrurile au încetinit puțin. Din păcate, o consecință naturală a îmbătrânirii este că organismul răspunde mai lent la exerciții, plus o creștere a oboselii și a durerilor articulare musculare.

Când aveți peste 50 de ani, anumite exerciții pe care le-ați făcut toată viața pot deveni mai periculoase - greutăți, impasuri, antrenamente HIIT și alergări pe distanțe lungi, de exemplu. Nu există nicio îndoială că corpul se schimbă după 50 de ani, dar acest plan de antrenament vă va ajuta să vă formați pe tot parcursul vieții. Și dacă aveți timp doar pentru un antrenament, faceți-l acesta (vezi pagina 10).

Concentrați-vă pe puterea voastră

este

Ar trebui să luați în serios antrenamentul cu greutăți. | UberImages/iStock/Getty Images

Știm acum că antrenamentul de forță este vital pentru orice rutină de fitness și asta nu se schimbă după împlinirea a 50 de ani. Antrenamentul de forță vă va menține mușchii, memoria și inima puternice.

Următorul: Antrenamentul de forță este puțin diferit pentru bărbați și femei.

Bărbați, memorați aceste mișcări

Bărbați, mergeți la sală. | Liderina/iStock/Getty Images

Vești bune: ca bărbat în vârstă de 50 de ani, poți pune în spatele tău antrenamente specifice părții corpului, cum ar fi „ziua spate și biceps” și „ziua piciorului”. Cele mai recente cercetări arată că sesiunile de antrenament complet de forță corporală de câteva ori pe săptămână sunt mai bune pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimii pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani.

Următorul: Doamnelor, alăturați-vă bărbaților din sala de greutăți.

Femeilor, aveți nevoie și de antrenament cu greutăți

Greutățile nu sunt doar pentru bărbați. | Magone/iStock/Getty Images

Femeile au nevoie de ridicare în greutate la fel de mult ca bărbații - și odată ce ai atins 50 de ani, vei dori să folosești greutăți pentru a-ți proteja densitatea osoasă. Dacă nu v-ați antrenat o vreme, începeți încet cu bucle ușoare cu gantere și cu piept cu gantere. În cele din urmă, puteți trece la exerciții cu kettlebell (dar învățați mai întâi forma corectă).

Următorul: Nu putem sublinia suficient cât de importantă este această parte.

Mergeti regulat ...

Mersul are un impact redus și este ușor de făcut oriunde. | Sursă imagine/Getty Images

Sună simplu și este, dar este și important. S-a demonstrat în mod constant că mersul pe jos îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, îmbunătățește starea de spirit și menține greutatea sub control. Riscul de rănire este extrem de scăzut și oricine îl poate face.

Următorul: O plimbare săptămânală în jurul blocului nu o va tăia.

... Și plecați la distanță.

Trageți 10.000 de pași în fiecare zi. | jacoblund/Getty Images

Când vine vorba de mers pe jos, frecvența și distanța contează. Suntem proiectați pentru a fi activi și, dacă poți merge pe jos în fiecare zi (sau aproape de el), îți vei face o mare favoare. Nu veți atinge întotdeauna 10.000 de pași pe zi, dar asta ar trebui să vizați.

Următorul: Păstrați-vă nucleul fericit.

Nu uitați nucleul

Exercițiile de bază sunt importante, indiferent de vârsta ta. | iStock.com

Pe măsură ce îmbătrânim, puterea noastră de bază este adesea unul dintre primele lucruri de urmat. Și întrucât puterea slabă a miezului poate duce la alte afecțiuni fizice, este posibil să nu vă mai recuperați la fel de repede după 50 de ani, este important să nu vă neglijați miezul.

Următorul: Bărbați, acestea sunt cele mai bune mișcări ale dvs. de consolidare a nucleului.

Cele mai bune mișcări de bază pentru bărbați

Ia-ți timp să înveți cele mai bune mișcări pentru corpul tău. | OJO Images/Getty Images

Tonificarea nucleului dvs. merge mult dincolo de a face stand-up-uri standard. Pentru cele mai bune rezultate, faceți greșeli și alte mișcări ab pe o minge de stabilitate, ceea ce vă va forța să vă folosiți mai mult din mușchi pe măsură ce vă echilibrați. Scândurile frontale și laterale sunt, de asemenea, excelente.

Următorul: Femei, aceste mișcări sunt pentru tine.

Exerciții de tonifiere pentru femei

O cursă de yoga online poate fi trucul unei secțiuni medii mai ferme. | Comstock/iStock/Getty Images

Majoritatea femeilor se concentrează pe tonifierea abdomenului în speranța de a obține o burtă mai plată, dar miezul tău se înfășoară de-a lungul trunchiului. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra tonifierii multor mușchi simultan. Un exercițiu se numește canoe, care imită mișcarea corpului superior de a vâsla cu o canoe. De asemenea, s-ar putea să vă bucurați de un curs de yoga adaptat femeilor de peste 50 de ani.

Următorul: Apropo de yoga ...

Yoga are beneficii durabile pentru sănătate

Yoga vă va ajuta să vă păstrați corpul și mintea tinere. | iStock.com/Wavebreakmedia

Indiferent dacă practicați de zeci de ani sau nu ați fost niciodată pe un saltea în viața dvs., dezvoltarea unei practici regulate de yoga poate avea beneficii de durată pentru sănătate, în special pentru cei peste 50 de oameni. Îți vei îmbunătăți echilibrul, îți vei proteja articulațiile și vei putea chiar să îți ajute memoria și să îți controlezi durerile cronice.

Următorul: Experții în sănătate spun că aceasta este cea mai bună mișcare generală de exerciții pentru oricine are peste 50 de ani.

Dacă aveți timp doar pentru o mișcare pe zi, faceți-o aceasta

Această mișcare atinge toate domeniile majore. | Victor_69/Getty Images

Potrivit Barbara Hannah Grufferman, autoarea cărții The Best of Everything After 50: The Experts ’Guide to Style, Sex, Health, Money and More, cel mai bun exercițiu absolut pe care îl poate face oricine peste 50 de ani este scândura. Această mișcare vă acționează brațele, picioarele, șoldurile, miezul, spatele și fesierii și beneficiază atât bărbații, cât și femeile.

Următorul: Forma adecvată este esențială.

Cum să scânduri corect

Poate fi trucul să te bazezi pe antebrațe. | iStock.com/gpointstudio

Executarea unei scânduri adecvate este simplă, dar forma contează. Asumați o poziție de împingere modificată cu coatele îndoite la 90 de grade și ambele antebrațe sprijinite pe podea. Poziționați coatele (sau mâinile) direct sub umeri și priviți direct spre podea. Corpul tău ar trebui să formeze o linie perfect dreaptă de la coroana capului până la călcâiele tale. Țineți poziția cât de mult puteți sau încercați intervale de 30 de secunde.

Următorul: Există câteva exerciții pe care ar trebui să le evitați.

Cum să nu faci mișcare după 50 de ani

Treceți peste alergări intense și optați pentru un ritm mai lent și constant. | iStock.com/lzf

Deși nu este niciodată prea târziu pentru a vă readuce în formă (sau a începe să vă antrenați), adevărul este că nu puteți exercita la fel la 50 de ani la care ați făcut la 25 de ani. Luați lucrurile puțin mai încet decât înainte, mai ales dacă a trecut o vreme de când te-ai antrenat regulat. Sprinting-ul este mai ales un gol - veți obține mai multe beneficii dintr-o cursă lentă, constantă, care acoperă mai multă distanță.

Următorul: Doctorul știe cel mai bine

Discutați cu medicul dumneavoastră

Medicul dumneavoastră ar trebui să vă adreseze întrebări. | Seb_ra/iStock/Getty Images

Condițiile medicale secundare pot apărea oricând, dar cu cât îmbătrânești, cu atât trebuie să fii mai precaut. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, adresați-vă orice îngrijorare pe care o aveți și obțineți orice teste pe care le-ați neglijat. Liniștea sufletească pe care o vei simți va merita.

Următorul: Este adevărat, abs sunt (încă) făcute în bucătărie.

Dieta ta contează mai mult ca oricând

Mâncarea pe care o pui în corpul tău contează cu adevărat. | Vitalssss/iStock/Getty Images

Mâncarea poate fi un combustibil excelent pentru corpul tău sau poate fi cel mai rău dușman al tău. Dacă tot mănânci așa cum ai făcut la 20 de ani sau bei prea mult, vei anula toate beneficiile unui antrenament bun. Urmăriți cu atenție porțiile și mâncați multe fructe proaspete, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe.

Următorul: Nu merge singur.

Găsește un prieten de antrenament

Găsește un prieten de antrenament. | iStock.com/FatCamera

Din păcate, o problemă obișnuită cu îmbătrânirea este că îți este greu să-ți faci prieteni. Dar, din moment ce a fi singur este la fel de rău pentru sănătatea ta ca a fi sedentar, găsirea unui prieten sau doi te poate ajuta să trăiești o viață mai lungă în mai multe moduri.