aminoacizii

Jordan Beal/EyeEm/Getty Images

Aportul de proteine ​​este bine cunoscut ca fiind important pentru creșterea și dezvoltarea musculară în rândul adulților activi și al sportivilor. Ceea ce îmbunătățește calitatea proteinelor, făcând-o mai eficientă pentru sinteza proteinelor musculare (MPS), este prezența aminoacizilor. Atât plantele, cât și sursele de hrană pentru animale conțin proteine, dar diferă în ceea ce privește tipul și proporția compoziției aminoacizilor.

Proteine ​​și aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și ajută la determinarea calității proteinelor. Există 20 de aminoacizi în total compuși din nouă aminoacizi esențiali (EAAs) și 11 aminoacizi neesențiali (NEAAs). Corpul necesită toate cele 20, dar EAA nu pot fi produse de organism și trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.

Aminoacizii esențiali obținuți din dieta noastră includ metionina, valina, leucina, izoleucina, treonina, lizina, triptofanul și fenilalanina. Histidina este inclusă ca un aminoacid esențial suplimentar necesar dezvoltării timpurii a copilăriei.

Următoarele descriu funcția fiecărui aminoacid esențial:

  • Metionină - Sprijină producția de cartilaj osos, formarea de creatină și creșterea musculară.
  • Valine - Previne defalcarea musculară în timpul exercițiului, susține funcția zilnică a corpului, metabolismul muscular și creșterea, ajută sistemul nervos inclusiv funcția cognitivă și menține echilibrul azotului. O parte a grupului de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).
  • Leucina - Stimulează creșterea și forța musculară și reglează glicemia înainte și după efort. Considerat „principalul” aminoacid cu lanț ramificat (BCAA) responsabil pentru sinteza proteinelor musculare.
  • Iso-leucina - O formă de leucină care ajută la producerea de energie și crește creșterea azotului în celulele musculare. O parte a grupului de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).
  • Treonina - Ajută la menținerea unei inimi sănătoase, a ficatului, a imunității și a sistemului nervos central.
  • Lizină - Menține un nivel adecvat de carnitină care ajută la scăderea colesterolului.
  • Triptofan - Acționează ca neurotransmițător, reglează anumiți hormoni și promovează sistemul nervos și sănătatea creierului. Este cunoscut ca aminoacid relaxant.
  • Fenilalanină - Se transformă în tirozină după ingestie și ajută la chimia creierului și la producerea hormonului tiroidian.
  • Histidină - Ajută la dezvoltarea și întreținerea țesutului corporal sănătos și a sistemului nervos. Important pentru copii și dezvoltarea copilăriei timpurii.

Proteinele din majoritatea surselor de hrană animală conțin toți aminoacizii esențiali (EAA) în cantități corecte. Acestea sunt, de asemenea, denumite proteine ​​complete. Alimentele din surse vegetale tind să lipsească unul sau mai mulți aminoacizi esențiali creând o proteină incompletă. Se arată că proteinele vegetale limitează aminoacizii specifici, inclusiv lizină, metionină și triptofan, ceea ce limitează funcționarea proteinei în organism.

Conform cercetărilor, proteinele pe bază de animale și lactate conțin cele mai mari cantități de EAA pentru sinteza proteinelor și creșterea musculară după antrenament.

Calitatea proteinelor se măsoară folosind mai multe metode, inclusiv:

  • Scorul chimic - Se referă la profilul de aminoacizi al unei proteine ​​și fiecare aminoacid este clasificat în funcție de cât este prezent în acea proteină
  • Raportul eficienței proteinelor - O măsură a creșterii în greutate a unui participant la test, împărțită la aportul de proteine ​​alimentare în timpul unei perioade de încercare
  • Valoarea biologică - O măsură de proteine ​​din sânge și corp poate fi utilizată pentru creșterea musculară etc.
  • Scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor (PDCAAS) - Considerată cea mai bună metodă preferată pentru a măsura calitatea proteinelor; evaluează necesitățile de aminoacizi și capacitatea noastră de a-l digera
  • Tehnica indicatorului de oxidare a aminoacizilor (IAAO) - Cea mai nouă metodă de succes utilizată pentru a determina disponibilitatea metabolică a aminoacizilor din proteinele dietetice și necesarul total de proteine

În general, calitatea proteinelor se referă la cât de eficientă este stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS) și promovarea creșterii musculare. Aceasta este o îngrijorare pentru mulți adulți activi, sportivi și oameni cu fitness, care doresc tot ce este mai bun din aportul lor de proteine. Se pare că profilul de aminoacizi joacă cel mai mare rol în consumul unei surse de proteine ​​de calitate. Cercetările indică, de asemenea, că există trei aminoacizi esențiali care sunt în primul rând responsabili de reglarea echilibrului proteinelor.

Top 3 aminoacizi esențiali pentru creșterea musculară

Aminoacizii oferă capacitatea proteinelor de a repara și reconstrui mușchii scheletici și țesuturile conjunctive. În timp ce toți aminoacizii esențiali (EAA) sunt importanți pentru această funcție, trei sunt indicați să joace un rol primar. EAA leucina, izoleucina și valina sunt identificate în mod unic pentru a regla metabolismul proteinelor, funcția neuronală și reglarea glicemiei și a insulinei.

Leucina, izoleucina și valina sunt, de asemenea, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care s-au dovedit a fi componente cheie ale sintezei proteinelor musculare (MPS). Evident, BCAA-urile intră rapid în sânge atunci când sunt luate pe cale orală și asigură țesutului muscular cu concentrații ridicate ale acestor aminoacizi pentru repararea și creșterea musculară. Acesta este motivul pentru care mulți adulți și sportivi activi aleg să completeze cu BCAA.

În timp ce primii trei aminoacizi esențiali au fost identificați, se pare că leucina este superioară pentru creșterea și forța musculară. Cercetările arată că consumul de leucină singur între mese extinde sinteza proteinelor prin creșterea nivelului de energie în țesutul muscular. Mai multe studii de nutriție sportivă recomandă sportivilor să consume leucină adecvată din surse de proteine ​​de calitate în fiecare dintre mesele lor.

Journal of the International Society Sports Nutrition a furnizat următoarele puncte cheie privind aminoacizii esențiali (EAA) și calitatea proteinelor:

  • Sursele de proteine ​​cu niveluri mai ridicate de aminoacizi esențiali sunt considerate de calitate superioară.
  • Corpul folosește 20 de aminoacizi pentru a produce proteine, dar cei nouă aminoacizi esențiali sunt furnizați numai de alimentele pe care le consumăm pentru a ne satisface nevoile zilnice.
  • Se indică că aminoacizii esențiali (EEA) sunt responsabili de sinteza crescută a proteinelor musculare la doze cuprinse între 6 și 15 grame.
  • Dozele de leucină de 1 până la 3 grame pe masă par a fi importante pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.
  • Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) izoleucina, leucina și valina par să funcționeze singuri sau colectiv pentru a stimula producerea de proteine ​​pentru creșterea și repararea mușchilor.
  • Deși doze mai mari de leucină singure sunt dovedite a stimula creșterea musculară, este indicat faptul că un aport echilibrat de toți aminoacizii esențiali (EEA) promovează cele mai mari creșteri.
  • Consumul de surse de proteine ​​de calitate la momentul potrivit cu niveluri adecvate de leucină/BCAA va promova cel mai bine creșterea sintezei proteinelor musculare (MPS).

Comparații sursă de proteine

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt cele care pot afecta pozitiv echilibrul proteinelor la consum și stimulează creșterea musculară, împreună cu pierderea de grăsime pe termen lung. În plus și conform cercetărilor, ar trebui luată în considerare și capacitatea unei proteine ​​de a spori funcția imună și de a promova un mediu antioxidant. Ceea ce pare să îndeplinească acest obiectiv și factori importanți în selecția proteinelor este conținutul de leucină, iar rata proteinelor poate fi digerată. Înțelegerea diferenței dintre următoarele surse de proteine ​​în ceea ce privește calitatea și eficacitatea vă va ajuta să selectați proteina potrivită pentru dvs.:

Proteine ​​din lapte au fost cercetate pe scară largă și s-a dovedit că îmbunătățesc semnificativ recuperarea musculară după antrenament. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a umple rezervele de glicogen și de a îmbunătăți echilibrul proteinelor pentru a stimula sinteza proteinelor musculare (MPS). Proteinele din lapte sunt, de asemenea, indicate pentru a crește rezistența scheletică și neuromusculară. Aceștia posedă cea mai mare densitate de conținut de leucină și cel mai mare scor pe scara de aminoacizi corectați cu digestibilitate a proteinelor (PDCAAS). Proteinele din lapte sunt împărțite în două clase:

  • Cazeină - Cel mai mare conținut de leucină, solubil în apă, dar gelurile din intestin încetinesc rata de digestie. Creșterea lentă a concentrației de aminoacizi, dar rămâne crescută pentru o perioadă mai lungă de timp. Se demonstrează că cazeina stimulează sinteza și creșterea proteinelor musculare.
  • Zer - Cel mai mare conținut de leucină, solubil în apă, se amestecă ușor și rapid digerabil. Cercetările cronice indică o digestie mai rapidă a proteinelor din zer benefice pentru câștigurile de masă slabă la culturisti.

Proteine ​​din ouă sunt considerate sursa ideală de proteine ​​cu un profil de aminoacizi care a fost folosit ca standard pentru a compara alte proteine ​​dietetice. Ouăle sunt o sursă de proteină de înaltă calitate, bogată în leucină. Acestea sunt ușor digerabile, un aliment proteic favorizat pentru sportivi și se arată că măresc semnificativ sinteza proteinelor în țesutul muscular și în sânge. Proteina din ou este eficientă din punct de vedere al costurilor și este, de asemenea, considerată un aliment funcțional pentru indivizii cu fitness. Conform cercetărilor, alimentele funcționale conțin un profil nutritiv cu beneficii pentru sănătate dincolo de ceea ce este furnizat prin nutriția de bază.

Proteine ​​din carne sunt bine-cunoscute ca fiind surse bogate de aminoacizi esențiali (EAA). Carnea de vită conține un echilibru complet de AEA și se consideră că are o valoare biologică ridicată. Proteinele din carne conțin o concentrație ridicată de leucină, iar o porție de 30g de proteine ​​din carne de vită stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) atât la persoanele tinere, cât și la persoanele în vârstă. Proteinele din carne conțin, de asemenea, micronutrienți și minerale de calitate, inclusiv fier, B12 și acid folic. Cercetările cronice arată că proteinele din carne ajută la creșterea masei musculare și la scăderea masei grase. Proteinele din carne sunt, de asemenea, o sursă bogată a unei molecule numite carnitină indicată pentru a ajuta la reducerea leziunilor musculare cauzate de exercițiile fizice.

Amestecuri de proteine sunt de obicei sub formă de pulbere care combină proteinele din zer și cazeină. Unele amestecuri includ, de asemenea, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), glutamină și alți nutrienți adăugați. Cercetările arată că combinarea surselor de proteine ​​poate oferi beneficii suplimentare pentru sportivi. Un studiu de formare a rezistenței a demonstrat că participanții care consumă un amestec de zer și cazeină au cea mai mare creștere a masei musculare pe o perioadă de 10 săptămâni. Studii similare care au durat 12 săptămâni au indicat îmbunătățiri ale puterii și ale compoziției corpului. Amestecurile de proteine ​​s-au dovedit a avea, de asemenea, un efect pozitiv și prelungit asupra echilibrului aminoacizilor. Se pare că amestecurile de proteine ​​pot fi un supliment benefic pentru a asigura un aport alimentar adecvat de proteine ​​pentru creșterea musculară.

Următorul este un rezumat al punctelor cheie bazate pe dovezi privind sursele de proteine:

  • Multe surse de proteine ​​sunt disponibile pentru sportivi, fiecare având argumente pro și contra.
  • Sursele de proteine ​​sunt evaluate pe baza conținutului de aminoacizi, în special a concentrației de aminoacizi esențiali (EAA). Alți nutrienți și compuși chimici contribuie, de asemenea, la calitatea proteinelor.
  • Cercetările cronice arată că conținutul de leucină și rata digestiei sunt importante pentru performanța atletică, creșterea musculară și recuperare.
  • Amestecurile de proteine ​​par să ofere o combinație de substanțe nutritive benefice, inclusiv leucina, EAA, peptide bioactive și antioxidanți. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina compoziția ideală pentru stimularea ratelor maxime de MPS în repaus și după antrenament.

Un cuvânt de la Verywell

Consumul sursei adecvate de proteine ​​este important pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor. Se pare că nu toate proteinele sunt la fel și se recomandă o mai mare atenție la profilul aminoacizilor esențiali (EAA) pentru a asigura calitatea și eficacitatea. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), în special o concentrație ridicată de leucină în sursa noastră de proteine, se dovedește a fi în primul rând responsabilă pentru creșterea musculară, forța și recuperarea. Vestea bună este că există mai multe opțiuni de sursă de proteine ​​pentru a se potrivi unui stil de viață activ sau competitiv.