Acest plan de antrenament push/pull de la modelul de fitness Shaun Stafford vă permite să vă antrenați mai mult cu un risc mai mic de accidentare

construi

Când vă alăturați unei săli de sport și începeți să ridicați greutăți, practic orice program de antrenament va funcționa. Cu toate acestea, aceste câștiguri pentru începători (așa cum sunt cunoscute în limbajul de gimnastică) sunt de scurtă durată și veți atinge rapid un platou. Dar, înainte de a vedea dacă puteți să vă scoateți din contractul dvs. de 12 luni de sală, dați împărțirii împingere/tracțiune o crăpătură corectă a biciului.

Un beneficiu major al unui plan push/pull este frecvența crescută cu care vă lovești mușchii. O împărțire tipică te va vedea în sala de gimnastică de șase ori pe săptămână: împingerea/tragerea/picioarele cuprinde luni, marți și miercuri, care se repetă apoi - lăsând duminica ca zi de odihnă.

Rutinele tipice de culturism, în care un mușchi este antrenat doar o dată pe săptămână (salut, luni în piept) ar trebui lăsate în pace dacă sunteți un medic de ridicare fără droguri. Pentru majoritate, sinteza proteinelor musculare trebuie regenerată la fiecare 48-72 de ore - astfel încât antrenarea unei părți a corpului o dată pe săptămână nu va fi suficientă.

Planul push/pull vă permite, de asemenea, să introduceți microcicluri în antrenament. Adică, într-o zi de împingere te poți concentra pe antrenamente mai grele, în stilul forței, în timp ce a doua poate implica ridicări mai mari, concentrate pe hipertrofie.

„Acest antrenament push/pull vă permite să loviți puternic mușchii superiori ai corpului în primele și două zile înainte de a vă viza picioarele și nucleul în ziua a treia”, spune antrenorul personal și modelul de fitness Shaun Stafford.

„Împărțirea sesiunilor pe baza diferitelor mișcări împiedică supraîntrenarea grupurilor musculare, ceea ce poate duce la rănire. Dar, pentru că vei antrena exclusiv mușchii specifici, vei putea să ajungi mai mult la sală. Este cel mai bun mod de a construi mai mulți mușchi și de a arde mai multe grăsimi. "

Odihnește-te timp de cel mult 60 de secunde între fiecare set. Faceți exercițiile din fiecare set dintr-o singură dată, fără odihnă.

Ziua 1: Trageți

Trage

Seturi 4 Rep 6

Prindeți o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine și mâinile să fie la distanță de umeri. Contractați mușchii superiori ai spatelui pentru a vă ajuta să vă trageți pieptul spre bară. Coborâți sub control.

Indoit peste rand

Seturi 3 Rep 8

Ținând o bară cu mânerul peste mâini chiar în afara picioarelor, îndoiți ușor genunchii și articulați înainte de șolduri, păstrând spatele ușor concav și omoplații înapoi. Trageți greutatea până la pieptul inferior, apoi reveniți încet la început.

Buclă cu bile

Seturi 3 Rep 10

Țineți o bară cu mâinile la distanță de umeri și palmele îndreptate spre înainte. Ținând pieptul ridicat și coatele aproape de părți, îndoaie bara în sus până când este la același nivel cu partea superioară a pieptului. Coborâți sub control.

Rând de cablu

Seturi 2 Rep 12

Așezați-vă cu picioarele pe suporturi, îndoiți ușor picioarele. Prindeți mânerul, folosind atașamentul astfel încât palmele să fie orientate, retrageți omoplații și stați în poziție verticală. Fără să vă aplecați înapoi, trageți mânerul spre pieptul inferior.

Lat derulant

Seturi 1 Rep 20

Așezați-vă pe scaun cu genunchii ferm sub suport. Apucați bara largă cu mâinile separate de lățimea umerilor, cu palmele orientate în față, retrageți omoplații și stați în poziție verticală. Fără să vă aplecați înapoi, trageți mânerul în jos, în fața feței, până când este la același nivel cu bărbia.

Ziua 2: Împingeți

Presă de bancă

Seturi 4 Rep 6

Așezați-vă pe o bancă plană, ținând o bară cu mânerul peste mâini, cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor. Puneți picioarele cu putere în podea și apăsați greutatea drept în sus cu putere, apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Declinarea presei pe bancă

Seturi 3 Rep 8

Așezați-vă pe o bancă așezată la o ușoară scădere, ținând bara cu mânerul peste mâini, cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor. Apăsați greutatea drept în sus puternic, apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Presă de bancă înclinată

Seturi 3 Rep 10

Așezați-vă pe o bancă fixată la un unghi de 45 °, ținând o bară cu mânerul peste mâini, cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor. Puneți picioarele cu putere în podea și apăsați greutatea drept în sus puternic, apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Presă aeriană

Seturi 2 Rep 12

Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți o barelă la nivel cu partea superioară a pieptului, cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Păstrați-vă nucleul și fesierele înțepenite, astfel încât șoldurile să nu se încline înainte și apăsați bara drept deasupra capului, conducând capul înainte în timp ce vă îndreptați brațele pentru a vă angaja în partea superioară a spatelui. Înapoi la început.

Clap press-up

Seturi 1 Rep 15

Treceți în partea de sus a unei poziții de presare cu mâinile direct sub umeri. Îndoiți-vă brațele pentru a coborî pieptul aproape de podea, apoi ridicați exploziv pentru a scoate mâinile de pe sol și bateți din față în piept. Puneți rapid mâinile înapoi pentru a vă încurca căderea și continuați în următoarea reprezentare. Dacă te lupți, oprește-te scurt între fiecare coadă.

Ziua 3: picioare și abs

Deadlift

Seturi 4 Rep 6

Țineți o bară cu mâinile la distanță de umeri și brațele drepte, șoldurile joase și pieptul ridicat, astfel încât spatele să fie drept. Ținând nucleul strâns pe tot parcursul, coborâți în jos prin călcâi și trageți bara în sus de picioare, împingând șoldurile în față pentru a rămâne înalți. Îndoiți-vă înainte, articulându-vă la șolduri până când bara este sub genunchi, apoi îndoiți picioarele pentru a o coborî pe podea.

Ghemuit cu gantere

Seturi 3 Rep 8

Țineți o ganteră în fiecare mână de părțile laterale și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ținând genunchii lărgi și greutatea pe tocuri, îndoiți picioarele pentru a coborî până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Apoi conduceți înapoi în picioare.

Buna dimineata

Seturi 3 Rep 10

Stai în picioare ținând o bară pe spatele umerilor, nu pe gât. Îndoiți-vă încet înainte, articulându-vă la șolduri, menținându-vă picioarele și spatele drept. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere a hamstrilor, apoi ridicați-vă înapoi la început.

Sariți

Seturi 2 Timp 1 min

Începeți într-o poziție de lovitură înainte cu mâinile în poziția unui sprinter pentru echilibru. Săriți de pe sol conducând cu piciorul din față. Schimbați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu celălalt picior înainte. Continuă să alternezi un minut.

Ridicarea piciorului agățat

Seturi 1 Rep 20

Săriți în sus pentru a prinde o bară de tracțiune, cu mâinile la lățimea umerilor depărtate și cu palmele îndreptate spre înainte. Încordați-vă nucleul pentru a vă opri din legănare și ridicați picioarele împreună până când acestea sunt cel puțin paralele cu podeaua. Folosiți-vă nucleul pentru a coborî picioarele sub control.

Ziua 4: Odihna

Zi de odihna. Apoi repetați antrenamentele în următoarele zile.