Obțineți un blitz de ardere a grăsimilor cu acest program de antrenament „M&F” hardcore, get-lean.

Dacă am avea un dolar pentru fiecare persoană bine intenționată care își concentrează eforturile de ardere a grăsimilor în jurul sesiunilor de cardio cu intensitate mică până la moderată, am putea face din Fort Knox refugiul nostru de vară. Această atitudine „Încerc să slăbesc, așa că fac doar cardio”, s-a răspândit, deoarece oamenii pierd nenumărate ore pe eliptice, benzile de rulare și biciclete staționare, cu foarte puțin de arătat pentru asta. Rezultatele pe care le urmăresc, desigur, sunt abs-uri la spălare și un corp general mai slab, care se realizează cel mai bine prin ridicarea de intensitate ridicată la volume apreciabile.

antrenament

Introduceți HIIT 100s, cel mai eficient program de până acum al M&F pentru reducerea grăsimii încăpățânate într-o perioadă scurtă de timp. Respectați următoarele antrenamente timp de șase săptămâni, păstrându-vă dieta curată, iar corpul tăiat pe care nu l-ați putea realiza niciodată prin sesiuni cardio nesfârșite va fi al vostru foarte curând.

CELE MAI MARI HIITS

Probabil că sunteți familiarizat cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Când vine vorba de cardio, HIIT este cu siguranță cel mai bun mod de a elimina grăsimea corporală, în măsura în care nu există literalmente niciun motiv să urci pe o bandă de alergat și să alergi într-un ritm constant timp de 30 sau mai multe minute, cu excepția cazului în care ești un atlet de rezistență. Și dacă citiți acest site, este posibil să nu doriți fizicul unui maratonist.

Pentru cei dintre voi care nu sunt familiarizați cu HIIT, aceasta implică intervale de exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi alergarea la 90 la sută din ritmul cardiac maxim) urmate de intensitate scăzută (mers pe jos într-un ritm moderat) sau odihnă completă. Acest lucru este în contrast puternic cu cardio-ul tipic la starea de echilibru pe care majoritatea oamenilor îl fac la o intensitate moderată, cum ar fi mersul pe bandă cu o viteză de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. HIIT a fost inițial dezvoltat de antrenori de cale pentru a antrena alergătorii, dar a trecut la industria fitnessului datorită beneficiilor sale de ardere a grăsimilor confirmate de multe ori în studiile științifice. Multe dintre aceste studii au constatat că subiecții care efectuează HIIT au ars semnificativ mai multe grăsimi corporale - și în mai puțin timp - decât cei care au făcut programe cardio în stare de echilibru.

Motivul principal pentru care HIIT funcționează atât de bine pentru scăderea grăsimii corporale se datorează arderii mai mari de calorii (sau EPOC - consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) care se menține după terminarea antrenamentului. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și mai multe grăsimi corporale în timp ce stai în jur, fără să faci nimic. În plus față de această creștere a metabolismului în repaus, HIIT este eficient în îmbunătățirea mecanismelor din celulele musculare care promovează arderea grăsimilor și depozitarea grasă a grăsimilor.

VOLUM 100

Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la HIIT, ei cred că este aplicabil doar pentru cardio, dar poate fi folosit și la antrenamentele cu greutăți. La urma urmei, antrenamentul cu greutăți în sine este o formă de HIIT - faci un set cu tot efortul, te odihnești, apoi faci un alt set, te odihnești și repeti. Odihna de două până la trei minute între seturi este însă prea lungă pentru ca o sesiune de antrenament să fie considerată o formă eficientă de HIIT. Dar tot ce trebuie să faci este să scurți perioadele de odihnă și faci un fel de HIIT care arde grăsimile.

Pentru acest program HIIT 100s, am combinat HIIT nu numai cu greutăți, ci și cu două tehnici foarte populare, intense și eficiente de antrenament cu greutăți: antrenament în volum german (GVT) și antrenament Sute. Cu GVT, alias 10 × 10, faceți 10 seturi de 10 repetări la un anumit exercițiu. Sute, după cum sugerează și numele, implică realizarea seturilor de 100 de repetiții.

Cu Sute, veți face 10 seturi de 10 repetări pentru un exercițiu per grup muscular. Sună la fel ca GVT, nu? Nu chiar. HIIT este încorporat prin perioadele de odihnă dintre acele 10 seturi. Veți începe cu doar 60 de secunde între seturi la începutul programului și veți scădea progresiv perioadele de odihnă cu 10 secunde în șase săptămâni până când nu vă veți odihni și veți face 100 de repetări direct. Cele două forme de antrenament sunt diferite din punct de vedere tehnic, dar târziu în programul HIIT 100s, când vă odihniți doar 10 sau 20 de secunde între seturi de 10, există puține lucruri care să le distingă în ceea ce privește taxa pe care o iau asupra corpului.

METODA PENTRU NEBUNIE

Următoarele antrenamente sunt simplu de urmat, dar nu foarte ușor de făcut. Pentru fiecare grup muscular principal, după ce ați urmat protocolul HIIT 100s la primul dvs. exercițiu, veți face încă trei seturi până la eșecul aceluiași exercițiu folosind max 10-rep (10RM). Desigur, după ce ați făcut 10 seturi de 10 repetări, nu veți mai putea finaliza 10 repetări complete cu greutatea dvs. de 10 RM - probabil mai mult ca cinci până la șapte repetări. Pe al treilea set, veți face o picătură cu aceeași greutate pe care ați folosit-o pentru HIIT 100 (50% din 10RM) și veți face cât mai multe repetări posibil. Trei seturi de încă unul sau două exerciții și veți termina cu acel grup muscular pentru ziua respectivă. Odihna între toate seturile după exercițiul HIIT 100s este limitată la un minut pentru a maximiza arderea grăsimilor.

Veți urma antrenamentul cu greutăți specific grupului muscular cu o ultimă doză de HIIT 100, folosind un exercițiu complet, cum ar fi curățarea cu bara sau cu gantera; leagăne cu kettlebell; haltere cu haltere sau haltere; smulgeri de bilă, gantere sau kettlebell; sau propriul meu lift unic cunoscut sub numele de dead/curl/press.

Pe seturile HIIT 100s în timpul săptămânilor 1-3, când perioadele de odihnă sunt de 30 de secunde sau mai mult, efectuați primele trei seturi de 10 cât mai rapide și explozive posibil. Acest lucru va ajuta la construirea mai multă putere și forță musculară, în ciuda utilizării unei greutăți atât de ușoare.
În seturile 4-6, mențineți mișcarea lentă și controlată, concentrându-vă pe contracție și strângând fiecare repetare în partea de sus timp de una până la două secunde. Acest lucru ajută la stabilirea unei conexiuni puternice minte-mușchi, care este esențială pentru dimensiunea, forma și separarea mușchilor.
În săptămânile 4-6, când perioadele de odihnă sunt de până la 20 de secunde sau mai puțin, obiectivul dvs. este să completați pur și simplu cele 100 de repetări. Nu vă faceți griji cu privire la viteza sau controlul repetării; faceți doar repetările cu cea mai bună formă posibilă în timp ce mușchii vă ard.

INCEPE

La exercițiile HIIT 100s, selectați o greutate egală cu 50% din ceea ce ați putea face în mod normal pentru 10 repetări. Nu vă faceți griji că mergeți prea greu. Dacă nu puteți finaliza toate cele 10 repetări înainte de a opta setare, reduceți greutatea cu cinci până la 10 kilograme. Dacă nu puteți finaliza 10 repetări în timpul sau după al optulea set, finalizați toate cele 10 seturi făcând cât mai multe repetări pentru fiecare. Data viitoare când antrenați acel grup muscular, reduceți greutatea inițială cu cinci până la 10 kilograme.

Dacă oricare dintre exercițiile HIIT 100s sunt noi pentru dvs., va trebui să vă petreceți puțin timp aflând cât de multă greutate puteți face pentru 10 repetări. În săptămâna dinaintea începerii programului HIIT 100s, puneți aceste exerciții în antrenament pentru a obține un indicator al greutăților corespunzătoare. Când vă estimați 10RM, asigurați-vă că faceți mai întâi exercițiul HIIT pentru grupul muscular respectiv. De exemplu, dacă nu știți care este 10RM-ul dvs. pe bancă, faceți bancul ca primul exercițiu al antrenamentului pieptului, urmărind o greutate care să vă permită să efectuați exact 10 repetări, apoi urmați cu rutina tipică a pieptului.

SUTE DE AVANTAJE

În timp ce beneficiul major al acestui program este pierderea rapidă de grăsime, beneficiile marginale sunt la fel de impresionante. Chiar dacă greutățile pe care le utilizați vor trebui să fie ușoare, mușchii dvs. vor primi în continuare semnalul de a crește. HIIT 100 face dificilă deplasarea unei greutăți foarte ușoare. Acest lucru împinge oboseala musculară la niveluri noi, ceea ce stimulează eliberarea hormonilor care construiesc mușchi.
Un alt beneficiu evident al efectuării a 100 de repetări cu perioade de odihnă progresiv mai scurte este rezistența musculară crescută, ceea ce vă va spori condiționarea - un mare avantaj dacă jucați sport. Chiar dacă nu sunteți sportiv, acest beneficiu va suna puternic și clar în antrenamentele dvs. Când reveniți la regimul obișnuit, unde vă odihniți câteva minute între seturi, recuperarea musculară va fi mai rapidă, permițându-vă astfel să obțineți mai multe repetări cu aceeași greutate pe seturi succesive și oferind un stimul mai mare.

Obțineți dieta HIIT 100s >>

* Pe ultimul set, faceți o picătură reducând greutatea la aceeași cantitate pe care ați folosit-o pentru HIIT 100 și făcând cât mai multe repetări posibil până la eșec.
^ Deoarece acesta este un exercițiu de greutate corporală, nu puteți reduce greutatea. Dacă nu puteți face 10 seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă, nu reduceți restul în fiecare săptămână. În schimb, rămâneți la un minut până când puteți face toate cele 10 seturi pentru 10 repetări. Apoi, săptămâna viitoare începeți să reduceți perioada de odihnă.
Dacă nu aveți acces la kettlebells, puteți folosi o halteră.
Și nu vă odihniți între brațe. Alternați brațele fără a vă odihni până când toate cele trei seturi pentru ambele brațe sunt finalizate.