Aveți probleme la a decide cele mai bune antrenamente pentru antebraț?

A avea un fizic muscular bine rotunjit este ceea ce își dorește fiecare persoană, corect?

Nu este neobișnuit ca oamenii să treacă peste acest mușchi important.

Așa cum sunt sigur că nu este la fel de interesant pentru tine să faci exerciții care se concentrează pe stabilizatorii tăi în comparație cu cele pe care le poți vedea fizic în fiecare zi (subiect diferit pentru o altă zi).

cele

Obțineți Ghidul GRATUIT de instruire pentru pierderea de grăsime!

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a obține cursul gratuit!

Această postare poate conține linkuri afiliate, vă rugăm să citiți informațiile noastre pentru mai multe informații

Cele mai bune antrenamente pentru antebraț

Chiar dacă aceștia sunt considerați mușchi secundari, este totuși important să le oferiți un antrenament bun!

Nu vrei să fii tipul cu biceps imens și antebrațe pentru copii, nu-i așa?

Este important pentru dvs. să aveți o bază bună de exerciții pentru antebraț stocate în arsenalul dvs.

Aici, vom discuta despre cele mai bune antrenamente pentru antebraț pe care le puteți începe astăzi, astfel încât să puteți scăpa în cele din urmă de acele brațe mici pentru bebeluși.

Înainte să mă scufund prea mult, să discutăm mai întâi despre importanța utilizării acestor mușchi.

# 1. Rezistența la prindere contează

Ați luat vreodată o greutate și am simțit-o dintr-o dată scapându-vă chiar din mâini sau cel puțin apropiindu-vă.

Știu că am!

Indiferent dacă faceți un deadlift sau o ridicați din umeri, va trebui să puteți ține și să vă apucați de acele greutăți.

Dacă rezistența la prindere este slabă, vă va face aceste exerciții mult mai dificile.

De cele mai multe ori, aderența ta se lasă înainte ca mușchiul pe care îl lucrezi efectiv (vei observa acest lucru foarte mult cu ridicarea umerilor).

Ca să nu mai vorbim, studiile au arătat că forța antebrațului este un bun indicator pentru prezicerea forței globale a corpului.

# 2 Strângere de mână puternică și fermă

Aceasta nu este în mod deosebit la fel de importantă, dar o strângere de mână fermă și fermă face cu siguranță o primă impresie bună.

# 3 Mai mari antebrațe

Probabil cea mai evidentă, te va face să arăți mai bine rotunjită.

A avea un corp cu aspect proporțional este important, dar pe măsură ce vă lucrați antebrațele, îmbunătățiți și puterea bicepilor.

Există destul de mulți mușchi mai mici care alcătuiesc „antebrațele”, 9 mai exact.

Sunt destul de mulți mușchi dacă m-ai întrebat.

Rețineți că toți acești mușchi sunt implicați în rezistența la prindere și rezistența la prindere.

De asemenea, nu uitați că există o diferență între rezistența la aderență și forță.

Doriți să vă asigurați că implicați diferite tipuri de exerciții pentru a include diferite variații pentru a lovi în mod corespunzător toți acești mici mușchi.

Suficient cu mumbo jumbo educațional, să trecem deja la exercițiile pentru antebraț!

1. Flexiunea încheieturii cu gantera

Mai întâi veți începe să stați pe o bancă și veți dori să aveți o gantere în fiecare mână.

Apoi, asigurați-vă că palmele sunt orientate în sus și că brațele se așează pe picioare.

Acum, începeți să vă alunecați încheieturile, astfel încât acestea abia să atârne de genunchi.

Începeți să vă curlați încheietura mâinii încet cât puteți de sus, țineți-l, apoi coborâți-l încet înapoi în poziția inițială.

Repetați până ajungeți la insuficiență musculară.

Seturi: 3-4

Rep.: Cât de multe posibil

2. Extinderea încheieturii cu gantera

Acest lucru va fi foarte asemănător cu flexia încheieturii mâinii, cu excepția faptului că de data aceasta palmele vor fi orientate în jos spre pământ.

Acesta este personal unul dintre exercițiile mele preferate de antebraț.

Din nou, începeți cu brațele sprijinite pe picioare, asigurându-vă că încheieturile vă atârnă ușor peste genunchi.

Acum, asigurați-vă că sunteți capabil să vă îndoiți încheietura mâinii până înainte, fără a vă atinge genunchii.

Dacă atinge, atunci poate fi necesar să glisați brațele puțin mai departe.

A fi cu încheieturile îndoite în față cât de mult pot merge și începe să vă ridicați încet încheietura mâinii cât de sus puteți.

Țineți încheietura mâinii în poziția respectivă pentru o secundă, apoi coborâți-le încet înapoi în poziția inițială.

Din nou, faceți acest lucru până când ajungeți la insuficiență musculară.

Seturi: 3-4

Rep.: Cât de multe posibil

3. Bucle cu gantere inversate

Acesta este un favorit personal al meu (minunat de superset cu o rutină de bicep).

Acest lucru se poate face cu gantere sau cu un predicator curl bar.

Vrei să începi în poziție în picioare, cu brațele lărgite la umeri și cu o ganteră în fiecare mână.

Asigurați-vă că palmele sunt orientate în spatele dvs. și începeți să înclețiți greutatea cât mai sus posibil (aproximativ înălțimea pieptului).

Asigurați-vă că coatele rămân blocate în orice moment.

Singura parte a brațului care ar trebui să aibă vreo mișcare este de la cot în sus (antebrațe).

În cele din urmă, coborâți încet greutățile până la poziția inițială.

Seturi: 3-4

Rep.: 10-15

4. Strângeți mâna plăcii (ciupiți)

Pentru acest exercițiu, veți dori să luați două plăci ponderate și să le țineți împreună cu o mână cât timp puteți.

Vă recomand să începeți cu un ușor și să vă deplasați de acolo.

Țintește 20-30 de secunde, apoi ia o pauză.

Dacă abia începeți, începeți cu 2 greutăți de cinci kilograme și mutați-vă de acolo.

Acesta este mai mult un exercițiu bazat pe rezistență, dar pe măsură ce creșteți greutatea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și puterea.

Seturi: 3-4

Rep.: Așteptați cel puțin 20 de secunde

5. Antrenori Grip

Acestea sunt concepute special pentru a ajuta la dezvoltarea puterii de prindere.

Cel mai probabil va trebui să achiziționați acest lucru, dar acestea sunt relativ ieftine.

Acesta este probabil unul dintre cele mai bune antrenamente pentru antebraț pe care le puteți încorpora în rutina dvs. pentru dezvoltarea forței!

Există toate nivelurile și ajustările diferite pentru antrenorii de prindere, începând cu antrenorii de prindere de nivel începător.

Dacă acestea sunt prea ușoare pentru dvs., există și antrenori de nivel avansat.

Aș recomanda tratarea acestui exercițiu puțin diferit de celelalte exerciții.

Încercați să vizați 10-12 repetări pentru fiecare set, dar încercați să alegeți 5-6 seturi.

Aș schimba restul în fiecare săptămână.

Deoarece studiile au arătat că perioadele mai lungi de odihnă ajută la dezvoltarea puterii (3 minute +), o săptămână face din forță prioritatea ta principală.

În săptămâna următoare, scurtați perioadele de odihnă (1 minut sau mai puțin) și vizați exerciții bazate pe rezistență prin creșterea numărului de repetări (15 +)

6. Prindere izometrică suspendată

Aceste tipuri de antrenamente pentru antebraț se bazează exclusiv pe contribuția la dezvoltarea rezistenței musculare.

Pentru acest exercițiu, veți dori să găsiți un tip de bară de tragere.

Nu contează dacă este la sala de sport, în casa ta sau chiar la un loc de joacă.

Ceea ce doriți să faceți este să apucați și să țineți bara cât puteți.

Oferă-ți perioade mai scurte de odihnă, variind de la 45-60 de secunde.

Încearcă să urmărești 4-5 seturi la acest exercițiu.

Seturi: 4-5

Rep.: Țineți cât mai mult posibil

Bine, asta rezumă cele mai bune antrenamente pentru antebraț!

Încercarea de a afla o rutină bună de antrenament poate fi uneori dificilă fără ajutorul potrivit.

Dacă ți-a plăcut acest articol, atunci vei iubi Provocarea HealthyFITNESS Fat Loss!

Avem rutine excelente de antrenament care vă pot ajuta cu siguranță la dezvoltarea brațelor!

Dacă sunteți gata să obțineți FINAL corpul pe care l-ați dorit dintotdeauna, aceasta este CEL MAI BUNĂ opțiune!

Obțineți Ghidul GRATUIT de instruire pentru pierderea de grăsime!

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a obține cursul gratuit!