Mușchii antebrațului sunt adesea trecuți cu vederea, chiar dacă sunt atât de importanți pentru exerciții populare, cum ar fi ascensiunile și presele pe bancă. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru antebraț, indiferent dacă alegeți să le faceți individual în mod regulat sau ca antrenament lunar complet. Sunteți sigur că veți face îmbunătățiri drastice și veți vedea un real progres.

Vrei să te miști repede? Salt la secțiunea din dreapta de mai jos.

Plimbările fermierilor

dintre

Plimbarea fermierului este un exercițiu excelent în general, nu doar pentru antebrațe. Vă permite să mutați cantități uriașe de greutate și să vă dezvoltați cu adevărat picioarele și umerii. Cu toate acestea, antebrațele tale vor beneficia cel mai mult. Nu uitați să țineți umerii în jos - nu să ridicați din umeri - și să mențineți un spate destul de drept pentru a evita rănirea.

Tehnica de mers a fermierului este de bază și ușoară. Odată ce ați reușit să ridicați greutatea, mergeți în esență într-un spațiu la alegere. Cel mai bine este să folosiți echipamentele specificate pentru exercițiu, cum ar fi o bară hexagonală sau mânerele fermierului, cu toate acestea, ganterele sunt, de asemenea, o opțiune viabilă.

Rotațiile încheieturii mâinii

Următorul pe lista noastră de exerciții pentru antebraț este rotațiile încheieturii mâinii. Sunt unul dintre exercițiile mai puțin frecvente, dar sunt încă constructori de antebraț incredibil de eficienți. Din nou, este dificil să greșești rotirea încheieturii mâinii și vei vedea rezultate impresionante cu relativă ușurință.

Pentru a face o rotație a încheieturii mâinii, tot ce aveți nevoie este o bară cu o greutate care să fie potrivită pentru rezistența antebrațului. Asigurați-vă o bună aderență peste mână. Pe măsură ce țineți bara cu ambele mâini, pur și simplu răsuciți încheietura (mâinile) într-un interval de mișcare sigur și stabil.

Placă trage

Tragerea plăcii împarte o mulțime de dinamică pe măsură ce umărul ridică din umeri, dar accentul este pus pe deplasarea în întregime pe antebraț. Mișcarea este aceeași ca și când ai fi antrenat la aderență, dar se bazează în totalitate pe forța mâinii tale. Aveți grijă să nu vă implicați umerii!

Cu o placă de greutate în fiecare mână, agățată de degete, contractați pur și simplu mâna pentru a trage greutatea în sus la încheietura mâinii, ceea ce va activa întregul antebraț și vă va arde grav.

Bucle de încheietura mâinii

Buclele încheieturii mâinii sunt destul de asemănătoare cu bucla biceps, dar antrenează-ți antebrațul în locul brațului superior. Echipamentul este același, dar, probabil, va trebui să folosiți o greutate mult mai mică, în funcție de rutina de antrenament a brațelor. Siguranța este primordială atunci când vă folosiți încheieturile pentru a evita rănirea.

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să țineți bara cu o mână sub mâner și să vă așezați brațele pe picioare sau pe o bancă, cu doar încheieturile și mâinile atârnate liber. Apoi, pur și simplu împingeți-vă încheieturile la punctul cel mai de jos și contractați la cel mai înalt nivel. Faceți acest lucru pentru oricâte repetări doriți în structura setului. Nu vă îngreunați cu greutatea, deoarece este foarte ușor să vă răniți.

Mânerele pentru încheietura mâinii

Mânerul pentru încheietura mâinii este unul dintre cele mai renumite exerciții de prindere și antebraț. Este probabil primul lucru care îți vine în minte când te-ai gândit să-ți antrenezi antebrațele.

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un anumit echipament. Strângeți din nou aparatul împreună în fiecare mână pentru structura de set și rep la alegere, lucrând fiecare braț în mod egal. Un alt punct minunat despre această mișcare a antebrațului este practicitatea acesteia și faptul că o puteți face oriunde. de la sala de sport la biroul dvs. de la serviciu!

Forța de prindere este crucială pentru forma și siguranța pe tot parcursul antrenamentului, deci merită să vă luați timp pentru a vă asigura că sunt la zero. Fiecare dintre aceste exerciții pentru antebraț merită cu siguranță și vă va crește performanța - consultați videoclipul de mai jos pentru mai multe informații și îndrumări.

Înainte de a începe orice exercițiu sau program de nutriție, consultați medicul, medicul sau alt profesionist. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta peste 35 de ani sau persoanele cu probleme de sănătate preexistente. Exercise.co.uk nu își asumă nicio responsabilitate pentru vătămări corporale sau daune materiale suferite folosind sfaturile noastre.

Dacă aveți amețeli, greață, dureri în piept sau orice alte simptome anormale, opriți antrenamentul imediat și consultați imediat un medic sau un medic.