Descompunem SUA din 2020 Știri și clasamente ale rapoartelor mondiale pentru sportivii de anduranță.

2020

  • S.U.A. News & World Report clasează cele mai bune diete populare de 10 ani. Pentru 2020, aceștia au enumerat primii 35 în funcție de cât de buni sunt pentru sănătatea ta, fitness și gestionarea greutății pe termen lung.
    • Cu ajutorul veteranului nutriționist sportiv Leslie Bonci, ciclismul a filtrat lista sportivilor de anduranță.
  • Dietele populare, cum ar fi dieta mediteraneană, DASH și flexitarian, se remarcă drept unele dintre cele mai bune opțiuni pentru sportivi.

În fiecare an, în ultimii 10 ani, S.U.A. News & World Report clasează „Cele mai bune diete în ansamblu”. Obiectivul lor este de a evalua zeci dintre cele mai populare diete din America și de a folosi contribuția nutriționiștilor și a altor specialiști în sănătate și pierdere în greutate, clasificați-le în funcție de care sunt cele mai bune pentru obiectivele dvs. de sănătate și fitness, precum și pentru pierderea în greutate pe termen lung. și/sau management.

Totul este bine, dar știm cu toții că o dietă care este bună pentru cineva care exercită exercițiul minim din simțul obligației nu este neapărat planul alimentar potrivit pentru cineva care călărește cât de mult poate.

Așa că l-am lovit pe Leslie Bonci, MPH, RD, proprietarul Active Eating Advice și co-autor (cu al tău cu adevărat) al Bike Your Butt Off pentru a sorta lista „Best of” din acest an, care a inclus 35 de diete pentru 2020 și winnow se reduce la cel mai bun dintre cei mai buni pentru sportivii de rezistență de zi cu zi ca noi.

Iată cele mai bune 10 dintre „Cele mai bune diete în ansamblu” pentru bicicliști. (Notă: oricare dintre aceste diete poate funcționa pentru sportivii de anduranță; nu sunt clasați în nici o ordine.)

Dieta mediteraneana

Fără surprize aici. Dieta mediteraneană a fost clasată pe locul 1 de S.U.A. Știri și a fost prima sugestie a lui Bonci pentru o modalitate de a mânca, care este foarte bună pentru aproape toți, în special persoanele active.

Această dietă se bazează pe obiceiurile alimentare ale persoanelor care trăiesc în regiunea mediteraneană, inclusiv pe cele din Franța, Grecia și Spania. Fundația sa este construită pe o mare varietate de alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și leguminoase. Include consumul de pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână; cantități moderate de păsări de curte, ouă, brânză și iaurt; utilizarea regulată a uleiului de măsline și a plantelor și condimentelor; cantități mici de dulciuri și carne roșie și cantități moderate de vin roșu (dacă beți).

„Dieta mediteraneană este bună pentru scăderea inflamației, ceea ce este important dacă sunteți un atlet de rezistență”, spune Bonci. „De asemenea, este ușor. Puteți cumpăra hummus la orice magazin alimentar. Puteți face un fel de mâncare de paste cu roșii conservate și fasole de canelini cu ulei de măsline și usturoi și nu numai că vă oferiți combustibilul de care aveți nevoie pentru a merge, dar vă ajutați și să vă mențineți sănătos. ”

Dieta DASH

DASH înseamnă „abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”. Dieta pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt bogate în substanțe nutritive care scad tensiunea arterială, precum potasiu, calciu, proteine ​​și fibre. Descurajează alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă și uleiurile tropicale, precum și băuturile cu zahăr și dulciurile. De asemenea, limitează aportul de sodiu la limita zilnică de 2.300 mg a American Heart Association. Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge promovează dieta DASH; S.U.A. Știrile l-au clasat pe locul 2, iar Bonci îi oferă un deget mare și pentru bicicliști.

„Unii oameni prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială, deoarece sunt, indiferent de cât de mult exercită, iar medicamentele pot avea efecte secundare nedorite”, spune Bonci. "DASH a funcționat la fel de bine ca și medicamentele antihipertensiune de pe piață și oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă face sport."

Zi de zi, dieta DASH oferă mult sodiu chiar și pentru sportivii de rezistență, spune Bonci „DASH pune accentul pe potasiu, care are efecte de scădere a tensiunii arteriale prin schimbarea raportului potasiu cu sodiu în dieta ta”. Dacă călăriți, vă antrenați sau faceți curse pe căldură, va trebui să țineți cont de pierderea transpirației și să folosiți băuturi sportive în consecință. „Este posibil să fie nevoie să adăugați sare suplimentară sau alimente sărate pentru a vă optimiza aportul de electroliți”, spune ea.

Dieta flexitară

Această dietă vegetariană flexibilă, care este în mare parte, dar nu exclusiv pe bază de plante, este legată de locul 2 în S.U.A. Clasamente de știri. Dieta a devenit populară în 2009, după lansarea The Flexitarian Diet: The Most Vegetarian Way to Slose, Fii mai sănătos, previne bolile și adaugă ani la viață de dieteticianul înregistrat Dawn Jackson Blatner.

Dieta Flexitariană încurajează consumul pe bază de plante, inclusiv proteine ​​non-carne, cum ar fi fasolea, mazărea, ouăle și alte alimente lactate. Dieta permite 9 până la 26 uncii de carne pe săptămână, sau două până la cinci zile fără carne pe săptămână, în funcție de dorințele și nevoile dvs. Lui Bonci îi place pentru că mulți sportivi au nevoie de această flexibilitate.

„Oamenii nu se antrenează la fel în fiecare zi. Există oameni care simt că au nevoie de carne în timpul antrenamentelor grele sau după o călătorie grea. Vor mai mult decât o salată sau legume ”, spune Bonci. In acest fel, pot pune somon sau pui sau o cotlet pe farfurie fara sa se simta vinovati si sa-si ofere proteine ​​de care personal au nevoie pentru a performa bine pentru forta, viteza si rezistenta.

În plus, există și câteva beneficii pentru mediu în reducerea consumului de carne, care este încă un lucru de care să te simți bine.

MIND Diet

MIND este prescurtarea pentru Mediterana-DASH Intervenție pentru întârziere neurodegenerativă. Această dietă amestecată a fost dezvoltată pe baza studiilor clinice publicate în 2015, care au constatat că adulții în vârstă care au urmat cu rigurozitate elementele cheie de protecție a creierului din regiunile mediteraneene și dietele DASH și-au redus riscul de Alzheimer cu 53%. Cei care s-au lipit de planul alimentar hibrid doar moderat și-au redus riscul cu 35%.

Elementele cheie ale dietei MIND sunt fasolea, fructele de pădure, cerealele integrale, peștele, frunzele verzi și alte legume, nucile, păsările de curte, uleiul de măsline și vinul (dacă beți alcool). Îi îndepărtează pe oameni de dulciuri, alimente prăjite, brânză, margarină cu unt și băț și carne roșie. A venit la numărul 5 în S.U.A. Clasamente de știri. Bonci consideră că merită să aruncăm o privire, mai ales pentru sportivii mai în vârstă.

„Vrem să putem călători în anii 80-90 și asta înseamnă nu doar alimentarea picioarelor, ci și alimentarea gâtului în sus”, spune ea. „Alimentele care îți mențin mintea ascuțită îți îmbunătățesc și capacitatea de performanță, iar MIND cu siguranță face asta.

Dieta nordică

Venind la locul 9 în S.U.A. Lista de știri este Dieta nordică, bazată pe o carte din 2017 The Nordic Way. Strict vorbind, se concentrează pe alimentele obișnuite în regiunea scandinavă, cum ar fi elanul, lingonberries și iaurtul islandez. Dar puteți urma principiile de bază, care includ consumul de alimente cu conținut local, cu nutrienți, carbohidrați cu glicemie scăzută și alimente bogate în proteine ​​oriunde ați locui.

Dieta a fost dezvoltată de oamenii de știință din Danemarca pentru a îmbunătăți sănătatea publică, iar misiunea se extinde dincolo de nutriție și include o încuviințare a sănătății mediului. Accentuează consumul de mai multe fructe și legume, cereale integrale și alimente din mări, lacuri și medii sălbatice. De asemenea, se concentrează pe consumul organic, evitarea aditivilor, gătitul acasă și producerea de mai puține deșeuri alimentare.

„Aceasta este o dietă atât de bună, cât și de bună, și asta rezonează cu oamenii de astăzi, pe măsură ce ne gândim mai mult la durabilitate și la limitarea a ceea ce intră în depozitele de deșeuri”, spune Bonci. „Chiar dacă nu locuiți lângă apă, unde puteți obține fructe de mare proaspete, există încă opțiuni bune. Puteți folosi alimente congelate și conservate din surse de calitate pentru a obține pește și fructe de mare în dieta dumneavoastră. Și suplimentele omega-3 sunt bune pentru scăderea inflamației. ”

Pe scurt pentru „schimbări terapeutice ale stilului de viață”, dieta TLC a fost creată de Programul Național de Educație pentru Colesterol al Institutului Național de Sănătate, pentru a ajuta oamenii să își mențină nivelul lipidelor din sânge pentru a îmbunătăți sănătatea inimii. Este împământat în cereale integrale (cel puțin șase porții pe zi din alimente complexe cu carbohidrați) și legume și leguminoase. De asemenea, include câteva porții de fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. TLC limitează ouăle și proteinele animale, precum și grăsimile și uleiurile.

Deși știința cu privire la ouă și alte alimente care conțin colesterol nu este deloc stabilită, acest stil de alimentație poate fi bun pentru sportivii de rezistență, deoarece este centrat pe carbohidrați complecși, spune Bonci.

"Dieta TLC are o alocație pentru mai mulți carbohidrați, ceea ce este bun pentru sportivii de rezistență care uneori se schimbă inutil de carbohidrații de care au nevoie pentru sportul lor", spune Bonci. „Se pune accentul pe leguminoase, care au o dublă funcție ca surse de proteine ​​și carbohidrați, precum și care ajută la scăderea colesterolului. Puteți călări până când vacile vin acasă și încă au niveluri ridicate de lipide. Această dietă vă poate ajuta să vă alimentați călăria și să vă reduceți colesterolul. ”

Volumetrie

Legat pentru locul 5 în S.U.A. Lista de știri, Volumetrics este o dietă bazată pe o carte cu același nume: The Ultimate Volumetrics Diet de către profesorul de nutriție Penn State Barbara Rolls, care a fost concepută pentru a ajuta oamenii să se simtă mai plini cu mai puține calorii.

Planul alimentar clasifică alimentele pe baza densității de energie și a conținutului de apă, cu accent pe construirea bazei dietei dvs. în jurul alimentelor cu densitate redusă de energie și conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele, legumele fără amidon și supele, și să meargă ușor alimentele cu cea mai mare densitate de energie, cum ar fi dulciurile, unturile și uleiurile.

Evident, ca sportiv, uneori ai nevoie de alimente bogate în energie pentru a-ți alimenta plimbarea (mai ales că tind să fie cele mai portabile pentru un buzunar din tricou). Dar altfel, de multe ori vrem să mâncăm mai multe alimente decât avem nevoie, de unde Volumetria poate ajuta, spune Bonci.

„Această dietă poate fi bună pentru sportivii de rezistență pe două niveluri: Uneori, când oamenii fac exerciții fizice, li se face mai foame și vor să mănânce multă mâncare. Această dietă vă permite să mâncați acel volum de alimente și să vă simțiți plini fără exces de calorii ”, spune Bonci. „Deoarece se concentrează pe conținutul de lichide din alimente, vă ajută, de asemenea, să vă mențineți hidratat”.

Dieta asiatică

La fel ca dieta mediteraneană, nu există o singură „dietă asiatică”, ci mai degrabă acest plan alimentar, cunoscut și sub numele de dieta patrimoniului asiatic, se bazează pe modul în care oamenii din țările asiatice mănâncă, deoarece oamenii din aceste regiuni cântăresc în general mai puțin și au rate mai mici de boli legate de obezitate decât cele care urmează dieta americană standard.

Fundamentul piramidei dietei asiatice este o doză zilnică de frunze verzi, leguminoase, nuci și semințe, legume, alimente din soia, cereale integrale și ierburi și condimente. Mănânci pește sau crustacee de două ori pe săptămână; porții moderate de ouă, păsări de curte și uleiuri de gătit și porții mai puțin frecvente de carne roșie și dulciuri. De asemenea, bei multă apă și ceai neîndulcit. S.U.A. Știrile l-au clasat pe locul 14.

„Nu puteți greși cu accentul pus pe fructe, legume și leguminoase pentru o bază nutrițională solidă”, spune Bonci. "Majoritatea carbohidraților provin din diferite tipuri de orez și tăiței udon, astfel că această dietă poate fi bună pentru persoanele care se simt împovărate de carbohidrați deja pregătiți sau care sunt sensibili la gluten, dar nu au boală celiacă."

Dieta vegetariană

Legat pe locul 9 în S.U.A. Lista de știri cu dietă nordică consumă o dietă vegetariană. O dietă vegetariană este o dietă solidă pe bază de plante, care nu include alimente de origine animală, cum ar fi carnea și păsările de curte, dar deschide ușa alimentelor care provin de la animale, cum ar fi ouăle și lactatele. Unii vegetarieni evită și ouă și/sau lactate. Veganii exclud toate alimentele de origine animală și de origine animală.

Toate dietele de top sunt bazate pe plante, iar cercetările arată că consumul de mai multe plante îți îmbunătățește sănătatea la aproape fiecare nivel, așa că are sens că mâncarea vegetariană obține note mari aici. Bonci îi place, deoarece este suficient de sănătos și flexibil pentru a acoperi toate bazele pentru sportivii ei.

„În general, sportivii mei pe bază de plante fac o treabă mai bună prin obținerea de suficienți carbohidrați”, spune ea. Aceștia primesc, de asemenea, mai mulți fitonutrienți esențiali care le susțin sănătatea generală, inclusiv scăderea inflamației și construirea imunității.

Weight Watchers

Weight Watchers, cunoscut acum ca WW, pe măsură ce compania se îndreaptă spre bunăstare și viață sănătoasă, nu doar greutate, a intrat pe locul 4 în S.U.A. Lista de știri. Desigur, oricine urmează WW este încă interesat în primul rând de pierderea de kilograme și/sau menținerea pierderii în greutate, așa că accentul este pus pe menținerea sub control a caloriilor.

WW folosește ceea ce numește un sistem SmartPoints pentru a atribui fiecărei alimente și băuturi o valoare punctuală. Obțineți atât de multe puncte pe zi pe baza obiectivelor dvs. și puteți alege orice doriți să mâncați pentru a atinge aceste obiective. Puteți urmări întregul proces printr-o aplicație mobilă WW care include valori punctuale pentru mai mult de 285.000 de alimente.

Dacă încercați în mod activ să slăbiți, WW poate fi un mod sistematic de a face acest lucru, spune Bonci. „Clienții mei analitici adoră. Este bazat pe aplicații și puteți urmări ceea ce mâncați, împreună cu timpul de călătorie, mile, pași zilnici și toate celelalte lucruri pe care le urmăriți pentru o imagine completă. De asemenea, obțineți mai multe puncte cu cât vă exercitați mai mult, astfel încât călăria dvs. este recompensată, ceea ce reprezintă un bonus psihologic frumos. ”