Cele mai bune exerciții de bază pentru toate nivelurile de gimnastică

Dezvoltați un nucleu mai puternic cu aceste exerciții pentru începători, intermediari și avansați

bune

Clasicul poliției din 1983 „Every Breath You Take” nu este despre mușchii tăi. Este vorba despre un tip înfiorător și înfiorător care nu poate lăsa o relație să meargă. Dar ar putea fi, pentru că fiecare respirație pe care o respirați, fiecare mișcare pe care o faceți, fiecare legătură pe care o rupeți, fiecare pas pe care îl faceți („faceți” din nou, leneș de la Sting), implică utilizarea mușchilor dvs. de bază. Cu excepția posibilului lucru cu legătura - nu este clar.

Asigurarea faptului că nucleul dvs. este puternic și flexibil vă va ajuta în sala de gimnastică, practicând sport sau pur și simplu să vă desfășurați activitatea zilnică. Un nucleu puternic vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți o postură bună și să evitați probleme precum durerile de spate.

Practic, exercițiile de bază sunt o necesitate pentru orice rutină de fitness, așa că l-am întrebat pe Richard Tidmarsh, antrenor de forță și condiționare și fondator al Reach Fitness, pentru mișcările pe care le recomandă pentru începători, intermediari și avansați.

Exerciții de bază pentru începători

„Construirea unui nucleu puternic înseamnă a rămâne nemișcat, a nu face sute de repetări ale buclelor abdominale”, spune Tidmarsh. „Aceste trei rețineri vor crea fundamentul unui nucleu puternic, învățându-vă să vă mențineți șoldurile aliniate și cum să vă controlați postura”.

Scândură

Exercițiul de bază definitiv. Scândura implică mișcare minimă, dar efort maxim, necesitându-vă să vă susțineți corpul pe antebrațe și degetele de la picioare în timp ce vă țineți corpul în linie dreaptă de la umeri până la glezne. Puteți face mai ușor odihnindu-vă pe genunchi sau mai greu, extinzând brațele, astfel încât să fiți susținut de mâini.

Bug mort

Așezați-vă pe spate cu brațele întinse drept în sus spre tavan și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la 90 °. Coborâți brațul drept și piciorul stâng în același timp până când plutesc chiar deasupra podelei, apoi reveniți la poziția de plecare. Apoi faceți același lucru cu membrele opuse.

Stai pe podea cu genunchii îndoiti. Înclinați-vă ușor înapoi, ținând spatele drept și țineți brațele în față în timp ce vă ridicați picioarele de la sol cu ​​picioarele împreună. Dacă poți, extinde-ți picioarele astfel încât să fie drepte și corpul tău să formeze o formă de V. De asemenea, puteți ridica brațele și întinde picioarele pentru a face ca mânerul să fie mai greu.

Antrenament de bază pentru începători

Bineînțeles, puteți face fiecare dintre exerciții ca parte a unei sesiuni de antrenament, dar pentru un antrenament de bază pentru începători încercați această rutină sugerată de la Tidmarsh, efectuând cinci runde în total dintre aceste trei exerciții.

1 Scândură Timp 30sec Odihnă 0sec

2 Bug mort Reps 10 Rest 0sec

3 Barcă Timp 30sec Odihnă 1min

Exerciții de bază intermediare

„Aici începem să adăugăm mișcare unui nucleu controlat”, spune Tidmarsh. „Poți rămâne nemișcat cu o postură bună în timp ce o altă zonă a corpului tău se mișcă? Este mult mai dur decât crezi! ”

Mingea împinsă

Intră într-o poziție de scândură cu picioarele întinse și antebrațele sprijinite pe o minge de gimnastică. Împingeți mingea cu antebrațele, apoi trageți-o înapoi, menținând în același timp poziția scândurii.

Ridicarea genunchiului suspendată

Pe un set de bare de dip, țineți-vă ferm cu brațele complet întinse. Ridicați genunchii spre piept, apoi coborâți-i încet. Repeta. De asemenea, puteți face acest exercițiu agățat de o bară de tragere.

Plăcuță cu gantere

Treceți în poziția de presare sus. Puneți o ganteră pe pământ chiar în dreapta trunchiului. Ajungeți dedesubt și peste cu mâna stângă pentru a apuca gantera și trageți-o în partea stângă. Apoi oglindește mișcarea cu mâna dreaptă.

Antrenament de bază intermediar

Dacă doriți să combinați trei mișcări într-un singur antrenament, iată rutina sugerată de Tidmarsh. Faceți trei runde în total dintre cele trei exerciții.

1 Minge împingere Reps 8 Rest 0sec

2 Ridicarea genunchiului suspendată Reps 8 Rest 0sec

3 Plăcuță cu gantere Reps 8 Rest 1min

Exerciții avansate de bază

„Acum începem să adăugăm dificultăți mai mari la controlul posturii prin adăugarea unei sarcini mai mari, a unei greutăți corporale mai mari sau a unei game mai largi de mișcări”, spune Tidmarsh. "Amintiți-vă - mișcarea lentă și constantă câștigă cursa către un nucleu mai puternic."

Degetele stricte la bară

Am spus că acestea sunt exerciții avansate, iar acest lucru nu este cu siguranță unul pentru începători. În timp ce atârnați de o bară de tragere, îndoiți-vă la șolduri (nu la talie) și ridicați degetele de la picioare la bară, ținând picioarele unite în timp ce vă mișcați.

Folosiți o pereche de paralele pentru acest cruncher de bază. Ridicați-vă și țineți-vă deasupra paralelelor cu brațele întinse. Extindeți picioarele drept în fața dvs., astfel încât să formați o formă de L. Ține-l - dacă poți.

Scândură de perete

Un alt exercițiu sălbatic. Intrați într-o scândură ridicată, cu picioarele pe un perete, astfel încât să formați o linie orizontală de la tocuri până la cap. Stai. HOLD!

Antrenament de bază avansat

Puneți aceste trei exerciții împreună pentru acest antrenament de bază rapid, dar brutal, proiectat de Tidmarsh. Până la trei runde în total.

1 Degetele stricte la bară Reps 6 Rest 0min

2 Stai L Timp 30sec Odihnă 0sec

3 Scândură de perete Timp 30sec Odihnă 1min

Mai multe exerciții de bază

Având în vedere cât de important este un nucleu puternic, suntem siguri că nu vă va deranja să mai aruncăm câteva mișcări de bază pe care Tidmarsh nu le-a menționat, începând cu o variație esențială a scândurilor.

Placă laterală

În timp ce scândura funcționează majoritatea mușchilor esențiali, există câteva care îi lipsesc. Din fericire, un remediu minor modifică acest lucru. Scândura laterală lucrează cu oblicii și cu puțin cunoscutul quadratus lumborum, care face parte din peretele abdominal posterior și un mușchi cheie atunci când vine vorba de evitarea durerilor de spate.

Pentru a face scândura laterală, întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele împreună, stânga stivuite în partea dreaptă și susțineți-vă pe antebrațul drept. Împingeți șoldurile în sus, astfel încât să formați o linie dreaptă de la picioare la cap, apoi țineți această poziție pentru timpul stabilit, fără a lăsa șoldurile să cadă. Asigurați-vă că repetați de cealaltă parte.

Ridicarea picioarelor

Omologul perfect al ședinței, care tinde să funcționeze doar abdomenul superior. Ridicările picioarelor lovesc puternic abdomenul inferior, precum și îmbunătățesc flexibilitatea șoldurilor și a spatelui. Stai întins pe spate, cu picioarele unite. Menținându-le împreună și cât mai drepte posibil, ridicați-le până când degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan. Coborâți încet înapoi la început.

Flutter lovește

Un exercițiu foarte simplu, care începe să se simtă absolut asasinat după aproximativ zece secunde și se agravează de acolo. Culcați-vă pe spate și ridicați ușor picioarele de pe podea. Umerii trebuie, de asemenea, să fie ridicați ușor, astfel încât să existe tensiune în abdomen. Apăsați spatele inferior în podea și nu-l lăsați să se ridice de pe podea. Apoi flutură picioarele în sus și în jos, ținând în același timp trunchiul. Continuați să mergeți cât puteți, dar nu vă mirați dacă acest lucru nu este foarte lung.