Cele mai bune exerciții pentru tot corpul pentru toate nivelurile de gimnastică

Lucrați partea superioară a corpului, corpul inferior și nucleul dintr-o singură lovitură cu aceste exerciții pentru începători, intermediari și avansați

exerciții

Pentru a îndeplini orice obiective de fitness, este necesar să efectuați o varietate de exerciții ca parte a rutinei dvs. de gimnastică - și nu doar pentru că a face același exercițiu din nou și din nou ar deveni plictisitor după un timp. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp și doriți mișcări care să lovească mai multe grupuri musculare dintr-o singură dată, întoarceți-vă la aceste exerciții pe tot corpul.

L-am rugat pe Toby Lynes, antrenorul personal The Fitting Rooms Gym, să numească și să explice exercițiile sale preferate pentru începători, intermediare și avansate pentru tot corpul și am adăugat și câteva dintre preferatele noastre. În ciuda numelui, aceste exerciții nu funcționează în fiecare parte a corpului, dar puteți fi sigur că vor atinge mai multe grupuri musculare și multe dintre ele oferă și un antrenament cardiovascular.

Exerciții pentru începători pe tot corpul

Burpee

„Acesta este un exercițiu cardiovascular deosebit”, spune Lynes, „pentru că necesită să vă mișcați întregul corp dintr-o poziție orizontală într-o poziție verticală cât mai repede posibil. Mișcarea necesită o mulțime de grupuri musculare pentru a lucra în coordonare, inclusiv umerii, abdomenele și partea inferioară a corpului, în special quad-urile și gambele. Pentru a alimenta toți acești mușchi, ritmul cardiac va crește, ceea ce înseamnă, de asemenea, că vei arde multe calorii.

„Din picioare, așezați mâinile pe podea lângă picioare, apoi săriți picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de presare. Săriți picioarele înapoi, astfel încât genunchii să fie aproape de piept, apoi săriți și ridicați mâinile deasupra capului. ”

Slam cu mingea medicală

„Aceasta este o mișcare fantastică pentru dezvoltarea puterii, puterii și vitezei”, spune Lynes, „precum și pentru arderea multor calorii. Grupurile de mușchi lucrate în acest exercițiu sunt în principal abdomenele, cvadrul, fesierii, gambele, spatele și umerii.

„Într-o poziție largă, cu picioarele de ambele părți ale mingii, ghemuiți-vă pentru a ridica mingea, apoi ridicați-vă pe vârfuri și ridicați mingea deasupra capului cât mai repede posibil. Când v-ați îndreptat complet brațele deasupra capului, aruncați mingea în jos cât de tare puteți. ”

Dumbbell Romanian deadlift

„Acesta este un exercițiu extraordinar pentru a vă întări lanțul posterior - mușchii care trec de la ceafă până la ceafă - în special la nivelul ischișorilor, fesierilor și mușchilor spatelui”, spune Lynes. „Așezați șoldul sub sarcină este deosebit de bun pentru a vă îmbunătăți mobilitatea la ischișor și pentru a crește forța.

„Stai cu ganterele cu palmele îndreptate spre tine. Trageți omoplații înapoi și în jos, ascundeți bazinul într-o poziție neutră și întindeți abdomenele. În timp ce mențineți această postură împingeți șoldurile înapoi cu genunchii ușor îndoiți, coborând greutățile din fața picioarelor. Nu permiteți coloanei vertebrale să se rotunjească. De îndată ce simți că coloana vertebrală începe să se îndoaie, oprește mișcarea și întoarce-te în vârf aducând șoldurile înainte. ”

Plimbare cu crabul

S-ar putea să nu fie cea mai plină de farmec pe care o poți face în sala de gimnastică, dar mersul la crab este o modalitate simplă și eficientă de a lovi un număr de mușchi, inclusiv umerii, tricepsul, quad-ul, hamstrings și core Stai pe podea cu picioarele plantate în fața ta. Puneți mâinile chiar în spatele gluteilor, la distanța umerilor și ridicați șoldurile de la sol. Apoi deplasați-vă la patru labe timp de un minut. Punem pariu că vei fi surprins de cât de mult îți ard mușchii după 60 de secunde de zdrobire.

Lunge la presă

Apăsarea este excelentă pentru partea superioară a corpului. Lunging este excelent pentru partea inferioară a corpului. Combinați-le într-o singură mișcare fluidă și aveți un exercițiu fantastic pe tot corpul, care vă îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și coordonarea.

Stai ținând gantere de umeri. Faceți un pas mare înainte și coborâți până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 °, dar nu lăsați genunchiul din spate să atingă solul. În timp ce țineți această poziție, apăsați ambele gantere deasupra capului și apoi coborâți-le încet înapoi la umeri. Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni în picioare. Alternează piciorul cu care te arunci pentru fiecare reprezentant.

Plimbarea fermierului

Un exercițiu excelent pentru începători, dar care vă poate duce un drum lung, până la cel mai puternic om din lume. Ca un exercițiu în picioare, acest lucru va funcționa cu adevărat miezul, precum și picioarele, antebrațele și partea superioară a spatelui, dacă este făcut pentru o perioadă lungă de timp.

Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică, ganterele sau kettlebells-urile sunt cel mai bun lucru, deși funcționează și o bară sau o bară. Dacă vă aflați într-o unitate dedicată omului puternic, faceți mânerele fermierului.

Mișcarea este la fel de simplă pe cât ai crede - mergi cu brațele lângă părți, ținând greutăți mari - dar, din moment ce ești încărcat, este înțelept să-ți cuie postura. Stați în poziție verticală, îndreptați-vă spatele, țineți umerii strânși și pieptul mândru.

Obținerea corectă a greutății este dificilă, dar pe măsură ce le țineți de partea dvs. într-o poziție naturală, aveți opțiunea de a încerca ceva ușor mai greu. Scopul pentru ceva de genul 20 kg pentru gantere sau clopote.

Exerciții intermediare pentru tot corpul

Burpee de la piept la podea

„Adăugați o apăsare la mișcare pentru a include tricepsul și pieptul în grupurile musculare care se lucrează”, spune Lynes.

„Din picioare, așezați mâinile pe podea lângă picioare și săriți picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de presare. Efectuați o presare, asigurându-vă că pieptul atinge podeaua, apoi săriți picioarele înapoi, astfel încât genunchii să fie aproape de piept. Săriți în sus și ridicați mâinile deasupra capului. ”

Dumbbell atârnă curat și apăsați

„Dispozitivul de curățare și presare poate fi foarte util pentru dezvoltarea energiei atunci când încărcătura este grea”, spune Lynes, „dar poate fi folosită și într-o sesiune HIIT pentru a obține inima pompând și arde calorii. Principalele grupe musculare lucrate sunt quads, hamstrings, glutes, gambe, umeri, spate și abdominale.

„Poziția inițială arată ca punctul la jumătatea drumului în josul unui deadlift - spate plat și șoldurile împinse înapoi, cu brațele atârnate în jos, mâinile ținând ganterele cu palmele îndreptate spre tine. De acolo te ridici cât mai repede posibil, ridicând umerii până la urechi și urcând sus pe vârfuri. Această mișcare creează impulsul care vă permite să ridicați ganterele de pe părți până la umeri. Apoi apăsați ganterele de deasupra capului, aduceți-le înapoi pe umeri și reveniți la poziția inițială. ”

Bile de perete

Această mișcare dinamică este poate singura care poate provoca burpee pentru titlul de exercițiu cel mai obositor. Chiar și cu o minge de medicină ușoară, cerințele pentru partea superioară și inferioară a corpului și fitnessul cardio sunt ridicate.

Stai cu fața la perete, suficient de aproape încât să poți prinde mingea care revine. Țineți o minge medicamentoasă lângă piept și aruncați-o într-o ghemuit. Împingeți-vă exploziv prin călcâi și folosiți acel impuls pentru a arunca mingea cu ambele mâini într-un loc de pe perete la aproximativ 3m în sus. Prinde mingea și începe imediat următoarea rep.

Plimbare cu crocodili

Din poziția de sus în sus, coborâți-vă aproape de sol, menținându-vă corpul în linie dreaptă. Începeți să vă târâți aducând un genunchi în sus spre cot pe aceeași parte, în timp ce mișcați simultan brațul opus înainte. Concentrați-vă pe menținerea posturii la fel pe tot parcursul.

Dacă doriți să amestecați lucrurile, inversați mișcarea, astfel încât să vă târâți înapoi.

Exerciții avansate de corp întreg

Făcător de bărbați

„Un producător de oameni constă dintr-o varietate de mișcări legate între ele”, spune Lynes. „Când ganterele sunt grele, acest exercițiu vă provoacă forța, în special nucleul, spatele și umerii, precum și sistemul cardiovascular.

„Stai ținând gantere lângă tine. Îndoiți-vă picioarele pentru a plasa ganterele pe podea lângă picioare, dar nu le lăsați să plece și săriți picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de presare. Efectuați o apăsare, apoi rânduiți o ganteră la piept odată, în timp ce țineți poziția de apăsare cu restul corpului. Săriți picioarele înapoi la mâini și efectuați o curățare ridicându-vă rapid, ridicând din umeri și ridicând ganterele pe umeri. Apoi, intră într-o ghemuit profundă, cu ganterele sprijinite pe umeri. Când vă ridicați înapoi, folosiți puterea din picioare pentru a crea impuls pentru a apăsa ganterele deasupra capului. Toate acestea sunt un singur reprezentant. ”

Deadlift

„Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții compuse pentru dezvoltarea forței prin lanțul posterior”, spune Lynes.

„Stai cu degetele de la picioare sub bara. Îndoiți-vă genunchii, aplecați-vă și apucați bara cu mâinile chiar în afara lățimii umerilor și cu palmele îndreptate spre voi. Împingeți pieptul în afară, astfel încât coloana vertebrală să fie în linie dreaptă și îndreptați partea inferioară a spatelui. Respirați-vă și pregătiți abdomenele. Împingându-vă prin picioare și menținând coloana vertebrală dreaptă, ridicați bara până când stați în poziție verticală. Respirați în partea de sus, apoi inspirați și pregătiți din nou abdomenul. Ținând spatele drept și pieptul în afară, coborâți bara încet înapoi la podea. ”

Asigurați-vă că ați fixat formularul înainte de a vă gândi la creșterea gravă a greutății, deoarece prea mulți nu respectă acest sfat și vă fac rău. Ghidul nostru de exerciții fizice ar trebui să vă ajute, dar nu există un substitut pentru un expert care vă verifică formularul personal.

Minge medicamentoasă peste umăr

„Acest exercițiu este avansat, deoarece necesită ca individul să învețe cum să se întindă corect prin„ corsetul ”corpului - toți mușchii miezului, inclusiv partea inferioară a spatelui - într-o poziție rotunjită sau flexată a coloanei vertebrale”, spune Lynes, „în timp ce un deadlift are o poziție dreaptă a coloanei vertebrale.

„Începeți cu o poziție largă, cu picioarele de ambele părți ale mingii medicinale. Ghemuiți-vă cât de jos puteți - nu vă faceți griji cu privire la încercarea de a păstra o coloană vertebrală dreaptă. Cuplați-vă mâinile, încheieturile și antebrațele în jurul mingii pentru a obține o aderență fermă. În timp ce ridicați mingea, conduceți șoldurile în față și împingeți-vă pe degetele de la picioare pentru a crea impulsul și puterea pentru a vă permite să aruncați mingea peste umăr. Întoarce-te și repetă, aruncând mingea peste celălalt umăr. ”

Propulsor cu bilă

„Acest exercițiu combină o ghemuit frontal și o presă de sus”, spune Lynes. „Este o opțiune excelentă de adăugat la o sesiune HIIT și vă provoacă partea inferioară a corpului și umerii.

Țineți bara în fața gâtului, astfel încât să se așeze peste clavicule, cu palmele îndreptate în sus și coatele îndreptate spre înainte. Ghemuiți-vă la o adâncime bună, apoi explodați în sus, împingându-vă prin picioare și apăsați bara de deasupra capului. Pe măsură ce bara revine în jos, începeți să coborâți în următoarea dvs. reprezentare.

Kettlebell smulge

Snatch-ul cu kettlebell este un exercițiu excelent care lucrează greu întregul corp, dar este și dificil din punct de vedere tehnic. Asigurați-vă că urmați îndeaproape acest ghid formular pentru a evita riscul de rănire și pentru a maximiza beneficiile mutării.

Stai cu kettlebell-ul pe podea, în fața picioarelor. Balamați la șolduri pentru a ajunge în jos și apuca mânerul. Rotiți kettlebell înapoi între picioare pentru a crea impuls. Conduceți șoldurile înainte și îndreptați-vă spatele pentru a ridica kettlebell-ul. Odată ce atinge înălțimea pieptului, răsuciți încheietura mâinii sub kettlebell, astfel încât să se sprijine pe partea din spate a încheieturii mâinii, în timp ce o împingeți deasupra capului până când brațul este extins. Inversați mișcarea pentru a readuce greutatea la început.

Pull-up Burpee

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bară de tracțiune, puțin spațiu în jurul său și multă determinare, deoarece acest lucru nu este ușor. Stați sub bara de tracțiune, lăsați mâinile la pământ și săriți picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie în poziția superioară de apăsare. (Dacă doriți, acum este momentul să faceți o apăsare pentru a o face și mai grea.) Săriți-vă picioarele înapoi la mâini, apoi săriți în sus și apucați bara cu o apucare peste mâini și trageți-vă în sus. Odată ce bărbia este deasupra barei, puteți număra un reprezentant.