De ce să petrecem luni de încărcare doar pentru a urma cu luni de mărunțire? Există o altă modalitate de a face acest lucru care vă poate oferi rezultate mai bune cu mult mai puține pofte și foame.

grăsime corporală

Dacă ați participat la pregătirea concursului pentru o lungă perioadă de timp, știți exercițiul: îngrădiți, apoi distrugeți; îngrămădim, apoi mărunțim din nou - și așa mai departe, an de an. În acest proces, nu este neobișnuit să câștigi 30-40 de lire sterline. Și apoi vine acea tăietură lungă, urâtă, fără carbohidrați.

Din fericire, există o altă modalitate - poate o modalitate mai bună - de a obține concursul de fizic pe care îl urmărești. Continuarea unei serii de diete pe termen scurt în timpul fazei de încărcare vă poate oferi rezultate mai bune, vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de pregătirea concursului și vă poate face întregul proces mult mai ușor pentru corp și minte.

Prea scurt pentru ca corpul tău să se adapteze

Majoritatea protocoalelor de dietă după încărcare se desfășoară mult prea mult timp, variind de la 8 la 24 de săptămâni. Problema este că corpul tău are timp să se adapteze și să învețe să funcționeze cu mai puține calorii pe zi. În modul de înfometare care însoțește o dietă prelungită, metabolismul tău încetinește. În acest proces, corpul tău arde mai puține calorii, învingând întregul scop al dietei. [1]

Dietele pe termen scurt, pe de altă parte, durează de obicei 4-6 săptămâni - suficient de scurte încât corpul tău să nu intre în modul de înfometare completă. Pe termen scurt, alergarea la metabolismul normal sau aproape normal în timp ce mănânci mai puțin te ajută să pierzi cantități semnificative de greutate. Odată ce ați scăpat câteva kilograme, puteți reveni la volum - până când este timpul pentru următoarea dietă pe termen scurt.

Dietele pe termen scurt s-ar putea să nu fie pentru dvs. dacă ați făcut o mulțime de dietă yo-yo în trecut. Modele repetate de scădere rapidă în greutate, urmate de o creștere în greutate la fel de rapidă, pot face ca corpul dumneavoastră să intre în semi-foamete. În această stare, metabolismul dvs. funcționează mai lent decât în ​​mod normal, ceea ce vă face greu să ardeți calorii. [2]

Mențineți grăsimea inferioară a corpului mai mult timp

Mase mari urmate de bucăți mari; nu are mai mult sens să reducem la minimum creșterea grăsimii? Adoptând o abordare mai nuanțată a volumului și mărunțirii, puteți evita acele diete de deprivare de câteva luni, puteți reduce impactul dietei asupra corpului și puteți rămâne mai aproape de greutatea țintă pentru mai mult timp.

Oricine a încercat vreodată să facă masă știe că, oricât de curat ai mânca sau cât de mult te antrenezi, vei câștiga cel puțin o grăsime. Unii oameni încearcă să ocolească acest lucru făcând „greutăți slabe”, adică câștigând în greutate fără să îngrășeze. Dieta ketogenică este un bun exemplu al acestei abordări. În general, totuși, cu excepția cazului în care sunteți începător și vedeți câștiguri pentru începători, creșterea grăsimii face parte din jocul masiv.

Atunci când adoptați abordarea tradițională de pregătire a concursului, s-ar putea să începeți masa în jurul valorii de 8-10% grăsime corporală pentru bărbați sau 17% grăsime corporală pentru femei. Continuați să creați în vrac până când ajungeți la aproximativ 20% grăsime corporală pentru bărbați și 27-30% la femei. În acest moment, veți fi vizibil mai greu și fără prea multă definiție musculară.

Fă-ți faza în masă mai productivă

În schimb, urmați o dietă pe termen scurt când aveți aproximativ 15% grăsime corporală pentru bărbați sau 25% grăsime corporală pentru femei și puteți reduce la minimum creșterea totală de grăsime. Dacă faci mai puține diete mai scurte, grăsimea corporală nu crește prea mult.

De îndată ce câștigi 10 kilograme, alimentează până când slăbești 5 kilograme, apoi câștigă încă 10 kilograme și redu încă 5 kilograme. Faceți acest lucru de trei sau patru ori de-a lungul fazei în vrac. Până când sunteți gata pentru tăierea finală, veți fi câștigat în continuare o greutate semnificativă, dar va fi mai multă greutate musculară și mai puțină grăsime.

Dacă câștigați 20 de kilograme în timpul volumului, până la 15 din aceste kilograme ar putea fi țesut muscular slab. Urmând abordarea tradițională, este posibil să trebuiască să câștigi 30-40 de lire sterline doar pentru a obține cele 15 kilograme de mușchi slab. [3]

Evitați lunile de dietă dificilă

Nimănui nu-i place să urmeze regimul. Este munca grea. Ești mereu flămând. Te simți obosit mult. Și poftele tale îți pot consuma fiecare gând de trezire. Nu este de mirare că atât de mulți oameni renunță fără a-și atinge obiectivele. [4]

Nu este atât de greu să începi o dietă. Veniți din perioade lungi de a mânca orice și oricând doriți, după care mâncați mai puțin poate părea o schimbare revigorantă de ritm.

Acest sentiment de noutate ar putea dura 2-3 săptămâni înainte de a începe să-ți lipsească toate alimentele vechi, dar până atunci nu mai ai decât câteva săptămâni până la greu. Comparați acest lucru cu abordarea tradițională de tăiere, unde petreceți un sfert până la jumătate din an într-un deficit caloric, iar dieta pe termen scurt pare a fi abordarea mai inteligentă.

Referințe

  1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. și Norton, L. E. (2014). Adaptarea metabolică la scăderea în greutate:
  2. Strohacker, K., Carpenter, K. C. și Mcfarlin, B. K. (2009). Consecințele ciclului în greutate: o creștere a riscului de boală? International Journal of Exercise Science, 2 (3), 191.
  3. Forbes, G. B. (2000). Conținutul de grăsime corporală influențează răspunsul compoziției corpului la nutriție și exerciții fizice. Analele Academiei de Științe din New York, 904 (1), 359-365.
  4. Polivy, J. (1996). Consecințele psihologice ale restricției alimentare. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 96 (6), 589-592.

Despre autor

Shannon Clark

Shannon Clark este un scriitor independent de sănătate și fitness situat în Edmonton, Alberta, Canada.