Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

cele

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

Publicat: 18 iulie 2017

Pierderea în greutate este o sarcină pe care mulți vor să o îndeplinească, dar nu știu de unde să înceapă. Înainte de a începe un nou program de fitness, asigurați-vă că ați integrat o dietă bine echilibrată, cu conținut scăzut de calorii și evitați cât mai multe alimente procesate. După ce practicați o dietă adecvată, începeți un program de fitness care include exerciții cardio și compuse, cum ar fi ghemuit și deadlift. Sunt văzuți ca fiind cele mai bune exerciții pentru a pierde rapid în greutate, deoarece duc la un metabolism mai rapid și vizează mai multe grupuri musculare simultan.

Exercițiu cardiovascular

Înainte de a practica ghemuit, deadlift sau banc de presă, efectuați exerciții cardiovasculare. Cardio este eficient în arderea grăsimilor și a caloriilor. De asemenea, vă va pregăti corpul pentru antrenamentul cu greutăți, crescând ritmul cardiac și temperatura corpului. Rularea, ciclismul și utilizarea unui eliptic sunt toate exemple de cardio. Găsirea unei forme de cardio de care vă bucurați vă va asigura că veți rămâne cu ea. Efectuați cardio intens intens 30 de minute pe zi de cinci ori pe săptămână sau cardio intens intens timp de 20 de minute trei zile pe săptămână. O rutină cardio combinată cu antrenamentul cu greutăți poate duce la pierderea rapidă a greutății.

Antrenament cu greutati

Antrenamentul cu greutăți poate fi eficient pentru ca un începător să slăbească rapid. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul cu greutăți ajută la construirea mușchiului slab - iar mușchiul slab crește metabolismul. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât corpul tău va arde mai repede grăsimi și calorii. Efectuați exerciții compuse, deoarece acestea încorporează mai multe grupuri musculare simultan. Squat, deadlift și bench press sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții compuse. Efectuați antrenament cu greutăți de trei până la patru ori pe săptămână pentru o slăbire rapidă.

Genuflexiune

Pentru a efectua ghemuitul, stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o bara în spatele gâtului, permițându-i să se sprijine pe umeri. Țineți bara cu palmele îndreptate spre corp și brațe, la lățimea umerilor. Inspirați prin nas și coborâți încet trunchiul până când coapsele sunt paralele cu solul. Nu permiteți genunchilor să iasă peste degetele de la picioare. Expirați prin gură și ridicați trunchiul înapoi în poziția inițială. Folosiți o greutate care vă permite să efectuați fiecare competiție cu o formă aproape perfectă. Uitați-vă înainte și în sus, în timp ce vă strângeți nucleul de-a lungul întregii mișcări. Efectuați trei seturi de 12 repetări cu 45 de secunde de repaus între fiecare set.

Deadlift

Pentru a efectua un deadlift, stați în fața unei bile cu picioarele la lățimea umerilor depărtați. În timp ce vă mențineți spatele drept și nu lăsați genunchii să iasă peste degetele de la picioare, aplecați-vă și apucați bara cu palmele îndreptate spre corp și brațe la distanța umerilor. Expirați prin gură și ridicați greutatea stând drept în sus. Păstrați greutatea cât mai aproape de corpul vostru. Pe măsură ce inspirați prin gură, coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială. Dacă nu puteți efectua fiecare repetare cu o formă aproape perfectă, utilizați o greutate mai ușoară. Strângeți-vă nucleul pe toată durata exercițiului, în timp ce priviți înainte și în sus. Efectuați trei seturi de 12 repetări cu 45 de secunde de repaus între fiecare set.

Bench Press

Pentru a face apăsarea pe bancă, așezați-vă cu spatele plat pe o bancă și cu picioarele plate pe sol. O bară ar trebui să fie fixată direct deasupra ochilor. Luați bara cu palmele îndreptate spre corp și brațe, la lățimea umerilor. Scoateți bara de pe raft și țineți-o direct peste piept, cu brațele întinse. Inspirați prin nas și încet bara până când vă atinge ușor pieptul. Expirați prin gură și ridicați bara înapoi în poziția inițială cu brațele întinse. Folosiți o greutate care este provocatoare, dar vă permite să efectuați fiecare repetare cu o formă aproape perfectă. Implicați-vă nucleul prin strângerea abdomenului pe toată durata mișcării. Efectuați trei seturi de 12 repetări cu 45 de secunde de repaus între fiecare set.