Dincolo de elementele de bază

Dr. Sarah Ellis Duvall | Actualizat: 29 iulie 2019

La câteva luni după ce am avut un copil, am observat o slăbiciune a planseului pelvian. Ce naiba? Sunt kinetoterapeut, așa că mă aștept ca corpul meu să fie puternic, peste tot! Deci, asta mi-a transformat uneltele profesionale și mi-am îndreptat toată atenția spre podeaua pelviană. Am constatat că a face kegels nu face nicio diferență reală în rezistența podelei mele pelvine, așa că a trebuit sapă mai adânc. Cu cât m-am concentrat mai mult asupra modului în care restul corpului fie a încurajat podeaua pelviană să funcționeze, fie a descurajat, am devenit mai puternic, rapid. Apoi, am aplicat totul la locul de muncă! Feedback-ul primit de la clienții mei a fost uimitor. M-a uimit chiar.

Avans rapid 6 ani și nu numai că am a ajutat mii de femei cu prolaps, scurgeri și dureri și etanșeitate la nivelul planșei pelvine dar de asemenea a oferit educație de ultimă oră peste 900 de profesioniști astfel încât să poată ajuta mai bine femeile să depășească problemele planseului pelvian.

Gata pentru un planșeu pelvin mai puternic?

La începutul călătoriei pe podeaua pelviană, o clientă mi-a menționat la sfârșitul ședinței că simțea că trebuie să facă pipi frecvent și abia poate ajunge la baie. I-am făcut un singur exercițiu (un exercițiu de rotație a șoldului din provocare) și mi-a trimis un e-mail mai târziu în acea seară pentru a spune problema planseului pelvian a fost rezolvată 100%. Wow! Poveștile de genul acesta mă fac să vreau să țip de pe vârfurile dealului "puterea pelvisului este mai mult decât kegels!" Deci, nu mă opresc până când fiecare femeie nu a auzit aceste informații minunate.

Mai jos am enumerat 5 zone cu adevărat excelente pentru construirea rezistenței podelei pelvine, dincolo de kegels!

Vă rugăm să rețineți, acestea sunt destinate persoanelor care suferă de probleme ușoare de strănut sau pur și simplu nu au încredere în podeaua lor pelviană atunci când sunt plasate sub stres, cum ar fi alergatul sau săritul. Dacă aveți prolaps sau dureri pelvine, acestea sunt probabil puțin avansate pentru început, dar doar pentru că acestea sunt avansate, nu înseamnă că nu veți obține cunoștințe valoroase din citirea de mai jos!

Să sapăm puțin mai adânc.

Podeaua pelviană este baza funcției corpului tău. Literal, baza ta! Gândiți-vă la asta ca la o slingă de mușchi în care se așază trunchiul. Nu trebuie să aveți probleme de incontinență pentru a avea nevoie de rezistența podelei pelvine. O podea pelvină slabă sau strânsă poate provoca dureri articulare SI, dureri de spate și șold.

Gata să vă consolidați podeaua pelviană făcând altceva decât kegels?

Efectuarea unui kegel (desenarea conștientă a podelei pelvine) funcționează atunci când vă gândiți la asta, dar majoritatea problemelor legate de pardoseala pelviană apar atunci când nu vă gândiți la asta. Cum te pregătești pentru un strănut neașteptat, un râs spontan sau acea lovitură bruscă pentru o minge de tenis?

Ai încredere din nou în podeaua ta pelviană
Întărirea - Dincolo de Kegels

exerciții

# 1. Aliniere șold: Postură perfectă pentru podeaua pelviană

Undeva pe parcurs am citit că o postură grozavă arde în jur de 300 de calorii pe zi (la fel ca o alergare de 3 mile). Nu sunt surprins; este munca grea! De aceea, numesc alinierea un exercițiu pentru podeaua pelviană. O aliniere excelentă plasează pelvisul în cel mai bun unghi pentru a susține întregul perete abdominal și podeaua pelviană. Acest unghi facilitează tragerea naturală a podelei pelvine și astfel devine mai puternică.

Cele două cele mai mari greșeli de postură care împiedică rezistența podelei pelvine

1. Strângerea fesierilor (mușchii fundului) în timp ce stați în picioare. Un Glute Max puternic este important pentru orice, dar pentru a fi puternic nu poate fi strâns toată ziua. Strângerea gluteilor le poate face să devină mai slabe și mai greu pentru ca podeaua pelviană să răspundă atunci când aveți cu adevărat nevoie!

Știi când te afli într-un lift și oh, nu, ai avut fasole aseară la cină și îți strângi fundul pentru a ține gazul? Oh, atât de jenant! Pentru o scurtă călătorie cu liftul, ținerea gluteilor strânse este ok, dar ținerea lor strânsă toată ziua creează o problemă reală, în special pentru pipi strănut. Când te strângi, îți bagă fundul. Acest lucru face dificilă contractarea părții frontale a pelvisului și trebuie să oprim scurgerea de urină sau să ridicăm prolapsul frontal! Strângerea fesierilor vă va face adesea să vă strângeți și podeaua pelviană, ceea ce îl face ineficient la gestionarea stresurilor, cum ar fi strănutul, forțează mușchii planșei pelvine într-o poziție scurtată și strânsă. Argumentul meu de ultimă oră împotriva strângerii este că îți face fundul să pară foarte plat și nici o femeie nu vrea sindromul de fund plat.

De obicei, strângerea glutei este inconștientă și nici nu-ți dai seama că o faci.

Faceți testul acum pentru a afla dacă sunteți un strângător de glute!

2. Prea multă gunoi în portbagaj. Fesele mari și puternice sunt minunate, dar uneori o înclinare anterioară pelviană mare (scoțându-ți fundul prea mult) te face să arăți că ai glute când chiar nu ai. Eu numesc aceste glute false, ca acei blugi cu căptușeală încorporată. Agățarea într-o înclinare anterioară poate reduce puterea abdominală și te poate face să arăți ca și cum ai avea burta, atunci când nu ai. Acest lucru este rău, deoarece podeaua pelviană funcționează sincronizată cu abdominalele pentru a trage corect.

Ambele greșeli fac dificilă tragerea corectă a podelei pelvine. De asemenea, fac exercițiile tradiționale de întărire a podelei pelvine mai puțin eficiente.

O postură bună este cel mai bun exercițiu pentru a întări podeaua pelviană toată ziua! Deci, pot fi eficiente toată noaptea. (Nu-mi vine să cred că tocmai am spus asta cu voce tare, dar adevărul este că toți vrem să fim mai mult decât mame, vrem să fim și noi femei sexy! Nimic în neregulă cu asta.)

# 2. Verificați alinierea capului

Pentru a vă întări podeaua pelviană, asigurați-vă că capul este înapoi în linie cu corpul. Cei cu postură de cap înainte sunt mai susceptibili de a avea probleme cu podeaua pelviană. (Nebun să cred că alinierea capului poate avea un efect asupra incontinenței și prolapsului.)

Uită-te la imagine. Când capul este în față, umerii sunt încovoiați și arată prost. Când bărbia mea este ascunsă, arată minunat! Când vă ascundeți bărbia, aceasta vă aliniază întreaga coloană vertebrală, aceasta include podeaua pelviană, deoarece este baza coloanei vertebrale. Alinierea corectă promovează forța! Nici măcar nu am de gând să încep despre cum să-ți scapi bărbia poate atenua durerile de gât, umăr, spate mijlocie și spate.

Verificare aliniere: Puneți pe cineva să vă fotografieze din lateral. Dacă atârnați o plumbă de ureche, vă lovește glezna sau degetele de la picioare? Capul tău trebuie să fie în linie cu gleznele. Pune-ți bărbia pentru a-ți ajuta podeaua pelviană și, ca bonus suplimentar, vei arăta încrezător și strălucitor în toate imaginile tale!

# 3. Faceți din respirație o parte a podelei dvs. pelvine

Pentru a face respirația un exercițiu pentru podeaua pelviană, asigurați-vă că diafragma și podeaua pelviană se coordonează între ele. Cea mai mare problemă pe care o văd sunt coastele evazate care nu se mișcă cu fiecare respirație.

Mai multe despre acest lucru în seria de antrenament a podelei pelvine, dar pentru o simplă verificare rapidă, aveți un loc, de preferință pe o minge de exerciții. Acum inspirați adânc și lăsați-l să se relaxeze. Repetați până când simțiți presiune în podeaua pelviană creată de funcționarea corectă a diafragmei. Cu cât vă extindeți cutia toracică pe fiecare respirație profundă, cu atât este mai probabil să aveți o diafragmă complet funcțională. Nu o simți? Nu-ți face griji! Acest lucru este fixabil.

Tot ce trebuie să vă amintiți este că, atunci când diafragma se extinde, aceasta împinge presiunea în jos în podeaua pelviană. Ăsta este un lucru bun! Când alunecați într-un model de respirație superficial, salut capul înainte, vă pierdeți diafragma și, prin urmare, întărirea naturală a podelei pelvine.

Obțineți provocarea GRATUITĂ a podelei pelvine

Baloane = Diafragmă Greutate

Încercați acest exercițiu simplu. Stând întins pe partea ta, înconjoară ușor spatele, în formă de C și îți ascunzi bărbia. (Acest lucru vă asigură că paraspinalii nu fac toată treaba.) Ținându-vă bărbia ascunsă, aruncați în aer balonul. În nas și în gură. (Nu trebuie să scoateți balonul pentru fiecare respirație sau să îl ciupiți cu degetele.)

** Dacă aveți prolaps, nu aruncați în aer un balon decât dacă sunteți 100% sigur că diafragma se coordonează cu podeaua pelviană și ați învățat cum să reglați presiunea intra-abdominală fără a vă reduce. Vom acoperi acest lucru în detaliu în Programul perfect al planșeului pelvin și al cursului de educație continuă pentru planșeul pelvin.

Diafragma este un mușchi uriaș care se extinde în sus și în jos pentru a ajuta la umplerea plămânilor cu aer. Gândiți-vă din nou la peretele abdominal ca la un recipient de presiune. Această presiune ajută diafragma să funcționeze. Podeaua pelviană este fundul canistrului de presiune. Când inspirați, diafragma ar trebui să scadă sau să coboare, iar coastele ar trebui să se extindă ca o umbrelă pentru a permite spațiului aerului să vă umple plămânii. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să determine relaxarea sau extinderea podelei pelvine, făcând loc presiunii descendente a diafragmei. Apoi, pe măsură ce expiri, diafragma urcă înapoi. Gândiți-vă la el ca la un recul de la toată presiunea care coboară, iar podeaua pelviană ar trebui să urmeze prin contractare. De aceea, alinierea corectă este atât de importantă, încât configurează acest sistem pentru a funcționa eficient!

Doar pentru distracție, încercați acest exercițiu avansat de podea pelviană! * Nu faceți dacă aveți diastază rectală!

Începeți pe mâini și genunchi. Angajând-vă nucleul, ridicați-vă până la degetele de la picioare. Fără a-ți lăsa capul sau a-ți lăsa arcul din spate, înaintează și încearcă să arunce în aer balonul.

Va fi cel mai greu exercițiu de bază vreodată! Doar asigurați-vă că nu vă lăsați arcul (aruncarea) inferioară a spatelui.

# 4. Exercitați-vă nucleul

Puneți mușchii abdominali adânci să tragă corect pentru a susține podeaua pelviană. Aceasta include începutul cu elementele de bază, apoi construirea într-un mod sigur și progresiv. Este important să vă asigurați că toți mușchii potriviți trag înainte de a avansa la exerciții mai grele. De asemenea, asigurați-vă că programul dvs. de bază include exerciții de rotație a șoldului care leagă peretele abdominal.Atingerea în acest lanț de mușchi creează o forță optimă în miez și podeaua pelviană. (Și asta va fi în seria de antrenament a podelei pelvine.)

Greșeală cheie: suprasolicitarea mușchilor miezului exterior (oblici externi) fără a crea o rezistență adecvată a podelei pelvine pentru a-l sprijini poate crea o presiune prea mare pe podeaua pelviană.

# 5. Exerciții de cifoză

Studiile arată că o creștere a curbei lombare (cifoză) și o scădere a curbei lombare este un factor de risc pentru incontinență și prolaps. Când ne gândim la Depinde, ne gândim la o persoană bătrână îndoită, dar de fapt văd tone de femei mai tinere cu o postură slabă. Având acea înclinare la mijloc și o curbă lombară scăzută nu este ceva de care să putem scăpa peste noapte, motiv pentru care este important să începem să o prevenim astăzi (sau poate că ar trebui să spun că împiedicăm achiziționarea de depinde).

Exercițiul meu preferat de prevenire a cifozei: întindeți-vă peste o rolă de spumă. Încercați acest exercițiu acum pentru a ajuta la reducerea cifozei (postura de cocoașă) și la îmbunătățirea planseului pelvian. În plus, se simte minunat după o zi lungă la birou!

Exercițiul meu preferat de corecție a curbei lombare este o ghemuit. Verificați acest lucru în videoclipul de mai jos. O ultimă discuție a șoldului este că podeaua pelviană are nevoie de rotația șoldului și de forța glutei pentru a funcționa corect. Verificați provocarea planseului pelvian de 3 minute pentru a învăța exercițiul meu preferat de rotație a șoldului pentru podeaua pelviană și nu, nu sunt scoici, este mult mai funcțional decât atât!

Consultați Postarea mea din trecut pentru mai multe exerciții posturale: 3 sfaturi pentru o postură excelentă

Acum, la Kegels.

Da, aveți nevoie de o podea pelviană puternică! DAR, Kegels singur nu construiește un sistem puternic. Ce înseamnă a bolnavi arată ca? O explicație obișnuită este strângerea podelei pelvine ca și cum ați opri fluxul de urină.

Cea mai importantă parte a realizării unui kegel este relaxarea după contractare. Eliberarea completă podeaua pelviană este esențială pentru a obține o contracție excelentă. Dacă deții un nivel scăzut de contracție tot timpul, devii mai slab și nu-ți poți contracta niciodată complet podeaua pelviană. Aceasta este cauza cauzării scurgerilor. Concentrați-vă atât pe faza de contracție, cât și pe cea de eliberare, dar cel mai bun pariu este să le încorporați în alte exerciții axate pe sincronizarea diafragmei. Verificați Provocarea podelei pelvine și te voi plimba prin acest pas cu pas!

Așa cum am menționat mai sus, kegelii singuri nu pot rezolva problemele cu podeaua pelviană și nici nu cred că sunt cea mai bună linie de apărare pentru construirea unei rezistențe optime a planseului pelvian, dar aveți nevoie de acești mușchi puternici. Un exemplu excelent în acest sens este necesitatea unui umăr dinamic puternic pentru a pune bagajele în coșul de sus și lucrați doar la rezistența la prindere. Sigur că trebuie să poți prinde bagajele, dar atunci ce? Trebuie să-ți lucrezi mușchii brațului, umerilor și ai spatelui pentru a-ți putea trece punga grea până peste cap. Podeaua pelviană nu este diferită. Lucrul la kegels este ca și lucrul la rezistența la prindere. Aveți nevoie de o anumită rezistență la aderență, sigur - dar aveți nevoie și de mult mai mult!

Pe partea inversă. Unii oameni au prea multă forță de prindere (sau tonul așa cum îl numim în lumea PT), iar planșeurile pelvine sunt strânse tot timpul. Acest lucru este rău, deoarece dacă un mușchi nu se poate relaxa sau prelungi corespunzător, nu se poate contracta corect. Gândiți-vă la lichidare pentru a arunca o minge. Dacă nu ai avea niciodată lichidarea, nu ai putea să o arunci foarte tare. Concluzia este că podeaua pelviană trebuie să se poată relaxa și contracte în timp cu structurile din jurul său.

Cum poate restul corpului să afecteze podeaua pelviană?

Corpul nostru este un sistem integrat, totul funcționând ca răspuns la orice altceva. Una dintre marile modalități prin care am văzut această reacție în lanț sunt rănile la gleznă. O rigiditate a gleznei, prevenind rotația corectă a gleznei, menține șoldul să se rotească corespunzător. Rotația șoldului este esențială pentru funcționarea podelei pelvine, deoarece mușchii șoldului îi ajută pe podeaua pelvină să tragă. Ai văzut o femeie însărcinată plimbându-se din spate? Da, se băteau. Această vadă nu are aproape nici o rotație a șoldului. Coincidență? Nu cred. Corpurile noastre sunt mai dinamice și mai complicate decât le acordăm de multe ori credit și, dacă ar fi la fel de simplu ca doar să faci un kegel, ar exista o mulțime de femei și bărbați chiar acum, fără probleme de incontinență.