exerciții

Bile elvețiene sunt un instrument puternic de antrenament folosit de sportivi de elită precum LeBron James. Aceste șapte exerciții Swiss Ball te vor ajuta să arăți, să te miști și să te simți mai bine.

Bile elvețiene sunt un instrument extraordinar de antrenament.

Atunci când sunt utilizate corect, aceste sfere simple pot ajuta la construirea unui corp mai puternic, mai suplu și mai rezistent. Designul lor permite o serie de mișcări puternice care pur și simplu nu sunt posibile cu alte piese de echipament de sală. Având în vedere acest lucru, iată șapte exerciții cu mingea elvețiană care vă vor ajuta să vă construiți un corp mai bun.

(NOTĂ: Dimensiunea mingii elvețiene pe care o aveți la dispoziție poate dicta exercițiile pe care le puteți efectua. O minge elvețiană complet umflată este, de asemenea, cu mult superioară unei mingi elvețiene subumflate atunci când vine vorba de un instrument de antrenament eficient. )

Bile elvețiene sunt un instrument extraordinar de antrenament.

Atunci când sunt utilizate corect, aceste sfere simple pot ajuta la construirea unui corp mai puternic, mai suplu și mai rezistent. Designul lor permite o serie de mișcări puternice care pur și simplu nu sunt posibile cu alte piese de echipament de sală. Având în vedere acest lucru, iată șapte exerciții cu mingea elvețiană care vă vor ajuta să vă construiți un corp mai bun.

(NOTĂ: Mărimea balului elvețian pe care îl aveți la dispoziție poate dicta ce exerciții puteți face. O minge elvețiană complet umflată este, de asemenea, cu mult superioară unei minge elvețiene subumflate atunci când vine vorba de un instrument de antrenament eficient.)

Swiss Ball Dead Bug

Bugul mort este unul dintre cele mai bune exerciții de bază existente. Este în esență un exercițiu „anti-extensie” în care vă folosiți nucleul pentru a împiedica arcuirea spatelui în timp ce vă extindeți brațele și picioarele. Poate sună simplu, dar mulți oameni se luptă cu acest model de mișcare, care pune stres periculos pe coloana vertebrală. Adăugarea unei minge elvețiene la acest exercițiu dă naștere la o crestătură, crescând timpul sub tensiune și rezultând o arsură incredibilă a mușchilor nucleului adânc.

Cum să:

  • Intinde-te pe spate cu bratele intinse in sus si in fata umerilor.
  • Îndoiți-vă șoldurile și genunchii la un unghi de 90 de grade, punând mingea elvețiană între antebrațe și coapse.
  • Strângeți abdomenele și apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
  • Respirați adânc.
  • Pe măsură ce expirați, extindeți încet piciorul stâng spre podea și aduceți brațul drept deasupra capului. Ține-ți abdomenul strâns și nu-ți lăsa arcul inferior.
  • Mențineți tensiunea asupra mingii elvețiene cu cele două membre în contact cu ea, astfel încât să nu se miște.
  • Întoarceți încet brațul și piciorul în poziția inițială.
  • Repetați cu brațul și piciorul opus. Continuați alternând laturile până când setul este complet.
  • Demonstrat la semnul: 00 în videoclipul de mai sus.

Seturi/repetări: 3x10-12

Minge elvețiană cu picioare ridicate

Swiss Ball Feet-Elevated Push-Up este o modalitate de a vă ciocăni pectorii superiori, umerii, tricepsul și mușchii miezului, într-un singur exercițiu. Instabilitatea suplimentară de a avea picioarele pe minge necesită o contribuție mai mare din partea mușchilor stabilizatori din umeri și miez, totuși menținerea mâinilor pe o suprafață fermă vă permite să efectuați Push-Ups puternici, care construiesc mușchi.

Cum să:

  • Asumă o poziție de împingere și sapă degetele de la picioare în vârful unei mingi elvețiene.
  • Ținând nucleul strâns și spatele plat, efectuați o împingere.
  • Demonstrat la marcajul: 11 în videoclipul de mai sus.

Seturi/repetări: 3x10-12

Squat elvețian cu minge unică

Antrenamentul unilateral, adică antrenamentul care vizează un membru la un moment dat, spre deosebire de ambele, are o serie de beneficii mari. Pentru unul, distruge dezechilibrele musculare. În al doilea rând, necesită o contribuție mai mare din partea mușchilor miezului și stabilizatorului din tot corpul. Și trei, cele mai multe mișcări atletice sunt efectuate pe un picior, așa că, dacă vrei să alergi mai repede și să sari mai sus în competiție, trebuie să fii puternic pe un picior. Squat Swiss Ball Single-Leg este un exercițiu unilateral excelent pentru corpul inferior din exact astfel de motive. Introducerea mingii elvețiene face acest exercițiu mai ușor decât un pistol ghemuit standard, dar prezintă totuși o mulțime de provocări pentru sportivii tăi obișnuiți.

Cum să:

  • Găsiți un perete plat.
  • Așezați mingea elvețiană între spate și perete (s-ar putea să trebuiască să jucați înălțimea mingii în funcție de proporțiile dvs.).
  • Scoateți piciorul drept afară.
  • Menținând presiunea asupra mingii elvețiene, coborâți într-o ghemuit cu un singur picior cu piciorul stâng.
  • Ghemuiți-vă până când coapsa stângă este paralelă cu solul.
  • Conducându-vă prin călcâi, ridicați-vă înapoi pentru a reveni la poziția de plecare.
  • Repetați până când setul este terminat și apoi schimbați picioarele.
  • Puteți ține gantere ușoare în mâini dacă ajungeți într-un punct în care mișcarea greutății corporale se simte prea ușoară.
  • Demonstrat la marca: 31 în videoclipul de mai sus.

Seturi/repetări: 3x6-8 fiecare picior

Swiss Ball Stir-the-Pot

Sunteți gata să vă ardeți miezul? Swiss Ball Stir-the-Pots sunt pentru tine. Construind o mișcare dinamică într-o poziție de scândură și efectuând acea mișcare dinamică pe instabilitatea unei mingi elvețiene, acest exercițiu vă arde miezul dintr-o varietate de unghiuri. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu dintr-o poziție High Plank, la LeBron James, dar variația standard ar trebui să fie destul de dificilă pentru majoritatea oamenilor.

Cum să:

  • Intră într-o poziție standard de scândură cu antebrațele pe o minge de stabilitate.
  • În timp ce mențineți un nucleu puternic, folosiți antebrațele pentru a roti mingea într-o mișcare circulară până când ajungeți la punctul inițial inițial.
  • Continuați să rotiți până când completați numărul specificat de repetări înainte de a vă roti în direcția opusă.
  • Concentrați-vă pe prevenirea lăsării spatelui în timpul mișcării.
  • Demonstrat la marca: 43 în videoclipul de mai sus.

Seturi/repetări: 3x6-8 cercuri în fiecare direcție

Swiss Ball Hamstring Curl & Thrust

Swiss Ball Hamstring Curl & Thrusts sunt un exercițiu excelent pentru consolidarea rezistenței și stabilității în ischiori și fesieri. Mișcarea este în esență două exerciții într-unul, iar designul mingii elvețiene vă permite să vă mențineți mușchii sub tensiune mai mult timp. În plus față de ischiori și fesieri, acest exercițiu vizează și musculatura șoldurilor și a nucleului inferior.

Cum să:

  • Așezați picioarele pe o minge de stabilitate cu tocurile în minge și degetele de la picioare în sus.
  • Îndoiți genunchii spre piept.
  • Extindeți șoldurile cât de sus puteți.
  • Țineți un număr înainte de a vă coborî șoldurile (dar mențineți mingea elvețiană în loc) și de a efectua o lovitură a șoldului.
  • Cu șoldurile încă complet extinse, extindeți încet picioarele, rostogolind mingea în afară de dvs., menținând șoldurile cât mai ridicate posibil.
  • Această secvență contează ca o singură rep.
  • Demonstrat la marca: 55 în videoclipul de mai sus.

Seturi/repetări: 3x10

Elveția Ball Ball Pike se lansează

Expertul STACK Nick Tumminello, proprietarul Performance University, consideră că acesta este „exercițiul final de ab”. Swiss Ball Pike Roll Out este în esență o altă mișcare eficientă care încorporează în esență două exerciții distincte într-o singură mișcare fluidă. Cheia aici este de a preveni lăsarea spatelui lăsat prin activarea continuă a mușchilor de bază.

Cum să:

  • Asumați o poziție de scândură înaltă cu picioarele deasupra unei mingi elvețiene. Cu cât mingea elvețiană este mai aproape de vârful picioarelor, cu atât exercițiul va fi mai dificil. Cu cât este mai aproape de genunchi, cu atât va fi mai ușor.
  • În timp ce păstrați un miez rigid, trageți mingea elvețiană de dedesubt prin punerea șoldurilor la tavan pentru a ajunge într-o poziție de știuc.
  • Coborâți-vă încet pentru a reveni la poziția inițială, menținând în același timp rigiditatea în tot nucleul.
  • Din poziția inițială, folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge înapoi. Miezul tău trebuie să împiedice lăsarea spatelui.
  • După ce ați lansat cât mai sigur posibil, țineți cont pentru a vă întoarce în poziția inițială.
  • Întreaga secvență contează ca o singură rep.
  • Demonstrat la marca 1:09 din videoclipul de mai sus.

Seturi/repetări: 3x8-12

Minge elvețiană I-Y-T

I-Y-Ts sunt un exercițiu excelent pentru combaterea posturii umerilor prăbușiți care devine endemică în societatea noastră obsedată de smartphone-uri. Dacă nu aveți acces la o bancă înclinată, puteți utiliza o minge elvețiană pentru a efectua acest exercițiu (cu cât mingea este mai mare, cu atât mai bine). Această serie simplă de mișcări, denumită astfel deoarece gesturile mâinilor tale imită literele „I”, „Y” și „T” în timpul secvenței de exerciții, întărește zone importante ale umerilor și ale spatelui superior.

Cum să:

  • Așezați-vă cu pieptul pe balul elvețian.
  • Ținând umerii în jos și departe de urechi, atrageți mâinile pe verticală într-o poziție „eu”.
  • Puneți mâinile în lateral înainte de a le trage în sus într-o poziție „Y”.
  • Întoarceți-vă mâinile în lateral înainte de a le trage în exterior într-o poziție „T”.
  • Întreaga secvență este o singură rep.
  • Puteți ține gantere foarte ușoare sau plăci de greutate dacă exercițiul se simte prea ușor.
  • Demonstrat la marcajul: 20 în videoclipul de mai sus.