keto

Începerea unei diete ketogenice poate fi foarte descurajantă la început, atât de mult încât mulți vă sugerează să începeți cu o săptămână de consum moderat de carbohidrați pentru a ajuta la temperarea severității simptomelor gripei ceto. Corpul tău trebuie să se adapteze la o nouă sursă de energie (cetone în loc de glucoză), iar mintea și obiceiurile tale trebuie să se adapteze și ele. Aici intervin foile de înșelătorie keto. Lista noastră include câteva liste rapide de alimente și diagrame de substituție pe care le puteți marca, imprima sau consulta înapoi până când vă cunoașteți alimentele keto de la A la Z și de la prânz până noaptea.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică, denumită și dieta keto, este o strategie de scădere în greutate care duce la pierderea rapidă, dar sigură a grăsimii corporale și poate ajuta la îmbunătățirea nivelului zahărului din sânge și a sensibilității la insulină (doi factori de risc pentru diabetul de tip 2). Dieta ceto se bazează pe rapoartele de macronutrienți ale aportului caloric: ar trebui să vă propuneți să obțineți 75% din caloriile dvs. din grăsimi sănătoase, 20% din proteine ​​și 5% sau mai puțin din carbohidrați. Acesta este modul în care porți o dietă bogată în grăsimi, proteine ​​moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Când carbohidrații neti trec mai puțin în fiecare zi, îți ia mult mai mult timp pentru a ajunge la o stare de cetoză, ceea ce înseamnă mai mult timp petrecut cu simptome ale gripei cetoase, cum ar fi ceața creierului și respirația ceto. Din fericire, am creat câteva foi de înșelăciune keto la care puteți face referire pe măsură ce începeți, în speranța că vă vor ajuta să ajungeți la cetoză mai repede.

Keto Cheat Sheet: Alimente aprobate

Când vine vorba de planuri de masă prietenoase cu ceto-urile, mulți primiți nu știu cum să creeze rețete keto la fel de ușor pe cât pot crea un vas pentru paste sau cuptor cu microunde o cină TV.

Vom începe mai întâi cu alimentele întregi care sunt sigure de consumat pe ceto. Pentru substituțiile keto care ar putea fi mai utile pentru planificarea meselor, treceți la următoarea secțiune, dar dacă vă este foame acum și pur și simplu nu doriți să alunecați, iată lista de alimente dietetice ketogene.

Lactat

Atâtea produse lactate sunt pline de grăsimi naturale sănătoase, ca să nu mai vorbim de calciu. Dacă vă place brânza, este posibil să treceți la keto o tranziție mai ușoară decât majoritatea. Alimentele lactate Keto includ:

  • Cremă de brânză
  • Brânză de vacă
  • Brânză solidă (brânză de mozzarella, roți de brânză Babybel)
  • smantana
  • Smântână
  • Alternative de lapte (caju, soia, nucă de cocos și lapte de migdale)
  • iaurt grecesc

Veți dori să evitați frisca și iaurturile aromate din cauza conținutului lor de zahăr - asigurați-vă că verificați etichetele pentru orice aditivi nedorite înainte de a cumpăra.

Aici intervine proteina ta moderată. Carnea și produsele de origine animală compatibile cu ceto includ:

  • Slănină
  • Cârnat
  • Carne Deli
  • Peşte
  • Crustacee
  • Păsări de curte (pui, curcan, rață, gâscă etc.)
  • Ouă
  • Fripturi și carne de vită măcinată
  • Carne de organe

Atâta timp cât vă mâncați carnea simplă (nu panificată, glazurată, vindecată cu miere sau zahăr etc.), sunteți priceput la aproape orice carne disponibilă.

Fructe

Cu cât boabele sunt mai întunecate, cu atât sucul este mai dulce și cu atât este mai probabil să găsiți și mai mulți antioxidanți. Dacă vă este dor de zahăr în timp ce vă aflați pe ceto, încercați să îl înlocuiți cu dulceața naturală a fructelor proaspete sau uscate.

  • Căpșune
  • Mure
  • Zmeură
  • Afine
  • Avocado (surpriză - avocado sunt clasificate ca boabe cu o singură semință)
  • Lămâi și tei

Alte fructe, cum ar fi mango și portocale, deși nu sunt rele pentru dvs., au un conținut mai ridicat de zahăr și, prin urmare, carbohidrați decât celelalte. Nu sunt interzise, ​​dar urmăriți cât de des le consumați.

Legume

Aici vă veți lua vitamina K în timp ce vă aflați pe keto.

  • Voinicică
  • Kale
  • Spanac
  • Țelină și castraveți
  • Verdele (nap, sfeclă, muștar, gulie, ridiche și micro-verde)
  • Chard elvețian
  • salată verde
  • varză de Bruxelles
  • Brocoli
  • Bună choy
  • Măsline
  • Ciuperci
  • Alge marine, ierburi și iarbă de grâu

O regulă rapidă este că verdele întunecat, cu frunze, este întotdeauna bun, în timp ce unele legume sunt amidon și ar trebui să fie reduse la minimum (cum ar fi morcovii, porumbul, ignamul, cartofii și dovleceii).

Nuci si seminte

Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase, iar semințele sunt un aliment cu care oamenii nu se satură aproape niciodată în lumea modernă de astăzi. Iată cele pe care ar trebui să le căutați pe keto.

  • Nuci
  • Migdale (împreună cu unt de migdale și făină de migdale)
  • nuci braziliene
  • Macadamia
  • Fistic
  • Arahide (și unt de arahide)
  • Alune (și unt de alune)
  • Pecanii
  • Nuci de pin
  • Semințe de susan (și tahini)
  • Semințe de dovleac
  • Seminte de floarea soarelui
  • Nuci de cocos (plus ulei de cocos și făină de cocos)

Caju este un pic mai ridicat în carbohidrați decât ați putea prefera, dar dacă le găsiți într-un mix de trasee, nu trebuie să le scuipați, încercați doar să nu sărbătoriți pe ele.

Gustări și gustări

Iată câteva deserturi și gustări prietenoase cu ceto-urile la care poate nu v-ați gândit încă.

  • Coji de porc
  • Pastramă de vită
  • Felii de Pepperoni
  • Chipsuri de kale și spanac
  • Scufundare de spanac și anghinare
  • Budinci fără zahăr și Jell-O
  • Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Floricele de porumb
  • Ciocolata neagra
  • Înghețată cu conținut scăzut de carbohidrați

Aveți grijă la adăugarea de zaharuri și vă puteți bucura în continuare de deserturi.

Foaie de înșelăciune Keto: înlocuiri de masă

Acum ai lista ta de alimente compatibile cu ceto-urile pe care le poți mânca din mers, dar ce zici de alimentele pe care le-ai pus pe lista de cumpărături? Ce se întâmplă dacă nu doriți să hrăniți fructe cu coajă lemnoasă și fructe de pădure toată ziua, ci în schimb doriți să vă așezați și să faceți un adevărat plan de masă keto? Ei bine, iată o listă de alimente dietetice keto pe care le puteți înlocui cu unele dintre ingredientele la care altfel ar trebui să vă luați rămas bun.

Mic dejun

Unele alimente rămân aceleași la micul dejun pe keto, cum ar fi ouăle și slănina, dar iată câteva dintre înlocuitorile pe care le puteți face pentru alimentele de bază cu conținut ridicat de carbohidrați.

  • Cereale și fulgi de ovăz: Granola de in, nuci prăjite, budincă de semințe de chia
  • Iaurt aromat: iaurt cu lapte de cocos sau iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi
  • Vafle și clătite: vafe fără gluten din hrișcă și clătite cu brânză

Masa de pranz

Acum, la opțiunile de prânz pentru keto, cu idei pentru alimente pe care le puteți împacheta sau cumpăra dacă sunteți în mișcare.

  • Sandwichbread: Semințe de in și ambalaje de salată verde
  • Biscuiți și chipsuri: biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați, chipsuri de legume sau biscuiți de semințe de chia
  • Băuturi de sodiu: apă spumantă, ceai sau piureuri sănătoase

Masa de seara

Cina este adesea cea mai mare masă a zilei, în special pentru cei care utilizează tehnici de post intermitente. Iată foaia de înșelăciune pentru înlocuiri de ceto rezistente.

Desert

Pentru a încheia ziua perfectă de keto, iată trucurile de înlocuire pentru desert.

  • Cafea și gogoși: cafea Keto și o bombă grasă
  • Înghețată: Sorbet cu conținut scăzut de carbohidrați, înghețată de avocado sau înghețată de banane congelată
  • Tort: tort de brânză Keto

Înșelătorii pot fi câștigători

Acum sunteți înarmați cu două liste de alimente keto pentru a vă ajuta să eliminați presupunerile din viața noului stil de viață keto. Asigurați-vă că consultați aceste sfaturi pentru respectarea dietei keto în timp ce începeți această călătorie pentru a arde grăsimile ca și cum ar fi treaba dvs. și fiți siguri că odată ce ajungeți la cetoză, nivelul de energie se va îmbunătăți, iar fizicul dvs. va fi în flăcări.!

LASA UN COMETARIU

Punem deliciul înapoi în dietă, astfel încât, pe măsură ce corpul tău intră în cetoză, să nu simți că sacrifici ceva ... nu gust, nu plăcere și cu siguranță nu împlinire.