dejun

Ce mănânci după alergarea de duminică dimineață? M-am gândit la această întrebare acum câteva săptămâni, în timp ce alergam de-a lungul unei piste de pe plajă pe peninsula Mornington. Un amestec uimitor de oameni diferiți a fost afară și în acea dimineață, de la alergătorii de elită care au avut gelurile lor energetice plasate strategic de-a lungul traseului, până la turiștii care lucrează din greu la rezoluțiile de anul nou pentru a se potrivi. M-am gândit la diferitele obiective ale diferiților alergători și m-am întrebat ce au de gând să mănânce după alergarea lor.

De la mersul pe strada principală în zilele anterioare a fost foarte evident că mulți dintre turiștii nu au ezitat să aleagă micul dejun gătit complet, așa cum ați putea face bine atunci când vă aflați în modul de relaxare și altcineva vă pregătește. Este posibil ca alți alergători să fi plecat acasă la un castron de cereale sau, probabil, clătite făcute în casă ca o specială de sărbători. Sau doar o bucată rapidă de pâine prăjită înainte de a merge la următoarea lor activitate.

Cu atâtea opțiuni de mic dejun, care sunt cele mai bune opțiuni pentru a îndeplini obiectivele de sănătate, recuperare și performanță?

Cea mai mare greșeală pe care o văd oamenii când vine vorba de micul dejun este tendința față de carbohidrați și o relativă lipsă de proteine. Gândiți-vă rapid la alimentele tipice pentru micul dejun - este un fest de carbohidrați de cereale, pâine, fructe, suc și poate chiar o brioșă sau produse de patiserie. Unde este proteina ? Adăugați niște lapte în castron și veți strânge proteina sau o lingură de iaurt cu fructe sau muesli, dar o porțiune simbolică cu brekky poate să nu o taie. Dacă faceți o alergare decentă și alergați în mod regulat pentru fitness sau vă antrenați pentru un eveniment, atunci proteinele post-alergare ar trebui să fie prioritare pe agenda dvs. În mod ideal, ar trebui să strângeți cel puțin 20g de proteine ​​în micul dejun post-alergare pentru recuperarea musculară. Proteinele sunt uneori considerate cel mai important nutrient pentru antrenamentul de forță, dar exercițiile de tipul rezistenței, cum ar fi alergatul, pot crește și necesarul de proteine. Și nu credeți că proteinele sunt doar pentru alergătorii de elită care fac mulți km și dealuri. Indiferent de viteza sau distanța dvs., dacă lucrați din greu aveți nevoie de proteine ​​din cauza deteriorării musculare crescute și a nevoii de reparații.

Probabil că aveți nevoie de niște carbohidrați și după alergări mai lungi pentru a vă ajuta la recuperare, dar cantitatea de care aveți nevoie va varia în funcție de obiectivele de antrenament și de compoziție corporală și de momentul următoarei dvs. sesiuni de antrenament. Dacă vă îndreptați spre o zi încărcată după alergare, cel mai probabil veți beneficia de ceva combustibil pentru energie în timpul dimineții, în combinație cu proteinele dvs.

Nu uitați de vitamine și minerale! Nu este vorba doar de proteine ​​și carbohidrați. Prin includerea unor fructe sau legume proaspete, poate a unor fructe cu coajă lemnoasă și semințe și alegerea carbohidraților integrali, veți crește nutrienții de recuperare. Unele grăsimi sănătoase sunt benefice și la micul dejun.

Iată câteva sugestii de mic dejun post-alergat de înaltă performanță care îndeplinesc criteriile de mai sus și conțin cel puțin 20g proteine:

- 200g iaurt natural Chobani cu salată de fructe și 2 linguri de nuci/semințe

- 2 ouă pocate cu spanac, ciuperci, roșii și 2 pâine prăjită

- Castron mic de muesli natural cu lapte, acoperit cu câteva linguri mari de iaurt grecesc și fructe de pădure

- Smoothie mare pentru banane și fructe de pădure (folosiți lapte, iaurt și făină de migdale pentru proteine ​​sau poate adăugați niște proteine ​​din zer)

- 1 cutie mică de ton, cu roșii feliate, avocado și busuioc proaspăt pe pâine prăjită de secară

- Resturi de ex. salata de vita/legume cu quinoa

- 1 cană fasole de casă făcută pe pâine prăjită de secară, presărată cu brânză

- Budinca de chia făcută cu lapte și acoperită cu afine și macadamia

- Omletă cu ierburi și feta sfărâmată (poate fi necesar să adăugați niște carbohidrați)

- Bol de terci făcut cu lapte, acoperit cu iaurt și migdale tocate

- Ouă amestecate cu somon afumat și sparanghel la grătar (poate fi necesar să adăugați niște carbohidrați)

Dacă încercați să pierdeți în greutate, amintiți-vă că nu este nevoie să consumați tot timpul carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru recuperare, poate fi util să includeți niște carbohidrați în perioada imediată de recuperare. Mâncați întotdeauna o masă bună după alergare, apoi puteți ajusta mâncarea și porțiile mai târziu în zi pentru a îndeplini obiectivele de compoziție corporală.

Dacă aveți nevoie de ajutor în planificarea nutriției pentru obiectivele dvs. de sănătate și performanță, vă rugăm să luați legătura sau să găsiți un dietetician sportiv acreditat aproape de dvs. la Sports Dietitians Australia.

Mi-ar plăcea să vă trimit actualizări și rețete nutriționale gratuite, lăsați doar detaliile dvs. pe pagina mea Gânduri. Poți să mă urmărești și pe Facebook și tocmai m-am instalat și pe Instagram!