Dacă un aliment trebuie consumat crud sau gătit depinde de acesta. Ni s-a spus adesea că suntem obosiți de ouă crude sau prea puțin gătite. Cu toate acestea, cele mai bune modalități de a mânca ouă pentru a maximiza cantitatea de substanțe nutritive pe care le obținem de la acestea (și, prin urmare, pentru a ne maximiza creșterea musculară) pot nu fie modurile convenționale cu care suntem obișnuiți ...

Când gătim mâncarea, aplicăm (evident) căldură, care este un proces distructiv care are ca rezultat o schimbare a conținutului nutrițional al alimentelor. Unele vitamine și substanțe nutritive se pierd atunci când alimentele sunt gătite, în timp ce pentru alte alimente, substanțele nutritive devin mai biodisponibile atunci când sunt gătite. La prepararea legumelor, de exemplu, căldura este adesea un lucru bun, deoarece poate distruge pereții celulari și poate face nutrienții mai accesibili pentru intestin.

pentru

Cele mai bune moduri de a mânca ouă

Dar ce zici de ouă? Ei bine, depinde de partea de ou! Ouăle conțin proteine ​​și grăsimi. Albușurile conțin proteine, iar gălbenușul conține grăsime (nu știința rachetei, știm, dar rămâneți cu noi aici (). Să abordăm mai întâi proteina.

Albusuri de ou - Proteine

Digestibilitatea și absorbția proteinelor în ouă sunt mult mai mari în albușurile fierte în raport cu albușurile crude, deoarece proteinele sunt denaturate (în esență înseamnă că sunt desfăcute), făcându-le mai biodisponibile și accesibile pentru intestin.

Un studiu a raportat că disponibilitatea proteinelor din ouă este de 91% în albușurile fierte, comparativ cu doar 50% în albușurile crude [1]. Deci, folosind procentele raportate de studiu, 1 cană de albușuri de ou crude conține 26 g de proteine. Dacă este consumat crud, veți digera și absorbi doar 13 g de proteine. Dacă aceste albușuri sunt fierte în loc, veți digera

Câștigurile tale vor să-ți gătești albușurile.

Albușul de ou conține, de asemenea, o proteină numită avidină, care este problematică. Avidina se leagă de biotină în intestinul subțire și poate preveni absorbția biotinei [2] (nu Bueno). Gătitul albușurilor distruge avidina și elimină această problemă.

Gălbenușuri de ou - Grăsime

Gălbenușul nu este doar cea mai frumoasă parte a oului, ci conține majoritatea nutrienților oului, inclusiv grăsimi sănătoase și vitamine și minerale (cum ar fi fierul, calciul, zincul, Vitamina B-6, Vitamina A și Vitamina B- 12). Recent, s-a descoperit că gălbenușurile de ouă conțin și proprietăți antioxidante [3] (# sănătate).

Un gălbenuș de ou crud conține doi aminoacizi, triptofan și tirozină, care au proprietăți antioxidante ridicate. De fapt, un gălbenuș de ou crud conține de două ori mai multe proprietăți antioxidante ale unui măr și aceeași cantitate de proprietăți antioxidante ale unei jumătăți de porție de afine [3].

Conținutul nutritiv al ouălor se modifică în funcție de metoda de gătit

Deci, aceste conținuturi de nutrienți se schimbă atunci când gălbenușurile sunt fierte?

Da! De fapt, vă sfătuim să consumați gălbenușuri de ou ARAP (cât mai crude posibil) pentru a minimiza cantitatea de expunere la căldură. Gălbenușurile de ou crude aduc mai multe beneficii asupra sănătății corpului tău decât gătit.

Gălbenușurile de ou trebuie fierte numai * foarte ușor * din trei motive principale:

  1. Același grup care a descoperit gălbenușurile de ouă are proprietăți antioxidante, de asemenea, a descoperit că antioxidantul
    proprietățile au fost reduse cu aproximativ jumătate atunci când sunt prăjite sau fierte, și reduse chiar mai mult atunci când sunt în microunde.
  2. Gălbenușurile de ou conțin grăsimi nesaturate sănătoase, care sunt incredibil de fragile și au o toleranță la căldură foarte scăzută. De fapt, căldura în prezența oxigenului (aerului) va deteriora multe dintre grăsimile din gălbenuș. Similar cu proteinele denaturate în albușurile de ou, grăsimile se pot înfășura și se pot transforma într-o structură care nu este la fel de biodisponibilă ca grăsimile din gălbenușul crud.
  3. Colesterolul din gălbenuș poate fi oxidat la temperaturi ridicate (mai ales atunci când este combinat cu fier în albușuri, ca în ouăle amestecate). Această oxidare poate produce radicali liberi, ceea ce contribuie la inflamația corpului dumneavoastră.

The But’s ... Dar Salmonella?

  • Salmonella. Dar ce rămâne cu riscurile de salmonella? Ei bine, un studiu a arătat că doar unul din 30.000 de ouă crescute în fabrică avea urme de salmonella [4]. Acest raport este probabil și mai mic la ouăle păscute.
  • Ouăle crude pot conține bacterii, dar numai dacă cumpărați ouă ieftine, crude ...

Aceste două puncte subliniază că ar trebui cumpărați întotdeauna ouă de înaltă calitate și aveți grijă de unde provin ouăle. Citiți mai multe despre DE CE aici.

Rezumat - Cele mai bune moduri de a mânca ouă

Vă sugerăm să vă gătiți albușurile de ou și să gătiți gălbenușul * ușor. Metodele de top pentru reținerea nutrienților (și construirea mușchilor) includ:

  1. Partea însorită sus
  2. Fierbinte moale (apa servește ca un alt strat protector împotriva oxigenului).
  3. Braconat

Sfat Pro: folosim aceste formatoare de inele pentru ouă perfecte (și mai tari) prăjite/însorite. DOAR ZIC.

Dacă nu ți-ai putea da seama, suntem destul de încântați să fotografiem gălbenușurile noastre de ou. Nu mă pot abține O_O

[1] P. Evenopoel, „Digestibilitatea gătitului și
proteine ​​din ou crude la om, evaluate prin tehnici stabile de izotopi., J Nutr.,
1998.

[2] A. Holmberg, „Biotina-streptavidina
interacțiunea poate fi ruptă reversibil folosind apă la temperaturi ridicate. ”
Eletroforeză, 2005.

[3] C. Nimalarat, „Aminoacizi aromatici liberi
în gălbenușul de ou prezintă proprietăți antioxidante ”, Food Chem., 2011.

[4] B. Hope, „O privire de ansamblu asupra evaluării riscului de Salmonella enteritidis pentru ouăle din coajă și produse din ouă.”, Risk Anal., 2002.