Maximizați-vă adaptările de antrenament

strategii

Obținerea corectă a nutriției de antrenament la triatlon va face diferența în ceea ce privește performanța.

Luarea la bord a cantității corecte de substanțe nutritive la momentul potrivit este vitală pentru:

  • Antrenamentul cu combustibil sesiuni și curse
  • Permite adaptare și recuperare de la antrenament
  • Reduceți oboseala și leziuni musculare
  • Reduceți riscul de maladie
  • Mențineți un greutate corporală sănătoasă

Gândirea la ceea ce mănânci și când și pregătirea unui plan nutritiv bun de antrenament la triatlon vă vor ajuta să profitați la maximum de voi înșivă.

Dacă aveți întrebări despre nutriția dvs. de antrenament la triatlon, vă rugăm să ne întrebați.

Cât trebuie să mănânc?

Cantitatea de care trebuie să mănânci va depinde de greutatea corporală, de rata metabolică și de cantitatea și intensitatea antrenamentului pe care îl faci.

În ceea ce privește nutriția antrenamentului de triatlon, ceea ce trebuie să mâncați și să beți într-o anumită zi va fi influențat de durata sesiunii, de condițiile meteorologice din timpul sesiunii și de următoarea sesiune de antrenament.

Este posibil să vă măsurați rata metabolică într-un laborator, iar o evaluare fiziologică vă poate oferi, de asemenea, o idee despre cantitatea de carbohidrați și grăsimi pe care o utilizați pentru o anumită intensitate a efortului. Acest lucru vă poate ajuta să puneți la punct un plan nutrițional adecvat pentru antrenamentul la triatlon.

Există, de asemenea, diverse calcule pe care le puteți utiliza pentru a obține o estimare a cheltuielilor dvs. zilnice de energie. Acestea le puteți găsi pe internet. Cu toate acestea, rețineți că acestea sunt estimări. Una dintre cele mai cunoscute este ecuația Harris-Benedict:

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în an) 1

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, multiplicați BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:

  1. Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): Calculul caloriilor = BMR x 1,2
  2. Dacă sunteți ușor activ (exerciții fizice ușoare/sport 1-3 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1.375
  3. Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1,55
  4. Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): Calorie-Calcul = BMR x 1.725
  5. Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori): Calculul caloriilor = BMR x 1,9

Veți arde o mulțime de calorii prin antrenament. Strategiile nutriționale pentru a le înlocui vor depinde foarte mult dacă doriți să mențineți o greutate stabilă sau să reduceți nivelul de grăsime corporală. Cunoașterea nevoilor zilnice de calorii poate fi utilă, mai ales dacă încercați să slăbiți sau vă luptați pentru a menține o greutate sănătoasă datorită volumului de antrenament pe care îl întreprindeți.

Ce trebuie să mănânc?

Nu există o dietă magică. Scopul principal ar trebui să fie să mănânce sănătos, cu un echilibru bun de nutrienți.

Selectați alimente de bună calitate, cele care sunt dense în nutrienți.

Exemple de alegeri cu alimente dense în nutrienți pe care să le includeți în planul dvs. de nutriție pentru antrenamentul la triatlon:

Exemple de alegeri cu alimente dense în nutrienți pe care să le includeți în planul dvs. de nutriție pentru antrenamentul la triatlon:

Carbohidrați Proteină Gras
Fructe
Legume

100% suc		 Pui fără piele
Carne de vită slabă
Fasole
Ouă
Alimente din soia
Lapte
Uleiuri vegetale
Nuci
Semințe

Înainte de antrenament

Planul dvs. nutrițional de antrenament la triatlon începe înainte de a începe antrenamentul! Doriți să vă asigurați că începeți o sesiune de antrenament cu multă energie și bine hidratat. Dacă faceți ședințe dimineața devreme, va fi tentația de a lua acele câteva minute în plus în pat și de a pierde micul dejun. Cu toate acestea, trebuie să luați niște alimente la bord pentru a vă oferi energie pentru sesiune. Asa de:

  • Încercați să aveți un pahar de apă, suc de fructe sau smoothie. Acest lucru vă va ajuta rehidratați după somnul de noapte.
  • Un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi carbohidrați și proteine este ideal.

Iată câteva exemple de mic dejunuri de pre-antrenament.

  • Terci cu lapte și fructe uscate sau proaspete
  • Cereale cu lapte semidegresat și o banană
  • Roșii, ciuperci și un ou braconat sau amestecat
  • Pâine prăjită sau pâine cu unt/margarină și gem cu conținut scăzut de grăsimi și un pahar de lapte
  • Fructe, iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi și câteva nuci și semințe amestecate
  • Slănină slabă și pâine prăjită integrală și fructe.

Ceaiul și cafeaua sunt bine de băut la micul dejun. Efectul lor diuretic este minor și cofeina vă poate ajuta să vă treziți.

Dacă nu aveți timp pentru un mic dejun adecvat sau nu puteți mânca stomacul prea aproape de o sesiune, atunci băuturile pe bază de lapte, cum ar fi smoothie-uri, fructe, sucuri de fructe și bare de cereale sunt toate opțiuni bune.

Îmbunătățirea utilizării grăsimilor

Când faceți mișcare, folosiți un amestec de grăsimi și carbohidrați pentru a alimenta acest lucru.

Triatlonul este un sport de anduranță (da, chiar și la distanța sprintului!) Și astfel vrei să fii cât mai bun la utilizarea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că aveți o cantitate mult mai lungă de grăsimi în corpul dvs. decât aveți carbohidrați.

Cu toate acestea, grăsimile furnizează energie destul de încet, deci, dacă intensitatea exercițiilor este mare, trebuie să obțineți o cantitate mai mare de energie prin carbohidrați, care sunt metabolizați mai repede. Cu intensități mai mici de efort, cu cât folosiți mai bine grăsimile ca combustibil, cu atât mai mult vor rezerva depozitele de carbohidrați.

Antrenamentul la intensitatea potrivită (o intensitate care folosește în principal grăsimi ca combustibil, adică intensitate destul de mică) vă va îmbunătăți capacitatea de a utiliza grăsimile ca combustibil.

Cu toate acestea, există o cale de a îmbunătățirea utilizării grăsimilor prin strategii nutriționale.

  • Aportul de carbohidrați înainte sau în timpul efortului stimulează utilizarea carbohidraților în timpul efortului, inhibând consumul de grăsimi.
  • În schimb, consumul de alimente bogate în grăsimi stimulează consumul de grăsimi și inhibă consumul de carbohidrați.

Dar atenție, carbohidrații sunt necesari pentru exerciții de intensitate mai mare, iar consumul unei diete bogate în grăsimi s-a dovedit că inhibă consumul de carbohidrați și astfel limitează performanța.

În practică, acest lucru ar însemna că ai putea călări/alerga toată ziua la o intensitate redusă, dar nu ai avea nimic în picioare dacă ai încerca să faci ritmul.

Deci, răspunsul este la antrenează-te într-o stare de post.

În practică, aceasta ar fi în mod ideal o sesiune de dimineață în care te-ai ridicat și te-ai antrenat fără să iei micul dejun. Ceea ce face este că vă îmbunătățește consumul de grăsimi, dar fără a vă afecta capacitatea de a utiliza carbohidrați.

Această metodă este bună și dacă încercați să slăbiți, deoarece antrenamentul în această stare stimulează utilizarea depozitelor de grăsime periferice.

Nu faceți acest lucru pentru toate sesiunile!

Antrenamentul într-o stare de post este bine pentru plimbări/alergări lungi, dar dacă doriți să faceți orice fel de intensitate în sesiune, de exemplu, intervale, sesiune de tempo, urcări pe dealuri etc., veți avea nevoie de carbohidrați pentru a face acest lucru eficient. Dacă nu, calitatea sesiunii va avea de suferit.

Deci, de regulă:

  • Dacă te antrenezi lung și lent, ai putea face asta pe un stomacul gol pentru a promova utilizarea grăsimilor.
  • Dacă faci asta sesiuni de intensitate mai mare sau mai mare, asigurați-vă că ați avut un masa bogată în carbohidrați în prealabil.

Antrenamentul într-o stare de post este ceva care trebuie luat în considerare în mod serios, mai ales că un studiu recent a arătat că îmbunătățirile performanței de rezistență au fost mult mai mari dintr-o perioadă de antrenament într-o stare de post comparativ cu exact același antrenament într-o stare alimentată.

În timpul antrenamentului de triatlon

Nutriția poate avea un impact real asupra calității sesiunilor dvs. Pentru curse mai scurte (90 de minute de antrenament), este esențial să luați mâncare cu voi. Trebuie să continuați să completați carbohidrații, astfel încât să nu rămâneți fără energie. Lucrurile pe care le poți lua cu tine pentru a mânca cu ușurință în acțiune includ:

  • Bare sportive/energetice
  • Geluri energetice
  • Dulciuri cu jeleu
  • Fructe uscate
  • Băuturi sportive
  • Biscuiți dulci

Băuturi sportive

Băuturile sportive joacă un rol important în nutriția antrenamentului de triatlon. Sunt o modalitate ideală de a obține combustibil în rezervor și, de asemenea, de a vă menține hidratat în timpul unei sesiuni de antrenament.

Veți putea găsi o mare varietate de băuturi sportive/energizante comerciale. Toate acestea vor varia în funcție de conținut, deci asigurați-vă că ați citit eticheta. Concentrația de carbohidrați va varia, făcându-i mai utili în anumite situații decât în ​​altele. Majoritatea vor conține, de asemenea, electroliți (săruri) pentru a-i înlocui pe cei pierduți de transpirație.

Concentrația de carbohidrați Când se folosește Scop
2 - 4% În condiții de căldură, sesiune mai scurtă de 1 oră Maximizați rata de absorbție a apei, dar săracă în carbohidrați. Înlocuirea fluidelor este mai importantă decât furnizarea de energie.
6 - 8% În timpul antrenamentului Ușor digerabil (concentrația de carbohidrați este ideală pentru absorbția corpului), permite o bună absorbție a lichidului.
> 8% Dupa antrenament Disponibilitate ridicată de carbohidrați, apă care nu se absoarbe ușor. Accent pe înlocuirea energiei, mai degrabă decât a fluidului.

Pentru o rețetă de preparare a propriei băuturi și pentru a afla mai multe despre hidratare, citiți pagina noastră despre hidratare pentru antrenamentul de triatlon.

Proteină

Proteinele sunt un nutrient esențial în dietă. Este necesar pentru creșterea și repararea.

Cu toate acestea, în ceea ce privește nutriția pentru antrenamentul de triatlon, acest lucru nu este de obicei ceva de care trebuie să vă faceți griji. În general, dacă aveți o dietă bine echilibrată, probabil că mâncați suficiente proteine. 1,0 - 2,0 g/kg de masă corporală pe zi este cantitatea recomandată în general.

Dacă vă aflați într-o perioadă de antrenament foarte intens (de exemplu, peste 30 de ore pe săptămână, sesiuni spate-în-spate etc.), atunci este posibil să aveți nevoie de proteine ​​suplimentare pentru a acoperi o mică parte din costurile energetice ale antrenamentului și pentru a vă ajuta în procesul de reparare și recuperare după exercițiu. Sportivii mai tineri și adolescenți vor avea, de asemenea, nevoie de mai multe proteine.

Singura dată când riscați să nu luați suficiente proteine ​​este dacă vă restricționați dieta. Dacă se întâmplă acest lucru, veți pierde puterea și puterea și nu veți obține câștiguri optime din antrenament.

Studiile au arătat că sportivii care mănâncă pentru a-și îndeplini cerințele de energie consumă de obicei proteine ​​mult peste 2,0 g/kg de masă corporală pe zi.

Prin urmare, există puține dovezi care să susțină încercarea de a lucra o dietă bogată în proteine ​​în planul dvs. de nutriție pentru antrenamentul la triatlon sau să luați suplimente proteice.

Multe suplimente proteice sunt foarte scumpe. De asemenea, au tendința de a furniza cantități foarte mari de proteine ​​și puțin în calea altor nutrienți. Alternative bune la suplimentele proteice includ smoothie-uri de fructe de casă, suplimente lichide de masă sau încercați să adăugați 20 g lapte praf degresat în laptele obișnuit.

Cerințe estimate de proteine ​​pentru sportivi:

Vitamine si minerale

Mulți sportivi iau suplimente cu mai multe vitamine. Studiile de cercetare au analizat efectele acestora asupra performanței, recuperării, funcției imune și așa mai departe. Consensul general în ceea ce privește nutriția antrenamentului la triatlon este că, deși acestea pot avea un efect pozitiv, Dacă aveți o dietă sănătoasă și echilibrată, nu este nevoie să luați acest tip de supliment.

Desigur, dacă vă luptați să mâncați corect, atunci acestea vă pot fi de ajutor, dar nu pot înlocui singuri beneficiile unei diete sănătoase și echilibrate.

Rămâneți sănătos - Funcția imună

Riscul de a avea răceli și tuse este crescut după o sesiune de antrenament durabil sau o cursă. Dacă nu mănânci bine și poate nici somnul tău nu este grozav, atunci acest lucru se va adăuga la șansele tale de a controla o infecție. Sarcina pe corpul dumneavoastră poate fi mare în timpul antrenamentelor intense de triatlon. Nutriția poate juca un rol important în a vă menține sănătos.

Suplimentele precum vitaminele și mineralele au potențialul de a reduce riscul de îmbolnăvire, totuși studiile nu au descoperit că acestea oferă protecție universală.

Cel mai recent, studiile au arătat că luarea la bord a unui număr suficient de carbohidrați în timpul și după o ședință reduce cantitatea pe care sistemul imunitar este suprimat.

Pe lângă îmbunătățirea funcției imune, există unele dovezi care sugerează că carbohidrații pot influența leziunile. Studiile au arătat că persoanele care se antrenează cu niveluri scăzute de glicogen muscular sunt mai susceptibile de a suferi leziuni musculare. Coordonarea poate fi afectată, ceea ce ar putea explica rata crescută a prejudiciului. Așadar, alimentarea corectă a antrenamentului la triatlon ar putea chiar să vă ajute să rămâneți într-o singură bucată!

Sfaturi nutriționale de top pentru antrenamentul la triatlon pentru evitarea bolilor:

  • Consumați o gustare care conține carbohidrați și proteine ​​cât mai curând posibil după antrenament/curse.
  • Mănâncă dintr-o mare varietate de alimente și ia în considerare un supliment zilnic cu mai multe vitamine și minerale pentru a te asigura că dieta ta are întotdeauna o cantitate adecvată de nutrienți necesari pentru susținerea funcției imune.
  • Luați puțină vitamină C suplimentară în timpul perioadelor de antrenament intens și cu o săptămână sau două înainte și după competiții, deoarece acest lucru vă poate da un plus sistemului imunitar
  • Puneți iaurt, băuturi cu iaurt sau alte produse cu anumite culturi active pe lista dvs. de cumpărături. Acești microbi benefici pot ajuta la menținerea sănătății sistemului imunitar.

Sfaturi nutriționale pentru antrenamentul de triatlon la domiciliu

  • Înainte de antrenament: Cu 2 - 3 ore înainte, gustare bogată în carbohidrați, cu excepția cazului în care o sesiune lungă și ușoară, în cazul în care a face acest lucru în starea de post ar spori capacitatea de a utiliza grăsimile ca combustibil
  • În timpul unui antrenament îndelungat: 6 - 8% băutură sportivă cu carbohidrați, gel/bare energizante, fructe uscate, dulciuri, cu scopul de 1g per kg greutate corporală pe oră.
  • După aceea: 1 - 1,2g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cât mai curând posibil după antrenament, în combinație ideală cu proteine.

Nutriția este, de asemenea, cheia pentru optimizarea recuperării.

Pentru sfaturi despre cum să profitați la maximum de recuperarea dvs. și să vă optimizați adaptările la antrenament, citiți pagina noastră nutrițională de recuperare.

Hidratarea joacă, de asemenea, un rol cheie, în special în cursele de căldură. Citiți pagina noastră de hidratare pentru sfaturi de top și cele mai recente gândiri privind strategiile de hidratare.

Aveți o întrebare despre nutriția dvs. de antrenament la triatlon? Atunci întreabă-ne! Acasă ›Nutriție› Triathlon Training Nutrition: Partea de sus a paginii