Înscrierea pentru abonamentul scump la o sală de sport nu este singura modalitate de a te menține în formă. De fapt, puteți intra într-o formă excelentă fără a părăsi vreodată casa. Tot ce aveți nevoie este de 20 de minute pe zi și o dorință puternică de a vă îmbunătăți.

pentru

Partea luminoasă a găsit un set de exerciții care vă vor ajuta să vă strângeți fundul, coapsele și picioarele.

Exercițiul nr. 1: genuflexiuni

  • Stați cu picioarele lățimii umerilor depărtați sau ușor mai largi.
  • Respirați adânc și începeți să vă împingeți fesele înapoi ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun invizibil. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau ușor mai jos.
  • Respirați și reveniți la poziția inițială. Până la 4-5 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.

Notă: Ghemuiți-vă cât de jos puteți (cu cât vă ghemuiți mai jos, cu atât vă angajați mai mult gluteii). În timp ce efectuați exercițiul, mențineți-vă spatele drept și asigurați-vă că genunchii nu se extind peste degetele de la picioare.

Exercițiul nr. 2: îndoiri înainte

  • Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • Acum aplecați-vă înainte, ținându-vă spatele drept.
  • Coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua și îndoiți genunchii. Apoi reveniți la poziția de plecare. Până la 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.

Notă: Nu ar trebui să simțiți mușchii spatelui lucrând în timp ce vă trageți partea superioară a corpului. Nu numai că acest lucru înseamnă că tehnica ta este greșită, dar este, de asemenea, periculoasă pentru sănătatea ta. Folosiți-vă mușchii fesieri pentru a vă ridica trunchiul, în timp ce mușchii spatelui ar trebui să vă ajute doar să mențineți o poziție dreaptă a corpului.

Exercițiul nr. 3: Sari de genuflexiuni

  • Stai cu picioarele lărgite de umeri. Spatele tău este drept.
  • Respirați și coborâți-vă în ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă sunteți capabil să vă ghemuiți puțin sub paralel, este minunat.
  • Pe măsură ce expiri, sări în sus, folosind puterea picioarelor tale întregi pentru a-ți oferi o ridicare. Încercați să săriți cât mai sus posibil, îndreptându-vă complet picioarele în timp ce faceți acest lucru și folosind coapsele ca arcuri.
  • Când picioarele ating din nou podeaua, coborâți-vă corpul înapoi în poziția ghemuită. Repetați mișcarea pentru 4 seturi de câte 12 repetări.

Notă: Asigurați-vă că aterizările dvs. sunt controlate și că atingeți solul simultan cu ambele picioare. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. La aterizare, coborâți imediat corpul înapoi în poziția ghemuit.

Exercițiul nr. 4: squats bulgari împărțiți

  • Stai cu spatele îndreptat spre un scaun sau o canapea.
  • Poziționați unul dintre picioare deasupra scaunului și faceți un pas înainte cu celălalt picior. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet până când coapsa este paralelă cu podeaua.
  • Așezați-vă greutatea pe piciorul din față și îndoiți-o pentru a forma un unghi de 90 de grade, menținând în același timp celălalt picior relaxat. De asemenea, ar trebui să vă transferați greutatea totală pe călcâi.
  • Reveniți la poziția de pornire. Până la 4-5 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare picior.

Notă: Deplasarea sarcinii din fața coapsei către fese este importantă în timpul acestui exercițiu. În timp ce vă ghemuiți, nu lăsați genunchiul din față să se deplaseze dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul nr. 5: genuflexiuni

  • Stai cu picioarele larg depărtate. Întoarceți degetele de la picioare spre exterior pentru a crea un unghi de 45 de grade cu solul.
    Coborâți-vă încet într-o ghemuit, păstrând spatele drept. Apoi, împingeți încet înapoi în poziția inițială. În afară de glute, genuflexiunile plie dezvoltă mușchii coapsei interioare, care sunt slabi la majoritatea femeilor.

Completați 4-5 seturi de 10-12 repetări.

Notă: Pe măsură ce vă lăsați în picioare, asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Concentrați-vă pe menținerea genunchilor în linie cu picioarele și efectuați acest exercițiu cu spatele drept. Și amintiți-vă: dacă doriți să vă puneți fesele în formă, ghemuit cât mai jos este foarte important.

Exercițiul nr. 6: Lunges

  • Începeți prin a vă ridica drept, cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Ține-ți umerii înapoi și relaxați. Brațele ar trebui să fie lăsate în jos. Mergeți prin cameră, aruncându-vă cu fiecare pas. Odată ajuns în poziția de lovire, piciorul tău de lucru (piciorul din față) ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
  • Folosiți-vă călcâiul pentru a vă împinge în sus și pentru a aduce piciorul din spate înainte pentru a efectua următoarea lovitură.
  • Repetați pentru 4-5 seturi de câte 20 de lunges fiecare.

Notă: Nu vă aplecați înainte și păstrați-vă spatele drept. Lunges este un exercițiu excelent pentru a vă ajuta să vă construiți puterea nu numai în glute, ci și în mușchii coapsei și gambele din față.

Exercițiul nr. 7: ridicarea piciorului de podea

  • Îngenunchează și așează mâinile pe podea direct sub umeri.