Sezonul cursei a venit! Înainte de a începe un plan de antrenament, citiți cum să alergați pentru a reduce riscul de rănire.

frecvente

Dacă vă pregătiți pentru sezonul de alergare (și aveți o cursă pe lista cupei de primăvară), nu sunteți singur: în 2017, peste 18 milioane de oameni din SUA s-au înscris la curse pe șosea, așa că sunt șanse să știți mai multe decât câțiva oameni care intră în spiritul de alergare. Potrivit Running USA, majoritatea alergătorilor sunt femei și cea mai populară distanță de cursă este cea de 5K, cu un semimaraton care vine pe locul doi ca fiind cea mai populară distanță.

Indiferent de distanță, este important să vă antrenați inteligent cu o formă adecvată și ritualuri pre și post-alergare care vor ajuta la prevenirea rănilor. Chiar și alergătorii veterani intră în capcane de alergare obișnuite care le pot pune în pericol siguranța - multe dintre acestea duc la răniri care te pot lăsa pe o parte ca atele tibiei, fasciita plantară, tendinita rotuliană, genunchiul alergătorului, sindromul benzii IT și chiar fracturile de stres.

Așadar, înainte de a intra în planul de antrenament, amintește-ți ce să nu faci. Am apelat la câțiva experți pentru a ne învăța despre cele mai frecvente greșeli de funcționare - și cum să le remediem.

Greșeala nr. 1: depășirea

În ceea ce privește forma de alergare, pasul tău este vital să fii atent. Pasul tău este distanța orizontală dintre picior/gleznă și centrul de masă (pelvis) atunci când piciorul lovește solul, potrivit lui Michael Conlon, kinetoterapeut și proprietar al Terapiei fizice Finish Line. „Simplu spus, aterizarea în fața centrului de masă al unuia în loc de direct dedesubt este definiția excesului de călătorie”, spune el. „Depășirea cauzelor determină creșterea timpului de contact și creșterea forței de rupere, care contribuie atât la o economie slabă de funcționare, cât și la„ încărcarea ”(stresul articulațiilor noastre), în special la genunchi.

Remediați: întindeți și întăriți

Atât întinderea șoldurilor, cât și întărirea poziției pelvisului sunt imperative pentru a evita depășirea. „Repoziționarea bazinului sau restabilirea mobilității șoldului este o limitare pe care o vedem destul de des”, explică Conlon. Acest lucru s-ar putea datora unui număr de factori, inclusiv șolduri strânse, glute prost întinse, hamstrings și quads sau un nucleu slab. Efectuarea de exerciții precum activitatea de bază Pilates poate ajuta la întărirea întregului nucleu (pentru a-l recruta mai bine în timpul alergării), iar întinderile (precum cele obișnuite în yoga) ajută la întărirea șoldului și pelvisului, în timp ce prelungesc mușchii.

Legate de

Plan de 30 de zile Un antrenament de o lună de rulare pentru a vă readuce în formă

Greșeala nr. 2: Prea mult prea curând

Când simțiți un sentiment de motivație reînnoit la o întâlnire iminentă a cursei sau prin posibilitatea de a vă alerga din nou în aer liber, veți dori să loviți pământul (literalmente), dar mușchii, articulațiile și ligamentele au nevoie de timp pentru a se ajusta la încărcare ", explică Dr. Lev Kalika, proprietar al New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy din New York.

Timothy Lyman, director al programelor de instruire pentru picioarele flotei din Pittsburgh, este de acord: „Alergarea este exaltantă și împuternicitoare, dar poate fi și epuizantă și epuizantă”. Supraestimarea cât de mult se poate descurca corpul dumneavoastră poate duce la leziuni care vă vor încetini pe termen lung. „Este atât de tentant, mai ales la începutul sezonului, să fugi departe și repede”, spune Dr. Ernest L. Isaacson, podiatru din New York, „Și atunci văd o umflătură în atele tibiei, tendinita lui Ahile și alte boli de utilizare excesivă”.

Remediați numărul 1: încet și constant câștigă cursa

Începeți încet și acumulați constant kilometrajul. Dr. Isaacson recomandă pur și simplu să alergi într-un ritm care să se simtă bine și să o faci până când corpul spune că este timpul să renunțe. Pentru cei care doresc un pic mai multă structură, Dr. Kalika spune să urmeze această regulă simplă: o creștere a kilometrajului cu 10% la fiecare 3 săptămâni. Dacă cineva aleargă de obicei 15 mile pe săptămână, ar trebui să crească la 16,5 mile și să rămână cu acesta cel puțin trei săptămâni înainte de a crește din nou. „Ascultă-ți corpul și crește doar cu încă [10%] când după 3-4 săptămâni acest nou kilometraj se simte ușor”, spune Dr. Spune Kalika.

Remediați numărul 2: programați în zilele de odihnă

Luați în leasing o zi de odihnă completă pe săptămână - dar asta nu înseamnă că trebuie să le cheltuiți pe canapea. În zilele care nu sunt zile de alergare, luați în considerare activitățile de antrenament încrucișat, cum ar fi înotul și ciclismul, pentru a oferi corpului dvs. o pauză de activitățile cu intensitate mai mare și cu impact mai mare, cum ar fi alergarea. „Este important să-i oferi corpului tău șansa de a reveni la activitățile viguroase cu care nu este obișnuit, așa că timpul imperativ și somnul de calitate sunt imperative”, spune Lyman.

Greșeala # 3: trăgându-vă picioarele

„Cea mai comună [greșeală] pe care o văd ca un terapeut fizic care lucrează cu alergători este că mulți alergători nu își ridică suficient picioarele”, spune Ben Shook, kinetoterapeut și fondator Axiom Physiotherapy.

Remediu: Consolidați ischișorii

Fesierii primesc atâta atenție, dar într-adevăr nu sunt atât de activi în timpul alergării. Jambiere sunt de fapt mușchiul responsabil pentru ridicarea picioarelor, astfel încât să aterizați cu mai puțin stres pe articulații. (Dacă te uiți vreodată la alergători de nivel elită, urmărește cât de mult își ridică picioarele atunci când aleargă. Motivul este că ischișii ​​sunt extrem de puternici.)

„O modalitate excelentă de a lucra la acest lucru este să lucrezi la exerciții de obstacole pentru a ajuta la întărirea hamstrilor”, spune Shook, care îi învață pe alergători să își ridice picioarele pentru a crește viteza și a reduce stresul articulațiilor. Exercițiile simple pentru întărirea ischișorilor sunt împușcături și lunguri înainte. Într-un deadlift, coborâți încet cu picioarele drepte, apoi apăsați în jos prin călcâi pe măsură ce reveniți în sus. În mod similar, într-o lovitură înainte, pășiți înainte cu un picior și apoi apăsați în jos prin acel călcâi pentru a reveni la centru. Prin apăsarea în jos a călcâiului, activați partea din spate a piciorului și a hamstrilor.

Greșeala nr. 4: neacordarea de pași suficienți pe minut

O cadență scăzută este o altă greșeală obișnuită pe care o pot face alergătorii. „Cadența este numărul de pași pe care îi faci pe minut”, explică Conlon. "O cadență scăzută crește încărcarea articulațiilor și este de obicei asociată cu lovirea vindecării, timpul de contact crescut și/sau depășirea." Pentru majoritatea alergătorilor, obiectivul optim este de aproximativ 90 de pași pe minut.

Remediere: timpul de forare

Conlon sugerează angajarea în unele exerciții de alergare, cum ar fi genunchii înalți, sărind sau alergând înapoi. „Acest lucru îi învață pe alergători să aterizeze mai mult de la mijloc la picioare și sub centrul lor de masă”, explică el. Este important să știi unde lovește piciorul tău de sol, deoarece aterizarea direct sub centrul de greutate permite mușchilor și fasciai să absoarbă impactul creat de alergare. „Problema cu lovirea călcâiului este că de obicei determină un alergător să lovească solul în fața corpului lor, care este în fața centrului lor de greutate. Acest lucru încetinește mișcarea lor înainte ", spune Conlon. Aterizarea direct sub centrul de greutate, pe de altă parte, permite alergătorilor să facă pași mai scurți și mai rapizi, ceea ce ajută la creșterea vitezei de rulare.

Greșeala # 5: Purtarea încălțămintei greșite

Cumpărați cei mai eleganți adidași de pe piață (indiferent de potrivire) sau purtați bătrâni care se simt bine? Este timpul să vă reevaluați pantofii de alergare. „O greșeală obișnuită este purtarea de pantofi de dimensiuni greșite sau încălțăminte uzate”, spune Lyman. Când adidașii au fost în rotație de ceva timp, arcul poate fi uzat, degetele de la picior și toc pot fi scufundate, ducând la o bază lipsită de suport. Acest lucru poate duce la atele tibiei și dureri de șold și poate duce, de asemenea, la o gleznă rostogolită sau răsucită, dureri de genunchi și dureri de spate, cauzate de lovirea excesivă din alergarea pe un fond de ten uzat. Pantofii care nu au dimensiunea greșită pot provoca, de asemenea, funcționarea incorectă a corpului: Dacă pantofii sunt prea mici, degetele de la picioare vor fi înghesuite și acest lucru poate provoca blocarea degetelor de la picioare și chiar înnegrirea unghiilor de la picioare; Dacă pantofii sunt prea mari, veți observa călcâiul alunecând în pantof și acest lucru poate duce la rănirea gleznei și a genunchiului.

Legate de

Conform acestor experți, cei mai buni pantofi de mers și de alergat

Remediați numărul 1: montați-vă de un profesionist

Cei care nu au fost niciodată montați corespunzător pentru adidași pot fi surprinși că poartă adidași de dimensiuni greșite. O regulă generală este să folosiți degetul mare pentru a măsura distanța dintre degetul mare și de la marginea frontală a pantofului (cutia pentru deget). Distanța respectivă ar trebui să fie capabilă să se potrivească cu o lungime de un deget mare rotită perpendicular. „Vizitați magazinul de specialitate local de alergare și montați-vă de un expert”, spune Lyman, „Vor putea analiza forma piciorului dvs. și vor face recomandări personalizate în funcție de nevoile dvs.”

Remediere # 2: Investiți în adidași noi la fiecare 4-6 luni

A purta încălțăminte de alergare veche, cu sprijin puțin sau deloc, este periculoasă, indiferent de nivelul de alergător ați fi. „Dacă pantofii tăi se simt plăti sau au tălpi uzate, este timpul pentru o nouă pereche”, spune Lyman. O altă modalitate prin care puteți decide când este timpul pentru pantofi noi este să vă urmăriți kilometrii. În general, pantofii de alergare ar trebui înlocuiți la fiecare 300-500 de mile sau la fiecare patru până la șase luni, oricare ar fi primul.

Și nu trebuie să cumpărați cea mai elegantă și mai scumpă pereche de pe raft: „Majoritatea alergătorilor se vor descurca bine cu un tip de pantof neutru, desigur cu o orteză personalizată și nu trebuie să fie cel mai bun și cel mai bun pantof scump în magazin ”, spune Dr. Isaacson. „Căutați un pantof ușor (

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness și antrenor de slăbit pentru femei. Este antrenor personal certificat, instructor de yoga și instructor Pilates și gazdă a „Step It Up with Steph” la American Public Television.