Unele substanțe nutritive sunt dificil de obținut doar din dietă, astfel încât suplimentarea cu acestea poate merge mult. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice supliment.

Imparte asta

Alăturați-vă alimentației curate

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

cele

Ai deja un cont?

Alăturați-vă alimentației curate

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Unele substanțe nutritive sunt dificil de obținut în cantități suficiente numai din dietă, astfel încât suplimentarea cu acestea vă poate ajuta să obțineți ceea ce aveți nevoie. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice supliment.

1 | Probiotice și Prebiotice. Probioticele sunt bacterii sănătoase care îmbunătățesc sănătatea creierului și intestinului, sisteme responsabile de producerea a mai mult de 30 de neurotransmițători, inclusiv serotonina. Probioticele pot fi obținute prin intermediul unor alimente, precum kefir, miso și legume fermentate, precum și suplimente probiotice. Trilioanele de bacterii care trăiesc în interiorul corpului tău sunt hrănite cu prebiotice, pe care le poți obține din alimente cu fibre nedigerabile, precum anghinare, sparanghel, fulgi de ovăz, cicoare, orz, usturoi, banane sub-coapte, jicama și leguminoase.

2 | Vitamina D. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu tulburări de dispoziție și simptome ale sindromului premenstrual. Un studiu publicat în Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology care a implicat femeile cu simptome severe ale sindromului premenstrual a constatat că grupul care a completat vitamina D a prezentat anxietate și iritabilitate reduse, incidențe reduse de plâns și tristețe și relații mai bune.

3 | acizi grasi omega-3. Creierul dvs. are cel puțin 60% grăsimi, motiv pentru care este important să consumați suficiente grăsimi sănătoase, cum ar fi acidul omega-3s eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Aceste grăsimi îmbunătățesc activitatea neurotransmițătorului, ajutând celulele creierului să comunice. De asemenea, sunt cunoscuți pentru a reduce inflamația care poate deteriora celulele creierului. Cea mai bună sursă de hrană pentru EPA și DHA este peștele, în special somonul sălbatic, halibutul sălbatic, sardinele, macroul, heringul și tonul. Unele surse de plante, cum ar fi inul, chia și nucile, conțin acid alfa-linolenic (ALA), un tip diferit de omega-3 care este slab transformat în formele active ale EPA și DHA. Dacă nu mâncați mulți dintre peștii enumerați mai sus, luați în considerare un supliment omega-3, dar găsiți un brand de înaltă calitate, puneți-l la frigider pentru a preveni râncezirea și luați-l cu o masă care conține grăsimi pentru o mai bună absorbție. Doza recomandată este de 1 până la 3 grame de omega-3 (conținând atât EPA, cât și DHA) zilnic.

4 | Magneziu. Este denumit „regele” mineralelor, deoarece joacă un rol în majoritatea reacțiilor din corpul dumneavoastră. Un nivel scăzut de magneziu este asociat cu depresia și anxietatea. Magneziul poate preveni, de asemenea, hormonii stresului, cum ar fi cortizolul, să pătrundă în creier. Consumul unei diete bogate în magneziu (din legume verzi cu frunze, nuci, semințe și cereale integrale), precum și un supliment de magneziu poate restabili nivelul normal și poate ajuta la inversarea simptomelor depresiei. În funcție de vârstă, alocația dietetică recomandată (DZR) pentru magneziu este de 310 până la 320 miligrame pe zi pentru femei și de 400 până la 420 miligrame pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt deficienți de magneziu din cauza unei cantități mari de alimente procesate din dietă și ar beneficia de aporturi mai mari decât cele recomandate pentru a umple rezervele de magneziu din organism.

5 | GABA și 5-HTP. GABA este un neurotransmițător calmant care poate promova relaxarea și somnul. Lipsa GABA poate provoca neliniște și insomnie. Alimentele care cresc nivelul GABA sunt migdalele, bananele, orezul brun și linte. 5-HTP este un precursor al triptofanului, care produce serotonină. Ambele suplimente GABA și 5-HTP au fost utilizate pentru a trata insomnia. Dacă luați în prezent un ISRS pentru depresie, întrebați-vă medicul dacă suplimentarea ar fi benefică.