Nu credeți că nu vă puteți încurca formularul pe mașini. Iată câteva memento-uri importante despre ceea ce poate merge prost.

cele

Ai crede că presa pentru picioare ar fi rezistentă la idioti. Dar nu! La fel ca orice altceva din sala de greutate, există o serie de moduri în care puteți să-l deranjați.

Deoarece nu trebuie să echilibrați sarcina, așa cum faceți cu genuflexiunile, apăsarea piciorului vă permite să vă concentrați asupra deplasării pur și simplu a greutății din punctul A în punctul B. Acest lucru vă permite să mergeți ceva mai greu decât ați fi în mod normal face cu o mișcare de greutate liberă. Greutățile grele combinate cu forma proastă pot fi o rețetă pentru rănire

Ce poate merge rau? Să aruncăm o privire la șase greșeli obișnuite pe care le puteți face cu această mișcare solidă a piciorului.

1. Coborârea sănii prea departe

Unul dintre avantajele preselor de picioare față de genuflexiuni este că mașina vă sprijină spatele. Dar, deși este aproape imposibil să scoți coloana toracică de pe tampon, lombara ta este încă vulnerabilă. Când permiteți sania să coboare prea departe, aceasta vă ridică fundul și chiar regiunea inferioară a spatelui de pe tampon. Atunci discurile lombare sunt cele mai expuse riscului, mai ales dacă nu dețineți controlul total al saniei.

Controlați negativul în orice moment, coborând sania la un punct chiar înainte ca gluteii să se ridice de pe scaun. Este posibil să aveți nevoie de o vizualizare antrenată a unui observator din lateral; apoi stabiliți „și practicați” acest lucru ca fiind sfârșitul intervalului dvs. de mișcare

Amintiți-vă, doar pentru că puteți lua mișcarea și mai jos nu înseamnă că ar trebui.

2. Efectuând numai repetări superficiale

Da, critica de profunzime merge în ambele sensuri! Dacă nu ați auzit refrenul „repetări parțiale rezultate parțiale egale”, cel mai bine l-ați memora. Oricine poate încărca o cantitate imposibilă de greutate pe o bară sau pe o mașină, dar dacă o mișcați doar un centimetru sau cam așa - așa cum am văzut prea mulți oameni - obțineți aproape un beneficiu zero.

Așa-numitele repetiții parțiale nu vizează toate fibrele musculare ale picioarelor printr-o lovitură lungă. Pur și simplu nu lucrați mușchiul în mod adecvat dacă faceți doar reprize de un sfert sau chiar reprize pe jumătate.

Mergând un pic mai adânc, angajează fesierii și șuncă într-un grad mai mare decât să rămâi superficial, mai ales la negativ. Încercați să reduceți greutatea până la un punct în care coapsele sunt aproape paralele cu sania piciorului; genunchii ar trebui să fie îndoiți cu aproximativ 90 de grade.

3. Să nu ai călcâiele în sanie

Nu fiecare placă de picior are o suprafață mare; când sunteți blocat folosind o unitate cu una mică, s-ar putea să fiți tentați când încercați să subliniați quad-urile pentru a vă împinge călcâiele de pe marginea inferioară a platformei. Cu siguranță nu ar trebui.

„Baza dvs. de sprijin devine mult mai mică atunci când călcați călcâiele, lăsându-vă dezechilibrat și reducându-vă capacitatea de a efectua o repetare controlată”, spune Ciaran Fairman, MS, CISSN, doctorand în kinesiologie la Universitatea de Stat din Ohio. "În al doilea rând, aveți mult mai puțină producție de forță decât dacă ați avea piciorul plin în contact, ceea ce vă permite, de asemenea, să vă deplasați prin călcâi. În cele din urmă, ridicarea tocurilor va crește forțele de forfecare pe genunchi. În esență, nu veți să puteți ridica la fel de mult, nu veți avea la fel de mult control asupra greutății și veți pune mai multă presiune pe genunchi decât este necesar. " [1]

Problema este similară pentru indivizii ale căror tocuri se ridică de pe placa inferioară a cozii negative. Acei oameni ar trebui să abordeze mobilitatea gleznei și să-și repoziționeze picioarele astfel încât să aibă întregul picior în contact cu sania în toate punctele domeniului de mișcare.

4. Permiteți genunchilor să se prăbușească spre interior

Acest lucru este de obicei mai frecvent la femei, spune Fairman. [2,3] „Îți crește riscul de rănire, cel mai adesea prin rupturi ale ligamentului încrucișat anterior (ACL). Acest lucru apare adesea din cauza abductorilor slabi de șold și a gluteus medius în special . Valea genunchiului trebuie luată în serios și abordată imediat. "

Iată câteva sfaturi de la Fairman pentru a evita valgus în timpul apăsărilor de picioare (sau genuflexiuni): В

  • Efectuați mișcări frecvente sau chiar purtați una pe presă. Așezarea unei benzi în jurul vârfului genunchiului creează tensiune, ceea ce îi ajută pe oameni să fie indicați pentru a-și conduce genunchii spre exterior în timpul mișcării.
  • Lucrați la întărirea lanțului posterior, acordând o atenție deosebită gluteus medius. Exercițiile bune includ împușcăturile, împușcăturile românești, românii cu o singură picior și lunges
  • Săriți pe mașina de răpitor de șold (cea în care vă împingeți picioarele spre exterior) pentru a activa și a întări gluteus medius.

5. Întoarcerea excesivă a picioarelor spre interior sau spre exterior

Probabil ați auzit că întoarcerea picioarelor spre interior sau spre exterior pe extensiile picioarelor și pe buclele picioarelor vă poate ajuta să direcționați stimulul pentru a pune accentul pe cadru sau, respectiv, pe ischiori. Este adevărat, dar ceea ce este bun la o mașină nu este întotdeauna bun la alta

Extensia și curlul piciorului sunt exerciții cu lanț deschis, ceea ce înseamnă că picioarele nu sunt așezate pe o suprafață solidă. Dar când faceți apăsarea picioarelor, care este o mișcare cu lanț închis unde picioarele sunt plantate, rotirea excesivă a picioarelor poate crea o presiune care va fi absorbită de genunchi. Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună poziție pentru a începe este să fie picioarele la lățimea umerilor și să se întoarcă ușor spre exterior, făcând doar ajustări minore în poziția piciorului.

Desigur, există modalități prin care puteți utiliza în continuare poziția piciorului pentru a schimba focalizarea dintr-o zonă a coapselor în alta. O poziție joasă a piciorului se concentrează mai eficient pe quad-uri, deoarece există mai puțină extensie a șoldului și o flexie mai mare a genunchiului, în timp ce o poziție înaltă a piciorului lovește mai bine fesierii și hamstrings cu mai multă extensie a șoldului și mai mică flexie a genunchiului.

Pozițiile mai largi, care sunt favoritele ridicatoarelor cu membre lungi, lucrează mai puternic coapsele și fesierele; dimpotrivă, o atitudine mai apropiată vizează mai bine coapsele exterioare

6. Blocarea genunchilor

Deși sunteți întotdeauna încurajați să luați fiecare reprezentant aproape de extensia completă, există o linie fină între extensie și blocare. Acesta este un punct important, deoarece este locul în care stresul se mută puternic de la mușchi și la articulație și presiunea poate fi enormă atunci când utilizați greutăți mari.

Când ești blocat, cel mai probabil îți recapitulezi respirația între repetări sau îți resetezi focalizarea. Dar, de asemenea, oferă mușchilor tăi o pauză de tensiune. Deci, este atât rău pentru genunchi, cât și contraproductiv pentru obiectivele dvs. de construire a mușchilor.

Încercați să mergeți la un punct care doar timid de extensie completă; dacă aveți probleme cu genunchiul preexistent, opriți-vă cu aproximativ 10 grade mai puțin de blocare, astfel încât oasele să nu aibă contact maxim cu suprafața.