Aflați ce alimente ar trebui să evitați pentru o sănătate mai bună a inimii și ce ar trebui să mâncați pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.

bune

Ceea ce mănânci și ce nu mănânci joacă un rol destul de mare în sănătatea inimii tale. Desigur, genetica și alți factori ai stilului de viață sunt de asemenea importanți. Boala cardiovasculară este principala cauză de deces la nivel mondial - și în S.U.A. reprezintă aproximativ 1 din 3 decese. Decesele cauzate de bolile de inimă au scăzut în ultimele patru decenii, dar declinul sa oprit în ultimii ani.

Aici EatingWell subliniază ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci pentru sănătatea inimii tale.

5 lucruri de mâncat mai puțin

Americanii consumă în medie 3.400 de miligrame de sodiu în fiecare zi. Aceasta este cu o treime mai mult decât limita recomandată zilnic de 2.300 mg (aproximativ 1 linguriță de sare) și mai mult decât dublul recomandării de 1.500 mg pentru adulții cu vârsta de 51 de ani și peste și pentru oricine este sensibil la sare (de exemplu, persoanele care sunt africane) Americani, cei cu hipertensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi) - care reprezintă aproximativ jumătate din SUA populației. (Recomandările American Heart Association diferă, totuși: ele sfătuiesc pe toată lumea să-și limiteze sodiul la 1.500 mg în fiecare zi.)

Reducerea aportului de sodiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale ridicate și, de asemenea, la riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Consumul de prea mult sodiu a fost, de asemenea, legat de pietre la rinichi, cancer gastric, osteoporoză și astm.

Una dintre cele mai simple modalități de a reduce consumul de sare este să nu o adăugați dacă nu o puteți gusta. Cu alte cuvinte, nu adăugați sare în apa clocotită pentru paste sau cartofi, ci adăugați-o într-un vas la sfârșitul gătitului, când impactul acestuia va fi mai puternic.

O altă modalitate de a reduce consumul de sodiu este înlocuirea alimentelor procesate încărcate cu sodiu cu alimente proaspete. Alte trucuri: căutați etichete „cu conținut scăzut de sodiu” sau „fără adaos de sare” pe alimentele ambalate, de la ton până la biscuiți până la fasole conservată. Și asigurați-vă că nu vă lăsați păcăliți de aceste surse furioase de sodiu.

Grăsime saturată

Unt. Smântână plină de grăsimi. Maioneză obișnuită. Aceste alimente - precum și bucățile grase de carne - sunt bogate în grăsimi saturate. Și, deși cât de mult trebuie să limitați grăsimile pare să se fi relaxat din ce în ce mai puțin în ultimii ani, au fost publicate cercetări contradictorii privind asocierea dintre consumul de grăsimi saturate și riscul bolilor de inimă, dacă aveți colesterol ridicat, ar trebui fii totuși precaut cu privire la cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumi. Asta pentru că grăsimile saturate ridică colesterolul LDL „rău”, ceea ce duce la acumularea de plăci în artere. Asociația Americană a Inimii spune să limitați grăsimile saturate la 5 până la 6% din totalul caloriilor, dacă aveți colesterol LDL ridicat. Toți ceilalți ar trebui să își limiteze grăsimile saturate cu 10% din caloriile zilnice. Deci, de exemplu, dacă luați o dietă de 2.000 de calorii, aceasta este de 11 până la 13 grame pe zi, respectiv 22 de grame.

Zaharuri adăugate

Cei mai mulți dintre noi mănâncă prea mult zahăr adăugat - și dacă facem un obicei obișnuit, este o veste proastă pentru inimile noastre - și, de asemenea, sănătatea noastră generală. Zahărul poate provoca inflamații în corpul dumneavoastră, care vă poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet (și dacă aveți diabet crește automat riscul de boli de inimă). Dar, de asemenea, cercetările sugerează că, atunci când mâncăm o mulțime de zaharuri adăugate, suntem mai predispuși la diete mai puțin sănătoase și obținem mai puține vitamine și minerale în comparație cu persoanele care consumă mai puțin zahăr. Cu alte cuvinte, ați putea pierde nutrienți sănătoși pentru inimă!

Acestea fiind spuse, un pic de zahăr adăugat în fiecare zi este bine. Experții vă recomandă să limitați aportul la 5% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate. Pentru cineva care consumă o dietă de 2000 de calorii pe zi, este vorba de aproximativ 100 de calorii sau 25 de grame sau cinci lingurițe. Cel mult nu ar trebui să depășiți 10% din caloriile din zaharurile adăugate (aflați mai multe despre câte grame de zahăr ar trebui să consumați pe zi).

Aceste recomandări se aplică numai zaharurilor adăugate, care furnizează calorii, dar nu au valoare nutritivă, și nu zaharurilor care apar în mod natural în alimentele sănătoase (fructoză în fructe, lactoză în lactate). Este destul de ușor să țineți cont de zaharurile pe care le adăugați la alimente. Cu toate acestea, zaharurile adăugate în alimentele procesate sunt mai greu de urmărit - și, din păcate, se ascund în 74% din toate alimentele procesate. „Zaharurile” de pe panourile Fapte nutriționale includ zaharuri naturale și adăugate. Verificați lista ingredientelor pentru zahăr și toate pseudonimele sale: îndulcitor sau sirop de porumb, miere, melasă, suc de fructe concentrat, sirop de porumb bogat în zahăr, zahăr invertit, zahăr de malț și sirop și molecule de zahăr care se termină cu „ose” (dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză). În general, cu cât zaharurile sunt mai aproape de partea de sus a listei, cu atât mai mult conține alimentele.

Grasimi nesaturate

Unul dintre cele mai ușor de limitat (sau evitat) din dieta ta - și este destul de dăunător pentru sănătatea inimii - este grăsimile trans. Grăsimile trans vă cresc colesterolul LDL „rău”, posibil chiar mai mult decât grăsimile saturate, potrivit cercetărilor. Grăsimile trans scad și colesterolul HDL „bun”.

„Grăsimile trans ar trebui evitate”, spune Donna Arnett, dr., Decanul Colegiului de Sănătate Publică de la Universitatea din Kentucky și fost președinte al American Heart Association. "Grăsimile trans au fost eliminate din unele alimente obișnuite, cum ar fi cartofii prăjiți, dar pot exista și grăsimi trans în alimentele foarte procesate, deoarece acestea ajută la prelungirea termenului de valabilitate al produsului."

Când aveți dubii, citiți eticheta, recomandă Arnett. Chiar dacă un pachet afirmă „zero grăsimi trans”, cantitatea pe porție poate fi mai mică de 0,5 g și ar fi putut fi rotunjită la zero, astfel încât singura modalitate de a vă asigura că primiți un produs fără grăsimi trans este să citiți ingredientul liste. Dacă vedeți „ulei parțial hidrogenat” în listele de ingrediente, alimentele conțin grăsimi trans.

Carne procesată

Gândiți-vă: slănină, cârnați, salam, șuncă, hot dog - în esență orice carne care este conservată prin afumare, întărire, sărare sau adăugarea oricărui alt conservant. Cercetările arată că consumul regulat de carne procesată crește riscul de a muri din cauza unei afecțiuni cardiovasculare. Într-un studiu, alegerea cărnii procesate în locul proteinelor pe bază de plante, a crescut riscul bolilor cardiovasculare cu 34%.