Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT este un nutriționist dietetician și expert în comunicații nutriționale cu sediul în telehealth din New York.

mult magneziu

Magneziul este un mineral major și este al patrulea cel mai abundent mineral; corpul adult conține aproximativ 25 de grame de magneziu. Aproximativ 50% până la 60% din magneziul din corpul dvs. este stocat în oase, în timp ce restul funcționează în celulele organelor și în alte țesuturi.

Magneziul este necesar pentru mai mult de 300 de sisteme enzimatice care efectuează diferite reacții biochimice în organism. Este crucial pentru funcția normală a mușchilor și a nervilor și ajută la menținerea unei bătăi regulate a inimii. De asemenea, aveți nevoie de magneziu pentru oase puternice și un sistem imunitar sănătos.

Consumuri dietetice de referință

Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină, Divizia de Sănătate și Medicină a determinat aporturile dietetice de referință (DRI) pentru magneziu. Aportul zilnic sugerat variază în funcție de vârstă și de sex. În plus, femeile însărcinate au nevoie de mai mult magneziu. Valoarea zilnică (DV), care este stabilită de Food and Drug Administration (FDA) și se găsește pe etichetele alimentelor, recomandă 420 miligrame de magneziu pe zi pentru copiii cu vârsta de cel puțin 4 ani.

De la 1 la 3 ani: 80 miligrame pe zi

Cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 130 mg/zi

9 - 13 ani: 240 mg/zi

14 - 18 ani: 360 mg/zi

19 - 30 de ani: 310 mg/zi

Vârsta de 31 ani și peste: 320 mg/zi

Femeile gravide: 360 mg/zi

Femeile care alăptează: 320 mg/zi

De la 1 la 3 ani: 80 mg/zi

Cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 130 mg/zi

9 - 13 ani: 240 mg/zi

14 - 18 ani: 410 mg/zi

19 - 30 de ani: 400 mg/zi

Vârsta de 31 ani și peste: 420 mg/zi

Surse de magneziu

  • Spanac
  • Leguminoase, cum ar fi fasolea, fasolea neagră și edamame
  • Nuci, inclusiv migdale, nuci de Brazilia și caju
  • Semințe, cum ar fi semințele de dovleac și chia
  • Cartofi cu piele
  • Cereale integrale și cereale îmbogățite
  • Iaurt
  • Lapte

Simptome de deficiență

Deficitul de magneziu este rar la persoanele sănătoase, deoarece rinichiul previne excreția acestuia. Dar poate apărea atunci când în mod obișnuit nu consumați suficiente alimente care conțin magneziu. Se poate întâmpla și dacă suferiți de anumite probleme de sănătate sau dacă luați medicamente care pot duce la pierderea magneziului sau la reducerea cantității pe care corpul dvs. o poate absorbi în intestinul subțire. Diabetul, alcoolismul, boala Crohn, boala celiacă sau chirurgia intestinală pot duce la deficiență de magneziu.

Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, expuse riscului de deficiență de magneziu din cauza consumului general scăzut. Dacă nu obțineți suficient magneziu, puteți crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și dureri de cap de migrenă. În plus, deficitul de magneziu scade funcția sistemului imunitar.

Simptomele deficitului de magneziu sunt slăbiciune, oboseală, pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături. Amorțeală, furnicături, crampe musculare, convulsii și ritmuri cardiace anormale se pot dezvolta pe măsură ce deficiența progresează. Deficiența severă poate provoca scăderea calciului și a potasiului în sânge, deoarece homeostazia este perturbată.

Dacă aveți aceste simptome sau sunteți expus riscului din cauza unei afecțiuni medicale, consultați un furnizor de servicii medicale și un nutriționist dietetician înregistrat. Aceștia pot comanda teste de sânge pentru a determina dacă o deficiență de magneziu este o problemă sau dacă există alte cauze.

Suplimente de magneziu

Suplimentele cu magneziu pot fi benefice pentru persoanele care iau anumite medicamente care pot provoca pierderea magneziului sau reduce absorbția, cum ar fi diuretice și antibiotice. Persoanele în vârstă, alcoolicii și persoanele cu probleme de absorbție gastro-intestinală pot beneficia toate de administrarea suplimentelor.

Suplimentarea nu trebuie să depășească 350 mg pe zi, deoarece suplimentele nu sunt reglementate de FDA, asigurați-vă că sticla prezintă verificarea conținutului de către terți (USP, NSF sau Consumer Labs, de exemplu) înainte de a lua un supliment. Urmăriți-vă cu furnizorul de servicii medicale și cu nutriționistul dietetician înregistrat.

Luând prea mult magneziu

A lua prea mult magneziu din alimentele pe care le consumați este foarte puțin probabil, deoarece rinichii elimină aporturi excesive. Dar administrarea unor cantități mari de suplimente alimentare cu magneziu poate provoca diaree, greață și crampe abdominale. A lua prea mult magneziu pentru perioade mai lungi de timp poate duce la modificări ale stării mentale, greață, pierderea poftei de mâncare, diaree, slăbiciune, tensiune arterială scăzută, dificultăți de respirație și bătăi neregulate ale inimii.