Folosim sistemul nostru de evaluare WHFoods pentru a evalua bogăția în nutrienți a tuturor celor 100 de alimente pe care le profilăm pe site-ul nostru. Există 29 de substanțe nutritive pe care le-am evaluat în sistemul nostru de evaluare, iar bietul elvețian câștigă clasamente „excelent”, „foarte bun” sau „bun” pentru 22 dintre acești 29 de nutrienți; acest lucru este egal cu 75%! Nu numai că ceașca elvețiană are un scor ridicat în nutrienți totali, dar și în multe categorii cheie de nutrienți. Majoritatea vitaminelor B se găsesc în această listă, inclusiv vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, acid pantotenic, folat și colină. De asemenea, este furnizată o listă lungă de minerale, inclusiv magneziu, fier, mangan, cupru, potasiu, calciu, fosfor, seleniu și zinc. Vitamina E și Vitamina A (sub formă de carotenoizi) sunt incluse în categoria vitaminelor liposolubile, iar fibrele și proteinele sunt incluse printre macronutrienți. O vitamină antioxidantă cheie - vitamina C - este, de asemenea, furnizată la un nivel excelent.

chard

De asemenea, este demn de remarcat faptul că, fiind un aliment cu 22 de clasamente de nutrienți, bibanul elvețian este depășit doar pe site-ul nostru de spanac (23 de clasamente în total) și broccoli (24 de clasamente în total).

Fitonutrienți antioxidanți și antiinflamatori din Elveția

În plus față de varietatea remarcabilă de substanțe nutritive convenționale furnizate de bietul elvețian sunt și fitonutrienții săi care susțin sănătatea. În partea de sus a acestei liste, mulți cercetători s-au concentrat asupra flavonoizilor furnizați de acelea elvețiene. Sunt incluse aici catehină, epicatechină, miricetină, quercetină, kaempferol și rutină.

Un flavonoid oarecum mai neobișnuit găsit în brută elvețiană este flavonoidul apigenin cunoscut sub numele de vitexin. Numeroase plante care conțin vitexină au fost studiate din punct de vedere medicamentos, iar vitexul elvețian a fost studiat în laborator și la animale pentru proprietățile sale anti-cancer. Împreună cu celelalte flavonoide enumerate mai sus, vitexinul a fost stabilit că are atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatoare.

După flavonoide, cei mai cercetați fitonutrienți din bursa elvețiană sunt pigmenții săi de betalaină. În această categorie de fitonutrienți sunt incluse betacianinele roșu-purpurii precum betanina și betaxantinele galben-portocalii precum indicaxantina. Acești fitonutrienți sunt mai bine studiați (și prezenți în cantități mai mari) în rădăcina de sfeclă decât în ​​ceata elvețiană, iar concentrația lor poate varia foarte mult între diferitele varietăți de ceașă elvețiană. Cu toate acestea, prezența betalainelor în bietul elvețian este, de asemenea, ceva ce putem vedea, deoarece acești pigmenți contribuie în mod obișnuit la roșu, purpuriu, portocaliu și galben, care sunt uneori prezenți în venele și tulpinile bietului elvețian. În același timp, soiurile de brânză elvețiană, cum ar fi Silverado - cu frunze verzi bogate și tulpini albe - pot conține doar urme de betalain. Pentru soiurile de brută care conțin betalaină, studiile au confirmat beneficiile lor antioxidante și antiinflamatorii. Aceste beneficii includ capacitatea betalainelor din bietul elvețian de a inhiba activitatea enzimelor pro-inflamatorii, cum ar fi ciclooxigenaza (COX) și lipoxigenaza (LOX). În plus, betalainii din bietul elvețian sunt capabili să elimine radicalii liberi, inclusiv radicalii hidroxil.

Acizii fenolici antioxidanți sunt, de asemenea, furnizați de bietul elvețian. Acest grup de fitonutrienți include acidul seringic, cafeic și vanilic.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate din elvețiene

Din punct de vedere al cercetării, ceata elvețiană rămâne puțin în urmă cu legumele sale chenod, precum sfecla roșie (Beta vulgaris subsp. freca) și spanac (Spinacia oleracea) din punct de vedere al studiilor totale legate de sănătate și ale studiilor legate de sănătatea umană. De fapt, majoritatea studiilor de sănătate pe care le-am văzut pe bietul elvețian au fost efectuate pe șobolani și șoareci sau în studii de celule într-un laborator. (Și când șoarecii și șobolanii au fost studiați, aceștia au fost hrăniți în mod obișnuit cu extracte de brustă elvețiană decât cu o formă mai puțin prelucrată a legumelor.) Ceea ce încă nu am văzut sunt studii la scară largă la om în care oamenii s-au bucurat de brânză elvețiană ca parte a planul lor regulat de masă.

Cu toate acestea, în acest context limitat de cercetare, concluziile despre bietul elvețian și sănătatea au fost în mod constant pozitive, în special în domeniile reglementării zahărului din sânge și a sănătății cardiovasculare. Potențialul bercelor elvețiene de a îmbunătăți reglarea zahărului din sânge nu ar trebui să fie o surpriză, deoarece această legumă oferă o gamă remarcabilă de vitamine B care sunt utile în procesarea zaharurilor și a altor carbohidrați. În plus, bietul elvețian este o sursă foarte bună de fibre și are o valoare a indicelui glicemic (IG) foarte scăzut. Toate aceste caracteristici indică un aliment care poate îmbunătăți reglarea glicemiei. În unele studii pe animale, există dovezi preliminare că aportul de extracte de elvețiană ar putea îmbunătăți secreția de insulină.

În domeniul sănătății cardiovasculare, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că un aliment cu o concentrație atât de bogată de fitonutrienți antioxidanți și antiinflamatori ar putea ajuta la protejarea vaselor de sânge de stresul oxidativ și de nivelurile nedorite de inflamație. Celulele sanguine în sine pot fi, de asemenea, protejate de daunele oxidative prin aportul de brânză elvețiană. Cu toate acestea, până în prezent, aceste rezultate au fost demonstrate în primul rând în studii pe animale (versus oameni). În plus, unele studii efectuate pe animale au arătat capacitatea extractelor de brută elvețiană de a contribui la îmbunătățirea reglării tensiunii arteriale și la reducerea nivelurilor crescute de colesterol total și LDL.

Alte două domenii deosebit de interesante ale cercetării în domeniul sănătății asupra brutei elvețiene implică proprietățile sale anti-cancer și neuroprotectoare. În contextul anti-cancer, fitonutrienții betalaini au primit cea mai mare atenție. Apigenina flavonoidă vitexină a fost, de asemenea, studiată în acest sens. Cu toate acestea, există mult mai multe cercetări până în prezent privind sfecla roșie (Beta vulgaris subsp. freca) decât pe bietul elvețian. În plus, când a fost studiată bietul elvețian, s-a acordat o atenție specială semințelor plantei, mai degrabă decât frunzelor sau tulpinilor sale. Sperăm că cercetările din această zonă anti-cancer se vor extinde mult în viitorul apropiat și vom avea mai multe dovezi care să vă ofere beneficii de prevenire a cancerului de care vă puteți bucura, incluzând bietul elvețian în planul obișnuit de masă.

În studiile pe animale, aportul de extracte de brută a fost asociat cu inhibarea unei enzime numite acetilcolinesterază. Deoarece blocarea acestei enzime a fost o strategie specială de cercetare în tratamentul mai multor boli neurodegenerative (inclusiv boala Alzheimer, boala Parkinson și demența senilă), oamenii de știință au speculat cu privire la capacitatea brutei elvețiene de a ajuta la scăderea riscului acestor sănătăți cronice. Probleme. Așteptăm cu nerăbdare studii umane cu privire la aportul de biet elvețian în acest domeniu important al potențialului sprijin pentru sănătate.

Descriere

Ceea ce este probabil cel mai izbitor la bietul elvețian este curcubeul său de culori. În timp ce majoritatea frunzelor de brustă vin într-o nuanță bogată de verde, venele de pe frunzele sale (numite nervuri medii) și tulpinile sale (numite pețiole) vin într-un potpourri de culori, de la albi și bejuri la galbene și portocale la roz și roșu și purpuriu. Numeroasele mozaicuri de culori ale bietului elvețian corespund unor combinații diferite de fitonutrienți. Dar vă puteți baza pe fiecare dintre aceste mozaicuri de culoare pentru beneficii nutriționale remarcabile.

Unele dintre cele mai frecvente soiuri de brustă elvețiană în supermarketuri sunt brustele Ruby și cele roșii de rubarbă. Aceste soiuri prezintă frunze verzi bogate și vene și tulpini roșu-purpurii. Pink Passion este un alt soi de brustă ale cărui vene și tulpini prezintă culoarea care dă numele acestui soi. Chard portocaliu prezintă tulpini și vene galben-portocalii, în timp ce tulpinile și venele Silverado sunt de un alb strălucitor.

Mărimea finală a frunzei de brânză elvețiană poate varia, de asemenea, de la o varietate la alta. De exemplu, una dintre cele mai populare soiuri de brânză elvețiană cu frunze mari este soiul Fordhook.

Dacă ați observat o mare asemănare între bietul elvețian și sfecla verde, aveți dreptate la țintă. Chardul și sfecla elvețiană aparțin nu numai aceleiași familii de alimente (numite familia Chenopod/Amaranth), ci și exact aceleași genuri și specii de plante (Beta vulgaris). Soiurile de plante sunt cele care separă sfecla de ceașcă elvețiană - dar sunt remarcabil de asemănătoare în multe privințe. Chardul elvețian nu formează un bulb rădăcină la fel ca sfecla, dar frunzele sale pot arăta destul de asemănătoare cu sfeclă verde. Este demn de remarcat faptul că o altă dintre legumele noastre WHFood - spanacul - este un membru al acestei familii Chenopod/Amaranth la fel ca și amarantul, o plantă care a devenit cea mai cunoscută în supermarket ca o boabă. (În termeni științifici, această familie generală de plante se numește Chenopodiaceae/Amaranthaceae familie.)

Chardul elvețian este clasificat ca o plantă bienală. Această clasificare înseamnă că durează doi ani până când ceapa elvețiană își completează ciclul natural de viață. Crește în timpul anului și produce rădăcini, frunze și tulpini normale; devine latent în timp ce rămâne în viață în timpul iernii și apoi continuă să crească în timpul celui de-al doilea an, când nu numai că produce mai multe frunze și tulpini, dar continuă să înflorească și să producă semințe. De regulă, frunzele mai tinere produse în ambii ani tind să fie bogate în nutrienți. Desigur, frunzele mai mari și mai mature oferă, de asemenea, mai multă mâncare de mâncat, astfel încât ambele forme de biet elvețian fac alegeri bune.

Cuvântul „elvețian” din bietul elvețian este oarecum înșelător, deoarece se crede că această plantă este originară din țările care se învecinează direct cu Marea Mediterană, inclusiv din țările de pe coasta de nord a Africii; regiunile sudice ale Franței, Italiei și Greciei; Croaţia; și țările din Orientul Mijlociu din Iran, Irak, Israel, Iordania, Liban, Siria și Turcia. (Unii oameni de știință au speculat că numele „elvețian” a fost derivat din naționalitatea botanistului care a caracterizat pentru prima dată trăsătura cheie a acestei plante.) La nivel mondial, puteți găsi această legumă fiind numită nu doar biet elvețian, ci și ca sfeclă de argint, sfeclă de spanac, sfeclă seakale, sfeclă de crab, spanac perpetuu și mangold. În unele regiuni, ceea ce numim biet elvețian poate fi denumit și simplu „spanac”. În plus, numele simplu „chard” este, de asemenea, destul de comun. Niciuna dintre denumirile legate de spanac pentru bietul elvețian nu ar trebui să fie surprinzătoare deoarece bietul elvețian și spanacul sunt ambii membri ai aceleiași familii de plante.

Înainte de a părăsi acest subiect al numelor de brânză, vrem să menționăm un nume interesant pe care îl veți găsi pentru unele soiuri de brânză elvețiană - „brustă perpetuă”. După cum sugerează și numele lor, aceste soiuri pot fi deosebit de eficiente la reproducerea unei frunze noi după ce a fost culeasă o frunză existentă. Ca regulă generală, aceste soiuri permanente de brustă au o aromă și un aspect mai asemănătoare spanacului decât alte soiuri.

Din punct de vedere științific, bietul elvețian aparține nu numai Beta vulgaris genul/specia de plante dar și la vulgaris subspecii. În cadrul acestei subspecii sunt două grupuri distincte: Grupul Cicla și Grupul Flavescens. Ca regulă generală, grupul Cicla include soiuri cu frunze mai mici și cu tulpini mai mici și este atât mai frecvent în supermarketuri, cât și mai bine cercetat în știința alimentelor. Grupul Flavescens tinde să includă soiuri cu tulpini mai mari și mai plate. În loc să descrie aceste două grupuri ca aparținând aceleiași subspecii de plante, totuși, unii cercetători tratează aceste grupuri ca subspecii în sine. Cu alte cuvinte, în timp ce majoritatea studiilor mai vechi tindeau să folosească numele Beta vulgaris subsp. vulgaris, studiile mai noi folosesc adesea denumirile Beta vulgaris subsp. ciclu și Beta vulgaris subsp. flavescens.

Istorie

Așa cum s-a menționat în secțiunea de descriere, bietul elvețian nu este originar din Elveția, ci din multe țări din sud. Multe dintre aceste țări se învecinează (sau se apropie foarte mult de granița) de Marea Mediterană. Acestea includ Algeria, Egipt, Libia, Maroc și Tunisia pe coasta de nord a Africii; regiunile sudice ale Franței, Italiei și Greciei; Croaţia; și țările din Orientul Mijlociu din Iran, Irak, Israel, Iordania, Liban, Siria și Turcia.

Prima utilizare a bietului elvețian ca produs alimentar pare să dateze de aproximativ 2.500 de ani. Această plantă atât de iubită s-a naturalizat rapid în majoritatea regiunilor lumii și se bucură astăzi pe aproape toate continentele și în multe bucătării diferite.

Urmărirea producției mondiale de brânză elvețiană este o sarcină mai complicată decât urmărirea producției altor legume. Cea mai mare parte a dificultății este legată de dominanța covârșitoare a sfeclei de zahăr în producția comercială de Beta vulgaris și faptul că atât sfecla de zahăr, cât și ceașca elvețiană aparțin aceluiași gen/specie de plantă. În plus, atunci când se urmărește producția elvețiană de brânză, este adesea urmărită într-un grup de mai multe legume denumite în mod colectiv „verdeață”. În S.U.A., producția comercială de „verdețuri” include în mod obișnuit producția de sfeclă verde, gulie, varză, muștar, napi, broccoli rabe (rappini) și alte legume cu frunze verzi. Așadar, este dificil să găsești informații corecte, specifice speciei de elvețiene.

În SUA, statele Carolina de Sud, Georgia, Carolina de Nord, Texas, California și Arizona produc cele mai multe „verzi” așa cum s-a descris mai sus. Printre „verdele” importat în S.U.A. din alte țări, majoritatea provin din Mexic. Cu toate acestea, „verdele” este un grup de alimente care se bazează foarte mult pe producția internă, cu S.U.A. versiuni crescute care reprezintă aproximativ 90% din toate „verdele” consumat de S.U.A. consumatori.

Cum să selectați și să stocați

Alegeți o brustă care este ținută într-un ecran rece, deoarece aceasta vă va ajuta să vă asigurați că are o textură mai crocantă și un gust mai dulce. Căutați frunze de culoare verde viu și care nu prezintă nicio culoare rumenire sau îngălbenire. Frunzele nu trebuie să se ofilească și nici să nu aibă găuri mici. Tulpinile ar trebui să arate clare și să fie fără pată.

La WHFoods, încurajăm achiziționarea de alimente certificate biologic, iar bietul elvețian nu face excepție. Studiile de cercetare repetate privind alimentele organice ca grup arată că probabilitatea dvs. de expunere la contaminanți precum pesticide și metale grele poate fi redusă foarte mult prin achiziționarea de alimente organice certificate, inclusiv bite elvețiene. În multe cazuri, este posibil să găsiți un cultivator local ecologic care vinde bure elvețiene, dar nu a solicitat certificarea organică formală nici prin SUA. Departamentul Agriculturii (USDA) sau prin intermediul unei agenții de stat. (Exemple de state care oferă alimente organice certificate de stat includ California, New York, Oregon, Vermont și Washington.) Cu toate acestea, dacă faceți cumpărături într-un supermarket mare, cea mai fiabilă sursă de brânză elvețiană cultivată organic este foarte probabil să fie elvețiană bite care afișează sigla organică USDA.

Nu spălați bietul elvețian înainte de păstrare, deoarece expunerea la apă încurajează deteriorarea. Așezați acelea într-o pungă de depozitare din plastic și înfășurați bine punga în jurul acelea, scoțând cât mai mult aer din pungă. Așezați-l în frigider unde se va păstra proaspăt timp de până la 5 zile. Dacă aveți loturi mari de brustă, puteți șterge frunzele și apoi le puteți îngheța.

Iată câteva informații despre motivul pentru care vă recomandăm să frigorificați bietul elvețian. Ori de câte ori alimentele sunt depozitate, patru factori de bază îi afectează compoziția nutrienților: expunerea la aer, expunerea la lumină, expunerea la căldură și durata de depozitare. Vitamina C, vitamina B6 și carotenoizii sunt exemple bune de substanțe nutritive foarte sensibile la căldură și, din acest motiv, pierderea lor din alimente este foarte probabil să fie încetinită prin refrigerare.

Sfaturi pentru pregătire și gătit

Sfaturi pentru pregătirea baltelor elvețiene

Clătiți baltă elvețiană sub apă curentă rece. Nu înmuiați bibene, deoarece acest lucru va duce la pierderea de substanțe nutritive solubile în apă. Îndepărtați orice zonă a frunzelor care ar putea fi maro, mucoasă sau să aibă găuri.

Stivuiește frunzele și feliază-le în felii de 1 inch până ajungi la tulpini. Numai tulpinile albe ale soiului Fordhook de bure sunt suficient de delicate pentru a mânca. Tăiați tulpinile în felii de 1/2 inch aruncând porțiunea inferioară de 1 inch. Nu vă recomandăm să gătiți tulpinile soiurilor cu tulpini colorate.

Modul bogat în nutrienți de a găti bietul elvețian

Chardul elvețian este doar una dintre cele trei legume pe care le recomandăm să fiarbă pentru a elibera acizi și să le permită să se scurgă în apa clocotită; acest lucru scoate un gust mai dulce din acelea. Aruncați apa clocotită după gătit.

Fierbere rapidă - similar cu Healthy Sautéand Quick Steaming, celelalte metode de gătit recomandate - urmează trei linii directoare de gătit de bază, care sunt în general asociate în cercetarea științei alimentelor cu o retenție îmbunătățită a nutrienților. Aceste trei linii directoare sunt: ​​(1) expunerea minimă necesară la căldură; (2) durata minimă de gătit necesară; (3) contactul minim necesar cu suprafața alimentelor cu lichidul de gătit.

Folosiți o oală mare (3 litri) cu multă apă și aduceți la fierbere rapidă. Adăugați chard în apa clocotită. Dacă tulpinile au o lățime mai mare de 1 inch, gătiți-le timp de 2 minute înainte de a adăuga frunzele. Dacă lățimea este mai mică de 1 inch, puteți fierbe frunzele și tulpinile împreună timp de 3 minute. Începeți sincronizarea de îndată ce așezați acelea în ghiveci dacă folosiți 1 lira sau mai puțin de brânză. Dacă gătiți cantități mari de bure, aduceți apa înapoi la fierbere înainte de a începe cronometrarea celor 3 minute. Nu acoperiți oala când gătiți bietă. Lăsarea vasului neacoperit ajută la eliberarea mai multor acizi odată cu creșterea aburului.

Scoateți ceapa elvețiană din oală, apăsați lichidul cu o furculiță, puneți-o într-un castron, aruncați-o cu pansamentul nostru mediteranean și adăugați ingredientele opționale preferate. Pentru detalii, consultați Chard elvețian de 3 minute.

Cum să te bucuri

Câteva idei de servire rapidă

  • Aruncați pastele penne cu ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi și brânză elvețiană gătită.
  • Adăugați coajă omletelor și frittatelor adăugând niște brânză elvețiană fiartă.
  • Utilizați brânză în locul sau în plus față de spanac atunci când pregătiți lasagna vegetariană.

Rețetele WHFoods care prezintă baltă elvețiană

Dacă doriți și mai multe rețete și modalități de a pregăti brânză elvețiană pe calea bogată în nutrienți, vă recomandăm să explorați Cele mai sănătoase alimente din lume carte.

Preocupări individuale

Conținut de oxalat

În comparație cu alte alimente, brânza elvețiană a fost în mod constant determinată să aibă un conținut relativ ridicat de oxalat. Oxalații sunt acizi organici naturali care se găsesc într-o mare varietate de alimente și, în cazul anumitor afecțiuni medicale, trebuie restricționați într-un plan de masă pentru a preveni supraacumularea în corp. Articolul nostru cuprinzător despre oxalați vă va oferi informații practice și detaliate despre acești acizi organici, alimente și sănătate. Rețineți, așa cum am împărtășit în secțiunea „Ce este nou și benefic” la începutul acestui profil alimentar, s-a constatat că frunzele mai tinere de baltă elvețiană au un conținut mai mic de oxalat decât frunzele mai vechi.

Profil nutrițional

Chardul elvețian este o sursă bogată de fitonutrienți, inclusiv carotenoizi, flavonoizi și acizi fenolici. Flavonoidele de brodă elvețiană includ catehină, miricetină, quercetină, kaempferol, epicatechină și rutină. Un flavonoid oarecum mai neobișnuit găsit în brută elvețiană este flavonoidul apigeninic, vitexina. Multe soiuri de brustă elvețiană conțin, de asemenea, pigmenți antioxidanți și antiinflamatori cunoscuți ca betalaini.