nitro
SEDIȚI PARȚIAL
Sit ups parțiale sunt recomandate persoanelor cu dureri de spate. Aceleași grupuri musculare sunt elaborate fără a pune stres pe partea inferioară a spatelui. Vei începe la fel ca un asezat obișnuit, cu spatele pe podea, ambele picioare pe podea și genunchii îndoiti. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Acest exercițiu vă va întări nucleul și este ușor de realizat. Repetați de câte ori puteți, cu scopul de a vă crește numărul de repetări în fiecare zi.

GENUNCUL LA PIEPT
Începeți acest exercițiu în același mod ca și așezarea parțială. Începeți exercițiul trăgând unul dintre genunchi pe piept, folosind ambele mâini (doar un picior este acum în aer). Țineți contorul de 10, apoi eliberați-l încet în poziția de repaus. Până la 4-5 repetări, apoi repetați cu celălalt picior, apoi ambele picioare în același timp. Acest exercițiu vă întinde gluteii și spatele.

ROL DE HIP
Începeți acest exercițiu plat pe spate cu brațele întinse în lateral. Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe sol. Acum îți vei roti șoldurile în lateral, astfel încât picioarele tale să devină paralele cu podeaua. Rotiți dintr-o parte în alta pentru 5-10 repetări. Acesta este un alt exercițiu de bază care vă întărește mușchii abdominali.

EXTENSIE DE SPATE SCĂZUTĂ
Începeți prin a vă așeza pe burtă cu mâinile în lateral. Ridicați capul și partea superioară a corpului de pe sol folosind mușchii din spatele inferior. Țineți această poziție timp de 4-5 secunde și apoi coborâți-vă înapoi. Repetați de 10-15 ori.

CAT-CAMEL
Poziționați-vă pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri, cu spatele drept. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă împinge spatele spre tavan, arcuindu-l ca o pisică. Ar trebui să observați că capul va îndrepta spre podea. Apoi, lăsați-vă spatele, astfel încât partea inferioară a spatelui să se extindă. Capul tău ar trebui să se ridice când faci asta. Asigurați-vă că păstrați coatele drepte tot timpul, singura mișcare ar trebui să fie în coloana vertebrală. Repetați acest lucru de 12-15 ori.

PRELUNGIREA SPATE
Acest exercițiu este cel mai bine efectuat cu o minge de stabilitate. Așezați-vă cu stomacul pe mingea de stabilitate, cu mâinile în spatele capului. Strânge-ți mușchii abdominali și folosește-ți mușchii inferiori ai spatelui prin contractarea gluteilor pentru a ridica umerii și pieptul de pe minge.

SUPRAOM
Culcați-vă cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați brațele și picioarele de pe sol. Ar trebui să te afli într-o poziție de zbor ca Superman. Țineți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde și apoi eliberați. Este posibil să fiți tentați să vă țineți respirația atunci când vă strângeți mușchii abdominali. NU! Controlați-vă respirația în timp ce țineți această poziție.

RIDICĂTORI PENTRU PICIOARE
Folosind o minge de stabilitate, așezați cu fața în jos cu mâinile pe podea în fața mingii. Ridicați ambele picioare de pe podea până când corpul dvs. este orizontal și mențineți poziția timp de aproximativ 10 secunde. Coborâți picioarele înapoi pe podea și repetați de 5-10 ori.

ROTATIA SPINALA
În timp ce stați pe un scaun, atingeți un braț peste stomac și apucați partea opusă a scaunului. Priviți peste umăr în timp ce rotiți spatele inferior și mediu. Țineți timp de 15-30 de secunde.

ROTATIA EXTERNA A UMARULUI
Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă cu brațul drept îndoit sub cap. Brațul stâng superior ar trebui să fie paralel cu trunchiul, îndoit la cot, astfel încât r antebrațul să se întindă peste stomac, cu mâna pe podea. Rotind umărul, ridicați antebrațul astfel încât să fie perpendicular pe partea laterală a corpului. Treceți la cealaltă parte și repetați. Acest exercițiu poate fi efectuat și cu o ganteră.

ROTATIA INTERNA A UMARULUI
Așezați-vă pe partea dreaptă, ca în rotația externă a umărului, dar păstrați mâna dreaptă liberă de această dată. Păstrați brațul drept lângă corp și îndoiți-vă la cot. Rotiți umărul pentru a vă mișca antebrațul. Va începe plat pe podea, apoi îl vei roti în corp, astfel încât antebrațul să fie plat peste stomac. Repetați această mișcare 10-15 și folosiți o halteră, dacă preferați.

RIDICAREA DELTOIDULUI LATERAL
Începeți cu brațele în partea laterală a corpului, cu palmele orientate spre coapse. Strângeți abdomenele, îndoiți ușor genunchii și poziționați picioarele aproximativ la lățimea umerilor. Ridicați brațele direct în lateral până la înălțimea umerilor. Țineți scurt această poziție și întoarceți-vă încet brațele în lateral.

RIDICARE DELTOIDĂ FRONTALĂ
Începeți cu brațele în fața corpului, cu palmele orientate spre coapse. Strângeți abdomenele, îndoiți ușor genunchii și poziționați picioarele aproximativ la lățimea umerilor. Ridicați brațele direct în fața dvs. până când acestea sunt la înălțimea umerilor. Țineți scurt această poziție și coborâți încet brațele.

SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
Începeți cu ambele mâini deasupra capului, ținând o bandă de rezistență elastică. Cuplați abdomenele, îndoiți ușor genunchii și poziționați picioarele la o lățime de umăr.

Trageți în jos în lateral cu un braț, aducând la umăr până când brațul superior este lângă trunchi. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Ține brațele ușor în fața feței pentru a proteja spatele și umerii.

IMPULSOR DE BILĂ DE STABILITATE
Începeți cu mingea sub stomac și cu mâinile pe podeaua din fața voastră. Rulați încet înainte, până când tibiile dvs. se echilibrează pe bila de stabilitate. Acum efectuați flotări așa cum ați face în mod normal, aplecându-vă la cot.

PODUL LUMBAR LATERAL
Intinde-te pe o parte cu picioarele drepte. Susțineți partea superioară a corpului ținând cotul direct sub umăr. Având grijă să nu lăsați șoldul de sus să se rotească înainte, cuplați abdominalele și folosiți trunchiul pentru a ridica șoldurile. Mențineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, menținând o poziție neutră a gâtului și a coloanei vertebrale.

CURL REVERSE UNIC-PIC
Așezați-vă pe spate cu un genunchi flectat și piciorul plat pe podea și celălalt picior drept ușor ridicat de la sol. Extindeți brațele plate de-a lungul corpului și mențineți alinierea neutră în coloana cervicală.

Ridicați genunchiul și piciorul care lucrează într-o direcție diagonală ascendentă peste buric. Pauză, apoi coborâți încet piciorul în poziția inițială. Repetați cu alt picior.

CRUNCH CU BALĂ DE STABILITATE
Așezați-vă cu spatele pe mingea de stabilitate și cu mâinile în spatele capului sau pliate peste piept. Mențineți o înclinare pelvină înapoi și ridicați omoplați de pe minge, reveniți la poziția de pornire și repetați.

FLEXIA GATULUI
Stați cu fața către perete și țineți bila de stabilitate la înălțimea frunții. Folosiți mușchii gâtului pentru a vă împinge fruntea în bila de stabilitate. Relaxați-vă și repetați.

PRELUNGIREA GATULUI
Stai cu fața la perete și ține mingea de stabilitate în spatele capului tău. Împingeți capul înapoi în minge.

GAT LATERAL
Stați lateral pentru perete. Țineți mingea de stabilitate deasupra umărului în partea laterală a capului. Împingeți lateral capul lateral în minge.

Se întinde gâtul

  1. Adu-ți urechea la umăr
  2. Lăsați-vă gâtul să stea în această poziție timp de 5 până la 7 secunde
  3. Forțează-ți urechea spre umăr.
  4. Simțiți întinderea mușchiului gâtului pe partea opusă.

Același principiu ca și exercițiul anterior.
  1. Aduceți capul înapoi ca și cum ați privi spre tavan.
  2. Simțiți întinderea mușchilor aflați în partea din față a gâtului.

Dacă acest exercițiu provoacă amețeli, leșin sau pierderea echilibrului OPRIȚI EXERCȚIUL ȘI CONTACTAȚI-VĂ MEDICULUI.

  1. Rotiți capul spre umărul (R sau L) și apoi
  2. Dă din cap cu capul în jos și vei simți o întindere pe partea opusă pe care o cauți. Țineți doar câteva secunde și repetați.

Exerciții de gât pentru forță
  1. Puneți mâna pe frunte și forțați-vă fruntea împotriva mâinii pentru a oferi rezistență. Puteți face acest lucru în mai multe seturi de 6, 8 sau 10 repetări.
  2. Așezați-vă mâinile pe ceafă și forțați-vă capul înapoi, oferind rezistență cu mâinile.

Faceți aceste exerciții în mai multe seturi de 6, 8 sau 10 de mai multe ori pe zi și veți fi surprinși de cantitatea de flexibilitate care revine în câteva luni.