Informații nutriționale: Mănâncă pentru excelență

diving

Tinerii sportivi au nevoi nutriționale unice. Deoarece sportivii lucrează mai mult decât colegii lor mai puțin activi, în general au nevoie de calorii suplimentare pentru a-și alimenta atât performanța sportivă, cât și creșterea. În funcție de cât de activi sunt, tinerii sportivi pot avea nevoie de 2.000 până la 5.000 de calorii totale pe zi pentru a-și satisface nevoile de energie.

Deci, ce se întâmplă dacă tinerii sportivi nu mănâncă suficient? Corpurile lor sunt mai puțin susceptibile de a atinge performanțe maxime și pot chiar să se descompună, mai degrabă decât să acumuleze mușchi. Sportivii care nu iau suficiente calorii în fiecare zi nu vor fi atât de rapizi și de puternici cât ar putea fi. Iar restricția extremă de calorii ar putea duce la probleme de creștere și la alte riscuri grave pentru sănătate atât pentru fete, cât și pentru băieți.

Minerale musculare și vitamine vitale

Calciul ajută la construirea oaselor puternice de care depind sportivii, iar fierul transportă oxigenul către mușchi. Majoritatea tinerilor nu obțin suficient din aceste minerale și acest lucru este valabil mai ales pentru tinerii sportivi, deoarece nevoile lor pot fi chiar mai mari decât ale celorlalți copii.

Pentru a obține fierul de care aveți nevoie, mâncați carne roșie slabă (cărnuri cu nu prea multă grăsime pe ele); boabe care sunt fortificate cu fier; și legume verzi, cu frunze. Calciul - o necesitate pentru protejarea împotriva fracturilor de stres - se găsește în produsele lactate, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza.

În plus față de calciu și fier, aveți nevoie de o grămadă de alte vitamine și minerale care fac totul, de la a vă ajuta să accesați energie pentru a vă împiedica să vă îmbolnăviți. Consumul unei diete echilibrate, incluzând o mulțime de fructe și legume diferite, ar trebui să ofere vitaminele și mineralele necesare pentru o bună sănătate și performanță sportivă.

Puterea proteinelor

Sportivii au nevoie de ceva mai multe proteine ​​decât adolescenții mai puțin activi, dar majoritatea sportivilor adolescenți primesc o mulțime de proteine ​​prin consumul regulat. Este un mit că sportivii au nevoie de un aport zilnic imens de proteine ​​pentru a construi mușchi mari și puternici. Creșterea musculară provine din antrenament regulat și greu, consumul de prea multe proteine ​​poate dăuna organismului, provocând deshidratare, pierderi de calciu și chiar probleme cu rinichii.

Surse bune de proteine ​​sunt peștele, carnea slabă și păsările de curte, ouăle, lactatele, nucile, soia și untul de arahide.

Incarcare carbohidrati

Glucidele oferă sportivilor o sursă excelentă de combustibil. Reducerea carbohidraților sau respectarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu este o idee bună pentru sportivi, deoarece restricționarea carbohidraților poate determina o persoană să se simtă obosită și uzată, ceea ce afectează în cele din urmă performanța.

Combustibil gras

Toată lumea are nevoie de o anumită cantitate de grăsime în fiecare zi, iar acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi. Asta pentru că mușchii activi ard rapid prin carbohidrați și au nevoie de grăsimi pentru energie de lungă durată. La fel ca carbohidrații, nu toate grăsimile sunt create egale. Experții îi sfătuiesc pe sportivi să se concentreze asupra grăsimilor mai sănătoase, precum grăsimile nesaturate găsite în majoritatea uleiurilor vegetale. Alegerea când să mănânci grăsimi este, de asemenea, importantă pentru sportivi. Alimentele grase pot încetini digestia, deci este o idee bună să evitați consumul acestor alimente câteva ore înainte și după exerciții.

Deshidratarea șanțului

Apropo de deshidratare, apa este la fel de importantă pentru deblocarea puterii de performanță ca și alimentele. Când transpirați în timpul exercițiilor (care oricum puteți face scufundări, deoarece sunteți umed), este ușor să vă supraîncălziți, să aveți cap și să vă uitați. Chiar și o deshidratare ușoară poate afecta performanța fizică și mentală a unui sportiv. Prin urmare, este esențial să aveți o sticlă de apă cu dvs. la piscină.

Mâncare în zilele de concurs

Cea mai mare parte a energiei corpului tău într-o zi de competiție va proveni din alimentele pe care le-ai mâncat în ultimele zile. Dar vă puteți spori performanța și mai mult, acordând atenție mâncării pe care le consumați în ziua respectivă. Luptați-vă pentru o dietă competitivă - bogată în carbohidrați, moderată în proteine ​​și săracă în grăsimi. Iată câteva linii directoare cu privire la ce să mănânci și când:

  • Mâncați o masă cu 2 până la 4 ore înainte de eveniment: Combinați o porție de fructe sau legume cu conținut scăzut de fibre (cum ar fi suc, prune, pepeni, cireșe sau piersici) cu o masă de proteine ​​și carbohidrați (cum ar fi un sandviș de curcan sau pui, cereale și lapte sau supă de tăiței de pui și iaurt).
  • Mâncați o gustare cu mai puțin de 2 ore înainte de competiție: Dacă nu ați avut timp să luați o masă înainte de joc, asigurați-vă că aveți o gustare ușoară, cum ar fi biscuiți, un covrigi sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Este o idee bună să evitați să mâncați ceva cu o oră înainte de a concura sau de a vă antrena, deoarece digestia necesită energie - energie pe care doriți să o folosiți pentru a câștiga. De asemenea, consumul prea devreme înainte de orice fel de activitate poate lăsa mâncarea în stomac, făcându-vă să vă simțiți plin, balonat, crampos și bolnav. Toată lumea este diferită, așa că aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Poate doriți să experimentați cu timpul mesei și cât de mult să mâncați în zilele de antrenament/antrenament regulat, astfel încât să fiți mai bine pregătiți pentru ziua competiției.