există

Postul înainte de călărie este un secret de antrenament al profesioniștilor - așa că ar trebui să parcurgem cu toții kilometrii înainte să lovim Shreddies?

Tradiția - și bunul simț - dictează faptul că ar trebui să vă alimentați înainte, în timpul și după antrenamente, dar tot mai mulți antrenori prescriu plimbări „postite” în care vă antrenați primul lucru fără niciun mic dejun, ca mijloc de îmbunătățire a performanței. Este ceva ce ar trebui să adoptăm sau este totul promisiuni goale?

Este un mare IF

În primul rând, merită să ne uităm la conceptul de „post intermitent” (IF), care înseamnă, practic, să nu mâncăm în momente strategice, decât să intrăm în greva foamei. „Postul intermitent a crescut în popularitate ca metodă eficientă de slăbire și întreținere”, spune nutriționistul Sarah Schenker.

„Au fost create diverse regimuri IF, inclusiv ziua alternativă de post, ziua 5: 2 - postul timp de două zile din săptămână, mâncarea timp de cinci - și 16: 8, care implică postul timp de 16 ore din zi.”

Postul intermitent se bazează pe faptul de a nu te goli atunci când ți se permite mâncarea, caz în care rezultatele sunt interesante. „Au fost efectuate o serie de studii la om care arată rezultate pozitive atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătate”, spune Schenker.

„Rezultatele studiilor efectuate la bărbați și femei cu greutate normală au arătat că o perioadă de trei săptămâni a unui regim alternativ de zi rapidă a redus greutatea corporală cu 2,5% și, de asemenea, a scăzut concentrațiile de triacilglicerol și a crescut concentrațiile de colesterol HDL.”

Triacilglicerolul este un compus potențial dăunător format din acizi grași - este principalul component al grăsimilor și uleiurilor - în timp ce HDL este un colesterol „bun” care elimină colesterolul „rău” din fluxul sanguin. Deci, dacă poate fi folosit în beneficiul dvs., următoarea întrebare este modul în care postul controlat poate fi utilizat, în condiții de siguranță, ca parte a unui regim de antrenament.

Antrenamentul într-o stare „de post” nu este o dietă moft. Este o metodă strategică de antrenament în care „alimentarea cu carbohidrați” este finalizată mai degrabă după antrenament decât înainte. Pierderea în greutate vine în ea, doar pentru a reduce procentul de grăsime corporală pentru a contribui la îmbunătățirea performanței, nu pentru a vă aduce o aplauză la WeightWatchers.

Realitate sau fictiune?

Teoria este că antrenamentul la post îmbunătățește și mai mult „adaptările aerobe” - capacitatea corpului tău de a-și îmbunătăți performanțele de exerciții aerobe în timp - care are loc ca rezultat al antrenamentului prin creșterea mitocondriilor. Acestea există în fiecare celulă pentru a produce aprovizionarea cu adenozin trifosfat (ATP), care este utilizat ca sursă de energie chimică.

„Unul dintre obiectivele antrenamentului de anduranță este creșterea masei mitocondriale în mușchi”, spune James Morton, lector superior în metabolismul exercițiilor la Universitatea John Moores din Liverpool.

‘Cu cât ai mai mult, cu atât este mai mare energia ta aerobică. Postul indică o creștere a mitocondriilor pentru a crește adaptarea la antrenament. ”

Dar este științific? „În 30 de ani, nu am văzut niciodată ceva științific scris”, spune antrenorul senior ABCC Ian Goodhew. ‘Tocmai am auzit povești. Profesioniștii o fac, dar se află într-un mediu controlat. ”

„A intrat cu adevărat pe tărâmurile științei sportului doar în ultimii 10 ani”, spune Morton. „Dar au existat numeroase studii - la Liverpool John Moores în Marea Britanie, precum și în Copenhaga, Belgia, Australia și Canada - pentru a demonstra că funcționează."

Mulți nutriționiști cred, de asemenea, în beneficii. „Dacă te antrenezi„ scăzut ”- în magazine cu carbohidrați limitați - îți optimizezi mobilizarea grăsimilor ca sursă de energie”, spune Schenker.

„Cu cât o faceți mai mult, cu atât organismul devine mai eficient în utilizarea unui procent mai mare de grăsime ca sursă de combustibil.” Acest lucru este benefic, deoarece depozitele de grăsimi ale corpului depășesc cu mult cele de glicogen, deci dacă un ciclist devine mai capabil să ardă grăsime ca combustibil, rezistența lor crește.

Drew Price, nutriționist de performanță și autor al The DODO Diet (sau Day On Day Off Diet), este de acord: „Corpul va tinde, în general, să ardă mai mult din ceea ce îi arăți. Sportivii de anduranță cu aportul ridicat de carbohidrați tind să se deplaseze spre carbohidrații arși. Postul înseamnă că nu există carbohidrați „ușori” care intră în sânge din intestin, dar, mai important, lipsa nutrienților permite creșterea arderii grăsimilor, deoarece obțineți o creștere a hormonilor de creștere. '

Există, totuși, un echilibru fin de atins. „Trebuie să vă hrăniți cu proteine ​​pentru a păstra masa musculară și a restricționa aportul de carbohidrați”, spune Morton. „Nu trebuie să țineți cu totul postul - puteți face un drum lung cu un shake de proteine ​​sau ouă amestecate fără pâine prăjită - și nu ar trebui să utilizați această tehnică prea mult, deoarece vă puteți îmbolnăvi sau puteți lua infecții. Glucidele alimentează sistemul imunitar. ”

În cele din urmă, teoria este că, antrenându-vă „scăzut”, dar nu în detrimentul sănătății, corpul dumneavoastră se adaptează la cerințele de antrenament fără combustibil și vine ziua cursei, când ați mâncat în mod normal în timpul acumulării, combustibilul vă va îmbunătăți performanța.

Lucrând în culise

Beneficiile solicitate nu se termină aici. „Acest tip de antrenament crește producția de hormon de creștere a organismului, ceea ce este bun pentru sănătatea generală și recuperare, precum și pentru arderea grăsimilor”, spune Price. „De asemenea, poate duce la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la o mai bună sănătate mitocondrială.”

Sensibilitatea crescută la insulină înseamnă că este necesară mai puțină insulină pentru a stoca carbohidrații în celulele dvs. și este bună pentru sănătatea generală.

În timpul antrenamentului de repaus alimentar, absența carbohidraților și proteinelor în sistemul dumneavoastră înseamnă o cantitate redusă de insulină. Acest lucru, împreună cu scurgerea treptată a depozitelor de glicogen din mușchi și ficat, resensibilizează celulele la insulină în țesuturi specifice.

„Este ca o vacanță cu cofeină în care te resensibilizezi la cofeină, neavând-o puțin”, spune Price.

Goodhew consideră că corpul tău nu va produce insulină atunci când călărești oricum. „Dacă mănânci o bară energizantă în timp ce te așezi înainte de antrenament, corpul tău va produce insulină (sau ai fi diabetic). Dacă îl aveți într-o plimbare, corpul dvs. este în modul de antrenament și nu va produce insulină, mai ales dacă sprintiți sau urcați. ”

„Există și alte beneficii”, adaugă Price, „cum ar fi producția crescută de sirtuină, proteinele care protejează celulele și creșterea autofagiei - curățarea deșeurilor celulare prelungind durata de viață a celulei.

„Acestea se adaugă la o stare de sănătate generală mai bună, la un raport mai bun dintre putere și greutate și avantaje atât pentru călătorie, cât și pentru recuperare în ceea ce privește consumul și stocarea combustibilului.”

Ar trebui să omitem micul dejun?

„Teoria este solidă, dar nu există o singură rețetă pentru fiecare persoană - frecvența acestor posturi ar trebui stabilită în funcție de nevoile dvs.”, spune Price. „Pentru atlet, frecvența va fi mult mai mică decât media Joe care dorește să piardă din greutatea curcanului.”

„Cei mai mulți experți recomandă un punct de mijloc”, spune Schenker, „așa că antrenamentul pe carbohidrați scăzut pentru a îmbunătăți consumul de grăsime, dar totuși să furnizeze suficienți carbohidrați pentru perioadele de ciclism atunci când s-ar putea să lucrați cu 80% VO 2 max.”

Goodhew nu este atât de sigur. „Oamenii cred că„ asta fac profesioniștii, este ceea ce trebuie să fac ”, chiar dacă vizează sporturi destul de scurte. Dar nu este, spune el.

‘Mă îngrijorează puțin. Din punct de vedere emoțional, acest lucru te poate ucide prin oboseala, stresul și depresia. Dacă dai de câteva ori capul, ți-ar cădea capul. ”Nu la propriu, desigur.

Este pentru tine?

„Poate da, poate nu”, spune Price. „Majoritatea oamenilor care au nevoie de ceva ușor pentru a pierde grăsimea pot intra doar în ea, în timp ce sportivii trebuie să se concentreze pe ceea ce mănâncă și apoi să lucreze în post. Dieta mai întâi, apoi postul. Începeți cu un post pe săptămână și asigurați-vă că este într-o zi de odihnă. "

Este „ceva ușor de pierdut grăsimea” care îl privește pe Goodhew. „Dacă trebuie să slăbești, poți face multe alte lucruri”, spune el. „Mănâncă sănătos și taie sare din dietă, deoarece sarea reține apa.”

Poate că există o cale de mijloc, dacă beneficiile dincolo de pierderea de grăsime sună atrăgătoare. „Trebuie să experimentați - nu încercați înainte de o cursă mare!”, Spune Schenker.

‘Oferă-ți timp, începe încet și joacă-te cu timings - de exemplu, s-ar putea să te simți foarte flămând și apoi sentimentul trece. Pregătește-te doar în cazul în care te-ai dus. ”

Și asta este cheia. „Nu există o dimensiune unică și trebuie să luați în considerare periodizarea antrenamentului”, spune Morton. Un lucru pe care toți experții sunt de acord este că nu trebuie să țineți niciodată post înainte de o plimbare lungă sau de intensitate ridicată - doar pentru plimbări scurte sau mici sau medii.

‘Majoritatea oamenilor fac cea mai lungă plimbare de antrenament în weekend. Alimentați-vă cu acest mic dejun și luați geluri energizante cu dvs. Puteți lua în considerare această practică pentru strategia dvs. de curse - antrenați-vă la curse înalte. Apoi încercați să adăugați o plimbare de intensitate redusă într-o stare de post. ”

Și există o nouă întorsătură. „Există o teorie cunoscută sub numele de„ dormit jos ”. Nu mâncați, apoi mergeți la o plimbare la 20:00. Luați niște proteine, dar carbohidrați puțini, dormiți și apoi faceți din nou exerciții dimineața.

„Ceea ce se întâmplă când te odihnești este la fel de important ca ceea ce se întâmplă când te antrenezi, deoarece studiile au arătat că mușchii tăi se recondiționează singuri când te odihnești - și carbohidrații suprimă acest lucru.”

Deci, există beneficii. Amintiți-vă doar că, așa cum spune Morton, „profesioniștii sunt adaptați la acest lucru și în ton cu el. Obțineți sfaturi de la un antrenor cu privire la planul dvs. de antrenament, dar funcționează.