Când vine vorba de slăbire, există câteva principii de bază pe care trebuie să le respectați. Primul principiu la care trebuie să respectați este să ajungeți la un echilibru energetic negativ. Cu alte cuvinte, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați prin mâncare.

Al doilea principiu pe care trebuie să-l țineți cont este raportul de macronutrienți (procent de proteine, procent de carbohidrați, procent de grăsimi). Realizarea corectă a acestora va ajuta la asigurarea performanței și recuperării optime în timp ce se află într-o stare de echilibru energetic negativ.

Principiile finale care trebuie luate în considerare sunt principiile calendarului și tipului (calității) caloriilor. Aceste două principii vor optimiza sațietatea și aportul adecvat de micronutrienți. Trebuie să respectați aceste principii fundamentale pentru a vă slăbi.

Înainte de a intra în specificul ciclului de calorii și de a folosi mesele de înșelăciune pentru a vă atinge obiectivele de pierdere a grăsimilor, trebuie să analizăm dacă ar trebui să efectuați această practică.

Cine ar trebui să folosească mesele înșelătoare și ciclul de calorii? Oricine dorește să maximizeze pierderea de grăsime și, de asemenea, aplică în mod constant principiile de bază enumerate mai sus pentru a obține slăbiciune. Dacă nu aveți obiceiurile necesare pentru a aplica aceste principii principale, nu ar trebui să implementați ciclul de calorii și să înșelați mesele. În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra reducerii caloriilor și a controlului macro-urilor, fără a vă face griji cu privire la ciclul de calorii și la mesele înșelătoare.

Dacă ați obținut un mare succes până acum cu scăderea aportului de calorii și menținerea macro-urilor sub control, dar ați blocat pierderea de grăsime, atunci ciclismul caloric ar putea fi o abordare demnă de investigat. Când implementați mesele de înșelăciune și zilele bogate în calorii, vă păcăliți corpul să continue să ardă grăsimi în timp ce vă aflați încă într-un bilanț energetic negativ general. În plus, vei putea să te bucuri de unele alimente cu conținut ridicat de calorii, pe care nu prea le consumi în timp ce ții o dietă mai strictă.

Reîncărcări săptămânale planificate (AKA Cheat Meal)

Acum, că am stabilit fundamentele pierderii de grăsime și cine ar trebui și nu ar trebui să încerce ciclul cu calorii, să vorbim despre practica ciclismului cu calorii. Acesta va fi asul tău în gaură pentru a deveni super slab.

Deci, cum se face un ciclu caloric? Poate că cea mai ușoară cale este să stabiliți o linie de bază a necesităților de calorii și apoi să alegeți o zi pe săptămână unde vă dublați sau triplați caloriile zilnice. De exemplu, dacă necesarul de calorii de bază pentru pierderea de grăsime este de 2000kcal pe zi, ați lua între 4000 și 6000 de calorii pentru acea zi.

Îți crești caloriile pentru acea zi cu orice tip de mâncare îți place, pur și simplu nu înnebunești și ajungi peste limitele tale de calorii. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, un cheeseburger de bacon Five Guys cu cartofi prăjiți este în jur de 1800kcal și un mic Brownie Batter Blizzard de la Dairy Queen este de aproape 700kcal. Deci, o zi bogată în calorii ar avea trei sau patru mese obișnuite și o masă de înșelăciune de 2000 kcal.

Desigur, nu trebuie să luați o masă de înșelăciune și puteți încerca să luați încă 2000-4000 kcal din alimentele dietetice normale, dar veți afla în curând că veți mânca toată ziua și cel mai probabil nu vă veți bucura aproape la fel de mult. Acest lucru se datorează faptului că tipul de alimente pe care le consumați într-o dietă cu restricții calorice este mai redus în densitatea caloriilor pentru a vă ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp, ceea ce vă poate face dificil să obțineți suficiente calorii atunci când încercați să vă dublați sau să triplați aportul de calorii pentru o singură zi.

Mai multe reîncărcări săptămânale mici

ciclismul

O altă opțiune pentru ciclismul cu calorii pentru cei care sunt împotriva consumului de alimente „junk” ar fi încorporarea mai multor zile înalte în timpul săptămânii care nu au un vârf de calorii la fel de mare. Când săptămâna dvs. are multe creșteri de calorii mai mici, puteți crește pur și simplu dimensiunile porțiilor la fiecare masă cu alimentele dietetice normale.

Aceasta este o opțiune viabilă pentru cei dintre noi care nu pot lua o masă ieftină fără a o transforma într-o zi de înșelăciune sau într-un weekend înșelător. O săptămână de ciclism în calorii în acest mod ar putea avea două-trei zile cu calorii mai mari.

Pentru a determina limita superioară în zilele bogate în calorii, înmulțiți caloriile de bază cu 1,5. Adică 3000kcals în zilele dvs. bogate în calorii, cu o valoare inițială de 2000kcals pe zi.

Monitorizarea bio-feedbackului

Metoda finală pentru ciclul de calorii este cea mai dificilă și este mai puțin obiectivă decât celelalte două metode, deoarece trebuie să vă bazați pe feedbackul propriului corp pentru a determina când ar trebui să aveți o creștere dramatică a caloriilor. Un exemplu excelent în acest sens este Dieta ciclică a lui Scott Abel.

Pentru a determina când ar trebui să luați o masă de re-hrănire/înșelăciune cu această metodă, trebuie să urmăriți nivelul de foame al corpului, cantitatea de energie pe care o aveți în timpul zilei și în timpul antrenamentelor și, în cele din urmă, nivelul de pofte pe care îl aveți zi de zi. afară.

O modalitate excelentă de a vă urmări bio-feedback-ul este de a vă monitoriza zilnic HEC (foamea, energia, pofta), care va determina când veți avea nevoie de o zi bogată în calorii. Dacă foamea îți trece prin acoperiș, antrenamentele tale suferă și poftele tale devin din ce în ce mai puternice, vei ști că este timpul pentru o creștere a caloriilor. Dacă doar o parte din HEC nu este optimă, ar trebui să te uiți la alte zone ale vieții tale lângă nutriție pentru răspunsuri, de exemplu, ai dormit prost în acea noapte?

Este un moment de stres ridicat la locul de muncă sau la școală? Te-ai plictisit și te uiți doar în frigider pentru a ucide timpul? Când toate cele trei categorii de HEC nu sunt optime, este timpul pentru o zi bogată în calorii. Când utilizați această metodă, nu este neobișnuit să mergeți până la trei săptămâni fără o zi bogată în calorii, totul depinde de intensitatea antrenamentului și de cât de activ este stilul dvs. de viață în afara sălii de gimnastică.

Învelire

Pe scurt, ciclismul cu calorii poate fi un instrument foarte puternic atunci când vine vorba de a deveni super slab. Există mai multe modalități de a aplica ciclul de calorii în dieta de slăbire, așa că începeți cu una și rămâneți la ea pentru o vreme și vedeți dacă obțineți rezultate.

Alegeți una dintre aceste trei metode pentru ciclismul caloric:

  • Re-alimentări săptămânale planificate
  • Mai multe re-alimentări mai mici pe săptămână
  • Monitorizarea bio-feedbackului
După ce ați încercat o strategie specifică suficient de mult timp, puteți încerca alta și puteți vedea ce metodă funcționează cel mai bine pentru dvs. în contextul stilului dvs. de viață și al experiențelor dvs. Amintiți-vă, dacă nu aplicați elementele fundamentale ale nutriției pentru pierderea grăsimilor, nu ciclul de calorii.

Pierderea de grăsime este o abilitate pe care trebuie să o practici și, la fel ca la antrenament, trebuie să stăpânești elementele de bază înainte de a aplica orice tehnici avansate. Ajungeți cât de departe puteți cu elementele fundamentale ale pierderii de grăsime înainte de a trece la ciclismul caloric.