trebui

Vestele ponderate seamănă destul de mult cu armura de luptă și, în mod normal, le vezi pe tipii care fac un punct să gâfâie suficient de tare pentru ca întreaga sală de gimnastică să o audă.

--> Deci, da, este foarte ușor să eliminați veste de greutate ca exces pretențios. (Și, în unele cazuri, s-ar putea să fie.) Dar, deși sunt cu siguranță pentru eroii intensi de gimnastică dintre noi, veste de greutate te pot, de fapt, să te facă mai puternic și mai rapid - atâta timp cât le folosești corect.

„Antrenamentul cu o vestă ponderată poate fi super-benefic pentru sportivii de forță sau pentru ridicătorii olimpici, mai ales la mișcări precum sărituri în ghemuit sau sărituri de box pentru a construi puterea și puterea explozivă”, spune Darin Hulslander, CSCS, șeful This is Performance, un Chicago - studio de instruire bazat pe programe online.

Când antrenamentul cu veste de greutate este productiv

În primul rând, merită să ne întrebăm: Vestele ponderate îmbunătățesc efectiv condiționarea sau performanța pe termen lung? Cercetarea este destul de mixtă. Unele studii sugerează că antrenamentul cu rezistență adăugată poate îmbunătăți VO2max, viteza și timpul până la epuizare, în timp ce alte studii au constatat că nu face mult mai mult decât antrenamentul fără. Uitați-vă la corpul mai mare de cercetare și există pur și simplu prea multe variabile în cadrul experimentelor - greutatea utilizată și lungimea/frecvența/tipul de antrenament efectuat în vestă - pentru a spune în mod concludent dacă veste de greutate sunt pentru sportivi mai buni.

--> Lasă deoparte știința pentru un moment, totuși: instructorilor le plac vestele de greutate pentru două scenarii cheie: exerciții cardio și exerciții de greutate corporală.

„Nimic nu vă va crește ritmul cardiac mai repede decât a purta o vestă ponderată și a urca pe o bandă de alergat sau pe un stairmaster”, spune Joel Seedman, dr., Proprietarul Advanced Human Performance din Atlanta.

Hulslander este de acord: „Sportivii mei care poartă [o vestă de greutate] ating de obicei o frecvență cardiacă cu 3-5% mai mare atunci când fac atât o putere, fie o muncă aerobă într-o vestă decât o fac fără ei”.

Vestele încarcă greutatea direct pe umeri și în partea superioară a corpului, ceea ce înseamnă că acestea sunt deosebit de impozante pentru mușchii respiratori - diafragma și intercostalele profunde. Acest lucru determină creșterea frecvenței cardiace mult mai repede, dar, de asemenea, face dificilă respirația. Unii oameni nu se pot descurca și încep să intre în panică, subliniază Seedman. Dar, adaugă el, a învăța să rămâi calm atunci când nu poți respira normal poate deveni un exercițiu de îmbunătățire a funcției nervoase autonome și de a învăța cum să îți activezi sistemul parasimpatic pentru a contracara răspunsul la luptă sau fugă.

În plus, există o plată: învățați să rămâneți răcoroși și nu va trebui să efectuați o condiționare atât de intensă pentru a vă revitaliza inima. „Obțineți arderea caloriilor și creșteți metabolismul fără a merge la fel de greu”, spune Seedman.

Puteți trece cu siguranță după sprinturi, dacă doriți ceva masochism. Dar chiar și mersul pe jos sau alpinismul în timp ce purtați o vestă de greutate poate provoca o arsură puternică de calorii și vă mănâncă picioarele, adaugă Hulslander.

Celălalt motiv pentru care antrenorii adoră vesta de greutate: transformă exercițiile de greutate corporală în constructori de rezistență istovitoare. „Ați putea susține că vesta este cel mai eficient mod de a efectua mișcări încărcate, deoarece toată greutatea este mai aproape de centrul dvs. de greutate natural - în comparație cu, să zicem, să faceți tractiuni cu plăci agățate de o centură de scufundare sub voi", spune Seedman.

Majoritatea oamenilor se pot descurca mai mult cu greutatea în sus decât cu agățarea de talie, deoarece rezistența este mai bine deplasată pe piept. Mai mult, același factor care îngreunează respirația - presiunea vestei împotriva spatelui și a umerilor - înseamnă că sistemul tău nervos este forțat să declanșeze acei mușchi mai agresiv, ceea ce poate contribui la aceeași greutate senzație de muncă mai mică.

Vestele de greutate sunt de asemenea utile în scenarii în care puterea dvs. individuală poate depăși rezistența la prindere. „Dacă am un tip care este gata să treacă de la plimbările fermierului de 100 de kilograme, dar îi este greu să țină ceva mai greu, voi încărca 40 de kilograme pe piept și îl voi duce să poarte restul”, spune Seedman. Același lucru este valabil și pentru mișcările cum ar fi genuflexiunile împărțite sau genuflexiunile obișnuite în timpul cărora nu puteți ține în mod corespunzător o bară sau o halteră suficient de mult sau fără durere, adaugă Hulslander.

Și sigur, vesta de greutate nu oferă niciun avantaj real în exercițiile de izolare a corpului superior, cum ar fi buclele bicepsului sau presarea pe bancă. Dar ambii antrenori sunt de acord că exercițiile lor de top pentru a face cu o vestă ponderată sunt flotări, scufundări, rânduri inversate sau TRX, genuflexiuni împărțite, împunări împărțite și ghemuituri obișnuite și impuneri.

Riscurile antrenamentului cu o vestă de greutate

Lucrul cu o vestă ponderată poate fi riscant dacă nu ești condiționat de asta, nu ai forma corectă blocată sau dacă o porți prea mult.

Dacă înșelați pentru a face tractiuni standard de greutate corporală sau șoldurile vă scufundă în timpul flotărilor - dacă nu ați stăpânit elementele de bază, în esență - solicitați doar un prejudiciu adăugând greutate de orice formă, inclusiv o vestă, spune Hulslander. "Am văzut o mulțime de leziuni la nivelul spatelui de la oameni care aruncau greutate pe spate atunci când nu au încă flotări de bază în jos." El adaugă că oricine cu mușchii gâtului strâns, o postură slabă sau orice fel de istorie a spatelui ar trebui să o evite până când își va construi forța și forma.

Cealaltă problemă cu rezistența suplimentară: adăugarea de greutate în timpul unui antrenament axat pe viteză, explozivitate sau agilitate vă poate schimba centrul de greutate și creează un unghi diferit de slăbire a corpului, care vă poate modifica biomecanica naturală, spune Seedman. „Chiar dacă nu schimbă mecanica externă într-un mod care vă aruncă forma și crește riscul de rănire, vă poate modifica tiparele de tragere neuromusculară dacă purtați vesta prea mult”, explică el. „Corpul tău se obișnuiește cu distribuția unică a pârghiei și a greutății de la vesta și atunci când o dai jos, este confuz din punct de vedere neuromuscular și corpul tău trebuie să se recalibreze”. ->

Modul de a ocoli acest din urmă risc? „Protocol de potențare post-activare”, spune Seedman. În esență: micile schimbări ale mușchilor și ale activității neuronilor care vin odată cu încărcarea puternică pot duce la performanțe mai mari de exploziv timp de 2 până la 20 de minute după ce ați eliminat greutatea.

Funcționează astfel: Te urci pe banda de alergat și lovești unul sau doi sprinturi cu o vesta ponderată. Apoi, renunți la vestă și începi sprinturile normale. „Greutatea nu este pe corpul tău suficient de lungă pentru a începe să-ți reprogramezi sistemul nervos sau biomecanica, dar este suficient de lungă pentru a păcăli sistemul nervos și corpul să creadă că încă mai ai rezistență asupra ta, așa că sprinturile fără greutate vor simți ca și cum ai fi zburând ”, explică Seedman.

Cum să te antrenezi cu o vestă de greutate

Ambii experți sunt de acord că nu ar trebui să arunci o vestă decât dacă ai însușit elementele de bază.

Înainte de a lovi banda de alergat cu ea, încercați testul lui Hulslander: mergeți cu bicicleta timp de cinci minute cât de intens puteți. Apoi, numărați ritmul cardiac și nu vă mișcați niciun minut. „Un client bine instruit ar trebui să observe o scădere a ritmului cardiac cu 40 de bătăi pe minut. La minutul doi, ar trebui să vadă o altă scădere de 25-30 de bătăi ”, spune el. Dacă numărul dvs. nu dă acest lucru, mergeți înainte înainte de a arunca o vestă.

Dacă treci aceste teste, începe foarte ușor și foarte lent. „Doar o plimbare lungă cu o vestă de greutate va impune spatele și va prinde mușchii destul de bine, deoarece aceștia sunt stabilizatorii principali care mențin vesta în poziție verticală”, spune Hulslander.

Dacă pur și simplu urmăriți condiționarea cardio - viteză și mișcări explozive - începeți cu 5% din greutatea corporală și vizați să creați până la 10% în timp. Puteți păstra știrile activate pentru întreaga sesiune cardio de intensitate scăzută până la moderată. „Trebuie să vă faceți griji cu privire la biomecanica modificată doar pentru viteza explozivă și puterea de lucru, întrucât tehnica joacă un rol important - nu atât în ​​timpul cardio-ului în stare de echilibru”, adaugă Seedman.

Dacă doriți să îmbrăcați o vestă pentru forță, viteză explozivă sau putere, condiționați mai întâi cu vesta pe banda de alergat, spune Seedman. În acest fel, vă puteți acomoda cu presiunea diafragmatică adăugată și cu ritmul cardiac crescut și puteți învăța să vă controlați respirația la o intensitate scăzută.

După ce sunteți gata să priviți exercițiile de greutate corporală, asigurați-vă că puteți finaliza 3 seturi de 10 repetări ale mișcării, toate cu o formă perfectă. Apoi, începeți cu 5% până la 10% din greutatea corporală pe piept. De-a lungul timpului, urmărește să-ți aduni până la 20% până la 25% din greutatea ta corporală, recomandă Seedman.

Rețineți: ori de câte ori purtați vesta, indiferent de ce fel de exercițiu, perioadele de odihnă ar trebui să fie puțin mai lungi între mișcări, deoarece nu vă veți respira la fel de repede, subliniază Seedman. Și dacă simțiți că forma dvs. este dezactivată sau tehnica dvs. se schimbă (acea modificare biomecanică despre care Seedman vorbea mai devreme), scoateți vesta și terminați setul fără ea.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!