mitul

21 aug. Cinci până la șase mese pe zi? Mit: Debunked

Ați auzit de nenumărate ori: „mâncați cinci mese pe zi pentru a pierde mai multe grăsimi”. „TREBUIE să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi pentru a obține cele mai bune rezultate ale pierderii de grăsime”. „Cinci mese pe zi permit corpului tău să nu fie într-o stare catabolică”. „Consumul de mese mai mici pe parcursul zilei vă va ajuta să vă accelerați metabolismul”. „A mânca de cinci până la șase ori pe zi va asigura un flux constant de aminoacizi către mușchi, asigurându-se fără catabolism”. Opiniile și miturile pe care le-ați auzit sunt nenumărate, iar adevărul să fie spus, există puține, dacă există științe sau studii dovedite, care arată că trebuie să mâncați cinci până la șapte mese pe zi pentru a obține o pierdere mai bună de grăsime. De fapt, există studii care arată complet opusul.

Cu siguranță puteți face singur cercetarea, dar multe studii arată că „nu există dovezi că pierderea în greutate a regimurilor hipoenergetice este modificată de frecvența meselor”. Rezultatele demonstrează că frecvența meselor nu a afectat echilibrul energetic și „cantitatea de alimente consumate, dar nu și tiparul cu care este ingerat, are o influență majoră asupra echilibrului energetic în timpul restricționării ușoare a alimentelor”. A existat o recenzie în Jurnalul American de Nutriție Clinică care a arătat că nu există un avantaj real în ceea ce privește pierderea în greutate atunci când mănânci șase mese pe zi. Un alt studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că nu a existat nicio diferență de scădere în greutate între persoanele care au consumat calorii în trei mese pe zi sau șase mese pe zi.

O altă teorie pe care o auziți destul de des este că consumul de cinci până la șase mese pe zi vă va ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil. Există, de asemenea, puțină știință, chiar dacă există, care să susțină această afirmație. Acum există cazuri de hipoglicemie, dar dacă nu sunteți diabetic, corpurile noastre sunt foarte eficiente în reglarea zahărului din sânge și nu este nevoie să mâncați constant. Lyndel Costain, un dietetician înregistrat (RD), afirmă că „putem trece de fapt mult timp fără să mâncăm. Presupunând că ați luat o masă rezonabilă, puteți merge patru până la cinci ore fără să mâncați. Zahărul din sânge nu va scădea atât de scăzut încât aveți un eveniment hipoglicemiant, cu excepția cazului în care aveți o problemă reală cu zahărul din sânge. "

Una dintre cele mai mari afirmații cu privire la motivele pentru care ar trebui să mâncați cinci până la șase mese pe zi este conceptul de TEF. TEF reprezintă efectul termic al alimentelor. Când mănânci ceva, digestia începe în gură și, odată ce este digerată mecanic, se deplasează prin tractul digestiv. Nutrienții pe care i-ați consumat sunt apoi transportați din intestin în sânge și apoi sunt distribuiți în tot corpul. Toate aceste procese necesită energie (calorii) care poate fi măsurată după consumarea mesei. Efectul termic al alimentelor este această creștere a cheltuielilor de energie după masă. Cu toate acestea, oamenii scapă TEF de context. Oamenii continuă să afirme că vei arde sute de calorii mai mult consumând multe mese mai mici pe tot parcursul zilei din cauza TEF, dar în realitate, efectul termic al alimentelor reprezintă doar 6-10% din totalul caloriilor consumate. Majoritatea caloriilor consumate vor proveni din rata metabolică de odihnă (reprezintă aproximativ 70%) și din energia pe care o cheltuiți în timpul activității fizice (reprezintă aproximativ 20%).

Din experiența mea, motivul pentru care majoritatea dintre noi consumăm multe mese pe tot parcursul zilei este faptul că consumul de legume și proteine ​​fibroase vă ajută să vă mențineți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp, consumul mai frecvent va ajuta adesea la reducerea poftei și a consumului excesiv și a faptului că mănânci atât de des îți dă senzația de „Nu mor de foame toată ziua”. Un alt motiv este că atunci când încerci să câștigi masa musculară, trebuie să mănânci mult. Spuneți că aportul caloric pentru a câștiga mușchi este de 4.500 de calorii pe zi. Este FOARTE dificil să consumi atât de multă mâncare în doar trei mese. Adică 1.500 de calorii pe masă. Oricine a încercat să facă acest lucru vă va spune cu siguranță că este lăsat foarte inconfortabil după masă și că ar fi putut suferi de suferință digestivă de la toate alimentele. Este mult mai ușor să consumi acea cantitate de calorii răspândite pe parcursul zilei în cinci până la șapte mese mai mici.

Indiferent de câte ori pe zi mănânci, factorul suprem care îți va determina succesul în scăderea în greutate sau creșterea în greutate este cantitatea totală de energie (calorii) consumată. Ascultați doamnelor și domnilor, știința pierderii în greutate și a creșterii în greutate nu s-a schimbat dramatic în ultimii sute de ani. Dacă mâncați mai puține calorii decât cheltuiți, veți pierde în greutate. Dacă mănânci mai multe calorii decât cheltuiești, te vei îngrașa. Este destul de simplu. Oricine vă spune altfel nu cunoaște știința de bază din spatele fiziologiei musculare și a metabolismului energetic. Imi place Dr. Munca lui Layne Norton pe care o face asupra metabolismului, antrenamentului și nutriției și a spus odată ceva în sensul: „Nu contează dacă îți place știința sau urăști știința; este ceea ce este corect. ”Continuăm să încercăm să găsim modalități de a spori pierderea de grăsime, cele mai recente noutăți despre creșterea musculară și care sunt cele mai bune programe de antrenament. Orice ne ajută să câștigăm un avantaj, dar orice știință a constatat că este corectă până acum, este ceea ce este corect. Hipocrate afirmă: „Știința este tatăl cunoașterii, dar opinia creează ignoranță”. Gandeste-te la asta.

Așa că este. Mănâncă oricât de multe ori pe zi vrei; trei, cinci, șase, opt ... asta depinde de tine. Ce trebuie să vă asigurați este cantitatea totală de calorii pe care le consumați; acesta este ceea ce pare a fi cel mai important aspect în pierderea în greutate și creșterea în greutate. Dacă ați decis că 2.000 de calorii este cantitatea pe care trebuie să o consumați pentru a pierde în greutate și aveți un program foarte încărcat care vă permite să mâncați doar de trei ori pe zi, atunci mâncați trei mese care conțin 667 calorii fiecare cu cantitatea adecvată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă simți că ar trebui să mănânci de șase ori pe zi, pentru că te simți „mai bine” sau mai „plin” pe tot parcursul zilei făcând acest lucru, atunci mănâncă șase mese constând din 333 de calorii fiecare. Nu contează prea mult. Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și apoi faceți-o.